P90X est un programme d'entraînement intense qui promet des résultats tout aussi intenses. Mais cet ensemble complexe de vidéos ne convient pas nécessairement à tout le monde. Nous vous donnerons toutes les informations dont vous avez besoin pour découvrir ce qu'implique le P90X et s'il vous convient ainsi qu'à vos besoins en matière de fitness.
Pour nous aider à comprendre ce programme et ses résultats, nous nous sommes entretenus avec le propriétaire de Vigor Active, Stephen Newhart, Ph.D., l'entraîneur We Strive Veronica Borovilos et l'entraîneur certifié NASM Brandon Nicholas de The Fitness Tribe.
Rencontrez l'expert
- Stephen Newhart, Ph.D., est le propriétaire de Vigor Active.
- Veronica Borovilos est une formatrice WeStrive.
- Brandon Nicholas est un entraîneur certifié NASM et fondateur de The Fitness Tribe.
Qu'est-ce que P90X?
Comme son nom l'indique, le P90X est un programme d'entraînement de 90 jours. Le nom signifie «Power 90 Extreme», et il promet des résultats musclés et toniques de la maison. Il est donc logique que ce système d'entraînement ait été conçu pour ceux qui cherchent à se muscler rapidement et qui s'engagent sans faute sur la durée. Vous vous entraînerez presque tous les jours et souvent bien plus d'une heure par séance d'entraînement, vous aurez donc besoin de beaucoup de temps libre. Ces entraînements sont intentionnellement difficiles et repousseront vos limites régulièrement. Bien que certains des exercices vous soient familiers, le nombre de répétitions et de variations peut ne pas l'être. Et il y a certains éléments, comme l'entraînement pliométrique, qui vous feront sauter pendant près d'une heure. Cela peut être totalement nouveau, même pour ceux qui ont l'expérience de l'exercice.
Nicholas pense que le P90X est «spécialement conçu pour stimuler la confusion musculaire, ce qui donne alors des résultats drastiques et puissants. Il propose une routine de conditionnement physique de type circuit comprenant des entraînements de haute intensité qui pousseront à la fois votre corps physique et votre mentalité à leurs limites pour réussir. Il dit que «chaque jour tout au long de l'entraînement, vous ressentirez des fréquences cardiaques élevées, ce qui signifie que plus de calories et de graisse sont brûlées, ce qui favorise la perte de poids et la forme physique globale.»
P90X est un ensemble de douze DVD, un guide de remise en forme de 100 pages, un plan nutritionnel encore plus long et un calendrier pour suivre vos progrès en cours de route.
À quoi s'attendre pendant une classe P90X
La variété est la clé avec le P90X. Borovilos nous dit que «le programme comprend une variété d'entraînements, y compris plusieurs entraînements de conditionnement musculaire et cardio, et une excellente (quoique longue) routine de power yoga pour satisfaire différents besoins.» Les DVD ciblent des groupes musculaires individuels, tandis que d'autres entraînements - y compris la pliométrie, le cardio et le kickboxing - sont plus centrés sur le corps entier.
Non seulement il y a une variété de types de classes, mais il existe également trois options d'horaire différentes, dit Borovilos: Classique, Lean et Doubles. Elle note que «les deux derniers mettent davantage l'accent sur le cardio que le programme classique».
Les entraînements P90X sont orientés circuit. Vous devriez vous attendre à bouger pendant la majeure partie de chaque session, avec un minimum de temps de repos entre les tours tout en faisant du vélo à travers divers exercices. Ce programme est conçu pour amener votre condition physique à un nouveau niveau, alors ne vous attendez pas à des entraînements faciles. Borovilos nous dit que pour obtenir des résultats optimaux, vous devez repousser vos limites. Elle suggère que vous «ayez une variété de poids qui vous mettront au défi, ainsi que ceux auxquels vous pouvez réduire lorsque vous êtes fatigué». Ce système a également l'intention de créer une «confusion musculaire», où aucun groupe spécifique n'a la chance de plafonner parce que les routines changent si souvent.
Parce qu'il y a tellement de types d'entraînements impliqués, vous pouvez vous retrouver à court d'équipement. Borovilos dit que «certains exercices peuvent ne pas être disponibles pour tout le monde (par exemple, les tractions)», vous devez donc également être conscient des options qui vous mettront au défi. Bien que le programme offre une variation de bande de résistance, Borovilos dit que cela peut être trop facile pour certains et suggère d'utiliser TRX comme alternative.
Qui devrait faire P90x?
Bien qu'il existe de nombreuses modalités dans P90X, l'accent est mis sur les muscles visibles. «Le P90X est le meilleur pour quelqu'un qui n'a pas peur de développer ses muscles et de soulever des poids difficiles», déclare Borovilos. Elle avertit, cependant, que «si vous souhaitez toujours sortir trempé de sueur après un entraînement, ce programme risque de ne pas donner ce que vous attendez;» plutôt, «si vous aimez prendre un poids qui maximisera vos muscles en huit à 12 répétitions, ce programme est fait pour vous. »
Le P90X est configuré pour six entraînements par semaine. Le septième jour de chaque semaine, vous pouvez vous reposer ou faire une vidéo d'étirement. Ainsi, il est préférable pour les personnes qui peuvent consacrer beaucoup de temps à leurs séances d'entraînement. Borovilos pense que vous êtes plus susceptible de suivre le programme si vous "pré-programmez vos entraînements au début de la semaine pour vous assurer d'avoir suffisamment de temps pour les terminer sans être stressé par d'autres engagements."
Avantages du P90X
Les personnes qui sont déjà en bonne forme physique tireront le plus d'avantages du P90X, plus que celles qui cherchent à se mettre en forme. En raison de son niveau de difficulté et des poids utilisés, il peut être trop difficile pour les pratiquants moins expérimentés.
Si vous êtes déjà en forme et que vous cherchez à porter votre forme physique à de nouveaux sommets, le P90X aura de nombreux avantages pour vous. Ceux-ci inclus:
- Augmenter le tonus musculaire
- Élimination de la graisse corporelle
- Augmentation de la force
- Apprendre de nouvelles variations d'exercices
- Maîtrise des nouvelles modalités d'entraînement
Considérations relatives à la sécurité et aux blessures
En raison de son niveau de difficulté, il n'est pas surprenant que ce système ne soit pas pour tout le monde. Il est important de vous assurer au départ que votre corps est prêt à relever le défi. Contrairement à de nombreux systèmes d’exercice qui fonctionnent si vous n’avez pas déjà fait d’exercice, quiconque cherche à démarrer le P90X devrait déjà avoir un sens du fitness modéré. Vous devez être apte à soulever des poids sans supervision.
«Alors que pour devenir plus fort, vous devez repousser vos limites de confort, vous devez savoir quand reculer», dit Borovilos. «Ceux qui utilisent ce programme doivent comprendre comment modifier les mouvements en toute sécurité et quand réduire le poids. pour refléter leurs besoins uniques. » Elle dit que cela «est particulièrement important pour les personnes qui se remettent de blessures ou celles qui souffrent de troubles musculo-squelettiques chroniques».
Newhart dit que parce que «le programme P90x est de nature plus agressive et pliométrique» que les autres entraînements, il «peut entraîner des blessures si le corps n'est pas correctement préparé avec des exercices de résistance lents». Si vous êtes intéressé par le P90X mais pas encore à son niveau de forme physique, il vous suggère de commencer par «des mouvements lents contrôlés et des exercices cardiovasculaires à faible impact», puis «de progresser vers des exercices lents et des formes d'exercices cardiovasculaires à impact plus élevé. Une fois cette base de fitness établie, il est prudent de passer au saut, aux burpees, au sprint sur place, etc. » De cette façon, vous établissez une base solide.
De plus, il y a des considérations concernant l'exercice ab. Borovilos note que «certains des mouvements (en particulier la routine Ab Ripper X) ne sont pas sûrs pour les (personnes) enceintes, ou (celles) qui sont dans les six mois suivant l'accouchement ou qui ont une séparation de la paroi abdominale (diastasis recti).»
Enfin, Nicholas avertit que toute personne ayant des problèmes cardiaques devrait éviter ce système, notant que «puisque ces (entraînements) sont également conçus pour augmenter la fréquence cardiaque tout le temps, ce ne sont pas les meilleurs entraînements pour les personnes atteintes de MCV et d'hypertension artérielle.» Il suggère d'éviter P90X si vous avez des limitations physiques importantes.
Combien coûte le P90X?
Le programme est vendu par Beachbody et coûte 119,85 $, payable en trois versements.
Que porter pour le P90X
Comme il s’agit d’un système d’entraînement à domicile, vous n’avez pas à vous soucier de votre apparence devant les autres. Vous devriez porter votre tenue d'entraînement typique, comme un débardeur ou un t-shirt, ainsi que des leggings, des shorts ou des sweats. Il est préférable d’éviter tout ce qui est extrêmement baggy, car les vêtements amples peuvent se prendre dans des poids et se révéler encombrants pendant le cardio. Vous voudrez porter des baskets en bon état, compte tenu de combien vous allez bouger. Cela est particulièrement vrai pour tout ce qui implique le saut, où l'absorption des chocs est vitale.
Les plats à emporter
P90X est un système d'entraînement vidéo à domicile de trois mois qui vous offre un large éventail d'entraînements de renforcement musculaire, ainsi qu'un plan de nutrition. Son objectif est de vous mettre dans votre meilleure forme, avec des muscles pour le montrer. Les principaux avantages du P90X sont de vous aider à développer vos muscles, à perdre de la graisse corporelle et à augmenter votre volume musculaire.
Ce programme à domicile est excellent pour les personnes qui sont déjà modérément en forme et qui cherchent à être encore plus en forme. Cela nécessite un engagement de temps sérieux pendant les 90 jours du programme, avec des séances d'entraînement six jours par semaine. Le P90X n'est pas destiné à toute personne inexpérimentée dans l'exercice seul, aux femmes enceintes ou à celles qui ont récemment accouché, à toute personne en convalescence ou à toute personne inexpérimentée dans la levée de poids sans surveillance. Il a de nombreux fans dévoués; Borovilos pense que c'est parce que «P90X démontre que soulever des poids est pour tout le monde, quel que soit l'âge ou le sexe. Cela a permis à de nombreuses personnes de prendre leur pouvoir. »
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