Chaque jour, nous faisons un certain nombre de choses qui nécessitent la coopération de notre corps. Cela inclut l'alternance entre s'asseoir et se tenir debout devant votre ordinateur, porter (trop) de sacs d'épicerie dans les escaliers, ramasser vos piles de vêtements, nettoyer votre appartement, etc. Et même si aucun entraînement ne rendra les tâches ménagères plus agréables, une forme physique fonctionnelle peut au moins aider à entraîner vos muscles afin de ne pas en tirer un tout en passant l'aspirateur sur votre sol.
Qu'est-ce que la condition physique fonctionnelle (et pourquoi est-ce important)?
Comme son nom l'indique, la forme physique se rapporte au mouvement de votre corps conformément aux fonctions quotidiennes. Il «décrit généralement une catégorie de formation qui utilise des mouvements et des exercices qui simulent ou ont un report sur des modèles de mouvement réels», explique Jen Polzak, CPT, PN, MES et membre du conseil consultatif de notre site Web.
Bien que la condition physique fonctionnelle ne vous entraîne pas pour un marathon, elle peut vous aider à faire des activités régulières de manière plus sûre et plus efficace. «Il est important de faire bouger notre corps à travers des schémas de mouvement fonctionnels afin que notre corps soit fort et fonctionne à son meilleur pour la vie de tous les jours», ajoute John Thornhill, maître formateur certifié ACE-CPT chez Aaptiv.
Polzak et Thornhill conviennent que la condition physique fonctionnelle profite à tout le monde, quel que soit l'âge ou le niveau de forme physique. Nous devons tous développer nos forces afin de pouvoir vivre nos journées sans nous inquiéter que nous allons trop nous fatiguer en marchant simplement dans la rue.
De quel type d'équipement avez-vous besoin?
La mise en forme fonctionnelle ne nécessite aucun équipement spécial, car vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour la plupart des mouvements. Si vous souhaitez ajouter une résistance supplémentaire à mesure que vous devenez plus fort, Polzak dit que les outils courants pourraient inclure des bandes, des haltères, des kettlebells, des haltères, TRX, quelque chose sur lequel intensifier, quelque chose sur lequel effectuer un pull-up ou une machine à câble.
Exercices de fitness fonctionnels
L'entraînement fonctionnel comprend souvent des exercices composés, qui sont des exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires. «Ils peuvent vous en donner« plus pour votre argent »s’ils sont utilisés correctement», déclare Polzak. Les exercices composés reflètent également davantage la façon dont nous bougeons dans la vie réelle, car nous sommes rarement debout en utilisant un seul groupe musculaire.
Voici quelques exercices de fitness fonctionnels à essayer, de Thornhill et Polzak:
01 sur 12Bons matins
- Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches, 10 orteils pointés vers l'avant.
- Interfacez vos mains derrière votre tête, en gardant vos coudes larges.
- Charnière à vos hanches, renvoyant vos fesses en arrière tout en gardant votre poitrine fière et votre ventre serré.
- Enfoncez vos pieds dans le sol tout en ciblant votre attention sur votre tronc, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous lever.
Accroupissez-vous à la portée debout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Pliez vos genoux et pliez vos hanches vers le sol, en gardant vos talons au sol et votre poitrine levée.
- Pendant que vous vous tenez debout, passez votre bras droit au-dessus de votre tête vers la gauche.
- Alternez de chaque côté, en travaillant tout votre corps.
Fente inversée avec une torsion
- Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches.
- Placez votre pied droit derrière vous et pliez votre genou droit pour planer au-dessus du sol, en abaissant votre cuisse parallèlement au sol.
- En vous abaissant dans la fente, tournez votre torse vers la gauche.
- Gardez votre poids sur votre pied avant pendant que vous poussez le sol pour vous tenir debout.
- Alternez entre les deux côtés, en travaillant votre tronc, vos fessiers et vos jambes.
Vers pouces
- Tenez-vous droit et atteignez vos bras vers le ciel.
- Pliez en deux et posez vos mains sur le sol.
- Sortez-les pour que votre corps forme une planche sur vos mains et vos orteils.
- Remettez vos mains sur vos pieds et roulez pour vous tenir debout.
Super héros
- Allongez-vous sur votre poitrine et étendez vos bras longs, votre corps formant une ligne droite des mains aux pieds.
- Serrez vos fessiers et soulevez votre tête, votre poitrine et vos jambes du sol.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez.
- Répéter.
S'accroupir
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Faites pivoter vos orteils naturellement d'environ 30 degrés.
- En gardant votre poids au milieu de vos pieds, renvoyez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Essayez d'avoir vos hanches légèrement en dessous de la parallèle.
- En plongeant au milieu de votre pied, remontez complètement.
- Vous pouvez ajouter de l'intensité au squat en ajoutant du poids ou en ajoutant du temps sous tension. Vous pouvez ralentir le squat, ou ajouter un tempo ou une pause au squat, ce qui le rend également plus difficile.
Planche
Comment réaliser une bonne planche pour des bras forts et des muscles abdominaux- Installez-vous les mains à plat sur le sol, les poignets directement sous vos épaules.
- Vous devriez être sur vos orteils, les pieds étendus derrière vous. Évitez de cambrer le dos et vous devriez avoir l'impression d'essayer de serrer le sol entre votre main et vos orteils, vous obligeant à engager vos fessiers et vos abdominaux.
- Tenez et chronométrez votre planche.
Push-Up
Le guide du débutant pour effectuer un bon push-up- Mettez-vous en position de planche avec les mains à plat sur le sol, les poignets directement sous vos épaules.
- Vous devriez être sur vos orteils, les pieds étendus derrière vous. Vous devriez éviter de cambrer votre dos et vous devriez avoir l'impression d'essayer de serrer le sol entre votre main et vos orteils, vous obligeant à engager vos fessiers et vos abdominaux.
- Abaissez-vous au sol dans votre planche.
- Une fois que vous avez amené tout votre corps à environ une distance de poing du sol, expirez et poussez le sol jusqu'à ce que vous reveniez dans votre planche d'origine.
- Si vous avez besoin de modifier vos pompes, faites-les sur une élévation, par exemple avec vos mains sur le dos d'un canapé.
Presse aérienne à prise neutre avec haltères
Nécessite: deux haltères
- Tenez deux haltères avec vos paumes face à face et vos coudes à 90 degrés.
- Appuyez sur les haltères vers le ciel, en terminant avec les bras tendus et vos biceps se terminant près de vos oreilles.
- Remettez les haltères dans la position de départ.
Soulevé de terre Kettlebell
Nécessite: un kettlebell
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, avec le haut de la poignée de la kettlebell directement au milieu de vos pieds, les pieds de chaque côté de la kettlebell.
- Avec une colonne vertébrale neutre, renvoyez vos hanches.
- Chargez légèrement les genoux jusqu'à ce que vous sentiez une tension à l'arrière de vos jambes (vos ischio-jambiers) et que vous puissiez atteindre le kettlebell avec les deux mains.
- Maintenez un dos plat et une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous tenez debout en apportant le kettlebell avec vous.
- Répétez en sens inverse pour replacer le kettlebell sur le sol.
Remonter
Nécessite: Une barre de traction
- En utilisant une prise en pronation, saisissez votre barre avec une prise large (plus large que votre épaule).
- Assurez-vous d'enrouler vos pouces autour de la barre.
- Laissez votre corps pendre, commencez à abaisser vos épaules comme si vous essayiez de créer un espace entre vos épaules et vos oreilles.
- Continuez à tirer, en maintenant votre corps dans une position creuse, semblable à une planche, jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Barbell penché sur la rangée
Nécessite: une barre
- Vous mettre en position de soulevé de terre. La barre devrait presque toucher vos tibias lorsque vous vous penchez vers le bas de votre soulevé de terre.
- Maintenez une colonne vertébrale plate et neutre lorsque vous saisissez la barre par-dessus, juste à l'extérieur de vos tibias.
- Tirez la barre vers votre sternum, en poussant vos coudes derrière vous.
- Ramenez lentement la barre à la position de départ.
