Votre dos n'est probablement pas quelque chose auquel vous passez beaucoup de temps à penser - jusqu'à ce que vous ayez des problèmes avec lui. Si vous avez ressenti une sorte de douleur au bas du dos, vous savez que cela peut rendre les activités ordinaires telles que porter des objets ou même dormir, presque impossibles. Étant donné que la meilleure attaque est une bonne défense, il est important de maintenir une bonne santé du dos, et les étirements sont un moyen relativement simple (et rentable) de le faire. Voici pourquoi vous devriez étirer le bas du dos et quelques étirements que vous pouvez faire à la maison.
Rencontrez l'expert
Matthew Morris, CPT, est un maître programmeur de conditionnement physique au Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina est entraîneur personnel et instructeur de Pilates à Life Time Austin.
Pourquoi est-il important d'étirer le bas du dos?
Votre dos est ce qui vous tient littéralement droit et vous permet de bouger. Matthew Morris dit que l'étirement du bas du dos peut aider à garder votre colonne vertébrale alignée et améliorer votre posture, augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements, prévenir les futurs cas de douleur au bas du dos et réduire la tension des muscles entourant et soutenant la colonne vertébrale.
Au-delà, étirer le dos peut aider à prévenir les problèmes de santé à l'avenir. Votre colonne vertébrale est soutenue par votre tronc, et si vous avez des muscles du tronc faibles, la colonne «peut altérer et causer des choses comme la scoliose, les disques dégénératifs, les disques bombés, les hernies discales, l'arthrite et parfois même des problèmes métaboliques», explique Denise Molina.
De plus, si vous avez tendance à vous asseoir penché, Molina dit que cela affecte votre capacité à respirer correctement, votre cœur se désengage et «la colonne vertébrale commence à couper les organes qui ont besoin d'espace pour fonctionner correctement.» Et un mauvais fonctionnement des organes laisse de la place pour maladie potentielle. "L'une de mes citations préférées d'Hippocrate est:" Lorsque la maladie survient, regardez à la colonne vertébrale "", dit Molina. "Il est donc très important de vous étirer le dos."
Quelles sont les causes courantes de la douleur au bas du dos?
Que vous essayiez d'identifier la cause de toute douleur au bas du dos actuelle ou passée - ou que vous souhaitiez savoir comment l'éviter - voici quelques causes courantes.
- Assis trop longtemps tout au long de la journée où vos hanches sont en flexion constante.
- Ne pas s'échauffer correctement avant de s'entraîner, ce qui peut entraîner une traction ou une tension musculaire.
- Effectuer constamment des exercices avec une forme incorrecte.
- Muscles fessiers serrés et / ou faibles, ce qui peut entraîner une gêne dans le bas du dos.
- Un noyau faible: «Beaucoup de gens considèrent leur noyau comme leurs abdos», dit Molina. «Vos abdos ne sont pas ce qui compose votre cœur. En Pilates, nous ne l'appelons pas votre cœur, nous l'appelons la centrale électrique. Si vous placez une main sur votre sternum et une main sur votre os pubien, alors enroulez-vous autour de toute la partie médiane, cela constitue votre centrale électrique.
- Mobilité articulaire (en particulier au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et de l'articulation sacro-iliaque (SI)): Si votre posture et votre poids changent, vos articulations peuvent commencer à se désaligner, entraînant un désalignement des muscles et d'autres choses, dit Molina.
À quelle fréquence devriez-vous vous étirer?
La réponse courte est que cela dépend de votre corps. Certaines personnes sont serrées, certaines sont flexibles. Certaines personnes ont tendance à être plus affaissées ou pressées que d'autres. Trouvez les bons exercices et la bonne fréquence pour vous. «Si vous avez du mal à vous étirer par vous-même avant, après ou entre vos entraînements», dit Molina, «alors assurez-vous de passer du temps avec un cours de yoga / Pilates, une massothérapie ou tout autre type de corps. travailler pour que vous soyez responsable de prendre soin de votre corps. »
Comme point de départ, Morris suggère d'essayer d'étirer le bas du dos au moins une fois par jour, ou si vous ne pouvez pas le faire quotidiennement, visez 2-3 fois par semaine.
Étirements du bas du dos à essayer à la maison
Il n’exige aucun équipement sophistiqué pour vous étirer le dos; vous avez simplement besoin d'un peu de place dans votre maison et votre emploi du temps.
01 sur 10Pose de l’enfant
C'est une pose de yoga classique qui étendra le bas du dos, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, dit Morris.
- Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux au sol.
- Abaissez et repliez vos hanches dans vos talons tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Gardez la tête baissée et face au sol.
- Prenez de longues inspirations et expirez et maintenez pendant au moins 30 secondes.
Chat-vache
Cet étirement fonctionnera à la fois en flexion et en extension de la colonne vertébrale et aidera à augmenter la flexibilité.
- Commencez avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Poussez votre main à travers le sol et inspirez en levant les yeux (la partie «vache» de l'étirement, qui encourage l'extension de la colonne vertébrale).
- Expirez en poussant votre menton vers votre poitrine et autour de votre dos autant que vous le pouvez (la partie «chat» de l'étirement, pour la flexion de la colonne vertébrale).
- Effectuez 10 répétitions dans chaque sens.
Du genou à la poitrine
Cet étirement aidera à relâcher le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.
- Commencez par vous allonger sur le dos étendu sur le sol.
- Apportez un genou dans votre poitrine et maintenez-le là tout en gardant l'autre jambe étendue sur le sol.
- Gardez le dos au sol, fléchissez votre pied et prenez de longues inspirations et expirations.
- Tenez pendant au moins 30 secondes, relâchez votre jambe dans la position de départ.
- Changez de jambe.
Pliage avant assis
Cet étirement aidera à soulager les tensions dans le bas du dos et les ischio-jambiers.
- Asseyez-vous bien droit sur vos fessiers, les jambes jointes et allongées devant vous.
- Prenez une longue inspiration et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Expirez et repliez vos jambes étendues avec vos bras étendus, en gardant votre dos droit.
- Détendez votre cou et prenez de longues inspirations et expirations.
- Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
Pose du pont
Cet étirement et cet exercice aideront à activer vos muscles fessiers pour soutenir le bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les talons directement sous vos genoux.
- Enfoncez vos talons sur le sol et soulevez vos hanches
- Tirez votre cage thoracique vers le bas, serrez vos fessiers ensemble et maintenez-la tout en inspirant / expirant.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Abaissez lentement votre dos au sol.
Commutateur Shin Box
Molina suggère cet étirement de la mobilité articulaire, qui est similaire à la pose du pigeon dans le yoga.
- Asseyez-vous avec une jambe pliée devant à un angle de 90 ° et épinglez l'autre jambe derrière vous à un angle de 90 °. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas trop rapprochés du corps.
- Asseyez-vous droit avec vos bras dans une position «génie» et voyez si vous pouvez ancrer les deux os de siège dans votre tapis. Sinon, pas de soucis; vous pouvez y travailler.
- Soulevez les deux genoux en même temps (les pieds sont plantés) et basculez-les de l'autre côté. Si vous avez du mal à vous asseoir droit, placez les mains derrière vos hanches pour obtenir de l'aide.
- Répétez 10 fois, ou au besoin.
Samson Stretch
Cet étirement dynamique est similaire à une fente de marche.
- Faites une fente avec la jambe arrière tendue et les bras au-dessus de la tête.
- Prenez une profonde inspiration et soulevez lentement la poitrine vers le ciel, en étirant vos abdominaux et vos hanches.
- Changez de jambe et répétez 10 à 20 étapes au besoin.
Horloge
Un autre tronçon dynamique.
- Allongez-vous sur le côté avec vos jambes étendues sur votre tapis et vos bras étendus devant vous. Les mains sont empilées les unes sur les autres, la main du bas sur le sol.
- Prenez votre jambe supérieure devant à un angle de 90 °.
- Pensez à une horloge, prenez votre main supérieure et tracez le sol avec vos doigts au-dessus de votre tête et autour comme le bras d'une horloge, en gardant votre genou au sol.
- Gardez vos abdominaux tirés pendant que vous faites des cercles (le coude reste tendu), créant une rotation de la colonne vertébrale et revenez à votre position de départ.
- Répétez six à dix fois au besoin, puis changez de côté.
Planche
Molina recommande tout type de planche pour étirer le bas du dos, mais l'une de ses préférées est une plante haute avec une tape sur l'épaule. Cela aide à stabiliser vos épaules, à renforcer votre centrale électrique et à aligner votre colonne vertébrale.
- Commencez par vos mains et vos pieds. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit être en ligne droite. Vos pieds peuvent être ensemble ou plus larges pour plus de stabilité.
- Sans déplacer votre poids, prenez votre main droite et tapotez votre épaule gauche.
- Basculez et appuyez votre main gauche sur votre épaule droite.
Des centaines
C'est l'un des meilleurs exercices de Pilates, explique Molina, et il aide à allonger la colonne vertébrale, à renforcer votre centrale électrique et à élargir les poumons et le diaphragme.
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes sur votre tapis / sol et vos bras à vos côtés.
- Appuyez doucement vos abdos dans le tapis / sol et soulevez votre tête, en amenant votre menton vers votre poitrine pour protéger votre cou.
- Soulevez vos pieds à 45 ° du sol. Assurez-vous que votre coccyx est posé sur le tapis / le sol.
- Commencez à pomper vos bras le long des hanches et prenez une grande respiration dans le ventre pendant cinq secondes / pompes de bras.
- Expirez pendant cinq secondes / armez les pompes.
- Répétez pour 10 respirations (100 pompes de bras).
