Si vous voulez garder votre corps en bonne santé, fort et se sentir bien, vous ne pouvez pas ignorer les vitamines B. Ces nutriments essentiels jouent une tonne de rôles importants dans le bon fonctionnement de notre corps - ils aident à la digestion et au métabolisme; convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie; maintenir un système nerveux sain, et bien plus encore. Vous avez probablement entendu parler des vitamines B6 et B12, mais il existe en fait huit vitamines B essentielles à la santé humaine.
Voici quelques informations sur les raisons pour lesquelles chaque vitamine B est importante pour une alimentation saine:
B1 (thiamine): La thiamine aide les cellules du corps à se développer, à fonctionner et à transformer les glucides en énergie. Il est également important pour les fonctions nerveuses, cardiaques et musculaires. L'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les femmes adultes est de 1,1 mg / jour (et 1,4 mg / jour si elles sont enceintes ou allaitantes), et l'AJR pour les hommes adultes est de 1,2 mg / jour.
B2 (riboflavine): La riboflavine aide le corps à métaboliser d'autres vitamines B, à convertir les aliments en énergie et à produire des globules rouges. Les femmes adultes ont besoin d'environ 1,1 mg / jour (1,4 mg / jour pendant la grossesse et 1,6 mg / jour pendant l'allaitement) et les hommes adultes ont besoin de 1,3 mg / jour.
B3 (niacine): La niacine aide le corps à digérer les aliments, à convertir les aliments en énergie et à maintenir un système nerveux qui fonctionne correctement. La RDA pour les femmes est de 14 mg (17 mg si vous allaitez et 18 mg si vous êtes enceinte) et 16 mg pour les hommes.
B5 (acide pantothénique): Comme beaucoup d'autres vitamines B, l'acide pantothénique est important pour convertir les aliments (en particulier les graisses) en énergie. Les hommes et les femmes adultes ont besoin d'environ 5 mg / jour, tandis que les adolescentes et les adultes enceintes ont besoin de 6 mg / jour et les adolescents et les adultes qui allaitent ont besoin de 7 mg / jour.
B6 (pyridoxine): La pyridoxine, communément appelée B6, aide le corps dans divers aspects du métabolisme, soutient le fonctionnement du système immunitaire et nerveux, aide le corps à combattre les infections et est essentielle au développement sain du cerveau d’un bébé pendant la grossesse et la petite enfance. L'apport quotidien recommandé pour les femmes adultes est de 1,3 mg pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, 1,5 mg pour les femmes de 51 ans et plus, 1,7 mg pour les hommes de 51 ans et plus, 1,9 mg pour les adolescentes et les femmes enceintes et 2,0 mg pour les adolescentes et les femmes qui allaitent.
B7 (biotine): La biotine aide le corps à métaboliser les aliments et joue également un rôle important dans le maintien de la santé des ongles, des cheveux et de la peau. Le RDI pour les adultes est de 30 mcg (y compris pendant la grossesse) et un peu plus de 35 mcg pour les adolescentes et les femmes qui allaitent.
B9 (folate): Le folate joue un rôle important dans la croissance et le métabolisme des cellules et est essentiel pour aider les femmes enceintes à produire de l'ADN et d'autres matériels génétiques. L'apport quotidien recommandé est de 400 mcg pour les adultes, 500 mcg pour les femmes qui allaitent et 600 mcg pour les femmes enceintes. «Le folate est un nutriment particulièrement important pour les femmes enceintes car le folate est essentiel à la formation du tube neural du bébé, »Explique Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
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Sarah Rueven est une diététiste basée à New York et fondatrice de Rooted Wellness.
B12 (cobalamine): La cobalamine, dont vous avez probablement entendu parler plus simplement sous le nom de B12, est essentielle au bon fonctionnement de votre système nerveux et à la création de globules rouges sains. Il aide également le corps à créer de l'ADN et à décomposer les protéines. La vitamine B12 est abondante dans les aliments d'origine animale, mais difficile à obtenir à partir d'aliments d'origine végétale. Pour cette raison, les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale devront consommer des produits enrichis en B12 ou des suppléments de B12 pour maintenir l'apport recommandé en B12. Les adultes ont besoin d'environ 2,4 mcg / jour, tandis que les femmes enceintes ont besoin de 2,6 mcg / jour et les femmes qui allaitent ont besoin de 2,8 mcg / jour.
Alors, quel type d'aliments devriez-vous manger pour vos vitamines B? Les aliments d'origine animale tels que les viandes rouges, la volaille, les fruits de mer, les crustacés, les œufs et les produits laitiers sont tous d'excellentes sources, dit Rueven, tout comme les aliments à base de plantes comme les légumes-feuilles foncés, les légumineuses, les noix et les graines.
Essayez de consommer régulièrement des aliments contenant des vitamines B, car ces vitamines sont solubles dans l'eau. Cela signifie qu'ils se dissolvent dans l'eau et sont absorbés directement dans le corps pour être utilisés, avec des quantités excessives excrétées dans l'urine plutôt que stockées dans le corps. Pour tirer le meilleur parti de ces aliments, vous devez être conscient de la façon dont vous les faites cuire.
«Faire bouillir des légumes riches en vitamines B entraînera une grande partie de la teneur en vitamine B s'échappant dans l'eau de cuisson, plutôt que de rester dans les aliments», explique Anna Hartman, RDN. «Pour conserver la teneur en vitamines, vous pouvez cuire à la vapeur, rôtir, cuire ou griller les légumes pour les cuire sans les immerger dans l'eau.»
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Anna Hartman est une diététiste basée à Louisville et fondatrice de Food Smarts, un programme complet de conseils nutritionnels et de coaching en bien-être.
Maintenant que vous êtes au courant des nombreuses raisons pour lesquelles les aliments contenant de la vitamine B sont si importants pour votre santé, voici quelques aliments que vous pouvez manger pour en profiter:
01 sur 17Saumon sauvage
Si vous recherchez un aliment contenant un large éventail de vitamines B, achetez des filets de saumon sauvage au supermarché. Une seule portion contient environ 80% de la quantité quotidienne recommandée de B12, environ 75% de la quantité recommandée de B6 et de niacine, ainsi que de la thiamine, de la riboflavine, de l'acide pantothénique, de la biotine et de l'acide folique.
02 sur 17Œufs durs
Les œufs durs contiennent toutes les vitamines B. Un ou deux œufs durs au petit-déjeuner ou au déjeuner contiendront du B12, du B6, de la biotine, du folate, de la thiamine, de la riboflavine, de l'acide pantothénique et de la niacine.
03 sur 17Lait
Vous cherchez à siroter vos vitamines B plutôt qu'à mâcher? Une tasse de lait représente environ 29% de la recommandation quotidienne pour la riboflavine, près de la moitié de la recommandation pour la vitamine B12, avec B6, la biotine, la niacine, la thiamine et l'acide pantothénique. (Si vous êtes intolérant au lactose, le lait d'avoine est une excellente alternative riche en vitamine B.)
04 sur 17Foie de boeuf
Le foie de boeuf est un concentré de vitamine B12, contenant environ 1000 pour cent de l'apport quotidien recommandé en une portion. Vous obtiendrez également 75% de l'apport recommandé en niacine, ainsi qu'en acide pantothénique, en acide folique, en biotine et en vitamine B6.
05 sur 17Des oranges
Si vous recherchez des fruits avec une quantité décente de vitamines B, les oranges sont un bon choix. Cet agrume contient du folate, du B6, de la thiamine, de la niacine, de la riboflavine et de l'acide pantothénique.
06 sur 17Du boeuf
Le boeuf est une excellente source pour toutes vos vitamines B: B12, B6, biotine, thiamine, riboflavine, niacine, folate et acide pantothénique.
07 sur 17Pois chiches
Les amateurs de houmous seront ravis d'apprendre que les pois chiches regorgent de vitamines B, notamment de la vitamine B6, de l'acide folique, de la thiamine, de la niacine, de l'acide pantothénique et de la riboflavine.
08 sur 17Verts feuillus foncés
Les épinards et autres légumes verts à feuilles foncées sont une excellente source de nombreuses vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine, la niacine, le B6 et le folate.
09 sur 17Levure nutritionnelle enrichie
Une excellente option pour les non-mangeurs de viande qui cherchent à augmenter leur apport en vitamine B12, la levure nutritionnelle enrichie contient jusqu'à 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12, bien que la quantité réelle varie en fonction du produit spécifique. Il contient également de la vitamine B6, de la biotine, de la thiamine, de la riboflavine et de la niacine.
10 sur 17Grains entiers
Contenant de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine et du folate, les grains entiers comme le riz brun et l'orge sont parmi les sources de vitamines B. De nombreux grains entiers sont également enrichis en acide folique, ce qui est important pendant la grossesse.
11 sur 17Patates douces
Les patates douces sont une excellente source végétarienne de diverses vitamines B, notamment le folate, la thiamine, la riboflavine, la niacine, la biotine et la vitamine B6.
12 sur 17Céréales enrichies
Les céréales pour petit-déjeuner enrichies et enrichies sont un excellent moyen d'obtenir vos vitamines B. Ceux-ci sont censés contenir jusqu'à 100% de la valeur quotidienne recommandée de riboflavine, de niacine, d'acide pantothénique, de B6, de thiamine, de vitamine B12, de vitamine B6 et de folate.
13 sur 17Bananes
Les bananes sont une source facile et mobile de B6, d'acide folique, de thiamine, de riboflavine et de niacine.
14 sur 17Lentilles
Pour les légumineuses minuscules, les lentilles contiennent beaucoup de vitamines B. Préparer un pot pour la semaine peut vous aider à maintenir des niveaux appropriés de thiamine, de riboflavine, de niacine et de folate.
15 sur 17Les carottes
Les carottes crues contiennent de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, du folate et de la vitamine B6. Qu'elles soient mélangées à une salade ou trempées dans du houmous, les carottes sont un très bon moyen de consommer de la vitamine B, surtout si vous recherchez quelque chose de léger.
16 sur 17Amandes
Si votre collation préférée est les noix (et que vous recherchez également de la vitamine B), prenez une poignée d'amandes, qui contiennent de la riboflavine, de la biotine, de la thiamine, de la niacine, du folate et de la vitamine B6.
17 sur 17Avocat
Bonne nouvelle pour tout le monde dans le fan club de toasts à l'avocat: l'avocat est une excellente source de nombreuses vitamines B, notamment la vitamine B6, la thiamine, la riboflavine, la niacine, le folate, la biotine et l'acide pantothénique.
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