Levez la main si vous avez été là (ou si vous avez plutôt ressenti cela): Ce sentiment serré, trop plein que nous attribuons généralement à un repas indulgent, ou syndrome prémenstruel. Cette sensation, comme si un ballon gonflé dans votre ventre, est également connue sous le nom de ballonnement. Que ce soit en raison d'une suralimentation ou d'une certaine condition médicale, les ballonnements sont au mieux inconfortables. La bonne nouvelle, c'est que la plupart des ballonnements sont traitables, aucune prescription n'est nécessaire.Mais quand il s'agit de soulagement, les étirements peuvent-ils aider?
Selon un article de Self, qui a fait appel à Rebecca Weible, une instructrice de yoga et fondatrice de Yo Yoga! à New York, c'est possible. "Lorsque vous vous sentez gonflé, les muscles du dos et du tronc vont se sentir vraiment tendus, car les organes se dilatent", a déclaré Weible au magazine de santé et de bien-être. Weible poursuit en disant que se concentrer sur l'ouverture des hanches et la torsion de votre torse peut être particulièrement bénéfique pour se débarrasser rapidement des ballonnements. "Les étirements vont aider à ouvrir un peu les choses, et cela peut être vraiment soulageant. Cela va également augmenter la circulation dans le torse, et par conséquent, les organes qui travaillent à digérer."
Lorsque vous vous sentez gonflé, les muscles du dos et du tronc vont se sentir très tendus, car les organes se dilatent.
Quelles sont les causes des ballonnements?
Selon un article de blog Johns Hopkins Medicine, certains aliments sont plus susceptibles que d'autres de provoquer des gaz et des ballonnements, y compris les oligosaccharides (trouvés dans le blé, les oignons, l'ail, les légumineuses et les haricots), les disaccharides (trouvés dans le lactose comme le lait, le yogourt et crème glacée), les monosaccharides (présents dans les pommes et les poires, par exemple) et certains sucres présents dans la plupart des gommes à mâcher et des bonbons.
«L'intestin grêle n'absorbe pas toujours complètement ces glucides, mais les transmet au côlon, où ils sont fermentés par des bactéries et produisent des gaz», explique Linda Lee, M.D.
D'autres causes courantes de ballonnements comprennent la sensibilité intestinale (également connue sous le nom de syndrome du côlon irritable ou IBS), une condition appelée petite prolifération de bactéries intestinales (SIBO), la gastroparésie, qui retarde la vidange de l'estomac, et certaines conditions gynécologiques.
Avec une combinaison de respiration profonde, d'étirements qui ciblent les organes abdominaux et de torsions qui massent et stimulent le côlon (un organe vital pour vous garder régulier), cette séquence soulage un large éventail d'inconfort digestif - pensez: Gaz, ballonnements, constipation. Et la meilleure partie? Avec une meilleure digestion, il y a plus d'énergie. Essayez la routine de dé-ballonnement préférée de Weible, ainsi que huit autres étirements approuvés par un instructeur de yoga pour aider à la digestion et vaincre les ballonnements:
Commencez par une pose de soulagement du vent ("Knees to Chest")
Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux contre votre poitrine, en les serrant dans vos bras, comme vous le faites au début du cours de yoga. "Cela va vous permettre d'ouvrir un peu les hanches et de vous étirer dans le dos", explique Weible. "Essayez de garder le bas du dos et le coccyx aussi près que possible du tapis." Respirer.
Laissez tomber vos genoux d'un côté dans une torsion de la colonne vertébrale
Tendez vos bras vers un «T» et gardez vos genoux et vos hanches alignés l'un avec l'autre pendant que vous penchez les deux genoux dans la même direction vers le sol. Essayez de garder votre poitrine et vos épaules relativement perpendiculaires au plafond, mais ne vous forcez pas. "Si vous vous sentez gonflé, parfois la dernière chose que vous voulez est de mettre un pantalon de yoga très serré et de vous mettre dans des positions étranges", ajoute Weible. "Mais c'est quelque chose que vous pouvez faire à tout moment et presque n'importe où et qui peut vous aider à vous sentir un peu mieux."
Pose de l'enfant
Avec vos genoux au sol, les jambes écartées aussi largement que vous êtes à l'aise, asseyez vos fesses sur vos talons et penchez le haut de votre corps vers l'avant avec les bras tendus devant vous. Gardez le dos droit et posez votre front sur le sol, ou posez votre tête sur une surface surélevée comme un oreiller ou un bloc de yoga en guise de modification. Tenez pendant cinq respirations.
Pose de flexion avant assise
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Avec votre dos droit, pivote progressivement vers l'avant à partir de vos hanches et abaissez votre torse vers vos jambes aussi bas que confortable. Wells conseille de sortir de vos hanches et d'atteindre votre couronne vers vos orteils, par opposition à votre menton. «Gardez votre cou long et regardez vers vos tibias, et les mains peuvent reposer sur l'extérieur des jambes ou, si vous êtes capable d'atteindre, s'accrocher à l'extérieur de vos pieds», dit Wells.
Jambes sur le mur
Cette douce inversion favorise la circulation sanguine et facilite la digestion. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les pieds face à un mur. Poussez vos fesses contre le mur et soulevez vos jambes pour vous appuyer contre le mur avec vos pieds fléchis, les bras à vos côtés, ou à l'endroit le plus confortable pour vous. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, asseyez-vous plus loin du mur ou placez un traversin ou un long oreiller sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire. La meilleure position est celle où vous ne ressentez pas le besoin de «tenir» vos cuisses.
Chat / vache
De vos mains et genoux sur le sol, la colonne vertébrale dans une position neutre, inspirez et engagez vos abdos. Ensuite, expirez et laissez tomber votre tête pendant que vous arrondissez votre colonne vertébrale et imaginez tirer votre nombril dans votre poitrine. C'est la pose du chat. Pour la pose de la vache, inspirez, cambrez le dos et soulevez la tête et les fesses; éloignez vos épaules de vos oreilles. Basculez entre ces deux poses pour réchauffer votre colonne vertébrale et relâcher la tension dans votre dos et votre cou. Pour modifier, tenez-vous debout et placez vos mains sur une surface solide à hauteur de la taille tout en faisant du vélo entre les deux poses.
Chien vers le bas
À partir d'une position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pivotez vers l'avant avec le dos droit, les abdominaux engagés lorsque vous appuyez vos paumes sur le sol devant vous. Assurez-vous que votre "paume de la main complète presse dans le sol, en particulier le côté de la paume de vos articulations et poussez le sol loin de vous", dit Wells. Imaginez créer une forme en V avec votre corps; talons enfoncés dans le sol (mais gardez-les levés et les genoux pliés si vous avez les ischio-jambiers serrés) et essayez de tirer votre coccyx vers l'arrière et vers le haut. Éloignez les épaules des oreilles et gardez votre cage thoracique. Tenez cette pose et respirez pendant cinq à dix respirations. N'hésitez pas à positionner vos pieds aussi loin que possible en arrière. Pour un mini-flow, vous pouvez associer cette pose à celle de l'enfant et alterner entre les deux.
Courbure avant debout
Tenez-vous debout avec le dos droit et les jambes écartées. Charnière à partir de la taille et autour de votre colonne vertébrale lorsque vous atteignez le sol. Pour modifier, placez les mains sur un bloc de yoga ou une surface à hauteur de la taille. Vous devriez sentir un étirement dans votre siège, vos ischio-jambiers, vos mollets. Laissez votre tête pendre lourdement pour étirer votre cou et atteindre votre coccyx vers le ciel pour maximiser l'étirement. Vous recherchez plus d'étirement? «Pour étirer le haut du dos, tenez vos coudes ou vos épaules avec des mains opposées et laissez la gravité séparer les omoplates», explique Wells.
Torsion de la colonne vertébrale assise à une jambe
Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit le plus près possible de votre corps. Redressez votre dos, puis tournez votre torse vers la droite en atteignant votre coude gauche vers l'extérieur de votre genou droit; votre main droite posée sur le sol derrière vous. Respirer. Relâchez et répétez de l'autre côté. «À chaque inspiration, pensez à grandir vers le ciel et à chaque expiration se tordant un peu plus profondément», dit Wells.
Pont
Allongez-vous sur le sol avec les bras à côté de votre corps et pliez vos genoux avec les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos genoux et vos talons sont alignés. À partir de vos talons et avec le dos droit, poussez vos hanches vers le haut et sentez un étirement dans votre poitrine. Pour une variation, essayez d'appuyer avec une hanche et respirez pendant cinq respirations, puis changez et maintenez pendant cinq autres respirations. «Pour une pose plus réparatrice, placez un bloc dans le bas du dos», explique Wells.
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