Il y a beaucoup d'idées fausses - et même de mythes - concernant la graisse du ventre et comment la bannir. Et, quand vous y réfléchissez vraiment, il y a deux facteurs différents qui contribuent à l'estomac saillant que vous voyez lorsque vous vous tenez sur le côté devant votre miroir: les ballonnements et la graisse corporelle réelle. Les ballonnements peuvent être causés par la rétention d'eau, la détresse digestive, la suralimentation, etc., tandis que la vraie graisse du ventre est un stockage d'énergie pour le corps. La plupart d'entre nous veulent bannir les deux et rêvent d'un ventre plat et tonique. Et ce n’est pas seulement pour la vanité que les ballonnements sont inconfortables et une graisse abdominale excessive peut être malsaine, en particulier si c’est de la graisse viscérale, celle qui entoure nos organes.
Mais ce que nous envisageons souvent dans le livre de règles pour soulager et aplatir l'estomac implique des régimes stricts et des régimes de remise en forme exténuants qui nous fatiguent (même en y pensant simplement). Même lorsque nous avons le courage de prendre ces stratégies pour brûler la graisse du ventre, notre endurance et notre patience diminuent facilement bien avant de voir les résultats que nous désirons. Pour la plupart, ces routines sont incroyablement difficiles à respecter avec un horaire de neuf à cinq, et, soyons honnêtes, la forme physique et la nutrition ne devraient jamais être une question de punition. C'est pourquoi nous avons contacté trois experts - un médecin, un nutritionniste et une diététicienne - pour évaluer leurs principales habitudes auxquelles nous, les gens ordinaires (qui ne travaillons pas et ne mangeons pas bien pour vivre), pouvons nous en tenir afin de aide à réparer les ballonnements abdominaux et à perdre de la graisse abdominale.
Continuez à faire défiler pour 20 trucs et conseils d'experts sur la façon de bannir la graisse du ventre et aplatir votre estomac sans faire de redressements assis.
Rencontrez l'expert
- Amy Lee, MD, est certifiée en médecine interne, se spécialise dans l'obésité et est responsable de la nutrition chez Nucific.
- Kimberly Snyder est nutritionniste, auteur à succès du New York Times et fondateur de Solluna.
- Tori Mincemeyer est diététiste (RD) et coach en nutrition qui fournit des conseils nutritionnels 1: 1 dans son entreprise, Living Nutrition.
Mangez des protéines juste avant de vous coucher
Quand on imagine des stratégies pour réduire la graisse du ventre, manger n'est pas en tête de liste. Cependant, une grande partie de la façon dont vous pouvez réinitialiser votre estomac commence par ce que vous y mettez. Le Dr Lee recommande de prendre une bonne dose de protéines juste avant d'aller dormir pour la nuit; faire le plein d'un repas de protéines et de légumes-feuilles garantira que votre corps ne retiendra pas l'eau lorsque vous vous réveillerez le lendemain matin.
«Les protéines avant le coucher ont montré cliniquement qu'elles stimulaient votre métabolisme le lendemain matin», dit-elle. "De plus, il aide votre corps à se réparer plus efficacement pendant que vous dormez, pour que vous vous réveilliez plus frais." Elle recommande une demi-poitrine de poulet grillée ou une boule de protéine en poudre.
02 sur 20Mangez des protéines dès votre réveil
Tout comme vous devriez terminer votre journée avec des protéines pour aider votre corps à se réparer du jour au lendemain, Lee recommande de démarrer votre journée de la même manière. «Un petit-déjeuner riche en protéines augmentera encore plus votre métabolisme et vous donnera un bon regain d'énergie», explique-t-elle. «Il a été prouvé depuis longtemps que les protéines sont thermogéniques, ce qui signifie qu'elles vous font brûler les graisses. Allumer votre moteur de combustion des graisses dès le matin maintient votre métabolisme en marche pour le reste de la journée.
03 sur 20Ajoutez des fibres et des graisses saines à votre petit-déjeuner riche en protéines
En plus des protéines, Lee vous suggère d'incorporer des fibres et des graisses saines dans votre petit-déjeuner. «Cela améliorera votre digestion et vous fera sentir plus rassasié et plus léger sur vos pieds pour le reste de la journée», dit-elle. "Après quelques jours à faire cela, vous vous retrouverez à manger moins pour le déjeuner et le dîner que vous ne le feriez normalement."
Lors de l'élaboration d'un petit-déjeuner sain et énergisant, un ingrédient dont Lee dit qu'il faut absolument éviter est le sucre «parce qu'il augmentera vos fringales et ruinera les bienfaits de votre petit-déjeuner».
04 sur 20Optez pour des grains entiers
La consommation de grains entiers est inversement associée à la graisse abdominale viscérale, ce qui signifie que les personnes qui en consomment plus ont moins de graisse abdominale viscérale. De plus, la consommation de céréales raffinées et de sucres simples est associée à des niveaux plus élevés de graisse abdominale viscérale et sous-cutanée. Les grains entiers vous aident également à vous sentir plus rassasié, en raison de la teneur en fibres, et ils contiennent souvent plus de vitamines B et de protéines pour démarrer .
05 sur 20Incorporez des probiotiques à votre alimentation
Augmenter simplement votre consommation d'aliments riches en probiotiques peut aider à réduire le gonflement autour de votre abdomen, qui est souvent confondu avec la graisse du ventre. Bien que vous puissiez obtenir une portion saine via du yogourt, du kombucha, de la choucroute et d'autres aliments fermentés, vous pouvez également facilement obtenir une dose quotidienne en prenant un supplément probiotique. En plus de réinitialiser votre estomac et d'entraîner une perte de poids à long terme, en particulier autour de la section médiane, Snyder dit que les probiotiques sont "l'une des clés de l'absorption ultime des nutriments, de l'énergie et d'une peau magnifique et jeune".
06 sur 20Pensez à devenir sans gluten
La communauté médicale et le grand public sont devenus plus conscients des sensibilités et des intolérances alimentaires au cours des deux dernières décennies. Et le gluten a été au premier plan de bon nombre de ces discussions, principalement parce qu’il s’agit d’une intolérance assez courante et omniprésente dans le régime alimentaire américain standard. Mincemeyer dit que l'intolérance au gluten peut provoquer des symptômes tels que ballonnement abdominal, diarrhée et autres problèmes gastro-intestinaux. «Si vous craignez d'avoir une intolérance ou une sensibilité au gluten, il est important de« tester, ne pas deviner »», dit-elle. «Travailler avec une diététiste professionnelle pour obtenir les tests appropriés peut vous aider à découvrir ce qui peut être à l'origine de la sensibilité.»
07 sur 20Réduire les produits laitiers
Snyder dit également se méfier des produits laitiers. Cela semble trop difficile? De nos jours, ce n'est pas aussi difficile que vous le pensez. «Remplacez les produits laitiers par du lait d'amande, du fromage aux amandes, du yogourt à la noix de coco et toute la gamme d'articles sans produits laitiers qui sont disponibles maintenant», dit Snyder.
08 sur 20Réduisez votre consommation de sodium
Tous les experts conviennent que réduire la consommation de certains aliments est essentiel pour vaincre la graisse du ventre. Et les aliments salés sont souvent cités à l'unanimité en premier parce qu'ils obligent le corps à retenir l'eau. Certes, ce n'est pas une tâche facile, mais le simple fait d'être conscient que les aliments riches en sodium provoquent des ballonnements peut vous aider à prendre des décisions plus saines. Snyder recommande de remplacer le sel par des herbes assaisonnées pour rehausser la saveur. Ou, pour une double dose de puissance de soufflage de la graisse du ventre, pimentez vos aliments avec du piment fort ou de la puissance de chili. Un composé de ces épices appelé capsinoïdes s'est avéré efficace pour réduire la graisse abdominale.
09 sur 20Réduisez la taille de vos portions
Votre pantalon ne devrait pas avoir besoin d'une taille élastique pour accueillir un ventre distendu après avoir mangé. Mais, si vous sentez que les boutons peuvent éclater, vous devrez peut-être jeter un coup d'œil à la taille de vos portions. «Si vous vous retrouvez trop manger aux repas ou le soir, vous pouvez bénéficier de manger des collations plus équilibrées tout au long de la journée pour aider à réguler la glycémie, note Mincemeyer. "Inclure des protéines et des fibres dans vos collations, comme le houmous avec des bâtonnets végétariens ou le yogourt aux fruits, peut vous garder rassasié plus longtemps."
10 sur 20Évitez les édulcorants artificiels
Si vous avez déjà mangé plus que votre juste part de crème glacée sans sucre, dans l'espoir d'économiser des calories, pour vous retrouver à saisir votre estomac gonflé et à courir vers la salle de bain quelques heures plus tard, vous n'êtes pas seul. «De nombreux édulcorants artificiels ne sont pas faciles à digérer, en particulier les alcools de sucre, comme le xylitol (l'édulcorant artificiel présent dans la plupart des chewing-gums)», explique Mincemeyer. «Ce n'est pas intrinsèquement une mauvaise chose, mais la consommation d'édulcorants artificiels peut provoquer des gaz, des maux d'estomac et des ballonnements.» Épargnez-vous la sensation de ballon gonflé et laissez tout ce qui est artificiel sur l'étagère.
11 sur 20Évitez de boire du liquide avec les repas
Cette stratégie peut sembler étrange, mais Snyder dit qu'elle améliorera considérablement l'état de votre estomac. «Arrêtez de boire beaucoup de liquides avec les repas», dit-elle. "En buvant de l'eau avec les repas, vous diluez vos sucs digestifs et ralentissez la digestion qui coupe votre énergie." Bien qu'il soit important de rester hydraté tout au long de la journée, essayez de vous détendre pendant les repas pour garder une digestion claire.
12 sur 20Thé vert clair vert
Le thé vert a longtemps été présenté comme une boisson saine. Et, en fin de compte, cela peut également vous aider à réduire la graisse du ventre. Des recherches ont montré que la consommation régulière de thé vert peut réduire l'adiposité abdominale et le risque de syndrome métabolique qui en résulte. Essayez une tasse le matin pour vous réveiller. La caféine peut également aider à stimuler vos intestins pour favoriser la régularité.
13 sur 20Limitez votre consommation d'alcool
Que vous soyez un buveur occasionnel ou que vous savouriez un verre de vin ou deux tous les soirs, vous voudrez peut-être examiner votre consommation d’alcool. «L'alcool fournit des calories qui ne servent pas vraiment un but dans notre corps», dit Mincemeyer. «Bien qu'il n'y ait rien de mal à boire un verre occasionnel, une consommation excessive d'alcool peut évincer d'autres nutriments importants dont votre corps a besoin et les calories peuvent s'accumuler avec le temps. De plus, les boissons gazeuses comme la bière sont remplies de gaz carbonique, ce qui peut provoquer des ballonnements.
14 sur 20Arrêtez de boire des boissons sucrées
Que vous aimiez un grand verre de jus d'orange au petit-déjeuner, un frappuccino au caramel pour un après-midi ou un soda au gingembre avec le dîner, les boissons sucrées regorgent de calories vides. De plus, il a été démontré qu'ils augmentent de manière disproportionnée l'accumulation de graisse abdominale viscérale. En d'autres termes, votre tour de taille va prendre le plus gros de votre habitude de soda et vous exposerez votre corps au risque de gagner plus du type le moins sain. de graisse corporelle.
15 sur 20Entraînement de force 2 à 3 fois par semaine
La plupart des gens sautent à la course à pied, au cyclisme ou à d'autres exercices cardio lorsqu'ils veulent perdre du poids, mais les recherches indiquent que l'entraînement en résistance est en fait plus bénéfique pour réduire le tour de taille - une mesure standard de l'obésité abdominale. Soulever des poids renforce la masse corporelle maigre, ce qui augmente le métabolisme et tonifie votre physique, vous aidant à paraître plus mince et plus serré.
16 sur 20Essayez les entraînements HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s'est avéré aussi efficace pour réduire la graisse abdominale que l'exercice continu, mais d'une manière beaucoup plus rapide. De plus, il maintient votre métabolisme encore plus accéléré une fois l'entraînement terminé. .
17 sur 20Obtenez vos étapes
Nous savons tous que la marche est un excellent exercice - elle brûle des calories, tonifie le corps et est bonne pour le cœur. Mais la recherche a également démontré que la marche peut réduire la graisse abdominale sous-cutanée et viscérale. Et, à court terme, si vous vous sentez gonflé ou surchargé, une bonne marche peut également favoriser la digestion et réduire les ballonnements.
18 sur 20Perfectionnez votre posture
Mincemeyer dit que le simple fait de corriger votre posture peut réduire instantanément une partie de cette saillie du ventre. «Lorsque nous nous effondrons en avant, cela fait pousser le ventre vers l'avant. Le simple fait de soulever la poitrine et de s'asseoir droit peut faire des merveilles », dit-elle. «Nous pouvons améliorer notre posture en devenant plus attentifs à notre position pendant la journée et en renforçant les muscles de votre dos et de vos abdominaux avec des exercices comme des planches et des extensions de dos.» De plus, maintenir une bonne posture vous oblige à engager les muscles du tronc et à faciliter la digestion.
19 sur 20Réduisez votre stress
Le stress peut augmenter la graisse du ventre à la fois physiologiquement et comportementalement. Les recherches indiquent que le stress augmente les niveaux de cortisol (hormone), ce qui peut directement provoquer un gain de graisse abdominale, et que le stress peut entraîner une suralimentation et la consommation d'aliments sucrés et gras, ce qui peut entraîner une prise de poids. Mais, il y a une bonne nouvelle: les pratiques de pleine conscience , comme la respiration, la méditation, le tai-chi et le yoga, se sont avérés neutraliser ces effets négatifs.
20 sur 20Dors plus
Dernier point mais non le moindre, il y a l'habitude de battre la graisse du ventre que nous pouvons tous prendre: Dormez plus. Une raison négligée (et facilement réparable) pour laquelle vous ne perdez pas de graisse du ventre est simplement que vous ne dormez pas suffisamment. Des recherches ont montré que la privation de sommeil perturbe votre métabolisme, ce qui rend difficile la combustion des graisses. Une fois que vous avez passé une journée entière à prendre les meilleures décisions en matière de régime et de remise en forme pour favoriser ce ventre plat que vous recherchez, assurez-vous pour obtenir une fermeture de qualité pour permettre à votre corps de travailler sur lui-même pendant que vous attrapez des Z. Selon la National Sleep Foundation, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit.
12 aliments à éviter si vous cherchez à brûler la graisse de l'estomac
