L'équipe de notre site Web ne tarit pas d'éloges sur le yoga. J'ai même surveillé ma fréquence cardiaque lors d'une séance récente pour prouver que c'est bien plus que des étirements et du yoga respiratoire qui fait battre votre cœur. Travailler sur votre pratique vous aide également à mieux dormir et vous prépare à des situations stressantes (lire: plus d'épaules tendues et de mâchoire serrée). Si vous vous y tenez, vous découvrirez une mobilité articulaire améliorée, un métabolisme stimulé et un corps plus fort que 99% de vos pairs. Voir? Le yoga n'est pas une blague. Et la meilleure partie est que vous n'avez pas besoin de vous inscrire à ClassPass pour profiter de ses avantages - vous pouvez le faire directement dans votre salon (avec Netflix en pause, bien sûr).
Mais que faire si vous ne savez pas par où commencer? Chacun de nous a été un yogi amateur à un moment donné - il s'agit de comprendre les bases. Par conséquent, nous avons fait appel à Jenny Chen, une yogi certifiée, pour les poses de yoga incontournables pour les débutants. Elle nous a fait mieux et a créé une séquence entière qui vous mènera de position en position afin que vous puissiez parcourir toute une séquence par vous-même. Ci-dessous, jetez un œil à son guide étape par étape.
Commencez par la pose de l'enfant, soit les pieds joints et les jambes écartées pour laisser votre ventre pendre entre vos jambes, soit les pieds joints et les jambes jointes. Prenez quelques respirations dans le bas du dos ici. (Vous pouvez également étendre vos bras devant vous, les paumes sur le sol pour un étirement encore plus grand).
Lors de votre prochaine inspiration, redressez vos jambes et ramenez votre dos pour que vous soyez dans un chien orienté vers le bas. Vous pouvez alterner entre plier et étirer vos jambes, ou venir sur la plante de vos pieds et pédaler. Cela signifie que pendant que vous êtes dans la pose, vous allez vous relayer sur chaque jambe pour étendre doucement l'étirement en remontant sur vos orteils sur un pied, puis sur l'autre. Cela aidera vos muscles à se réchauffer.
Chien orienté vers le bas
Après avoir pris quelques respirations chez le chien orienté vers le bas, montez sur le dessus de vos orteils et faites un pas ou sautez les deux pieds vers l'avant de votre tapis. Vous voudrez que vos pieds soient juste derrière vos mains, comme si vous touchez vos orteils.
Inspirez pour vous lever et tenez-vous droit pour la pose de la montagne. Vous voulez penser à remonter le dos une vertèbre à la fois lorsque vous vous levez. Lorsque vous vous tenez à nouveau debout, voyez si vous pouvez répartir uniformément votre poids sur vos pieds. Lorsque vous vous sentez bien, levez les bras au-dessus de votre tête. Dans l'image ci-dessous, elle a dépassé ce point et accélère la pose en cambrant le dos et en regardant vers le haut. Il est important de garder à l'esprit de ne pas trop étirer vos muscles si vous essayez de vous cambrer en arrière. Déplacez-vous toujours lentement lorsque vous escaladez l'une des poses - il est bon d'essayer de vous pousser, mais arrêtez si quelque chose ne va pas.
Pose de la montagne
Laissez vos bras s'abaisser au sol devant vous (là où ils se trouvaient lorsque vous étiez avec un chien orienté vers le bas). Lorsque vous sentez que vos mains sont plantées uniformément, vous pouvez faire un pas ou un saut de vos pieds en position de planche, comme illustré ci-dessous.
Transition
À partir de la planche, vous voulez baisser lentement votre poitrine et plier les coudes jusqu'à ce que vous soyez complètement contre le sol.
Prenez une profonde inspiration et pendant cette inspiration, gardez vos mains plantées sur le sol et soulevez votre poitrine pour une pose de Cobra. Voir ci-dessous par exemple.
Cobra
Lorsque vous laissez ce souffle expirer et expirez, asseyez vos fesses contre vos mollets et étirez vos bras vers l'avant pour revenir à la posture de l'enfant. À partir de là, répétez les étapes précédentes pour entrer dans le chien orienté vers le bas.
Cette séquence (surya namaskar, ou salutation au soleil A) peut être répétée. Ce cycle commence par la pose de l'enfant dans la pose de la montagne et se termine par Cobra. Vous pouvez répéter cela plusieurs fois avant de passer à autre chose si vous le souhaitez.
Après avoir terminé le cycle (autant de fois que vous le souhaitez), vous devriez être dans un chien orienté vers le bas. De là, vous voulez inspirer et atteindre votre jambe droite. Essayez de viser votre pied entre vos mains. Voir ci-dessous par exemple.
Transition
Pendant que vous expirez, massez votre talon gauche pour vous sentir stable et montez jusqu'à Warrior 1. Votre jambe droite doit être pliée à un angle de 90 degrés et votre jambe gauche doit être droite derrière vous. Votre pied arrière sera tourné perpendiculairement à votre pied avant. Tendez les bras lorsque vous vous sentez stable. Dans l'exemple ci-dessous, la femme s'étire en arrière et mène avec ses bras pour un étirement plus profond. Encore une fois, n'essayez d'accélérer les poses que lorsque vous vous sentez très en sécurité dans vos capacités, et allez toujours lentement, en faisant attention à ne pas trop étirer vos muscles.
Guerrier 1
Abaissez vos bras pour être en ligne avec vos épaules. En gardant vos pieds dans la même position, ouvrez les bras de Warrior 2. Regardez et passez le bout de vos doigts. Étirez légèrement vos bras pendant que vous les tenez. Voir ci-dessous par exemple.
Guerrier 2
Prenez une profonde inspiration en redressant la jambe droite, puis continuez pour atteindre votre bras droit de haut en bas pour attraper le tibia droit. Voir l'exemple ci-dessous. Lorsque vous vous sentez en équilibre, soulevez votre bras gauche et faites-le atteindre avec votre paume dans la même direction que votre poitrine. C'est Trikonasana (pose du triangle).
Pose du triangle
Abaissez vos bras devant vous, sous vos épaules, avant de reculer le pied et de revenir à la position de la planche.
Abaissez à nouveau complètement. Inspirez à Cobra et expirez en direction du chien orienté vers le bas. Cela devrait être lent. Gardez votre respiration constante.
Répétez la dernière séquence de mouvements (en commençant par Warrior 1) du côté opposé.
Depuis le chien orienté vers le bas, marchez ou sautez dans un pli vers l'avant. Cela signifie que vous devez laisser tomber votre tête lorsque vous touchez vos orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, laissez-vous trouver l'étirement aussi loin que vous le pouvez et détendez votre cou au fur et à mesure que vous l'atteignez.
Lorsque vous êtes prêt, montez à la pose de la montagne. Lors de votre inspiration, remontez la jambe pour placer votre pied sur le tibia, le mollet ou le haut de la cuisse (assurez-vous de ne pas placer votre pied sur votre genou!). Lorsque vous trouvez votre équilibre, amenez vos mains devant votre cœur, paumes jointes. Si vous vous sentez stable, montez les bras en gardant vos petits doigts à l'intérieur.
Pose d'arbre
Placez votre pied gauche à l'intérieur de votre jambe droite. Relevez les deux bras et touchez vos paumes ensemble tout en maintenant cette pose. Répétez avec le pied opposé.
Twist assis
Abaissez votre corps en position assise. Pliez votre jambe droite dans un angle de 90 degrés et faites pivoter votre jambe gauche pour que votre pied gauche repose contre l'extérieur de votre genou droit. Tenez votre pied gauche avec votre main droite et tournez sur votre épaule gauche. Tenez pour quelques chefs d'accusation.
Lorsque vous avez terminé, changez de côté et maintenez. Ensuite, prenez la jambe croisée sur votre genou et étendez-la vers l'arrière pour la pose du pigeon (voir ci-dessous). Tenez pendant quelques temps tout en prenant de grandes respirations.
Si vous avez des problèmes de genou, vous pouvez également vous retourner sur le dos, en gardant la jambe dans la même position (ce mouvement s'appelle un chiffre quatre) afin de ne pas mettre de poids sur votre genou.
Si vous débutez et que vos hanches sont serrées, mettez une couverture sous celles-ci pour ajouter du soutien et du confort.
Pose de pigeon
Déplacez-vous à nouveau vers un chien orienté vers le bas avant de marcher ou de sauter à l'avant de votre tapis pour répéter de l'autre côté.
Laissez-vous aller dans un pli vers l'avant, en baissant la tête et en atteignant vos orteils. À partir de cette position, asseyez-vous lentement, puis allongez-vous sur le dos. Gardez les genoux pliés pour que vos doigts effleurent l'arrière de vos talons.
Inspirez pour atteindre votre bassin vers le ciel pour la pose du pont. Vous voulez sentir vos fesses décoller du sol. Voir ci-dessous par exemple. Appuyez sur vos omoplates pour que vos mains puissent se serrer les unes les autres si vous vous sentez à l'aise.
Placer un bloc sous votre sacrum (Aka votre coccyx) pour apporter un soutien supplémentaire au bas du dos.
Pont
Abaissez lentement une vertèbre à la fois, en commençant par le coccyx, puis par le milieu du dos et les épaules. Ensuite, vous pouvez essuyer vos genoux sur le pare-brise de chaque côté du tapis. Gardez les genoux ensemble pendant que vous faites cela. Vous voulez faire pivoter légèrement vos hanches pour laisser vos genoux toucher le sol à côté de vous sans bouger vos épaules. Lorsqu'ils se déplacent d'un côté à l'autre, ils devraient ressembler aux essuie-glaces d'une voiture.
Répétez encore une fois.
Donnez à votre corps un dernier gros étirement, puis installez-vous dans la savasana (voir ci-dessous).
Savasana
Cette dernière pose est destinée à permettre à votre corps de se détendre après votre entraînement. Allongez-vous avec vos bras devant vous (ou vous pouvez les plier si c'est plus confortable comme sur l'image ci-dessus), laissez votre tête reposer et tournez sur le côté avec vos jambes tendues derrière vous. Concentrez-vous sur votre respiration et libérez votre esprit. Levez-vous dès que vous êtes prêt.
Maintenant que vous avez les bases, lisez les postures de yoga qui aident à soulager les maux de dos.
