Il y a de fortes chances que vous ayez un travail qui vous oblige à rester assis à votre bureau pendant la majeure partie de la journée. Selon l'American Health Association, plus de 80% des emplois aux États-Unis sont principalement sédentaires et, comme le souligne l'organisation dans des recherches récentes: cela ne favorise pas notre santé. Rester assis pendant des heures pourrait en fait nous tuer. «La vérité est que le fait de rester assis toute la journée a beaucoup de conséquences graves», prévient Katie Bilodeau, professionnelle des ressources humaines et formatrice de Pilates. Elle indique qu'un travail sédentaire peut réduire votre métabolisme et augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et de thrombose veineuse profonde, pour n'en nommer que quelques-uns. «Cela affecte également la tension de nos muscles, raidissant nos articulations et comprimant notre colonne vertébrale si nous ne sommes pas assis correctement», ajoute-t-elle.
Bien que ces risques pour la santé ne soient certainement pas ceux auxquels vous vous êtes inscrit lorsque vous avez obtenu le poste, il existe des moyens efficaces de repenser votre routine quotidienne pour lutter contre les effets de la position assise toute la journée. Personne ne devrait être surpris que la plupart des conseils de Bilodeau soient structurés autour de bouger davantage. «Le mouvement n'aide pas seulement notre corps, mais il a un impact considérable sur notre cerveau et notre humeur générale», note-t-elle. "Il signale au cerveau d'augmenter la production de nos neurotransmetteurs de bien-être, alias les endorphines et l'augmentation des endorphines ou nos niveaux de sérotonine indiquent essentiellement à notre cerveau d'être heureux et de réduire nos hormones de stress." Avec sa décennie d'expérience en RH et son expérience en fitness et bien-être, Bilodeau nous a expliqué ses façons préférées de rendre votre travail de bureau moins sédentaire.
Levez-vous toutes les quelques heures
Vous pensez peut-être que le moyen le plus simple d'inverser les effets de la position assise à votre bureau est de faire de l'exercice en dehors du bureau. Et vous n'avez pas tout à fait tort. Mais il est important de faire un peu plus que cela. «De toute évidence, s'entraîner est très bénéfique pour notre corps, mais si vous êtes assis toute la journée, votre corps sera toujours touché, que vous vous entraîniez ou non», explique Bilodeau. Vous pouvez maintenir votre programme d'entraînement régulier, mais si vous êtes sédentaire pendant des périodes prolongées, votre corps sera toujours affecté négativement. La meilleure façon de lutter contre cela? "Lève-toi et bouge entre ces longues périodes d'assise!" Cela veut dire, faire des promenades pendant la journée (choisissez un endroit pour déjeuner à quelques pâtés de maisons du bureau), ou même prendre quelques pauses.
Rencontrez l'expert
Katie Bilodeau est une conseillère en nutrition certifiée et une instructrice de Pilates avec dix ans d'expérience en RH.
Prendre des réunions à pied
Bilodeau conseille fortement de se lever et de bouger au moins une fois par heure. Une façon d'intégrer cela dans votre routine quotidienne est de prendre des réunions de marche. «Si vous avez besoin de parler à quelqu'un au bureau, allez marcher avec eux plutôt que de leur envoyer un message ou de les appeler», propose Bilodeau. "Avouons-le, l'interaction en face à face est plus efficace - trop d'émotion ou d'intention se perdent au cours de la communication écrite." Et, plutôt que de vous asseoir en face d'eux dans la salle de conférence, vous pouvez planifier à temps pour bouger votre corps en les rencontrant en déplacement.
Sortez le bureau
Quitter le bureau ne serait-ce que quelques minutes peut également être un pas dans la bonne direction pour votre santé. «Allez vous promener à midi pour prendre un café ou juste autour du pâté de maisons», suggère Bilodeau. "Le mouvement augmentera votre flux sanguin, vous obtiendrez de la vitamine D, vous aurez probablement votre créativité et vous travaillerez. C'est un gagnant-gagnant dans mon livre."
Optimisez votre situation d'assise
«Vous voulez d'abord vous assurer que la configuration de votre bureau est ergonomiquement correcte pour votre corps», déclare Bilodeau. En nous guidant à travers les étapes pour nous en assurer, elle dit d'ajuster d'abord la hauteur de votre chaise afin que vos genoux soient au même niveau que vos hanches. Lorsque vous vous reposez sur votre bureau, vos mains doivent être à la hauteur des coudes et votre moniteur doit être à une longueur de bras de vous. Votre moniteur doit également être au niveau des yeux afin que votre cou ne soit jamais incliné vers le haut ou vers le bas (Bilodeau recommande d'investir dans un support de moniteur pour garantir cela). Enfin, Bilodeau vous conseille d'utiliser une chaise qui soutient vos courbes vertébrales. Un repose-pieds et un coussin de soutien lombaire sont ses accessoires de bureau préférés. De plus, elle recommande de s'asseoir bien droit sur vos abdominaux (pour ne pas créer de tension dans votre corps) et de vous assurer que vous n'êtes pas constamment penché (ce qui créera une compression dans votre colonne vertébrale). Au lieu de cela, gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et détendez votre mâchoire.
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Faufilez-vous dans la journée
En plus de consacrer plus de temps à la marche, Bilodeau recommande de se faufiler sur quelques tronçons au cours de la journée. «Levez-vous, levez les bras au-dessus de votre tête et inclinez votre menton vers votre poitrine», suggère-t-elle. Elle continue, "Rouler lentement vers le bas, laissant chaque vertèbre bouger jusqu'à ce que vos mains soient aussi près du sol que vous pouvez les obtenir. Cela créera de l'espace à partir de la compression et étirera vos ischio-jambiers." Bilodeau aime aussi tout ce qui va ouvrir vos fléchisseurs de hanche, comme un étirement de la cuisse debout. «C'est très simple: en position debout, attrapez une cheville et amenez ce talon aussi près que possible de vos fesses, tout en restant en équilibre sur l'autre jambe», explique-t-elle. "Cela étendra vos quadriceps et ouvrira vos hanches après être resté assis toute la journée."
Tenez-vous debout chaque fois que vous le pouvez
Les bureaux debout sont une option populaire pour briser l'habitude de rester assis toute la journée. Néanmoins, si vous voulez en essayer un, il est important de vous assurer que vous êtes debout avec une bonne posture. «Les bureaux debout sont excellents en théorie, mais vous voulez vous assurer que vous vous tenez dans l'alignement idéal pour votre corps», note Bilodeau. Même si vous n'avez pas de bureau debout, il existe de nombreuses façons d'intégrer davantage la position debout dans votre journée. Bilodeau recommande de se tenir debout pour les appels. «Si vous devez appeler quelqu'un, levez-vous à votre bureau pendant que vous êtes au téléphone», suggère-t-elle.
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Souviens-toi que chaque corps est différent
Si le plus grand conseil de Bilodeau est de bouger le plus possible, elle veut aussi que nous écoutions notre corps. «Connaissez votre corps, chaque corps est différent», nous rappelle-t-elle. "Par conséquent, mon meilleur conseil est de trouver un instructeur ou un entraîneur de Pilates de confiance pour évaluer votre corps et ses mouvements, et vous aider à trouver ce qui vous convient le mieux."
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