L’anxiété peut être absolument paralysante, que vous soyez une personne qui souffre régulièrement ou non. Vous êtes probablement extrêmement familier avec la sensation de battement dans votre cœur, les papillons dans votre estomac, le manque total de contrôle et le besoin désespéré de vous sentir mieux rapidement. Et si vos mécanismes d'adaptation normaux impliquaient, par exemple, un happy hour avec des amis, une thérapie ou un cours d'entraînement, la quarantaine a définitivement mis un frein à ces projets.
«La socialisation et leurs relations les plus profondes et les plus intimes sont une façon très efficace de gérer l'anxiété», explique le psychothérapeute Matt Lundquist. «Bien sûr, la distanciation sociale empêche cela, et alternativement, elle provoque encore plus d’anxiété, donc c’est double. Vous avez plus d'anxiété, mais vous ne pouvez pas la combattre de votre manière habituelle. "
Mais ne vous inquiétez pas: tout espoir n’est pas perdu. Ci-dessous, plusieurs experts fournissent des conseils pratiques que vous pouvez essayer aujourd'hui pour aider à lutter contre l'anxiété accrue que vous pourriez ressentir en raison de l'état du monde en ce moment. Et essayez certainement quelques-uns de cette liste pour voir lesquels résonnent avec vous. Il faudra peut-être du temps pour trouver votre rythme, mais ne vous inquiétez pas, c'est un processus.
01 sur 10Trouvez un rituel à respecter chaque jour
«Même si vous ne pouvez pas vous en tenir à votre routine exactement de la même manière, trouver une chose que vous pouvez faire tous les jours et que vous faisiez auparavant vous donnera un sentiment de familiarité et de structure», explique la psychologue Dr Sheava Zadeh. «Par exemple, si votre routine était de vous réveiller le matin, de prendre une tasse de café et de faire votre lit, faites-le. Si vous aimez aller à la salle de sport à une certaine heure, trouvez un entraînement en ligne que vous aimez et faites-le à ce moment-là. "
De cette façon, vous pouvez en quelque sorte tromper votre cerveau en lui faisant réaliser que même si les choses peuvent être hors de contrôle en ce moment, il y a certains aspects de votre vie que vous pouvez contrôler - et cela vous aide à vous sentir plus en sécurité que vous ne le feriez normalement en temps de crise. .
02 sur 10Faites de l'exercice autant que vous le pouvez
«Ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas aller au gymnase que vous ne pouvez pas bouger», explique Lundquist. «Les cours en ligne et les promenades peuvent ne pas être la même chose que d'aller au gymnase, mais tout mouvement peut aider à éliminer l'anxiété en produisant des endorphines et en vous donnant quelque chose d'autre sur lequel vous concentrer pendant un petit moment.»
Si vous vous êtes constamment appuyé sur l'exercice avant la pandémie et que vous constatez qu'il ne vous sert plus comme il l'était autrefois, Lundquist recommande de changer le type et la durée de vos entraînements. Donc, si vous vous reposiez auparavant simplement sur des entraînements HIIT, essayez peut-être le yoga apaisant ou une promenade dans le parc. «Parfois, ce sont simplement les mouvements qui aident», précise-t-il.
03 sur 10Partez à la découverte de la nature
«La nature a un tel effet calmant», dit Zadeh. «La recherche a révélé que lorsque nous sommes exposés à la nature, cela abaisse notre tension artérielle et nos niveaux de tension.» Ne serait-ce que pour une promenade rapide dans le parc ou un peu de temps dans votre jardin, être dans la nature pendant quelques minutes vous débarrassera de ce sentiment enfermé et vous aidera à réaliser que même avec tout ce qui vous stresse, vous pouvez toujours avoir un peu de répit. du monde quand les choses deviennent trop.
04 sur 10Méditer
Même si vous avez peut-être eu une courte pratique méditative avant la pandémie, Monica Parikh, experte en relations, insiste sur le fait que vous devez intensifier votre jeu dès maintenant, même s'il s'agit d'une méditation à pied ou de quelque chose auquel vous ne pouvez vous engager que quelques minutes par jour. . «La méditation vous permet de développer une prise de conscience de vos sentiments et de vos schémas de pensée», dit-elle. «L'anxiété est principalement alimentée par des schémas de pensée négatifs et futurs: en méditation, vous déterminez quels sont vos schémas de pensée et commencez à les changer.
Vous pouvez également vous concentrer sur les compartiments de type jour sur lesquels vous vous concentrez aujourd'hui. Vous ne pouvez pas continuer à penser négativement à l'endroit où vous serez dans six mois, car c'est de l'anxiété, mais vous pouvez contrôler aujourd'hui et ce qui est ici en ce moment. " En méditant, vous pouvez donc changer vos schémas de pensée, passant de pensées négatives sur l'avenir à des pensées proactives sur chaque jour, réduisant ainsi l'anxiété.
05 sur 10Observez vos déclencheurs
«Observez ce qui déclenche vos sentiments d'anxiété et commencez à les gérer différemment», explique Elizabeth Gillette, LCSW. «Par exemple, si vous lisez les nouvelles tous les matins et constatez qu'après, vous êtes anxieux et que vous avez du mal à vous concentrer, pensez à ce que cela pourrait être de régler une minuterie et de lire pendant cinq minutes seulement. Il se peut aussi, par exemple, que cette heure de la journée ne soit pas idéale pour vous et que le fait de passer à la vérification des actualités l'après-midi pourrait changer la donne. (Note latérale: lire les actualités tout en étant caféiné peut créer une expérience d'anxiété totalement différente et plus intense. Procédez avec prudence.) Remarquer ce qui déclenche nos sentiments d'anxiété peut nous aider à y faire face plus efficacement. "
Cela demande beaucoup de conscience de soi, car souvent, vous savez que vous n'êtes déclenché qu'après coup, sans réaliser ce qui l'a réellement causé. Cependant, en réfléchissant sur vous-même et en journalisant, vous verrez bientôt que certaines activités déclenchent votre anxiété plus que d’autres. De cette manière, vous pourrez les modifier de manière proactive.
06 sur 10Pratiquez la gratitude
«Si nous cherchons activement, nous pouvons toujours trouver du bien de nos jours», déclare la psychologue clinicienne et auteure, la Dre Lori Whatley. «Nous ne sommes pas dans la meilleure des situations, mais ce n’est pas non plus la pire pour la plupart d’entre nous: par exemple, mon avantage aujourd’hui était de me réveiller au chant des oiseaux. Notre anxiété monte lorsque nous ne voyons que les aspects négatifs.
Vous pouvez dire vos mots à voix haute, écrire dans un journal de gratitude ou simplement penser mentalement à vous-même, mais il est essentiel d'essayer de trouver de la joie pour que votre anxiété ne vous consume pas. En vous concentrant sur les petites choses pour lesquelles vous devez être reconnaissant, vous pouvez entraîner votre esprit à se concentrer sur celles-ci, au lieu des problèmes que vous savez que vous ne pouvez pas contrôler.
07 sur 10Évaluez vos relations
«Les émotions sont contagieuses», dit Parikh. «Déplacez certaines de ces relations de côté si elles sont négatives ou si vous trouvez qu'interagir avec ces personnes augmente votre anxiété. Ce n’est pas égoïste: en fait, c’est pour protéger votre propre santé émotionnelle. Renforcez vos relations avec des personnes positives, qui vous aideront à entrer dans l'espace mental dans lequel vous devez être. Et cela s'applique également aux médias sociaux: désabonnez les personnes qui sont négatives. "
Plus vous vous permettez d'être en présence de personnes qui vous élèvent au lieu de vous abattre, plus vous pourrez voir le monde à travers leurs yeux… et même si cela ne change aucun des faits de votre situation, cela vous aidera à voir qu'il y a un moyen de sortir, malgré ce que votre anxiété essaie de vous dire.
08 sur 10Socialisez en ligne, mais dans des limites raisonnables
Honnêtement, les appels Zoom sont excellents, mais nous devons tous admettre qu'ils sont plus épuisant que les interruptions classiques, d'autant plus que vous sentez que vous devez être «allumé» tout le temps. «Le temps de qualité vaut mieux que la quantité», déclare la thérapeute Shira Myrow. «Les êtres humains prospèrent grâce à la structure et à la connexion, mais à l’heure actuelle, il y a eu une érosion de la séparation entre le temps de travail et le temps familial ou personnel. Les frontières psychologiques se dissolvent, et cela peut causer une énorme anxiété alors que nous perdons la forme et la définition au fil de nos jours. " Myrow recommande donc de fixer des délais spécifiques concernant la durée de conversation avec les gens et de se rendre compte que certains jours, vous voudrez peut-être simplement annuler et veg out pour ne pas avoir à faire face au monde - et c'est parfaitement normal.
09 sur 10Soyez critique de vos pensées
«Lorsque nous sommes vraiment stressés ou inquiets à propos de quelque chose, nous n’avons pas tendance à être curieux - nous avons tendance à être réactifs et émotifs», déclare le Dr Kevin Gilliland. «Alors, avant de décider ce que vous allez faire ou ne pas faire, prenez simplement du recul et regardez-vous avec un peu de distance. Soyez critique de vos pensées - critiquez-les littéralement. Examinez-les pour vérifier leur exactitude, et s’ils sont presque toujours extrêmes, jetez les ridicules et choisissez d’autres raisonnables. »
Gilliland explique que lorsque nous nous inquiétons, notre esprit recherche des preuves pour étayer cette histoire, même si elle est complètement fausse. "Il y a toujours un grain de vérité dans l'inquiétude, il est donc assez facile pour nous de trouver une excuse pour pouvoir agir ou non, appeler ou ne pas appeler, et profiter de la vie ou vivre dans un coin", explique-t-il. «Je veux juste que nous soyons justes lorsque nous recueillons des informations concernant quelque chose qui nous inquiète. Ramassez toutes les informations que vous voyez - les bonnes, les mauvaises et les laides. Ensuite, prenez du recul et voyez quelle histoire il raconte. Je parie que ce n’est pas tout bon ou tout mauvais, et je parie que ce n’est même pas catastrophique. Cela pourrait même être gérable.
10 sur 10Rappelez-vous que ce n'est pas pour toujours
«Lorsque nous sommes au milieu d'une crise mondiale, nous pouvons nous sentir consommés par les informations que nous recevons», déclare Gillette. «La vérité est que nous sommes actuellement dans une situation très difficile, mais une garantie est que la situation finira par changer. Remarquez ce qui a changé au cours de la semaine ou du mois écoulé. Qu'est-ce qui s'est amélioré? Comment avez-vous changé pour vous adapter à la situation? » En vous concentrant sur le fait que même vos émotions les plus intenses ont une fin, vous pouvez mieux gérer la situation.
La culpabilité pandémique est réelle - Voici comment y faire face, selon des psychologues
