Des tonnes de facteurs différents se combinent pour influencer la fertilité d’une femme. Bien que bon nombre d’entre eux ne puissent être contrôlés, l’adoption d’une alimentation saine est celle que vous pouvez influencer. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, un poids corporel sain et une nutrition ont un impact significatif sur la capacité d'une femme à concevoir.
Il est important de comprendre que bien manger ne revient pas aux femmes seules - la façon dont un homme mange a un impact direct sur sa production de testostérone et de sperme, ce qui influe sur la fertilité. leur sperme nage bien », explique Lizzy Swick, une diététiste nutritionniste spécialisée dans la nutrition préconceptionnelle et la fertilité.
Donc, pour vous aider à bien manger pendant que vous essayez de concevoir, nous avons décrit certains des meilleurs aliments de fertilité, ainsi que certains aliments que vous voudrez peut-être éviter.
01 sur 13Poisson gras
Le saumon, les sardines et autres poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle important dans la contraception.
«Des études ont montré que ces graisses favorisent spécifiquement l'ovulation, qui est un élément clé de la fertilité», dit Swick. «L'ADH (acide docosahexaénoïque) provenant de poissons gras peut augmenter la progestérone, qui est l'une des hormones les plus importantes dont les femmes ont besoin pour maintenir une grossesse après la conception.»
Outre le saumon, la truite, les sardines et autres poissons gras, vous trouverez également des oméga-3 dans les noix, les graines de lin, le bœuf nourri à l'herbe, les graines de chia, etc.
02 sur 13Graisses saines
Les graisses saines sont un élément important de tout régime alimentaire, y compris lorsque vous essayez de concevoir, car elles fournissent de l'énergie, nous aident à réguler les hormones, à maintenir une glycémie stable, à absorber des nutriments importants et à construire les membranes qui entourent et protègent nos cellules.
«En ce qui concerne la fertilité, il est important que les femmes consomment des graisses monoinsaturées et polyinsaturées», explique Sarah Rueven, diététiste et fondatrice de Rooted Wellness. "Je recommande d'inclure une portion de graisses insaturées (environ 2 cuillères à soupe), comme les noix, les graines, les poissons gras, les olives ou les avocats, à chaque repas pour leurs bienfaits stimulant la fertilité."
03 sur 13Produits laitiers entiers
Les produits laitiers riches en matières grasses sont la voie à suivre si vous essayez de tomber enceinte. Les résultats d'une étude populaire publiée par des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont montré que les femmes qui mangeaient plus de deux portions de produits laitiers faibles en gras chaque jour avaient un risque plus élevé d'infertilité que les femmes qui mangeaient plus d'une portion de produits laitiers entiers. chaque jour.
«Le mécanisme exact est inconnu, mais on pense que lorsque les produits laitiers gras sont transformés en produits laitiers faibles en gras, des additifs tels que les protéines de lactosérum sont ajoutés pour améliorer le goût», explique Rueven. «Ces additifs peuvent perturber l'équilibre hormonal et interférer avec la fertilité.»
04 sur 13Grains entiers
On dit que les glucides complexes de haute qualité tels que les grains entiers stimulent la fertilité.
«Les glucides complexes, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, sont une excellente source de fibres et sont digérés plus lentement que les glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc, les bonbons et les sodas», dit Rueven. «Une digestion plus lente stabilise la glycémie et augmente la satiété, ce qui peut à son tour équilibrer les niveaux d'hormones de reproduction, entraîner une perte de poids (si nécessaire) et optimiser la fertilité.»
05 sur 13Aliments riches en fer
Le fer peut réduire le risque d'infertilité ovulatoire, dit Dara Godfrey, diététiste basée à New York City. Vous trouverez du fer dans des aliments comme le bœuf maigre nourri à l'herbe, les crevettes, le poulet biologique, le poisson et les œufs. Pour stimuler l'absorption, associez ces aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C.
06 sur 13Protéine végétale
Les protéines végétales comme le quinoa, les lentilles, les noix, les haricots et les graines peuvent être utiles à la contraception, dit Rueven. Elle souligne que vous n’avez pas besoin de suivre un régime entièrement végétal pour profiter des bienfaits des protéines végétales.
«Les régimes à base de plantes sont plus riches en antioxydants, qui désactivent les radicaux libres dans le corps», dit Rueven. «S'ils restent actifs, les radicaux libres peuvent endommager les spermatozoïdes et les ovules.»
07 sur 13Aliments riches en acide folique
Pendant que vous essayez de concevoir, il est important de consommer des aliments riches en acide folique comme les agrumes, les légumes-feuilles foncés, les graines de tournesol et les lentilles. C'est une recommandation à laquelle vous voulez absolument porter une attention particulière, car cette vitamine est nécessaire pour protéger votre bébé contre les anomalies du tube neural.
Parfois, les femmes supposent qu’elles peuvent attendre d’être enceintes avant de s’assurer que leur régime alimentaire est riche en acide folique, mais l’American Pregnancy Association souligne qu’il est important de consommer du folate pendant que vous essayez de concevoir. En effet, la plupart des anomalies du tube neural se développent au cours du premier mois de grossesse, alors que de nombreuses femmes ne savent pas encore qu’elles sont enceintes. En plus des aliments riches en acide folique, il est également important de prendre une vitamine prénatale contenant de l’acide folique.
08 sur 13Aliments riches en fibres
Les fibres sont un élément crucial d'une alimentation saine, y compris lorsque vous essayez de concevoir. «La dominance œstrogène est un état dans lequel les femmes ont trop d'œstrogènes par rapport à la progestérone, ce qui nuit à la fertilité», explique Swick. «En augmentant les fibres, et donc l'élimination des œstrogènes, nous aidons non seulement à établir un poids santé - une clé pour la fertilité, mais nous pouvons aussi débarrasser le corps des œstrogènes supplémentaires par les selles.
Les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots sont tous d'excellentes sources de fibres.
Et maintenant, les aliments à éviter:
09 sur 13À éviter: aliments frits et transformés
Les aliments frits et transformés comme les beignets, les frites, le poulet frit et d'autres aliments riches en sucres ajoutés ne sont pas votre meilleure option lorsque vous essayez de tomber enceinte. Godfrey explique qu'ils ont été liés à une baisse de la fertilité car ils peuvent entraîner une résistance à l'insuline et une inflammation dans le corps.
10 sur 13Ce qu'il faut éviter: les quantités excessives d'alcool
Consommer de grandes quantités d'alcool n'est sain dans aucun scénario, mais la recherche montre que cela interfère avec la conception et peut ralentir le taux de fertilité, dit Swick.
L’alcool peut également être un problème pour les hommes, ce qui nuit à la production de spermatozoïdes. La quantité d’alcool à consommer en essayant de concevoir peut varier, mais Rueven suggère que les femmes s’en tiennent à un verre par jour et les hommes à deux.
11 sur 13À éviter: collations fréquentes
Les collations sont bonnes avec modération, mais manger trop souvent «augmente l'insuline, ce qui peut entraîner des perturbations de l'ovulation», dit Swick. Au lieu de cela, elle recommande d'essayer de manger suffisamment à chaque repas pour ne pas avoir à grignoter entre les repas.
12 sur 13Ce qu'il faut éviter: consommation alimentaire restreinte
«De nombreuses femmes ont tendance à restreindre la nourriture et peuvent trop stresser leur système», dit Swick. «Trop stresser notre système féminin délicat signifie que nous pouvons nous débarrasser de notre fonction surrénalienne et thyroïdienne qui est un élément majeur de la conception.»
Elle ajoute qu’il est important de prendre en compte le lien entre l’esprit et le corps et de se rappeler que vos sentiments à l’égard de votre corps et votre relation à la nourriture jouent un rôle important dans la santé et la fertilité.
«Se sentir confiant et en sécurité en (vous-même) diminuera le stress, ce qui améliore l'ovulation», dit Swick.
13 sur 13Ce qu'il faut éviter: des quantités élevées de caféine
La recherche ici varie, mais les résultats d'une étude ont montré qu'une femme est plus susceptible de faire une fausse couche si elle boit plus de deux boissons contenant de la caféine chaque jour pendant les sept premières semaines de grossesse, ou si elle et son partenaire consomment plus de deux boissons contenant de la caféine. boit par jour dans les semaines précédant la conception.
«Étant donné que la caféine est un stimulant, c’est une bonne idée de réduire avant la grossesse pour le rendre plus facile, avec moins de symptômes de sevrage, à éviter pendant la grossesse», dit Godfrey.
Prochaine étape: 3 habitudes qu'un expert en fertilité veut que vous rompiez.
