Le régime alimentaire pourrait finalement avoir plus d'impact sur la perte de poids, mais ne le prenez pas comme un signal pour interrompre complètement votre routine de fitness. Au contraire, de plus en plus de recherches pour soutenir les avantages de l'entraînement semblent émerger presque tous les jours: du sommeil plus sain et de l'amélioration de votre humeur à l'assurance que votre métabolisme bourdonne à la vitesse la plus élevée possible, les raisons de la journalisation les sessions de sueur régulières abondent.
Et maintenant, nous pouvons effectivement ajouter le voyage dans le temps à cette liste de plus en plus longue. Alors que les scientifiques et les professionnels du fitness nous disent depuis des années que faire de l'exercice régulièrement peut nous garder jeunes, de nouvelles recherches se concentrent sur l'entraînement exact qui tient cette promesse le plus efficacement - en fait, la recherche indique que ce régime de fitness particulier peut "inverser le vieillissement. processus "au total.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est officiellement le régime méditerranéen de l'entraînement - il ne peut sérieusement pas faire de mal. Ces rafales d'exercices aérobies sont rapides, pratiques et maintiennent votre métabolisme en marche longtemps après la fin de votre entraînement, ce qui signifie que vous brûlez des graisses avec un minimum d'effort. Et maintenant, la recherche peut confirmer que cette stratégie d'entraînement peut également inverser l'horloge. Selon des scientifiques de la clinique Mayo, de nouvelles recherches démontrent que HIIT peut inverser certains aspects du vieillissement au niveau cellulaire.
«Les entraînements HIIT sont si efficaces parce que vous travaillez un grand nombre de groupes musculaires en même temps à haute intensité», explique Grayson Wickham, docteur en physiothérapie et spécialiste certifié en force et conditionnement (CSCS). «Les entraînements HIIT combinent essentiellement la musculation et le cardio.»
Rencontrez l'expert
Grayson Wickham détient un doctorat en physiothérapie et est également un spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS). Il est le fondateur de Movement Vault et Lux Physical Therapy and Performance à New York. Il enseigne des ateliers de mobilité et de mouvement dans le monde entier.
Comment ça fonctionne
Les entraînements HIIT sont si efficaces car ils produisent des résultats au niveau cellulaire. L'activité aérobie améliore essentiellement la façon dont nos cellules produisent des protéines - et comme la diminution de la synthèse des protéines est l'un des signes les plus néfastes du vieillissement, c'est tout à fait notable.
«Nous encourageons tout le monde à faire de l'exercice régulièrement, mais le message à retenir pour les adultes vieillissants qui ont supervisé un entraînement de haute intensité est probablement le meilleur, car, à la fois métaboliquement et au niveau moléculaire, il confère le plus d'avantages», déclare K. Sreekumaran Nair, un endocrinologue qui a aidé à diriger l'étude.
Wickham dit que les entraînements HIIT améliorent votre capacité aérobie. «Un biomarqueur clé pour la santé et la longévité est votre capacité aérobie également connue sous le nom de VO2 Max», dit-il. "Plus votre VO2 Max est élevé, moins vous êtes susceptible de rencontrer un problème ou une condition cardiovasculaire. Essentiellement, plus votre VO à Max est élevé, meilleure est votre condition physique. Il a été démontré que les entraînements HIIT augmentent votre VO2 Max plus que entraînement continu d'intensité modérée. "
Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement
L'étude a révélé que les avantages du HIIT ne s'arrêtent guère à inverser le vieillissement: les participants ont également amélioré leur santé cardiorespiratoire, leur masse musculaire et leur sensibilité à l'insuline, ainsi que l'expression génique de leurs muscles. Un autre point important à retenir des scientifiques est que pour améliorer considérablement le tonus musculaire, il est judicieux d'ajouter également un entraînement en résistance à votre routine.
«Il est assez clair dans la littérature scientifique que plus votre capacité aérobie est bonne et plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre santé et votre longévité globales seront probablement meilleures», dit Wickham. "Il y a évidemment d'autres facteurs tels que l'alimentation, le niveau de stress, le sommeil, qui jouent également dans votre stratégie pour inverser le processus de vieillissement."
À quel point devriez-vous faire de l'exercice pour obtenir le maximum d'avantages et remonter le temps? Croyez-le ou non, vous pouvez faire trop peu d'exercice… et trop. «Si vous faites de l'exercice d'une manière qui introduit trop de stress dans votre corps, trop souvent, cela pourrait avoir un impact global négatif sur votre santé», dit-il.
Pour obtenir l'entraînement le plus efficace et obtenir cet éclat de jeunesse, Wickham dit que vous devez inclure à la fois l'entraînement en force et le HIIT dans vos entraînements.
«En général, vous voudrez avoir trois à cinq jours d'entraînement par semaine», dit-il. "Essayez d'incorporer deux à trois jours d'entraînement en force par semaine et trois jours d'entraînement par intervalles à haute intensité par semaine."
Wickham dit que vous pouvez faire à la fois l'entraînement en force et le HIIT le même jour, ou les séparer et les faire à des jours différents. «Vos entraînements de musculation peuvent durer de 20 minutes à une heure. Vos entraînements HIIT peuvent durer de cinq à 20 minutes. »
Autres entraînements anti-âge
Si vous n’êtes pas un grand fan des entraînements HIIT, soyez assuré que tout type d’exercice que vous faites sera bénéfique pour votre santé. «Lorsque nous le décomposons, toutes les formes d'exercice lorsqu'elles sont effectuées à une dose appropriée pour un individu ont des avantages anti-âge», explique Wickham. «Il s'agit notamment d'exercices continus de faible intensité tels que la course à pied, le vélo ou la marche. Cela comprend également un entraînement en force pour se concentrer sur le développement de la masse musculaire maigre.
De plus, certaines personnes devraient opter pour d'autres formes d'exercice que le HIIT. «Toute personne qui a une maladie cardiovasculaire ou neurologique modérée à sévère ne devrait pas effectuer d'entraînement régulier ou modifié de haute intensité», explique Wickham, qui recommande de consulter d'abord votre médecin.
Exercice aérobie pour inverser les dommages cardiaques
L'exercice fait plus que simplement inverser le vieillissement à l'extérieur, il aide également à l'intérieur. La recherche a montré que l'exercice peut inverser les dommages causés au cœur si vous commencez avant 65 ans et que vous faites de l'exercice quatre à cinq fois par semaine.
L'American Heart Association vous recommande de faire au moins 150 minutes par semaine, ou 30 minutes par jour pendant cinq jours, d'activité aérobie d'intensité modérée. Pour ceux qui font les séances d'entraînement HIIT, ils disent que vous ne pouvez faire que 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse par semaine pour profiter des bienfaits pour le cœur.
«Les meilleurs exercices pour votre cœur comprennent tout type d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque dans une zone de fréquence cardiaque saine pour vous, compte tenu de votre niveau de forme physique actuel et de votre état de santé», explique Wickham. «De manière générale, toutes les formes d'exercice aux doses appropriées apporteront des bienfaits à votre cœur et à votre système cardiovasculaire. La clé ici est d'effectuer le type d'exercice à la dose appropriée. »
Avant d'augmenter l'intensité de votre entraînement, il dit qu'il est important que vous ayez une bonne forme à un rythme normal. "Effectuer des exercices avec une mauvaise forme et une mauvaise technique dans un entraînement par intervalles de haute intensité peut et entraînera très probablement des douleurs et des blessures à un moment donné."
Entraînement en force pour préserver les muscles
C’est une réalité de la vie qu’en vieillissant, nous perdons naturellement de la masse musculaire. En fait, nous perdons trois à cinq pour cent par décennie.
«Cela est dû à de nombreux facteurs, y compris la baisse des niveaux d'hormones et une diminution de l'activité», explique Wickham. «Des études ont montré qu'en général, plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre longévité de santé sera grande. L'entraînement en force préserve et améliore votre masse musculaire pendant le cycle constant de dégradation et de réparation que votre corps traverse pendant et après vos entraînements. C'est pourquoi il est très important de maintenir un certain niveau d'entraînement en force tout au long de votre vie. »
La bonne nouvelle est que vous pouvez préserver votre masse musculaire et même la développer. Assurez-vous d'incorporer l'entraînement en force deux à trois fois par semaine, en vous concentrant sur tous les principaux groupes musculaires. Il est important que vous continuiez à vous mettre au défi. Votre entraînement en force doit comprendre au moins huit exercices. Essayez d'effectuer 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions facilement, il est temps d'augmenter le poids.
En plus d'une alimentation saine et des bons soins de la peau, assurez-vous d'intégrer l'exercice à votre routine pour remonter le temps. L'ajout d'un entraînement HIIT et d'un entraînement en force quatre à cinq fois par semaine est la clé d'un corps sain et d'une peau éclatante.
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