Si vous en avez assez des squats mais que vous voulez quand même ressentir la brûlure dans votre dos, il y a encore une bonne nouvelle pour vous: rencontrez le pont de la hanche. Vous avez peut-être rencontré cet exercice dans un certain nombre de cours de fitness, des circuits HIIT au yoga doux, et c'est parce que les avantages d'un pont de hanche sont doubles: il cible plusieurs groupes musculaires simultanément pour développer la force et étirer le corps, tout en allongé. Alors, que sont les ponts de hanche et comment pouvez-vous les ajouter à votre routine de remise en forme?
Ci-dessous, les entraîneurs partagent des informations sur cet exercice qui brûle les fessiers, pourquoi il est si bon pour votre corps et comment vous pouvez le modifier en fonction de votre routine de fitness.
Rencontrez l'expert
- Vince Alessia est un entraîneur personnel certifié NASM basé à Chicago chez RightFit Personal Training.
- Cam Countryman est entraîneur personnel chez cure.fit et ancien joueur de football professionnel en Europe.
- Jenny Leigh est coach de mouvement et instructeur chez cure.fit.
Que sont les ponts de hanche?
Pour effectuer un pont de hanche de base, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol, explique l'entraîneur personnel Cam Countryman. Ensuite, poussez vos talons vers le bas et serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut. Tenez vos hanches hautes pendant un compte, puis abaissez-les au sol et répétez, dit-il. Et maintenant, vous venez de faire votre premier pont de la hanche.
Bien que vous effectuiez tout l'exercice en position allongée, ne vous laissez pas berner par les ponts de la hanche en travaillant simultanément plusieurs groupes musculaires majeurs, selon Jenny Leigh, instructrice de fitness. "C'est un exercice fantastique si vous voulez soulager la pression du bas du dos tout en faisant le travail sans faire de squat", dit-elle. En fonction de la variation de votre pont de la hanche, vous pouvez travailler la plupart ou la totalité des muscles suivants:
- Les trois muscles des fessiers: maximus, medius et minimus
- Ischio-jambiers
- Coeur
- Lombes
- Veaux
Un avantage supplémentaire, les ponts de hanche s'étirent à mesure qu'ils se renforcent. Alors que votre dos, votre tronc et vos fessiers travaillent dur pour soulever et maintenir vos hanches en l'air, la ligne avant de votre corps est ouverte, ce qui étire vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanche et (avec quelques variations) même vos épaules et coffre.
Avantages des ponts de hanche
Les ponts de hanche font partie intégrante de toute routine de fitness, déclare Vince Alessia, un entraîneur personnel certifié NASM. Incorporez des ponts rapides et à haute répétition dans votre entraînement de style HIIT, ralentissez le mouvement pour vraiment sentir vos muscles brûler, ou essayez des variations soutenues de l'exercice pour ouvrir la ligne de front de votre corps. Quoi qu'il en soit, vous pouvez profiter de multiples avantages en travaillant des ponts de hanche dans votre séance de transpiration, dit Countryman.
- Développer la force: Les ponts de hanche font travailler les muscles de l'arrière de vos jambes, du bas du dos et du tronc en même temps pour développer les muscles et la puissance, dit Leigh. Et renforcer vos jambes et votre tronc améliore votre capacité à fonctionner, dit Countryman, en facilitant un peu les mouvements quotidiens comme monter les escaliers, ramasser des choses et courir un peu plus facilement.
- Stabilité renforcée: Le renforcement de votre cœur va de pair avec la stabilité du bâtiment, qui est votre capacité à vous protéger contre les mouvements indésirables. Et une meilleure stabilité signifie que vous pouvez effectuer plus facilement vos activités quotidiennes.
- Améliorez la posture: Construire un tronc plus fort peut également améliorer votre posture, dit Alessia, car vous aurez la force dont vous avez besoin pour maintenir votre colonne vertébrale en alignement. Ce travail à domicile que vous avez peut-être développé? Des exercices comme les ponts de hanche peuvent contrecarrer l'arrondi de vos épaules en renforçant la position opposée.
- S'étirer: Appuyez doucement vos hanches vers le haut pour étirer la ligne de front de votre corps ou serrez vos mains derrière votre dos et remuez vos épaules sous votre dos pour un étirement de la poitrine et des épaules. Si vous souhaitez un soutien supplémentaire, placez un bloc de yoga ou des oreillers sous vos hanches pour maintenir votre corps au sommet du mouvement afin que vous puissiez vous prélasser dans l'étirement.
- Réduisez le risque de blessure: Augmenter la force des principaux muscles comme les fessiers et le tronc est essentiel pour éviter les blessures sur la route, dit Alessia. Les exercices d'entraînement en résistance comme les ponts de hanche peuvent également renforcer votre tissu conjonctif et vos articulations, ce qui peut prévenir les blessures par surutilisation.
Variations du pont de la hanche à essayer
Les ponts de hanche sont de toutes formes et tailles afin que vous puissiez faire différentes variations en fonction de vos préférences, de votre niveau de forme physique et de votre mobilité. Essayez de tenir des poids sur vos hanches pour pimenter un pont basique, un pouls ou gardez vos hanches hautes aussi longtemps que vous le pouvez pour développer votre force grâce à une prise plus isométrique. Pour encore plus de variations, consultez les options de pont de hanche recommandées par les formateurs ci-dessous, sans équipement nécessaire. Pour la plupart des variations, gardez la tête et les épaules à plat sur le sol et fixez le plafond droit pour garder votre colonne vertébrale alignée, dit Leigh. Et bien sûr, n'oubliez pas de respirer pendant que vous transpirez.
Ponts de hanche avec élévation de mollet
Si vous voulez défier tout l'arrière de votre jambe, alors cette nouvelle torsion de l'ancien favori est pour vous. Profitez de tous les avantages d'un pont de hanche classique et ressentez la brûlure dans vos mollets pendant que vous le faites.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches.
- Lorsque vos hanches atteignent le haut, appuyez sur vos orteils pour soulever vos talons du sol.
- Abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétez pour trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Ponts de hanche à une jambe
Si les ponts de hanche basiques ne vous semblent pas assez difficiles, essayez d'isoler une jambe à la fois. Retirer une jambe de l'équation testera votre équilibre et vous forcera à creuser profondément pour garder vos hanches levées aussi haut qu'elles l'étaient lorsque vous aviez les deux pieds au sol.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Collez votre jambe gauche vers le haut. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez votre genou ou étendez votre jambe vers l'avant plutôt que vers le haut.
- Soulevez vos hanches avec votre jambe étendue.
- Abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétez pour trois séries de 10 à 12 répétitions chacune pour chaque jambe.
Marches du pont de la hanche
Si des exercices plus rapides sont plus rapides, ces marches pourraient vous intéresser. Marchez littéralement sur place pendant que vos hanches sont soulevées pour contester isométriquement les muscles de vos jambes tout en transpirant.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches.
- Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez votre jambe droite au sol.
- Répétez du côté gauche.
- Alternez vos jambes droite et gauche 10 fois de chaque côté.
- Abaissez vos hanches, reposez-vous, puis répétez deux autres fois.
Ponts de hanche surélevés
Mettez à niveau vos ponts en élevant votre dos. Vos fessiers travailleront très fort pour soulever vos hanches, renforçant ainsi votre force et votre stabilité à chaque répétition.
- Asseyez-vous le dos contre une chaise, un banc ou une plate-forme, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Facultatif: placez des poids sur vos hanches.
- Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux.
- Abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétez pour trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Pont de hanche avec bande de résistance
Ajoutez de la résistance à vos ponts de hanche pour faire travailler vos muscles un peu plus fort, dit Alessia. Cette impulsion de bande de résistance illuminera vos hanches extérieures et vos fessiers.
- Portez une bande de résistance au-dessus de vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez sur vos hanches.
- Tenez vos hanches en haut, appuyez sur vos genoux de chaque côté, puis remettez-les dans leur alignement d'origine.
- Répétez ces pressions sur le genou 10 fois de plus.
- Abaissez vos hanches, reposez-vous et répétez deux autres fois.
