Si vous recherchez un entraînement efficace pour brûler les graisses, nous sommes là pour vous aider. La première étape consiste à déterminer si votre entraînement habituel est le plus efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs. Nous sommes des gens occupés qui mènent une vie trépidante, il est donc logique que nous voulions le meilleur rapport qualité-prix pour brûler les graisses. Nous avons donc demandé à divers entraîneurs à Londres: «Quels sont les meilleurs entraînements pour brûler les graisses?» Les réponses peuvent vous surprendre.
Comment le corps brûle les graisses
Si vous avez déjà recherché "comment perdre de la graisse", vous avez probablement entendu parler de la zone de combustion des graisses. Si vous ne l’avez pas fait, la réclamation est essentiellement de 50% à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (pour déterminer la vôtre, déduisez votre âge de 220); sur un spectre allant de la marche au sprint, c'est votre fréquence cardiaque lorsque vous allez à un bon rythme de jogging.
Voir, pour que notre corps brûle efficacement les graisses pendant que nous faisons de l'exercice, l'oxygène doit être présent. «Le fait est qu'un exercice plus intense brûle moins de graisse parce que nous avons besoin d'oxygène pour brûler les graisses et que l'intensité de l'exercice augmente, la contribution anaérobie augmente (apport d'énergie sans oxygène)», explique James King, professeur en physiologie de l'exercice à l'Université de Loughborough.
Nous savons ce que vous pensez: cette zone de combustion des graisses sonne bien; faire du jogging un peu et brûler beaucoup de graisse. Bien sûr, ce n’est pas aussi simple. Vous pouvez utiliser la graisse stockée lors d'un bon jogging du dimanche, par rapport à un HIIT au rythme rapide et qui accélère la fréquence cardiaque, mais après la transpiration plus intense, vous brûlerez des graisses pendant des heures par la suite. Avec un jogging, une fois que vous arrêtez, la combustion des graisses peut également s'arrêter. Alors HIIT est le meilleur? Je vous entends demander.
Pas si vite: il existe en fait une autre forme d’exercice qui est également très utile pour brûler les graisses. La musculation provoque des adaptations dans le corps qui vous font brûler des graisses chaque jour (plus de détails ci-dessous). Essentiellement, vous ne devriez pas choisir l’un sur l’autre; en fait, LISS, HIIT et la musculation devraient tous être pris en compte dans vos programmes d'entraînement hebdomadaires pour brûler les graisses. Voici pourquoi.
Entraînement pour brûler les graisses n ° 1:
HIIT
D'accord, donc lorsque vous êtes dans ce cours HIIT, vous ne brûlez peut-être pas beaucoup de graisse. Mais après, c'est une histoire totalement différente: «Un entraînement HIIT peut élever l'EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice) à un niveau qui peut, en fonction de la force avec laquelle vous travaillez (il doit atteindre le seuil anaérobie), signifier que vous brûlez des graisses jusqu'à 24 heures après, voire plus dans certains cas », explique Sophie Everard, instructrice Another Space HIIT.
Pour cette raison exacte, Third Space, une salle de sport exclusive à Londres, propose un cours appelé AfterBurner, vous permettant d'accumuler une dette d'oxygène qui vous fait brûler des graisses après la séance. «AfterBurner est un circuit fonctionnel hardcore qui utilise les mouvements athlétiques les plus difficiles comme les burpees box-jump, les cordes de combat et les sprints qui nécessitent des quantités énormes d'énergie», explique Luke Barnsley, entraîneur personnel chez Third Space.
«Le cours se déroule à un rythme extrêmement élevé, avec très peu de repos, ce qui force votre corps dans un environnement anaérobie, à environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale», poursuit-il. «Une fois sur place, le cours vous garde dans cet environnement pendant de longues périodes, et votre corps n'a d'autre choix que d'accumuler une énorme dette d'oxygène. Vous devenez une machine à brûler les graisses jusqu'à 48 heures après. »
Alors, comment EPOC brûle-t-il les graisses? «La dette d'oxygène peut être effacée; les acides gras dans le corps sont libérés et utilisés comme carburant pendant la récupération, mais pour y parvenir, vous devez vous être entraîné au seuil anaérobie (environ 85% de votre) fréquence cardiaque maximale », explique Everard.
Le problème avec le HIIT est qu'il est épuisant et met beaucoup de pression sur le corps, ce qui peut entraîner des DOMS, c'est-à-dire des douleurs musculaires d'apparition retardée. Séances HIIT avec quelques LISS sur ce qu'il décrit comme une journée de récupération active. «Ces jours-là, vous devriez vous concentrer sur les étirements, les exercices de mobilité et le cardio à l'état d'équilibre (fréquence cardiaque inférieure à 140 bpm). Cela facilitera votre récupération, ce qui signifie que vous pourrez aller plus fort lors de votre prochaine session HIIT, et oui, cela aidera à augmenter la quantité de graisse brûlée », ajoute-t-il.
Entraînement pour brûler les graisses n ° 2:
LISS
Un favori avec Kayla Itsines, LISS est tout cardio qui se fait à faible intensité dans un état d'équilibre (d'où l'abréviation). Vous pouvez faire du jogging, nager, ramer ou faire du vélo, mais vous devriez pouvoir tenir une conversation. «Vous devriez travailler pendant au moins 30 minutes et à 60% de votre fréquence cardiaque maximale», explique Simon Stacks, entraîneur personnel chez FitMiBody. «La théorie est que votre corps cesse d’utiliser du glycogène (l’énergie alimentaire d’aujourd’hui) et passe à une source plus ancienne (l’énergie stockée, c'est-à-dire la graisse de la pizza de la semaine dernière)», ajoute-t-il.
Comme vous allez durer au moins 30 minutes, vous voulez trouver le type de cardio que vous appréciez. Et puisque vous voulez que votre corps puise dans les anciennes réserves d'énergie, King vous recommande de faire votre LISS à jeun. Cependant, si vous allez essayer un entraînement à jeun (exercice à jeun), vous devez vous assurer de faire le plein avec un repas équilibré de glucides, de protéines et de bonnes graisses par la suite.
Alors, pourquoi ne pas simplement choisir LISS comme méthode de choix pour brûler les graisses tout le temps? La réponse est que vous brûlez toujours des calories graisseuses pendant le HIIT et que vous continuez à les brûler après: «L'inconvénient de (LISS) est qu'avec des intensités plus faibles, la dépense énergétique absolue sera moindre (si la durée est adaptée), ce qui compte réellement pour le contrôle du poids, pas l'oxydation des graisses en soi », explique King. En substance, une session HIIT courte et précise est plus rapide qu'une session LISS plus longue.
LISS est cependant un excellent moyen de brûler de la graisse lors de vos jours de récupération active. À moins que vous ne soyez une machine complète, votre corps ne pourra tout simplement pas prendre une séance quotidienne de HIIT, et si vous participez à ces séances difficiles et rapides tous les jours, vous ne travaillez peut-être pas de manière optimale, alors vous avez gagné. n'obtiens pas les résultats dont tu as envie.
Entraînement pour brûler les graisses n ° 3:
Entraînement de poids
La combustion des graisses ne se produit pas uniquement à la suite de HIIT ou de LISS; la musculation joue également un rôle crucial dans l'accélération de votre combustion des graisses. Quand j'ai demandé à Stacks quel était le meilleur entraînement pour brûler les graisses, il a dit ceci: «Cela dépend de quelques facteurs, mais le premier est celui-ci: Qu'est-ce qui cause la plus grande adaptation physiologique? En anglais simple, cela signifie ce qui fait que votre corps aille, «Oh merde, cela me stresse; J'ai besoin de changer pour y faire face. ""
L'entraînement aux poids fait exactement cela: si vous soulevez des poids lourds jusqu'à l'échec (où vous ne pouvez pas soulever cet haltère pour un autre représentant), alors vous causez des micro-déchirures dans le muscle, le muscle se répare et grandit pour s'adapter afin que la prochaine fois Lorsque vous soulevez ce poids, votre corps est mieux préparé, alors «vous brûlez de l'énergie pendant l'entraînement et pendant la récupération», explique Stacks. "Non seulement cela, mais cette adaptation à votre physiologie (des muscles plus gros) a maintenant augmenté votre métabolisme."
Plus vous soulevez des poids, tant que vous faites un plan de surcharge progressif (en travaillant à soulever des poids plus lourds sur une période de temps), vous augmenterez votre masse musculaire, ce qui à son tour peut accélérer votre métabolisme, ce qui signifie que vous deviendrez une machine à brûler les graisses et les calories plus efficace.
Certains experts estiment qu'une livre de muscle brûle près de 3 fois plus de calories qu'une livre de graisse.
Votre stratégie
Si la perte de graisse est votre objectif, essayez de prendre en compte deux ou trois séances de musculation par semaine, deux ou trois HIIT et une LISS. Assurez-vous également d'avoir un jour de repos. Cela pourrait ressembler à ceci:
Lundi: HIIT
Mardi: musculation
Mercredi: du repos
Jeudi: HIIT
Vendredi: musculation
Samedi: jour de repos
Dimanche: LISS
