Si vous ne connaissez pas Kayla Itsines en tant que femme qui a à elle seule mis en forme des centaines de personnes via ses guides corporels Bikini et l'application Sweat With Kayla (gratuite), vous le saurez au moins: ses abdos sont LEGIT. (Le reste de son corps bien entraîné l'est aussi, évidemment.)
Ces mouvements feront travailler tout votre corps et augmenteront votre fréquence cardiaque avec ses intervalles de haute intensité afin que vous puissiez obtenir une double séance de force et de cardio en une seule. À quel point est-ce intelligent? N'oubliez pas de garder une bouteille d'eau à proximité et de commencer par des étirements dynamiques pour vous détendre et vous préparer pour le travail à venir. Poursuivez avec une récupération pour réduire votre fréquence cardiaque en toute sécurité.
La routine est composée de deux circuits de cinq minutes composés de trois exercices chacun. Pour commencer, réglez un chronomètre et répétez les trois premiers exercices autant de fois que vous le pouvez en cinq minutes, faites une courte pause (30 à 60 secondes), puis attaquez le deuxième circuit. Attention: les mouvements sont * intenses *. Encore 10 minutes? Aucun problème!
Continuez à faire défiler le didacticiel en 6 exercices!
Burpee To Tuck Jump
Burpee + Sauts Tuck
- Commencez en position de push-up sur le sol, puis transférez votre poids dans vos mains et sautez vos pieds.
- Lorsque vous vous levez, propulsez votre corps vers le haut dans un saut replié en amenant vos genoux contre votre poitrine.
- Pliez les hanches et les genoux pour placer vos mains sur le sol devant vous, puis remettez vos pieds en position push-up.
- Effectuez 15 répétitions.
Fente inversée avec genouillère
Fente inversée + genouillères
- Plantez les deux pieds sur le sol légèrement plus loin que la largeur des épaules.
- Faites soigneusement un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Lorsque vous placez votre pied gauche sur le sol, pliez les deux genoux à 90 degrés.
- Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière planant juste à côté du sol. Étendez les deux genoux et transférez complètement votre poids sur votre pied droit.
- En même temps, soulevez votre pied gauche et amenez votre genou dans votre poitrine. Relâchez votre jambe gauche de votre poitrine et replacez-la sur le sol derrière vous.
- Effectuez 12 répétitions par côté pour un total de 24.
Squats de sumo à double impulsion
Squats de sumo à double impulsion
- Plantez les deux pieds sur le sol plus loin que la largeur des épaules et avec les pieds pointant vers l'extérieur. Pliez les hanches et les genoux, en vous assurant que vos genoux pointent vers vos orteils.
- Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Étendez légèrement vos jambes avant de revenir à une position complètement accroupie.
- Terminez cette action, appelée une impulsion, deux fois. Poussez vos talons et revenez à une position debout neutre.
- Effectuez 15 répétitions.
Pushups Snap
Pushups Snap
- Commencez par placer les deux mains sur le sol légèrement plus loin que la largeur des épaules et les deux pieds ensemble derrière vous, reposant sur la plante de vos pieds.
- Tout en maintenant un dos droit et en vous stabilisant à travers votre tronc, pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Poussez à travers votre poitrine et étendez vos bras pour ramener votre corps dans la position de départ.
- Sautez vos deux pieds en vous assurant que vos pieds restent à la largeur des épaules et en gardant le poids de votre corps sur vos mains, remettez vos deux pieds en position de départ.
- Effectuez 10 répétitions.
Élévations de la jambe pliée
Élévations de la jambe pliée
- Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol et engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Gardez vos pieds ensemble, contractez vos muscles abdominaux et pliez vos jambes pour ramener vos genoux dans votre poitrine.
- Étendez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement hors du sol. Gardez vos jambes droites, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec vos hanches.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement hors du sol.
- Continuez à alterner entre les levées de jambes pliées et droites pendant le nombre de répétitions spécifié.
- Effectuez 20 répétitions.
Tarauds aux orteils
Tarauds aux orteils
- Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol avec les deux bras étendus au-dessus de votre tête. Soulevez doucement vos jambes du sol afin qu'elles forment un angle de 90 degrés au niveau de vos hanches.
- Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Amenez vos mains vers vos pieds, en soulevant lentement la tête, les omoplates et le torse du sol.
- Laissez vos mains rencontrer vos orteils avant de relâcher votre torse et de vous allonger sur le sol avec vos bras étendus au-dessus de votre tête.
- Effectuez 20 répétitions.
