Sweat With Kayla est le surnom parfait pour l'application pour smartphone de la reine du fitness Kayla Itsines. Lancée dans le prolongement de ses célèbres guides bikini-corps de 12 semaines, l'application sert aux abonnés des séances d'entraînement intenses en circuit de 28 minutes qui font mal à tous les muscles de votre corps (dans le bon sens!) Le lendemain. Il existe également des routines extensibles, des recettes, des listes de courses saines - et oui, vous pouvez vous attendre à de la sueur (et beaucoup).
Pour les non-initiés, Itsines est un entraîneur personnel devenu une sensation de fitness sur Instagram avec une communauté dédiée de 12,7 millions d'abonnés et une valeur nette époustouflante d'environ 70 millions de dollars. Son gramme est rempli d'impressionnantes photos avant et après mettant en vedette les femmes qui suivent ses guides d'entraînement.
Elle se concentre sur les circuits de résistance pliométrique à haute intensité, ce qui, selon Itsines, est un moyen d'obtenir rapidement des résultats époustouflants: «Ce style d'entraînement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement, ce qui est génial, car vous pouvez adapter un entraînement de haute intensité. entraînement en un court laps de temps », a-t-elle expliqué.
Pour les débutants, Itsines a partagé avec nous son entraînement préféré de tous les temps - un circuit qui cible vos fesses, vos jambes, vos abdominaux, vos bras et votre dos, tout en envoyant votre fréquence cardiaque à travers le toit pour brûler de sérieuses calories. C'est un entraînement efficace pour commencer à se sentir plus fort, plus en forme et plus confiant dans son corps. De plus, vous n'avez pas besoin de vous rendre à la salle de sport. "Le grand avantage de ces exercices est qu'ils aident à cibler plusieurs groupes musculaires et ne nécessitent aucun équipement", a-t-elle ajouté. Notre partie préférée est qu’il s’agit d’une séance d’entraînement rapide de 15 minutes. Presque tous peuvent prendre du temps pour cela!
Continuez à faire défiler pour la voir démontrer les mouvements.
Le plan
Les cinq coups ci-dessous composent un circuit. Commencez par régler votre minuterie sur sept minutes et essayez de terminer les exercices du circuit autant de fois que possible avant que le chronomètre ne se déclenche. Une fois terminé, faites une pause d'une minute. Ensuite, revenez-y directement: réglez votre minuterie sur sept minutes et terminez à nouveau le circuit pour votre entraînement complet de 15 minutes.
Burpee et Tuck Sauts
Ce mouvement hybride combine des éléments de burpees et de sauts repliés, et nous ne mentirons pas, la sueur coulera. Non seulement cet exercice puissant fait travailler presque tous les principaux muscles du corps, mais il constitue également un défi cardio intense.
Heureusement, ce n’est pas aussi compliqué d’effectuer ce mouvement qu’il en a l’air. Voici comment procéder:
- Commencez en position push-up avec vos coudes complètement étendus.
- Utilisez l'élan de votre corps pour vous lancer dans un saut replié, ramenant vos genoux jusqu'à votre poitrine aussi loin que possible sans compromettre votre forme.
- Atterrissez avec les genoux souples.
- Remettez vos pieds dans la position push-up et recommencez.
Terminez 10 répétitions
Commando
Ce mouvement dynamique fait travailler les épaules, la poitrine, le tronc et les bras, aidant à développer la force et l'endurance du haut du corps.
Itsines raconte comment cela est fait:
- Commencez par une planche d'avant-bras avec votre tronc serré.
- Ensuite, un bras à la fois, appuyez sur votre chemin vers une planche à bras droit (position push-up).
Effectuez 12 répétitions en commençant par votre bras droit et 12 en commençant par votre gauche pour un total de 24 répétitions.
Snap Jump
Le saut instantané est une version simplifiée du premier mouvement, mais cela ne veut pas dire que c'est facile. Vous continuerez à faire battre votre cœur et à travailler vos épaules, votre tronc, vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets.
Voici comment procéder:
- Commencez en position push-up.
- Sautez vos jambes vers votre poitrine (position repliée) et reculez le plus rapidement possible.
Effectuez 15 répétitions.
Gardez votre tronc fort et assurez-vous que vos genoux et vos jambes viennent directement sous votre poitrine et non sur le côté par vos coudes.
Tarauds aux orteils
Qu'est-ce qu'un entraînement de 15 minutes sans exercice de sculpture de base? Vous obtiendrez cela avec ce mouvement, qui travaille les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, renforçant votre tronc pour une meilleure stabilité et posture totale du corps.
Pour effectuer l'exercice:
- Commencez sur le dos.
- Levez les jambes vers le ciel (essayez de les garder aussi droites que possible).
- Amenez vos bras et le haut du corps à la rencontre de vos orteils dans un mouvement fluide, engageant votre tronc plutôt que d'utiliser l'élan.
Effectuez 15 répétitions.
X Hop
Ce mouvement est un excellent moyen de terminer l'entraînement rapide et efficace sur une note positive, en cochant à nouveau les cases cardio et force simultanément. Vous brûlerez des calories, améliorerez votre condition cardiovasculaire et augmenterez votre force et votre endurance musculaires en travaillant vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos abdominaux.
Voici comment procéder:
- Commencez par une fente avec votre jambe droite en avant devant vous. Vos mains doivent être sur vos hanches.
- Sautez sur un squat en rapprochant vos bras devant vous.
- Sautez en arrière pour une fente mais avec la jambe opposée (gauche) devant.
Faites 12 de chaque côté pour un total de 24 répétitions.
Conseils après l'entraînement
Pour récupérer rapidement de l'entraînement des fesses, Itsines suggère d'incorporer le roulement et les étirements en mousse dans votre programme d'entraînement. L'entrepreneur du fitness décrit des routines d'étirement et de récupération faciles à suivre dans son application: «Essayez d'inclure des étirements qui font travailler plusieurs groupes musculaires pour vous assurer d'étirer tout votre corps, certains comprenant les pectoraux, les bras, les abdominaux, la poitrine, les cuisses, et les veaux », dit-elle.
Après votre entraînement, elle dit qu'il est important d'écouter votre corps: "Alimentez-le avec la nourriture qui vous fait vous sentir bien." Pour les Itsines, c'est généralement un repas ou une collation rempli de glucides et de protéines pour aider à reconstituer l'énergie consommée par votre entraînement - pensez à un wrap léger au poulet et à la salade.
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