Que vos entraînements impliquent de la musculation, du Soul Cycling ou de l'entraînement pour un marathon, vous avez probablement été initié au concept d'une journée de repos. Après tout, tout comme travailler ou étudier sept jours sur sept peut surcharger votre santé mentale, le surmenage de votre corps peut avoir le même effet épuisant sur votre santé physique. Donner à votre corps une journée de récupération indispensable pour se reposer et se régénérer est crucial pour votre programme d'entraînement, explique Jillian Michaels, experte en santé et fitness et créatrice de l'application Fitness.
Qu'est-ce qu'un jour de repos?
«Une journée de repos est littéralement une journée de repos physique où vous ne vous entraînez pas pour permettre à votre corps de guérir des entraînements précédents», dit-elle. «Si vous considérez l'exercice comme l'architecte, alors pensez à la récupération comme au constructeur.»
Cependant, bien que le terme puisse impliquer de prendre une journée de pause de la forme physique, ce n'est pas nécessairement une excuse pour s'asseoir sur le canapé et regarder la télé-réalité pendant votre entraînement habituel.
Voici tout ce que vous devez savoir avant de donner une pause à votre corps.
Les avantages de prendre des jours de repos
Il y a des avantages à la fois physiques et mentaux à prendre une journée de repos, selon Michaels.
- Les jours de repos peuvent aider votre corps à se remettre de micro-blessures: Les micro-blessures sont des traumatismes subtils aux muscles, aux os, aux tendons ou aux ligaments qui peuvent survenir à la suite du stress physique de votre programme d'entraînement, explique Michaels. «Les jours de repos permettent à votre corps de s'en remettre.»
- Ils peuvent également aider à prévenir les blessures graves: Michaels ajoute qu'une journée de repos peut également empêcher qu'une micro-blessure ne devienne quelque chose d'important. «Par exemple, si vous vous entraînez dur et appliquez une force répétitive sur l'os, de minuscules fissures peuvent se produire, ce qui est une bonne chose, car c'est ainsi que l'os se remodèle», dit-elle. «Mais, si vous ne laissez pas ces petites fissures se cicatriser et que vous vous entraînez à nouveau trop fort trop tôt, vous pouvez avoir une fracture de stress.»
- Ils donnent à votre corps le temps de se régénérer: Les jours de repos donnent également au corps le temps dont il a besoin pour s'adapter au stress causé par l'exercice et se régénérer, «permettant un corps plus fort et mieux conditionné», souligne Michaels. «Cela s'applique à la densité osseuse, au maintien musculaire, au conditionnement cardiovasculaire, etc.»
- Ils peuvent aider à prévenir l'épuisement professionnel: Les jours de repos offrent également des avantages pour la santé mentale. «Personnellement, je pense que les jours de repos nous aident à éviter l'épuisement professionnel», révèle Michaels. «Souvent, si nous allons trop loin avec la forme physique, cela peut nous épuiser, pas seulement physiquement mais émotionnellement. S'engager dans un régime sans repos peut sembler trop strict avec le temps et nous amener à devenir plus laxistes au fil des mois. Pensez à une journée de repos comme un moyen de trouver un équilibre, ce qui «est important non seulement pour les bienfaits physiques, mais aussi pour la longévité de votre régime de santé et de remise en forme».
Combien de jours de repos devez-vous prendre par semaine?
Leigh F. Hanke, MD, MS, physiatre Yale Medicine explique que le besoin d'un «jour de repos» approprié dépend de ce à partir de quoi vous vous reposez - le niveau d'intensité, la fréquence et le type d'activité. Cependant, toute personne qui pratique activement un exercice modéré à intense devrait en prendre au moins un par semaine.
Par exemple, si vous courez, ce qui est considéré comme une activité à fort impact, prendre une journée de repos est crucial. Cependant, si votre entraînement quotidien consiste en un cours de Pilates de 20 à 30 minutes ou une autre activité aérobique minimale à faible impact, vous pouvez renoncer à prendre un jour de congé.
Michaels révèle qu'elle prend deux jours de repos par semaine. «L'un est absolument essentiel», affirme-t-elle. «(Pour moi), trois est le maximum.»
Si vous avez du mal à vous convaincre de prendre une journée de repos et que vous avez envie de mouvement, envisagez de travailler sur une zone du corps que vous n'avez pas travaillée la veille ou deux. Par exemple, vous pouvez travailler le bas du corps le lundi et le mardi, puis uniquement le haut du corps le mercredi.
Que faire les jours de repos
Encore une fois, la façon dont vous prenez une journée de repos dépend de votre programme d'exercice. Michaels note qu'il existe une différence entre les «jours de récupération active» et les «jours de repos».
«Une journée de repos est une journée sans forme physique du tout. Une journée de récupération active est une journée d'activité très légère pour aider à stimuler la circulation, ce qui accélère la guérison », explique-t-elle.
Bien que les deux soient bons, un jour de repos pur est tout simplement essentiel. "Par exemple, je recommanderais 4 jours d'entraînement suivis de deux jours de récupération active et d'un jour de réinitialisation pure OU d'un jour de récupération active deux jours de repos pur."
Le Dr Hanke utilise l'exemple de quelqu'un qui fait de la musculation. «Au lieu d'entraîner le haut de votre corps, vous pourriez faire du jogging léger ou du vélo», dit-elle. Ou vous pouvez utiliser votre journée de repos pour permettre la récupération des muscles spécifiques que vous ciblez. C'est pourquoi certains entraîneurs alterneront les jours d'entraînement autour de zones spécifiques, telles que le haut du corps un jour et abaisseront le lendemain.
«À l'inverse, vous pouvez prendre une journée de repos après des exercices d'aérobic à fort impact, comme la course, et utiliser la journée pour vous entraîner en faisant du vélo ou de la musculation. Ou utilisez la journée de repos pour vraiment vous reposer et vous détendre sans entraînement, ce qui peut aider à récupérer physiquement et mentalement. »
Les plats à emporter
Si vos entraînements sont suffisamment intenses pour vous laisser essoufflé, endolori ou en sueur, vous devriez donner à votre corps la pause dont il a besoin pour se régénérer. Comme l'ont expliqué Michaels et le Dr Hanke, il existe une variété de façons d'intégrer une journée de repos à votre programme d'entraînement, principalement en fonction du type de vos entraînements quotidiens. Si vous avez des questions sur la meilleure façon de prendre une journée de repos, n’hésitez pas à contacter votre instructeur, entraîneur ou médecin.
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