S'entraîner sur un mini trampoline présente de nombreux avantages pour la santé. Parce que les ressorts du trampoline absorbent les chocs, les exercices que vous effectuez ont un impact moindre sur vos articulations. Cela signifie qu'il peut être plus confortable (et / ou plus sûr) pour vous d'exécuter certains mouvements sur un trampoline par rapport à un sol solide. En fait, il a été démontré que les régimes d'exercice effectués sur un mini trampoline améliorent la pression artérielle, la glycémie, le taux de cholestérol, la douleur et la qualité de vie.
Les mini trampolines sont souvent utilisés pour ceux qui se remettent d'une blessure, mais ils sont également très efficaces pour ceux qui ne sont pas blessés et qui cherchent à faire un entraînement intense pour tout le corps.
Toujours prêts pour un entraînement efficace et à faible impact, nous avons rassemblé une sélection d'entraîneurs personnels pour obtenir leurs mini-exercices de trampoline préférés pour une brûlure complète du corps; à venir, découvrez leurs dix meilleurs choix.
Rencontrez l'expert
- Tami Smith est un entraîneur, ainsi que le propriétaire et fondateur de Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold est un entraîneur spécialisé dans l'enseignement des entraînements au trampoline.
- John Fawkes est un entraîneur personnel et un conseiller en nutrition basé à San Francisco, en Californie.
Running Man Plyos
Comme le jogging à grande vitesse, les plyos de running man vous permettent de lever les genoux beaucoup plus haut et plus rapidement qu'avec un simple jogging. Torski nous dit que «pour les clients souffrant d'articulations douloureuses, cet exercice offre l'opportunité de travailler sur une surface sans impact». Vous obtiendrez l'entraînement de course intensément sans impact, et "cet exercice fonctionne également comme un entraînement par intervalles de haute intensité." Pour obtenir un entraînement HIIT en exécutant des plyos d'homme, «faites du jogging avec désinvolture pendant 15 secondes, puis sprintez avec les genoux hauts pendant les 15 prochaines secondes, en alternant pendant une minute avec 30 secondes de repos.»
02 sur 10Sauts étoiles
Nous connaissons tous cet exercice callisthénique, qui est l’un des mouvements d’échauffement les plus courants pour éveiller tout votre corps. Tami dit que "ce mouvement classique peut être déséquilibré sur les articulations, donc en l'emmenant sur le mini trampoline, vous permettez au filet d'absorber l'impact, pas votre corps." Elle le suggère avant un travail plus intense, notant que «c'est un merveilleux exercice pour tout le corps qui fonctionne très bien pour les échauffements avant une séance de cardio».
03 sur 10Sauter des rebondissements
Un mouvement aux multiples facettes avec autant d'avantages, John nous dit que "les torsions abdominales sur un trampoline stimulent votre fréquence cardiaque et une bonne dose de cardio, tout en tonifiant et en ciblant vos obliques." Il vous suggère de commencer lentement en «rebondissant doucement sur le trampoline, sans aller à fond». Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, rendez-le plus complexe et «abaissez votre coude gauche pour toucher votre genou droit levé au sommet de votre rebond. Faites de même avec votre coude droit et votre genou gauche, en alternant les deux. »
04 sur 10Pieds rapides
Aussi connu sous le nom de pieds chauds, ce mouvement implique un mouvement rapide de va-et-vient avec vos jambes. John note que «les pieds chauds traditionnels vous mettent en équilibre sur vos orteils, déplaçant votre poids d'avant en arrière tout en tapotant vos pieds aussi rapidement que possible. Ceux-ci fléchissent tous les muscles de vos jambes, mais surtout vos mollets. Sur un trampoline, votre tronc et vos jambes doivent faire des heures supplémentaires pour vous garder en équilibre pendant que vous exécutez des pieds rapides. » Il dit que vous ressentirez la brûlure très rapidement, mais pour de meilleurs résultats, vous devriez «essayer de la maintenir pendant des intervalles de 20 à 30 secondes, répétées 3 à 4 fois».
05 sur 10Jogging sur trampoline à faible impact
Quoi de plus simple que le jogging? Tami pense que c'est un excellent choix car "c'est un mouvement simple, mais comme il est exécuté sur le trampoline, il y a beaucoup moins d'impact que le jogging traditionnel au sol." Cela signifie "il y a beaucoup moins d'impact sur les articulations, un écueil courant de la course / jogging traditionnelle." Elle aime que le mini-trampoline de jogging «permet des mouvements de tout le corps et est accessible à tous les niveaux de forme physique.
06 sur 10Houblon sur une jambe
C'est exactement ce à quoi cela ressemble: vous sauterez deux fois sur chaque jambe, en alternant entre elles et en gardant l'équilibre en levant alternativement vos bras à vos côtés. Torski décrit cela comme «un exercice complet du corps ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc tout en travaillant sur l'équilibre et l'agilité». Si cela vous semble trop facile, elle suggère que «la progression pour cela inclurait de lever les bras en alternance vers le ciel lorsque vous sautez sur une jambe, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et vos bienfaits cardiovasculaires».
07 sur 10Fentes
C'est un exercice dont vous pourriez vous sentir fatigué… si vous ne l'avez pas essayé sur un trampoline. Comme le dit Tami, «les fentes sont une façon classique de travailler vos jambes et vos fessiers, mais elles peuvent parfois devenir viciées.» Pour rendre les fentes encore plus intéressantes, essayez les fentes de trampoline en «plaçant un pied sur le filet (du trampoline) et l'autre sur le sol». Vous trouverez cela différent de se jeter sur le sol car "effectuer le mouvement de fente de cette façon fournit un élan supplémentaire et, par conséquent, un défi supplémentaire lorsque vos jambes et vos fessiers travaillent pour stabiliser tout votre corps."
08 sur 10Squats sautés
Combiner un saut avec un squat est un mouvement puissant, et la version mini trampoline se fait de la même manière que vous le feriez sur le terrain. John vous recommande de «commencer avec vos pieds tournés vers l'avant, un peu plus que la largeur des épaules. Charnière à vos hanches, en déplaçant vos fesses vers l'arrière et vers le bas dans une position accroupie avant de pousser la plante de vos pieds dans les airs. Atterrissez dans votre position de départ, les pieds à peu près à la largeur des épaules. » Il suggère trois à quatre séries de 15 à 20 sauts de squat par tour - cela devrait certainement être quelque chose que vous ressentirez plus tard!
09 sur 10Tuck Sauts
Pour un déménagement difficile, essayez un saut en repli sur le mini trampoline. Vous commencerez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement moins que la largeur des épaules, puis vous vous laisserez tomber dans un quart de squat. De là, sautez en l'air et rentrez vos genoux contre votre poitrine. Vous reviendrez en position debout pour répéter. En raison de son intensité, Tami suggère que cet exercice «devrait être réservé à ceux qui seraient considérés comme avancés». Elle pense que les sauts repliés «sont un excellent moyen de recruter vos muscles abdominaux ainsi que vos jambes et vos fessiers pour un entraînement complet du corps.»
10 sur 10Bobs et tissages
Un combo squat-fente, pour faire des bobs et des tissages, vous vous penchez en squat, puis repoussez avec une jambe. Répétez en vous accroupissant à nouveau à partir de là et en poussant avec l'autre jambe. Torski dit qu'en faisant cet exercice sur un mini trampoline, il "est maintenant accompli dans un environnement proprioceptivement riche où la stabilisation et l'équilibre sont mis au défi tout le temps." La proprioception est l'acte de sentir où se trouve votre corps sans regarder, comme être capable de toucher votre nez avec votre doigt à travers les yeux fermés, et elle met au défi votre cerveau en plus de votre corps. Torski note que «le bobbing et le tissage exercent à la fois le haut et le bas du corps et sont bénéfiques pour la coordination des mains et des yeux et le travail réflexe».
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