Quelque part dans notre monde craignant les glucides, les pommes de terre ont une mauvaise réputation. Mais pourquoi exactement? Remplies de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de fibres et de nombreux autres nutriments bénéfiques, les pommes de terre sont un élément polyvalent et nutritif d'une alimentation saine pour la plupart des gens. Cependant, le problème avec les pommes de terre se pose en ce qui concerne la préparation et la taille des portions. Certaines pommes de terre rôties au dîner plusieurs fois par semaine vous apporteront de nombreux avantages pour la santé, tandis que l'ajout d'un côté de frites à chaque repas n'est pas le choix le plus sain.
À l'avance, quatre nutritionnistes règlent une fois pour toutes la question séculaire: les pommes de terre sont-elles saines?
Rencontrez l'expert
- Wendy Bazilian est diététicienne et spécialiste de la santé et du fitness certifiée par l'American College of Sports Medicine.
- Tracy Lockwood Beckerman est une diététicienne-nutritionniste basée à New York, ainsi que l'auteur de Better Period Food Solution.
- Bonnie Roney est une diététicienne agréée spécialisée dans la santé des femmes et la culture de l'alimentation.
- Amanda A. Kostro Miller est une diététicienne agréée spécialisée dans le conseil en nutrition, la perte de poids et la thérapie nutritionnelle médicale.
- Keith Ayoob est nutritionniste pédiatrique et professeur à l'Albert Einstein College of Medicine.
Les pommes de terre sont-elles un légume ou une céréale?
Il y a beaucoup de confusion quant à savoir si les pommes de terre doivent être classées comme légume ou comme céréale, mais nos experts veulent que vous sachiez qu'il s'agit d'un légume. Cela étant dit, ils sont principalement composés de glucides, ce qui en fait davantage un légume féculent (comme le maïs et les pois).
«La pomme de terre, bien qu’un légume, n’a pas l’air nutritionnel, ni physique, comme d’autres légumes que nous savons sains comme le brocoli», dit Bazilian. Ainsi, lorsque vous planifiez vos repas, il peut être utile de les considérer plus comme un amidon ou un grain que comme un légume. Cela signifie que pour le dîner, vous voudrez peut-être avoir une pomme de terre ou du riz brun, ou une pomme de terre ou des pâtes, mais avoir les deux pourrait vous faire dépasser l'apport recommandé en glucides féculents.
Les pommes de terre sont-elles saines ou non?
Pleines de nutriments et d'autres bienfaits pour la santé, les pommes de terre sont un type d'aliment que la plupart des personnes en bonne santé n'ont absolument pas besoin d'éviter, disent les nutritionnistes. «De nombreuses personnes ont peur des pommes de terre, en particulier pour perdre du poids, et essaient de les éviter, explique Miller. Cependant, les pommes de terre peuvent être un excellent ajout à une alimentation saine.
Avantages de manger des pommes de terre
- Grande source de vitamines: «Les pommes de terre sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux tels que le potassium, l'acide folique et les vitamines C et B6», dit Beckerman. «Ils sont également principalement composés de glucides à digestion lente et de remplissage et contiennent une quantité modérée de protéines et de fibres. Comme ce sont des glucides, une petite quantité d'entre eux vous aidera à rester rassasié plus longtemps, vous évitant ainsi de trop manger ou de grignoter tout au long de la journée. »
- Propriétés antioxydantes: Les pommes de terre contiennent également des antioxydants qui empêchent la formation de radicaux libres nocifs dans le corps, dit Beckerman, et elles contiennent également quelque chose appelé amidon résistant, qui agit un peu de la même manière que les fibres solubles et peut aider votre corps à réguler la glycémie, à améliorer la santé digestive et à aider. vous vous sentez rassasié, plus longtemps.
- Emballé avec du potassium: Un autre avantage majeur de la pomme de terre est qu’elle contient du potassium. Beaucoup de ceux qui évitent les pommes de terre parmi nous ne savent pas que les pommes de terre contiennent plus de potassium que les bananes. À partir d'une seule pomme de terre moyenne, vous pouvez atteindre 25 pour cent ou plus de la valeur quotidienne recommandée de potassium.
Inconvénients de manger des pommes de terre
- Questions de modération: Comme nous l’avons mentionné précédemment, vous devez être attentif à manger des pommes de terre avec modération et vous assurer qu’elles sont préparées de manière saine. Tout comme vous voulez minimiser la consommation d'aliments transformés en général, il en va de même pour les pommes de terre transformées, dit Bazilian.
- Une préparation malsaine peut l'emporter sur la valeur nutritionnelle: Si les frites sont votre façon préférée de consommer des pommes de terre, les effets négatifs de la friteuse, de la graisse et du sel sur votre santé l'emportent sur les avantages.
Les pommes de terre contribuent-elles à la prise de poids?
Nous allons le dire simplement pour vous: manger des pommes de terre plusieurs fois par semaine n'entraînera pas de prise de poids. «De nombreuses personnes prennent du poids sans jamais toucher à une pomme de terre, car la prise de poids est un processus complexe aux origines complexes», explique Ayoob. «Il s’agit principalement d’excès, mais cet excès peut provenir de tant de domaines, y compris l’inactivité excessive.» Il souligne que les pommes de terre sont un élément clé de l'alimentation dans diverses régions du monde depuis des siècles. «Leur présence et leur valeur sont antérieures au problème actuel de l'obésité», dit-il.
Beaucoup de gens évitent les pommes de terre parce qu’ils pensent qu’elles sont trop riches en glucides, mais nos experts disent que ce n’est pas une raison pour rester à l’écart. Il est toujours utile d’être attentif à la qualité et à la quantité des aliments que vous mangez, mais restreindre et supprimer des groupes alimentaires entiers n’est pas nécessairement la meilleure voie vers la santé.
«Les pommes de terre apportent des glucides qui peuvent apporter une énergie et des nutriments importants», dit Bazilian. «Devons-nous regarder des portions? Oui, tout comme nous le faisons avec d'autres aliments, et en particulier les céréales, le pain, les pâtes et autres. »
Les glucides ont définitivement une mauvaise réputation, mais Roney souligne que les glucides sont la source d'énergie préférée de notre corps. Ainsi, les pommes de terre peuvent s'intégrer dans une alimentation saine et équilibrée.
Les glucides ont une mauvaise réputation, mais ils sont la source d'énergie préférée de notre corps. «Je recommande d'équilibrer (les glucides comme les pommes de terre) avec un aliment protéiné comme la poitrine de poulet et un aliment gras comme l'avocat pour créer un repas bien équilibré», dit Roney. «Cela entraînera une digestion plus lente et une énergie plus durable.»
Certains types de pommes de terre sont-ils plus sains que d'autres?
Les pommes de terre sont disponibles dans toutes sortes de variétés: Purple Peruvian, Yukon, Russet, Fingerling, Red Gold et bien d'autres. Mais la bonne nouvelle est que vous n’avez pas à vous soucier trop du type de pomme de terre à manger, car la plupart sont assez nutritifs. Tous ont des profils nutritionnels différents - par exemple, une pomme de terre rousse est riche en potassium alors qu'une patate douce est riche en vitamine A, explique Roney.
«Les variétés de patates violettes ou douces contiendront plus de carotène, un composé que votre corps peut transformer en vitamine A, mais il existe de nombreuses autres façons d'obtenir des carottes, du cantaloup, des poivrons rouges et tout ce qui est vert et feuillu», dit-il. Ayoob. Les pommes de terre violettes contiennent également une anthocyane antioxydante, qui se trouve également dans d'autres fruits et légumes de couleur similaire comme les myrtilles, les aubergines et les mûres.
Mis à part les différences nutritionnelles, toutes les pommes de terre sont un choix alimentaire sain pour la plupart des gens. Gardez à l'esprit que toute pomme de terre entière est presque toujours une meilleure option que de chercher quelque chose de transformé.
Les pommes de terre et leur indice glycémique élevé
Les pommes de terre ont un index glycémique élevé par rapport à beaucoup d'autres aliments car elles sont remplies d'amidons qui se décomposent assez rapidement pendant la digestion et sont ensuite converties en sucre, ce qui peut entraîner une augmentation de votre glycémie. Pour cette raison, Beckerman recommande de limiter la consommation de pommes de terre chez les personnes atteintes de diabète ou d'autres problèmes d'hyperglycémie.
Si vous ne souffrez pas de diabète ou d'autres conditions qui affectent votre glycémie, combinez des pommes de terre avec des aliments riches en protéines et en matières grasses afin de réduire le pic d'insuline qui peut résulter de la consommation d'une grande quantité d'aliments riches en glucides. . «Cela ralentira la digestion, fournira une énergie plus durable et évitera le pic d'insuline et les collisions rapides qui peuvent survenir en mangeant uniquement des aliments riches en glucides», dit Roney.
Le dernier à emporter
Quand il s'agit de maintenir une alimentation équilibrée et saine, les pommes de terre s'intègrent parfaitement. Assurez-vous simplement de regarder comment elles sont préparées (frites, transformées et remplies de garnitures ne sont pas votre meilleur choix), soyez conscient de la taille de votre portion, et rappelez-vous que même si les pommes de terre sont un légume, elles sont un légume féculent et ne doivent pas être utilisées dans les repas pour remplacer les légumes non féculents comme les épinards, le brocoli et les betteraves. Au lieu de cela, traitez les pommes de terre comme un grain ou des pâtes et consommez-les avec une portion saine de protéines et de légumes non féculents. En raison de leur indice glycémique élevé, une consommation limitée de pommes de terre est recommandée pour les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de sucre dans le sang. Comme pour tout, consultez votre médecin avant d'introduire, de limiter ou d'éliminer les pommes de terre de votre alimentation.
Les 7 aliments qu'un cardiologue veut que vous commenciez à manger
