Réveillez-vous, travaillez à un bureau, marchez ou faites de l'exercice, puis asseyez-vous à nouveau toute la soirée. Semble familier? Si tel est le cas, vous n'êtes certainement pas seul - et vous avez probablement des hanches serrées en conséquence. La raison: rester assis pendant de longues périodes, sans prendre de pauses pour s'étirer ou bouger, entraînera presque certainement une sensation de tiraillement à l'avant de la hanche.
«Votre corps a tendance à s'adapter aux postures et aux mouvements dans lesquels vous passez le plus de temps», explique le physiothérapeute Cameron Yuen de Bespoke Treatments. Certains entraînements peuvent également entraîner une sensation de tension dans les hanches. Si vous faites beaucoup de travail de base, vous pourriez en fait utiliser davantage vos fléchisseurs de la hanche que vos muscles abdominaux, ce qui peut entraîner une sensation d'oppression, dit Yuen.
De plus: les femmes sont plus sujettes à des tiraillements au niveau des hanches que les hommes. En raison des différences anatomiques dans les hanches des femmes, elles sont intrinsèquement moins stables que les hanches des hommes. Cela fait travailler les hanches plus fort et donc plus sujettes à une surutilisation, explique la physiothérapeute Amy Hoover, qui travaille au studio d'entraînement P.volve.
De plus, d'autres facteurs, y compris les hormones de grossesse féminines, la croissance de l'abdomen pendant la grossesse et même le port de talons hauts (!) Peuvent également entraîner une inclinaison pelvienne antérieure des femmes ou une courbe accrue de la colonne lombaire, dit Hoover. "Étant donné qu'une partie des muscles fléchisseurs de la hanche (le psoas) s'attache à la colonne lombaire, cette courbe accrue peut contribuer à un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche." Poursuivez votre lecture pour découvrir des étirements des fléchisseurs de la hanche approuvés par des experts pour soulager la douleur et l'oppression.
Étanchéité de la hanche vs faiblesse
Avant de parler davantage de la façon de desserrer vos hanches, une distinction importante doit être faite. «Les plaintes de« tiraillement »ou de« douleur »dans les fléchisseurs de la hanche sont quelque chose que j'entends couramment en clinique, mais avant de prescrire des étirements des fléchisseurs de la hanche, je fais toujours des tests pour voir si le muscle manque réellement d'amplitude de mouvement», dit physique la thérapeute Laura Werber de l'Institut de réadaptation physique Gloria Drummond.
Les muscles «serrés» sont généralement des muscles faibles qui se fatiguent rapidement, entraînant des douleurs musculaires et une sensation de tension, explique Werber. Comme beaucoup d'entre nous sont confrontés à la fois à la tension et à la faiblesse, assurez-vous à la fois d'étirer et de renforcer les fléchisseurs de la hanche pour éviter tout problème à long terme, note Werber.
01 sur 08Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux
Hoover dit que vous devriez essayer de faire un étirement comme celui-ci tous les jours lorsque vos muscles sont chauds, comme après une marche ou une séance d'entraînement. La clé de cet étirement est de maintenir une colonne vertébrale haute pour un alignement correct et de s'assurer que les hanches ne sont pas projetées vers l'avant (elles doivent plutôt être alignées avec la longueur de votre colonne vertébrale).
Instructions:
- Agenouillez-vous en position de fente avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Contractez vos fessiers pour que votre bassin s'incline légèrement sous vous.
- Poussez vos hanches vers l'avant, mais ne vous penchez pas vers l'arrière dans votre colonne vertébrale. (Vous devriez sentir un étirement à l'avant de la hanche et le long de la cuisse.)
- Tenez 60 à 90 secondes en respirant lentement et en vous détendant pendant l'étirement.
Étirement en quad debout
Les quadriceps vous sentent serrés Faites cet étirement pour offrir un confort indispensable. Il est particulièrement utile d'effectuer avant et pendant les sports ou les exercices qui utilisent les quads (pensez: faire du vélo, courir en montée ou faire de la randonnée). Il est également particulièrement utile pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes ou ceux qui souffrent de tension du dos.
Instructions:
- En position debout, contractez légèrement vos fessiers pour garder votre bassin légèrement incliné sous vous. Pliez votre genou et utilisez votre main pour tirer votre cheville vers vos fessiers.
- Tenez 60 à 90 secondes en respirant lentement et en vous détendant pendant l'étirement.
- Changez de jambe et répétez.
Cobra Press-Up
Cela peut sembler familier si vous êtes un yogi, mais ce mouvement est particulièrement idéal pour renforcer le dos, les épaules, les bras, la poitrine et les abdominaux. Il est également très thérapeutique et est connu pour aider à résoudre les problèmes digestifs tels que la constipation.
Instructions:
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains sur les épaules.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le sol tout en appuyant sur le sol avec vos mains, en soulevant votre poitrine et votre abdomen du sol. Étendez-vous à travers vos hanches et toute votre colonne vertébrale, pas seulement le bas du dos.
- Faites 20 à 25 répétitions.
Chaise extensible
Cet étirement est idéal pour les femmes, car des facteurs tels que les hormones de grossesse féminines, la croissance de l'abdomen pendant la grossesse et même le port de talons hauts (!) Peuvent amener les femmes à avoir une inclinaison pelvienne antérieure ou une courbe accrue de la colonne lombaire, dit Hoover. "Étant donné qu'une partie des muscles fléchisseurs de la hanche (le psoas) s'attache à la colonne lombaire, cette courbe accrue peut contribuer à un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche."
Qu'est-ce que le psoas?
Le psoas est le muscle le plus fort des fléchisseurs de la hanche situé entre la colonne vertébrale et le bord du petit bassin. Il aide à tirer la cuisse et le torse l'un vers l'autre.
Instructions:
- En position debout, placez un pied sur une chaise et faites une fente vers l'avant, en gardant une très légère flexion du genou de la jambe debout. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de la jambe debout.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Étirement du lit
Des muscles de la cuisse serrés peuvent entraîner une inclinaison pelvienne postérieure, mais ce simple étirement cible les cuisses et l'aine. Meilleure partie? Cela peut être fait dans le confort de votre propre lit. Assurez-vous de garder le genou plié pour soutenir votre dos.
Instructions:
- Allongez-vous le long du bord de votre lit en laissant pendre la jambe la plus proche du côté. Tirez l'autre genou dans votre poitrine et laissez la gravité abaisser la jambe du lit.
- Pliez doucement le genou pour augmenter l'étirement sur la cuisse et le devant de la hanche.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Étirement sur le côté
Ceci est similaire à l'étirement quad, sauf que vous êtes allongé. Si vous avez des problèmes de genou, c'est le mouvement qu'il vous faut.
Instructions:
- Allongez-vous sur un côté et attrapez la cheville de la jambe supérieure derrière vous.
- Pliez le genou et étendez la hanche, sentez l'étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Pont fessier
Cet exercice étire non seulement vos fléchisseurs de hanche, mais aide également à renforcer vos fessiers, qui peuvent devenir faibles en raison de fléchisseurs de hanche serrés, selon Werber.
Instructions:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Appuyez sur le sol avec vos talons, en soulevant vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en ligne droite.
- Faites attention de ne pas trop étirer le bas du dos en haut.
- Faites 20 à 25 répétitions pour 3 séries.
Pont mars
Semblable au mouvement ci-dessus, cet exercice de fessier a les mêmes avantages qu'un squat (parfait pour ceux qui ont des problèmes de genou ou de hanche et ne peuvent pas effectuer de squats). Il cible les ischio-jambiers, les abdominaux, le bas du dos, les abdominaux.
Instructions:
- Placez une bande d'exercice (si vous en avez une) autour de vos pieds et mettez-vous en position de pont, comme décrit ci-dessus. Engagez votre cœur et activez vos fessiers.
- Maintenant, alternez la marche avec vos jambes tout en gardant vos hanches parallèles au sol.
- Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté pendant 3 séries.
