La sciatique peut être une douleur (très littérale) dans les fesses, mais ce n'est pas nécessaire. Avec des techniques d'étirement appropriées, vous pouvez soulager la douleur sciatique au fil du temps et vous assurer de renforcer vos muscles afin qu'elle ne revienne pas si facilement.
Personnellement, j'ai lutté avec la douleur sciatique de temps en temps pendant les deux dernières années, donc je sais de première main à quel point cela peut être atroce quand ça va mal. Même quelque chose comme assis - une de mes activités préférées! - peut devenir extrêmement douloureux. Des choses comme la marche et la pratique d'une bonne posture peuvent aider à soulager la douleur sciatique, mais rien n'est meilleur pour la récupération et le soulagement à long terme que la thérapie physique et les étirements. «Je suis un grand fan des étirements pour les patients qui souffrent de sciatique», explique le Dr Febin Melepura, directeur médical du Sports and Pain Institute de New York. "Il maintient non seulement votre amplitude de mouvement, mais il empêche également d'autres blessures de se développer lorsque votre corps sollicite d'autres articulations et muscles pour compenser la blessure initiale."
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Le Dr Febin Melepura est un spécialiste des blessures sportives et de la gestion de la douleur formé par l'Ivy League à New York, hautement spécialisé dans le traitement de tous les problèmes liés à la douleur. Melepura est certifié en gestion de la douleur et en anesthésiologie.
Si vous souffrez de sciatique, vous êtes probablement plus que familier avec les symptômes et les causes possibles. En bref, c'est une douleur nerveuse assez courante qui implique le nerf sciatique - un gros nerf qui va de vos hanches à vos fesses et à l'arrière de vos cuisses - devenant pincé. Cela peut être dû à une hernie discale, une blessure sportive, un tissu ou un muscle enflammé, ou même simplement trop assis. Quand cela arrive, cependant, le résultat est le même: la douleur. Certains ressentent de la douleur, d'autres ressentent des douleurs aiguës et certains ressentent des sensations de choc électrique - quelle que soit la sensation, c'est désagréable.
«Lorsqu'une articulation de votre corps est serrée, elle ne peut pas travailler et bouger comme elle le devrait. Lorsque cela se produit, une autre articulation ou une autre zone de votre corps doit prendre le relais et faire son travail. C'est ce qu'on appelle «une compensation». Ces compensations peuvent ensuite entraîner des douleurs et des blessures sur toute la ligne », déclare le Dr Grayson Wickham, médecin en physiothérapie et fondateur de Movement Vault, une plate-forme numérique qui vous aide à réduire la douleur, à prévenir les blessures et à augmenter votre flexibilité et votre mobilité.
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Le Dr Grayson Wickham, PT, DPT, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS), qui a travaillé avec tout le monde de la NFL, de la MLB, des joueurs de tennis professionnels et des athlètes professionnels de CrossFit. Grayson est le fondateur de Lux Physical Therapy and Performance, situé à New York. Il enseigne également des ateliers de mobilité et de mouvement dans le monde entier.
«Lorsque vous avez des muscles fessiers et ischio-jambiers serrés ou faibles, vos articulations et muscles du bas du dos doivent compenser», poursuit le Dr Wickham. «Cette compensation peut entraîner une tension dans les muscles du bas du dos et / ou endommager un disque vertébral. un disque, il jaillit en arrière et comprime les nerfs. L'un de ces nerfs est votre nerf sciatique, qui est le nerf responsable de l'engourdissement, des picotements et des douleurs brûlantes associés à la sciatique. "
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs étirements pour la sciatique, tels que recommandés par les experts. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'étirement pour la sciatique afin de vous assurer qu'elle fonctionne pour votre corps.
01 sur 07Figure 4
L'un des étirements les plus couramment recommandés pour la sciatique est l'étirement de la figure 4. Cela implique de s'asseoir et de croiser une jambe (de sorte qu'un pied soit sur la cuisse de votre jambe opposée). «Tirez cette jambe vers vous», dit Adrianne Yurgosky, propriétaire de Westside Pilates. "L'étirement du demi-pigeon du yoga est similaire, mais il applique plus de pression. Ces deux étirements fonctionnent surtout si le piriforme (muscle) pince le nerf."
Le demi-pigeon, dit Yurgosky, consiste à "placer une jambe sur le sol devant vous et poser votre cuisse sur le côté sur le sol. Pliez votre jambe à un angle de 90 degrés, puis penchez-vous en avant pour sentir vos hanches s'ouvrir." Melissa Vogel, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Melissa Vogel Fitness, est d'accord. "C'est un geste formidable et vraiment utile que vous pouvez effectuer à la maison pour aider à soulager la douleur sciatique assez immédiatement."
02 sur 07Double Pigeon
Bien que l'étirement Double Pigeon ressemble à l'étirement Half Pigeon par son nom, ils sont en fait assez différents. Double Pigeon est exécuté en s'asseyant sur le sol et en croisant les jambes devant vous. Prenez une jambe et placez-la sur l'autre, comme si vous étiez assis les jambes croisées, mais avec beaucoup plus d'étirements.
«(Cet étirement aidera) à relâcher la tension autour des piriformes et des rotateurs externes de la hanche qui sont souvent à l'origine de problèmes pour le nerf sciatique», explique Erin Motz, entraîneur personnel certifié NASM et co-fondateur de Bad Yogi.
03 sur 07Un ischio-jambier de base
Bien que cela puisse être appelé basique, pour la sciatique, c'est tout sauf. «(Cet étirement) peut faire des merveilles pour la douleur sciatique», explique Vogel.
Pour cet étirement, Vogel recommande ce qui suit: "Asseyez-vous sur une surface dure, les jambes tendues devant vous. Charnière au niveau des hanches et arrondissez le dos, atteignant vos orteils. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Ceci vous aidera à vous détendre et à relâcher vos ischio-jambiers, le gros muscle qui longe l'arrière de vos jambes. »
04 sur 07Traction
Les étirements de traction sont un peu moins traditionnels que les autres étirements de cette liste, mais selon Yurgosky, cela aidera à renforcer votre tronc tout en libérant toute compression qui pourrait causer des douleurs sciatiques.
«(Les étirements de traction) se font soulever les hanches tout en faisant un exercice. Vous pouvez utiliser des accessoires comme un rouleau en mousse, une balle (mais c'est moins stable), un bloc de yoga, un tonneau, etc. », explique Yurgosky.« De cette façon, vos hanches sont soulevées en l'air pour aider à libérer la compression du disque. vous pouvez bouger vos jambes (rester dans votre cadre) et faire des cercles, des grenouilles (se pencher vers l'extérieur et l'intérieur), marcher ou des ciseaux pour renforcer vos abdominaux pendant que vous vous étirez. "
05 sur 07Pose du visage de vache
Regardez Cow Face Pose un peu comme un Double Pigeon inversé - au lieu de vous asseoir avec les jambes croisées dans un sens, vous êtes assis avec les jambes croisées dans le sens opposé. Une jambe doit être sur le côté, la cuisse contre le sol à un angle de 90 degrés pointé loin de vous. Votre autre jambe doit être au-dessus, sur le côté à un angle de 90 degrés pointé vers vous dans la direction opposée.
Motz recommande la pose pour la douleur sciatique et note qu'elle doit être effectuée "au moins trois fois par semaine, mais si vous pouvez la faire tous les jours juste pendant cinq minutes au total, vous ressentirez rapidement une grande différence".
06 sur 07Gamme complète de cercles de hanche de mouvement
Ce sont exactement ce à quoi ils ressemblent: des cercles de hanche, qui doivent être exécutés avec une amplitude de mouvement complète (c'est-à-dire un cercle complet). Selon le Dr Wickham, ils devraient être effectués «une fois par jour, (avec) cinq répétitions lentes dans chaque direction, par côté». Ceux-ci aideront à activer les muscles autour de vos hanches et de vos fessiers, et aideront à ouvrir davantage vos fléchisseurs de hanche.
07 sur 07Chat-chameaux segmentés
Dernier point mais non le moindre, cet étirement commence sur vos mains et vos genoux. Vous voudrez vous cambrer et plier lentement votre dos pour sentir votre colonne vertébrale s'ouvrir et gagner en mobilité. "(Effectuez ceci une fois par jour, 10 répétitions lentes et contrôlées le long de votre colonne vertébrale", suggère le Dr Wickham.
"La chose la plus importante à propos de ces étirements, et de tout exercice en général, est d'écouter votre corps. Il n'y a pas de plan unique d'étirement et de réadaptation pour tous ceux qui souffrent de lombalgie et de sciatique", ajoute-t-il. «Vous voulez noter comment votre corps se sent pendant l'étirement, immédiatement après et pendant les 24 heures suivantes. Si vous sentez que vos symptômes s'aggravent en raison de l'étirement, interrompez l'étirement qui a exacerbé vos symptômes. "Bien sûr, la solution ne se fera pas du jour au lendemain, mais adopter une routine d'étirement pour aider à soulager la sciatique est une chose proactive que quelqu'un peut faire pour aider à se remettre sur la voie du rétablissement.
FYI: Ma douleur sciatique était brutale jusqu'à ce que j'essaye ce produit.
