Ressentir une douleur au genou pendant l'entraînement peut être alarmant. À un moment, vous vous sentez bien, et la prochaine chose que vous savez, il y a une douleur vive chaque fois que vous vous penchez pour vous accroupir. Beaucoup de gens ont tellement peur de se blesser aux genoux en faisant des squats qu'ils les évitent complètement. La bonne nouvelle: cet évitement n'est peut-être pas nécessaire. Bien sûr, s'accroupir avec une forme médiocre peut entraîner des blessures, mais de nombreux experts en fitness disent que les squats sont en fait parfaitement sains, s'ils sont exécutés correctement.
Alors, quel est le problème: les squats sont-ils vraiment mauvais pour les genoux? En avance, des experts en fitness nous aident à régler le débat.
Les squats apportent de sérieux avantages.
Ciblant vos quadriceps, mollets, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers et fléchisseurs de la hanche, les squats sont un moyen incroyable de renforcer le bas de votre corps. En termes de performances sportives, s'accroupir peut vous rendre plus fort dans des activités comme le vélo et la course à pied. Si vous cherchez à améliorer votre vitesse et votre force, Selena Samuela, une instructrice Peloton Tread, suggère d'ajouter un élément explosif comme un saut accroupi au mélange.
Non seulement l'accroupissement peut ajouter de la puissance et de la stabilité pour améliorer vos performances sportives, mais vous remarquerez également la différence dans votre vie quotidienne. Les tâches simples et routinières comme se lever du lit, ramasser un lourd sac d'épicerie et monter un escalier raide peuvent ne pas sembler très difficiles, mais elles peuvent toutes être rendues plus faciles et plus sûres en faisant régulièrement des squats.
Autumn Calabrese, entraîneur BeachBody et entraîneur personnel certifié, explique plus en détail cet avantage. «Nous nous asseyons et nous nous levons constamment, souvent nous le faisons avec une certaine forme de poids dans nos mains», dit Calabrese. "Renforcer ces muscles facilite la vie quotidienne." Vous serez également moins susceptible de vous blesser.
Mais ce n'est pas tout. Les squats sont également utiles pour brûler les graisses, renforcer les articulations du genou, de la hanche et de la cheville et augmenter la force de votre tronc, ce qui peut aider à soulager la douleur au bas du dos et à faciliter la torsion et la flexion.
«En vieillissant, nous devons physiologiquement renforcer nos muscles, nos tendons et nos ligaments afin de pouvoir continuer à bouger avec fluidité et sans douleur», explique Mary Johnson, coach de musculation Strava, coach de course certifiée USATF et fondatrice. de Lift, Run, Perform. "Les squats sont un excellent exercice pour votre argent qui ciblera les zones musculaires clés qui nous permettront de mieux bouger plus longtemps."
Les squats sont-ils mauvais pour vos genoux?
Physiothérapeute et fondatrice de LYT Yoga, Lara Heimann, apporte des éclaircissements sur la sécurité des squats. «Les squats ne sont pas intrinsèquement mauvais pour les genoux et sont l'un des mouvements les plus fonctionnels que les humains exécutent», dit Heimann. «À partir du moment où nous sommes tout-petits tout au long de notre vie, nous nous accroupirons pour une variété de raisons et à des fins.»
Nos autres experts conviennent que les squats sont parfaitement sûrs à ajouter à vos entraînements, en particulier lorsque vous vous concentrez sur garder votre colonne vertébrale neutre et exécuter le mouvement de vos hanches. Le problème survient lorsque vous avez des problèmes de mobilité de la hanche ou de la cheville, ou si le mouvement provient davantage de votre colonne vertébrale que de vos hanches.
«Lorsque les hanches fléchissent bien, les genoux suivront le mouvement avec la flexion et le squat doit être effectué avec facilité», dit Heimann. "Si les hanches ne fléchissent pas bien et / ou si le mouvement se produit davantage au niveau de la colonne vertébrale, les genoux peuvent supporter des charges excessives qui peuvent créer une compression et un inconfort et des blessures potentielles sur la route."
Comment bien faire un squat:
Calabrese a partagé ces conseils pour vous aider à vous accroupir comme un pro:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles, les orteils vers l'avant.
- Abaissez-vous en position accroupie en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux et les chevilles. Ne laissez pas vos genoux s’enfoncer ou sortir par-dessus vos orteils.
- Gardez les talons et les orteils au sol, la poitrine relevée, les épaules en arrière et les abdominaux et le tronc engagés. Gardez une colonne vertébrale neutre et ne vous cambrez pas ou ne tournez pas le dos lorsque vous effectuez un squat.
- Le but est d'obtenir vos ischio-jambiers - l'arrière de vos cuisses - parallèles au sol, ce qui signifie que vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.
- Appuyez sur vos talons lorsque vous revenez en position debout.
Voici quelques autres conseils de Samuela qui pourraient vous être utiles lorsque vous commencez à ajouter des squats à votre programme d'entraînement.
- Attendez-vous à ce que vous soyez accroupi - choisissez un point devant vous et concentrez-vous sur cet endroit en vous abaissant et en vous relevant à nouveau.
- Ne vous abaissez que dans la mesure du possible. Si vous ressentez de la douleur n'importe où, il est temps d'arrêter.
Le positionnement du pied ne sera pas le même pour tout le monde.
Le placement et le positionnement exact de votre pied peuvent sembler un peu différents en fonction de la mécanique de votre corps, explique Johnson. Plutôt que de commencer avec vos orteils pointés droit devant, certains entraîneurs recommandent de commencer avec vos pieds légèrement pointés vers l'extérieur, à environ 45 degrés ou un peu moins.
Vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser des poids lorsque vous êtes accroupi.
Si vous avez travaillé à la maison au cours des derniers mois et que vous n'avez aucun équipement, nous avons de bonnes nouvelles: vous n'avez pas besoin de poids ou d'équipement sophistiqué pour faire des squats depuis la maison.
«Faire des squats au poids du corps est une excellente façon de commencer», dit Calabrese. "Vous pouvez effectuer un squat basique, un squat sumo, un saut squat basique et un saut squat sumo sans aucun équipement."
Mais quand il s'agit de développer vos muscles, vous voudrez ajouter de l'équipement, dit-elle. Gardez à l'esprit que les haltères ou les haltères ne sont pas vos seules options - vous pouvez également utiliser des bandes de résistance ou des kettlebells. «Il n'est pas nécessaire de devenir fou avec le mouvement pour qu'il soit efficace», souligne-t-elle. "Alors commencez lentement et augmentez."
Pourquoi les squats me font-ils mal aux genoux?
Alors maintenant que nous avons chanté les louanges des squats et expliqué comment les exécuter, vous constaterez peut-être que vos genoux vous font encore mal après les avoir essayés. Christa Shelton, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Coaching With Christa, partage les informations suivantes sur les raisons les plus courantes pour lesquelles les squats peuvent vous faire mal aux genoux et sur la manière de corriger les problèmes. En général, ces problèmes amènent les articulations du genou et les ligaments et tendons environnants à absorber des charges plus importantes que nécessaire, provoquant des douleurs et des dommages possibles.
Vous déplacez votre poids vers l'avant.
«De nombreuses personnes ne poussent pas leurs hanches vers l'arrière pour empêcher les genoux de se déplacer sur les orteils», explique Shelton. Pour corriger ce problème, imaginez que vous atteignez vos hanches et vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise en vous abaissant, et en montant, poussez vos talons pour vous relever. «Je demanderai souvent aux clients d'utiliser le ballon de stabilité contre le mur pour effectuer des squats», explique Shelton. «Ceci, bien sûr, est légèrement différent de la façon dont un squat traditionnel est exécuté; cependant, cela aide à réduire la pression sur les genoux, tout en étant capable de travailler et d'augmenter la force dans les quads.
Beaucoup de gens ont sans le savoir les chevilles et les mollets très serrés. Cela rendra difficile d'aller assez profondément dans un squat tout en gardant les talons baissés. Pour compenser l'étanchéité, vous pouvez mettre une plaque de poids ou un livre (deux pouces de haut environ) sous vos talons lorsque vous vous accroupissez.
Vos genoux et vos orteils ne sont pas alignés.
Quand quelqu'un effectue un squat, il est courant de voir ses genoux s'effondrer l'un vers l'autre pendant un squat (pensez à «cogner les genoux»). Cette instabilité est souvent due à la faiblesse d'un petit muscle important à l'extérieur de la hanche appelé le gluteus medius, qui peut provoquer l'effondrement des genoux vers l'intérieur au lieu de rester alignés verticalement sur les orteils. Pour renforcer le moyen fessier, vous pouvez effectuer des soulèvements de jambe allongés sur le côté avec un poids de cheville ou une bande de résistance enroulée autour des deux chevilles.
Vous n'engagez pas tous vos muscles.
Vous avez probablement remarqué des quadriceps douloureux un jour ou deux après de nombreux squats, mais si vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche ne sont pas un peu douloureux aussi, vous ne les engagez peut-être pas assez. Si vous laissez la gravité faire trop de travail pour vous entraîner dans un squat, vos muscles auront peut-être un peu de liberté. Surtout lorsque vous vous abaissez dans le squat, pensez à contracter vos fessiers, vos jambes et même votre musculature centrale. Cela aide à stabiliser le corps et soulage les articulations du genou.
Votre programme de formation doit être peaufiné.
Même avec une forme correcte, vous pourriez sentir vos genoux grogner en signe de protestation si vous en faites trop avec vos entraînements ou si vous en faites trop trop tôt. N'oubliez pas de donner à vos jambes des jours de repos, surtout lorsque vous recommencez à faire de l'exercice ou que vous essayez de nouveaux entraînements inhabituels.
Vous avez une affection ou une blessure au genou.
«Un autre problème pourrait être un type de lésion au genou», explique Shelton. «Si, en fait, vous effectuez le squat avec une forme appropriée et que vous ressentez toujours de l'inconfort, cela peut valoir la peine de faire une enquête plus approfondie, afin de ne pas aggraver un problème sous-jacent dont vous pourriez ne pas être conscient.» Si vous avez certaines affections du genou comme l'arthrose, la tendinite ou une entorse ligamentaire, vous devriez toujours consulter votre médecin, qui peut recommander une thérapie physique ou un traitement alternatif ou de l'exercice.
Combien de fois puis-je m'accroupir chaque semaine?
Si vous aimez les squats et que vous avez corrigé des problèmes de forme, des déséquilibres musculaires ou des blessures qui avaient causé des douleurs au genou, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas les ajouter en toute sécurité à votre programme d'entraînement plusieurs fois par semaine. «Les squats sont l'un des principaux modèles de mouvement que vous devriez intégrer à presque tous les entraînements de force», explique Johnson.
Samuela ajoute que vous pouvez ajouter en toute sécurité des squats à votre routine d'entraînement quotidienne, qu'ils fassent partie de l'échauffement ou qu'ils soient au centre de l'entraînement. Mais s'il s'agit de votre premier rodéo avec des squats, n'oubliez pas de vous détendre et de progresser lorsque vous commencez à vous sentir plus fort; rester sans blessure est la clé. Commencez de manière prudente (environ 10 par séance d'entraînement) et augmentez votre progression, en fonction de la tolérance de votre corps.
Les squats sont un excellent exercice à ajouter à vos entraînements et peuvent être parfaitement sûrs et sains. Les experts en fitness conviennent qu'il n'y a aucune raison d'éviter les squats si vous les effectuez correctement, mais un alignement et une exécution appropriés sont essentiels. Si vous ne faites pas correctement les squats, vous pourriez facilement ressentir une douleur au genou ou vous blesser, alors assurez-vous de perfectionner votre forme et votre technique.
Les squats aident-ils vraiment vos fesses? Nous avons demandé à un formateur.
