Vous pouvez reconnaître Erin Sanders comme Quinn Pensky de la série bien-aimée Nickelodeon Zoey 101. Sanders a également joué dans Big Time Rush, The Young and the Restless et The Call. Mais lorsqu'elle n'est pas devant la caméra, vous trouverez Sanders perchée sur un tapis de yoga. L'actrice a pratiqué le yoga toute sa vie et trouve de la joie à aider les autres à se sentir habilités par leur corps à travers la pratique. En avant, Sanders nous guide à travers un flux de yoga tôt le matin qui nous aidera à faire bouger notre esprit et notre corps.
Il s'agit d'un flux Yin matinal spécial réservé aux lecteurs de notre site Web. Si vous êtes comme moi et que vous pensez toujours: "Encore cinq minutes de sommeil, s'il vous plaît!" lorsque votre alarme se déclenchera, vous allez adorer glisser sur le sol avec des oreillers et des couvertures et commencer votre journée par une pratique de Yin Yoga.
Le Yin Yoga est l'équivalent doux et lent de plus de styles de yoga Yang (comme le Vinyasa, qui crée de la chaleur et vous fera transpirer). En Yin, vous maintenez des postures soutenues par vos propres os et articulations, ainsi que par des objets physiques, pendant plusieurs minutes par pose. Vous détendez tous vos muscles pour vous permettre de vous fondre simplement dans la posture au fil des minutes. Pour beaucoup de gens, il s'agit d'une pratique méditative qui peut conduire à une profonde libération émotionnelle, mentale et physique. Ce n'est pas grave si des pensées entrent dans votre esprit, mais voyez si vous pouvez commencer à vous en détacher en étant bonnes ou mauvaises. Vous pouvez décider si vous voulez prêter attention à ces pensées, vous asseoir avec elles ou les laisser flotter. Vous avez le contrôle.
J'adore le Yin Yoga parce qu'il nous apprend à être patient et nous rappelle la valeur d'être doux. Peu de domaines de notre vie encouragent cela. Nous sommes amenés à croire que nous devons tout faire le plus intensément possible pour que ce que nous faisons ait un impact. Cela peut facilement conduire à l'épuisement professionnel et vous méritez une pause.
Cette séquence est conçue pour mobiliser votre colonne vertébrale, ouvrir votre poitrine et vos épaules, étirer vos hanches et vos ischio-jambiers et soulager votre douleur au bas du dos. Essayez cette séquence avant (ou après) une journée complète de temps assis et devant l'écran. Je pense que ce sera très satisfaisant pour vous.
Pour ce flux, vous voudrez prendre de gros oreillers moelleux, une couverture pliée et deux blocs de yoga. Si vous n'avez pas de blocs, essayez des rouleaux de papier toilette ou des boîtes de soupe.
Épaule en T stretch
C'est un gros étirement pour vos épaules ainsi qu'une torsion, ce qui est excellent pour la mobilité de votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras écartés comme un T.
- Regardez à droite. Pliez votre genou droit, penchez-vous en arrière et faites de votre mieux pour ramener votre pied droit au sol derrière vous. Détendez votre mâchoire. Respirer.
- Vous avez quelques choix ici: gardez votre main libre sur le sol devant vous pour vous soutenir ou attachez-la derrière le bas du dos pour plus de profondeur. Gardez votre genou supérieur plié, le pied planté pour plus de soutien ou commencez à redresser votre jambe supérieure, en l'étirant derrière vous, pour plus de profondeur.
- Tenez une à deux minutes de chaque côté.
- C'est une pose intense qui demande une sortie douce et lente. Prenez votre temps entre les côtés et remuez un peu vos fesses pour un relâchement du bas du dos.
Étirement des hanches et des épaules
- De votre ventre, faites glisser votre genou droit vers votre épaule droite, aussi haut que possible. Tenez-vous sur votre avant-bras gauche, regardez vers la gauche et faites glisser votre bras droit complètement sous votre aisselle gauche.
- Reposez-vous sur votre épaule, votre oreille et votre joue droites (ou placez un oreiller sous votre joue pour vous soutenir).
- Dans cette pose, vous trouvez une rotation interne de vos épaules, couplée à la rotation externe de vos hanches. Ces actions s'opposent et s'intensifient, créant l'étirement que vous recherchez.
- Respirer profondément.
- Tenez une à deux minutes de chaque côté.
- Après chaque côté, prenez les jambes d'essuie-glace avec les genoux pliés pour masser doucement le bas du dos.
Pose de sphinx ou pose de phoque
- Pour Sphinx, soutenez le haut de votre corps en plaçant vos avant-bras devant vous, les coudes et les poignets alignés avec vos épaules.
- Assurez-vous que vos coudes sont légèrement devant vos épaules. Vous pouvez garder la tête levée ou la laisser tomber (possibilité de prendre quelques cercles de cou doux).
- Lorsque vous respirez le ventre ici, votre ventre appuie contre le sol, forçant la respiration et la circulation à la courbe la plus basse de votre dos, votre colonne lombaire. Cela décompresse le bas du dos, ce qui guérit et apaise - particulièrement utile si vous êtes assis autant que moi cette année.
- Si vous souhaitez un peu plus de profondeur, pliez les genoux (pas besoin de pointer vos orteils ou de fléchir vos pieds), laissez vos pieds être doux.
- Tenez une à trois minutes.
Pour un backbend plus profond, vous pouvez passer de Sphinx à Seal.
- Tout d'abord, relâchez les genoux s'ils sont pliés.
- Ensuite, inclinez vos mains vers les bords extérieurs de votre tapis et poussez dans vos mains jusqu'à ce que vos coudes se soulèvent, les bras se redressent. Gardez votre ventre bas sur le sol.
- Vous pouvez ajouter les genoux pliés si vous le souhaitez.
- Prenez de profondes respirations abdominales. Tenez une à trois minutes.
Pose de l'enfant
Contre le backbend que vous venez de faire avec un pli avant pris en charge.
- Placez une couverture pliée sous vos genoux pour le rembourrage, écartez vos genoux et asseyez-vous sur vos talons.
- Placez un oreiller (ou deux) devant vous, entre vos genoux.
- Étirez votre poitrine sur les oreillers, tournez une joue et reposez-vous.
- Tournez votre regard dans l'autre sens à mi-chemin. Respirer.
- Tenez quatre à huit minutes.
Pose du dragon
La grande finale. Cette forme est incroyable pour ouvrir vos hanches et vos ischio-jambiers, qui ont tendance à devenir raides et tendus lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers serrés peuvent tirer sur le bas du dos. Cette dernière pose ne consiste pas à entrer dans le grand écart - il s'agit de prendre soin de votre dos. Tout degré de profondeur est excellent.
- Agenouillez-vous sur une couverture.
- Placez un bloc sous chaque main. (Si vous n'avez pas de blocs de yoga, essayez des rouleaux de papier toilette ou des boîtes de soupe.) Avancez votre pied droit et remuez-le suffisamment loin pour que vos orteils se soulèvent confortablement et que vous vous équilibriez sur votre talon droit.
- Tirez votre fessier droit dans l'espace tout en tirant simultanément votre poitrine (pas votre tête, votre poitrine) vers l'avant. Prenez une grande inspiration.
- Pendant que vous expirez, laissez tomber votre tête et pliez-la dans n'importe quelle quantité vers votre jambe tendue. Vous pouvez poser vos avant-bras sur des blocs ou utiliser un bloc sous votre jambe droite pour appuyer votre corps.
- Étirez votre forme autant que vous le souhaitez pendant votre temps dans la pose. Prendre des respirations profondes. Il est normal de se sentir tortillé ou mal à l'aise (mais nous ne voulons jamais ressentir de douleur). Rappelez-vous que vous allez bien et que cette pratique est une expression d'amour et d'appréciation pour vous-même.
- Tenez deux à cinq minutes de chaque côté.
Lorsque vous décidez que vous êtes prêt, soyez très patient en quittant lentement la pose. Pour ce faire, poussez dans vos mains pour un peu plus de portance, tournez votre dos et faites doucement glisser votre jambe tendue vers l'arrière. Placez votre genou droit à côté de votre gauche. Prenez une pause dans la posture de l'enfant après chaque côté.
Vous voulez suivre un cours gratuit avec moi? J'enseigne le Yin Yoga (et le Vinyasa Yoga) en direct chaque semaine, et j'aimerais vous y voir. Consultez ErinTeachesYoga.com et inscrivez-vous à ma newsletter pour recevoir votre premier cours sur moi.
11 poses de yoga pour les débutants à essayer aujourd'hui
