Autrefois populaire uniquement dans le monde de l'haltérophilie pour les athlètes sérieux qui cherchent à gagner en force et en taille, la catégorie des suppléments de pré-entraînement a pris le dessus sur le fitness traditionnel. Rien qu'en 2019, la taille du marché des suppléments pré-entraînement était de plus de 12,5 milliards. Une recherche Amazon donne plus de 2 000 résultats produits, et le hashtag «pré-entraînement» sur Instagram compte actuellement plus de 4,3 millions de publications. La question demeure donc: l'amélioration des performances d'entraînement n'est-elle qu'une boule de poudre? À l'avance, nous examinerons le contenu de ces suppléments pré-entraînement afin que vous puissiez prendre une décision éclairée pour savoir si les pré-entraînements sont le bon outil pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme (ou si le pré-entraînement fonctionne même en premier lieu).
Rencontrez l'expert
- Le Dr Philip Goglia est nutritionniste, ainsi que médecin-chef et cofondateur de et G-Plans.
- Angie Asche est une diététiste spécialisée dans la diététique sportive et la fondatrice d'Eleat Sports Nutrition.
Qu'est-ce que le pré-entraînement?
Le pré-entraînement est une catégorie de suppléments à prendre avant de s'entraîner. Le but d'un combo pré-entraînement est d'augmenter votre énergie, votre concentration et votre endurance. Bien qu'ils puissent se présenter sous forme de capsules, l'emballage le plus courant pour les pré-entraînements est une poudre que vous mélangez vous-même dans un liquide lorsque vous êtes prêt à le consommer.
Il n'y a pas de réglementation sur les ingrédients spécifiques que les pré-entraînements doivent contenir pour répondre à la définition de la catégorie, mais il existe une demi-douzaine d'ingrédients communs à de nombreuses marques. Ceux-ci sont:
- Caféine: Le stimulant dans le café qui fait aller 85 pour cent des Américains chaque matin est mis à l'échelle à des hauteurs effrayantes dans les suppléments de pré-entraînement; ils contiennent de 60 milligrammes (environ ¾ tasse de café) à un énorme 500. La caféine est l'ingrédient le plus couramment trouvé dans les suppléments pré-entraînement.
- Créatine: Utilisé à la fois pour la récupération et la croissance musculaire, cet acide aminé se trouve naturellement dans les fruits de mer et la viande rouge. Remarque importante: cela peut dans un premier temps entraîner une rétention d'eau.
- L'oxyde nitrique: Les nitrates et les nitrites préservent les viandes transformées et leur donnent une lueur rouge vif; ils ont été associés au cancer, mais ils augmentent également le flux sanguin vers vos muscles, ce qui contribue à réduire la fatigue musculaire.
- B-12: un nutriment essentiel pour les nerfs et les cellules sanguines, la vitamine B-12 se trouve dans divers aliments d'origine animale, c'est pourquoi les végétaliens en deviennent généralement déficients sans supplémentation. Elle est connue sous le nom de vitamine «énergétique», mais les études n’ont pas encore montré qu’elle améliore les performances de l’entraînement.
- BCAA: Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des nutriments essentiels et se trouvent dans des aliments comme la viande, les haricots et les noix; ils sont utilisés pour stimuler la croissance musculaire et prévenir la fatigue.
- Bêta-Alanine: un acide aminé non essentiel présent naturellement dans la viande, il a été démontré que la bêta-alanine augmente la concentration de carnosine lorsqu'elle est prise avant l'entraînement; la carnosine réduit la production d'acide lactique et conduit à un exercice plus efficace.
Comment le pré-entraînement affecte vos performances
Comme vous pouvez le voir à partir des divers ingrédients énumérés ci-dessus, les suppléments pré-entraînement améliorent vos performances sous tous les angles possibles. Ils visent à vous garder plus fort plus longtemps, puis à minimiser votre récupération afin que vous puissiez tout recommencer dès que possible. En raison des nombreux ingrédients dans les combinaisons, ils sont susceptibles de vous aider à performer dans une certaine mesure. Cela dépend, bien sûr, de la quantité et de la qualité de chaque ingrédient ainsi que de la façon dont votre corps unique y réagit. Malheureusement, de nombreuses marques n'énumèrent pas la quantité d'ingrédients individuels, se reposant plutôt sur des «mélanges exclusifs» qui ne désignent que la quantité totale de plusieurs suppléments. Si l’idée d’en essayer un vous convainc, le Dr Goglia recommande «un produit à base de taurine avec du d-ribose et de la l-glutamine ajoutés avec une quantité beaucoup plus petite de caféine».
Pendant ce temps, Asche recommande d'éviter les pré-entraînements, en disant: «Pour la majorité des gens, ces suppléments en poudre ne sont pas nécessaires et peuvent ne pas offrir d'avantages supplémentaires si vous consommez déjà une alimentation bien équilibrée riche en acides aminés.»
Effets secondaires potentiels du pré-entraînement
Qu'il s'agisse de l'équivalent de quatre tasses de café de caféine qui peut rendre le sommeil impossible, de la promotion de la rétention d'eau de la créatine qui pourrait temporairement vous mesurer plus grand que vous ne le souhaitez, ou de jouer avec le feu en raison de la nature cancérigène des nitrates, pré -les séances d'entraînement peuvent avoir une foule d'effets secondaires désagréables.
Selon Asche, "Il est important de noter que les suppléments ne sont pas réglementés de la même manière que les produits alimentaires, vous courez donc plusieurs risques en prenant de la caféine sous forme de supplément pré-entraînement." Par exemple, le Dr Goglia avertit que «la caféine peut perturber le transport du sucre, risquant de provoquer un épisode d'hypoglycémie à mi-chemin de votre entraînement.» Ces combinaisons de suppléments contiennent souvent de grandes quantités d'alcools de sucre pour masquer le goût, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. Dès les séances de pré-entraînement, Asche dit qu'il faut surveiller: «les problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée, les gaz et les ballonnements, la fréquence cardiaque rapide, les maux de tête, les troubles du sommeil et la sensation de picotements ou de nervosité.»
Alternatives plus sûres au pré-entraînement
- D-ribose: un sucre simple d'origine naturelle, le D-Ribose est disponible sous forme de poudre légèrement sucrée que vous mélangez dans un liquide ou sous forme de capsules; il a été prouvé qu'il améliore les performances musculaires, le métabolisme et la récupération musculaire
- L-carnitine: cet acide aminé aide votre corps à transformer les graisses en énergie; comme le d-ribose, il est disponible sous forme de poudre ou de gélule
- Une petite collation: «Si vous recherchez une excellente collation avant l'entraînement, vous devriez idéalement choisir une option à faible indice glycémique», déclare Goglia. «(Par exemple), 1 cuillère à soupe de confiture avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande est un excellent pré- source d’énergie pour la formation. »
- Caféine naturelle: «Souvent, le café noir avec une touche d'édulcorant fera également le travail sans les produits chimiques ou additifs agressifs», déclare le Dr Goglia, et le Dr Asche confirme: «Il a été démontré que la caféine augmente la vigilance et la concentration et améliore les performances sportives. en augmentant le temps jusqu'à l'épuisement. »
- Kre-Alkalyn: "Le meilleur choix par rapport à la créatine pure est le monohydrate de créatine kre-alcalyne-ph-correct, qui est plus stable dans l'estomac et n'est pas dégradé en créatinine, ce qui entraînera une biodisponibilité accrue", explique le Dr Goglia.
- Glucides et protéines: «La consommation de glucides avant l'entraînement aide à compléter les réserves de glycogène, à fournir du glucose au système nerveux central et à prévenir la faim au milieu de l'entraînement; Il a été démontré que la consommation de protéines avant l'entraînement favorise la synthèse des protéines musculaires et aide à la récupération musculaire », explique Asche.
Les plats à emporter
Que vous choisissiez un seul supplément ou une simple collation, il existe d'innombrables façons plus sûres et plus douces d'améliorer vos entraînements que les produits de pré-entraînement. Ils sont peut-être populaires sur les réseaux sociaux, mais il est peu probable qu'ils soient si appréciés de votre système nerveux ou de votre digestion.
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