Sur notre site Web, tout est question de manger de manière intuitive. Si vous avez faim, vous devriez manger sans aucun doute. Mais si vous cherchez à contrôler le grignotage insensé qui ne vous laisse pas rassasié, il existe des aliments naturels que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Selon Wendy Bazilian, DrPH et diététiste, la clé d'un régime rassasiant réside dans l'équilibre et la combinaison des aliments, plutôt obsédée par les éléments individuels.
"Les aliments entiers et peu transformés qui sont combinés pour inclure des protéines de qualité, des céréales riches en fibres, des légumes et des fruits, une grande quantité d'eau et peut-être un peu de poivron rouge aident parfois à créer une symphonie qui amène différents acteurs à influencer la chimie de la satiété grâce aux hormones. et des composés qui sont libérés en réponse à ces aliments, ainsi que des facteurs physiques comme l'épaisseur et le volume pour aider à stimuler les récepteurs d'étirement dans l'estomac et nous donner le sentiment d'être satisfaits », dit-elle. «De plus, ces combinaisons conduisent à une libération lente et prolongée de sucre dans le sang dans la circulation sanguine pour aider à gérer l'appétit entre les repas, et potentiellement réduire l'appétit pour le prochain repas.
Si nous supprimions complètement notre appétit, nous n'aurions pas le carburant ou l'énergie pour maintenir notre corps en marche, puisque la nourriture est la principale source d'énergie du corps. Ainsi, au lieu de vous tourner vers des suppléments "coupe-faim" sommaires, optez plutôt pour ces options d'aliments plus naturels et plus complets, qui vous aideront à vous sentir plus rassasié et plus satisfait tout au long de la journée. À l'avance, les 13 options recommandées par les diététistes.
01 sur 13Avoine
L'avoine est riche en fibres solubles, un type de fibre qui devient gélatineuse lorsqu'elle se dissout dans l'eau. «Ils« gélifient »littéralement et aident à la satiété de cette façon», explique Bazilian. Ils ont également un impact sur les hormones qui réduisent l'appétit, ce qui nous aide à nous sentir satisfaits.
Quand il s'agit de rester rassasié, il vaut mieux choisir certaines formes d'avoine que d'autres. «Parce que les fibres solubles ont besoin de liquide pour s'épaissir, l'avoine semble être la plus nourrissante lorsqu'elle est cuite dans de l'eau ou du lait pour faire de la farine d'avoine plutôt que saupoudrée sur quelque chose ou utilisée en second lieu comme ingrédient comme muffin», dit Bazilian.
02 sur 13Saumon sauvage
Le saumon sauvage est une excellente source de protéines, contenant généralement 16 grammes ou plus par portion. «De nombreuses recherches soutiennent que cette protéine a un impact positif sur l'appétit, le métabolisme énergétique et l'oxydation des graisses», déclare la diététiste Brigid Titgemeier. "L'augmentation de l'apport en protéines par le biais d'aliments comme les œufs, le poulet biologique et le saumon sauvage peut aider à améliorer l'appétit et la dépense énergétique tout en augmentant l'oxydation des graisses de 50 pour cent." Le saumon sauvage a l'avantage supplémentaire d'être chargé d'acides gras oméga-3, qui sont excellents pour la santé cardiaque.
03 sur 13Légumineuses
Riche en fibres solubles et en protéines, les pois chiches et autres légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles ralentissent votre réponse glycémique et prennent plus de temps à digérer, vous aidant à vous sentir rassasié, explique Bazilian.
Titgemeier recommande de manger une demi-tasse de haricots par jour, si cela n'entraîne pas une augmentation des gaz ou des ballonnements.
04 sur 13Avocat
Si vous cherchez une autre excuse pour manger des toasts à l'avocat, vous êtes au bon endroit. Plein de fibres et de graisses saines, il a été démontré que les avocats aident à la satiété. Ceci pour plusieurs raisons: les aliments riches en fibres ont tendance à être plus copieux que ceux à faible teneur en fibres, et les graisses saines se digèrent lentement par rapport aux autres nutriments et aliments. «Lorsque (les avocats) sont combinés avec d'autres aliments, par exemple sur du pain grillé ou avec d'autres aliments, ils aident à étirer ou à ralentir la libération de sucre dans le sang, créant une libération plus longue et soutenue de sucre dans le sang, ce qui contribue à la satiété.
05 sur 13Des œufs
Lorsque vous recherchez des aliments qui peuvent contrôler votre appétit pour une alimentation irréfléchie, les options riches en protéines comme les œufs sont un bon choix. L'une des principales raisons à cela est que les protéines se digèrent plus lentement que les glucides. Pour un choix d'aliments sains, riches en protéines et copieux, essayez vos œufs durs ou brouillés avec des légumes.
06 sur 13Yaourt grec
Pour un petit-déjeuner facile et pratique qui a le potentiel de vous garder rassasié pendant des heures, optez pour du yogourt grec. Cette puissance d'un aliment est riche en protéines et en eau, qui contribuent toutes deux à augmenter la satiété. Ne le limitez pas au petit-déjeuner: le yogourt grec est un choix de collation solide ou un élément de repas à tout moment de la journée.
07 sur 13Des légumes
«Les aliments riches en fibres font que l'estomac se vide plus lentement, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps», explique la diététiste Kristin Gillespie. "De plus, de nombreux aliments riches en fibres et faibles en calories, tels que les légumes, contribuent à donner à vos repas une apparence plus volumineuse et vous donnent l'impression d'avoir mangé plus. Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, la roquette et le chou frisé sont tous riches en fibres et la teneur en eau, et sont d'excellentes options ici.
08 sur 13Fruit
Les fruits sont un autre excellent aliment riche en fibres qui peut contrôler votre appétit et vous aider à rester rassasié. Celles-ci «créent du volume et du volume, procurent une sensation de satiété, créant une opportunité de manger moins tout en ayant l'impression de manger plus», déclare la diététiste Alana Kessler.
09 sur 13Aliments solides
«Les aliments solides ont tendance à être un peu plus copieux que les substituts de repas liquides comme les boissons protéinées ou les smoothies», dit Gillespie. "C'est parce qu'ils sortent de l'estomac plus rapidement en raison de leur forte teneur en eau et de leur faible volume."
10 sur 13Des noisettes
Les amandes, les noix et d'autres variétés de noix sont riches en protéines, en fibres et en bonnes graisses, qui sont toutes importantes pour nous aider à rester rassasiés et satisfaits.
«Une étude chez de jeunes adultes a montré que lorsque des aliments riches en graisses polyinsaturées comme les noix étaient consommés régulièrement, des changements bénéfiques ont été observés dans les hormones de l'appétit associées à la faim et à la satiété», explique Bazilian.
11 sur 13Vinaigre de cidre de pomme
«Certaines recherches préliminaires ont montré que le vinaigre de cidre de pomme peut aider à retarder la vidange gastrique, ce qui aidera une personne à se sentir rassasiée plus longtemps», dit Titgemeier. Elle suggère d'ajouter une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme à un verre de six ou huit onces d'eau filtrée. Gardez à l'esprit que l'étude montrant que le vinaigre de cidre de pomme peut retarder la vidange gastrique était petite, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de savoir avec certitude si le vinaigre de cidre de pomme maintient votre appétit à distance.
12 sur 13L'eau
«Ne pas boire suffisamment d'eau est la principale erreur que je vois dans ma pratique», déclare Rebecca Washuta, diététiste nutritionniste agréée. "Cette étape simple peut avoir un impact important sur votre appétit en favorisant une sensation de satiété. Des recherches ont montré que boire de l'eau avant chaque repas réduit naturellement le nombre de calories que vous consommez."
13 sur 13Café
Certaines recherches suggèrent que le café peut aider à réduire les fringales impulsives lorsque vous n'avez pas vraiment faim. «Le café peut aider à supprimer l'appétit en produisant une hormone appelée PYY, qui signifie peptide YY», explique la diététiste Bansari Acharya. "Cette hormone agit pour signaler au cerveau de favoriser une sensation de satiété."
Et ce n'est pas tout. Le café peut également vous empêcher de chercher des aliments réconfortants. «Les stimulants du système nerveux central comme la caféine présente dans le café augmentent le neurotransmetteur« se sentir bien »dopamine», explique Washuta. "Lorsque les voies de récompense du cerveau sont activées, votre sentiment de plaisir et de satisfaction augmente, et lorsque vous vous sentez bien, vous êtes moins enclin à vous tourner vers des aliments riches en calories pour vous soulager."
Comment se sentir rassasié après avoir mangé une salade (pour de vrai)
