Alors que je continue à regarder la couverture des Jeux olympiques d'hiver de 2018, la pensée qui semble le plus émerger est simplement… comment?! Comment ces patineurs se font-ils suffisamment confiance pour savoir que leur partenaire les rattrapera alors qu'ils tournoyaient dans les airs? Comment les skieurs alpins descendent le flanc d'une montagne à 65 miles par heure comme si ce n'était rien? Et vraiment, comment peut-on même entretenir l'idée de squelette?
Talent naturel, pratique minutieuse, badasserie générale - ce sont toutes des réponses valables, je sais. Mais nous ne pouvons pas non plus sous-estimer les rituels quotidiens moins grandioses de ces athlètes de classe mondiale - jusqu'à la façon dont ils se préparent à s'entraîner. Et comme je ne me vois pas plonger la tête la première sur une piste glacée de si tôt, manger comme un olympien semble être un compromis décent de la vie par procuration.
Pour cela, je me suis tourné vers Mike Israetel, Ph.D., ancien nutritionniste principal de l'équipe olympique américaine et consultant scientifique en chef et cofondateur de Renaissance Periodization. Ci-dessous, il explique comment les athlètes olympiques mangent réellement et quelques conseils pour la médaille d'or à emprunter à la maison.
Les athlètes olympiques ne mangent pas cela différemment de nous
"Les athlètes olympiques mangent en fait beaucoup des mêmes aliments que nous mangeons tous, juste en quantités différentes et avec un timing plus strict", dit Israetel.
Sans surprise, l'accent est mis sur les aliments entiers riches en nutriments et en protéines. «Quand beaucoup de gens pensent à la« nutrition olympienne », ils ont tendance à supposer que ce ne sont que des boissons protéinées et des formules spéciales», dit-il. «Bien que cela fasse définitivement partie du régime alimentaire de ces athlètes, la majorité de leur alimentation est constituée d'aliments entiers comme les viandes maigres, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les graisses saines comme les huiles d'olive et les beurres de noix.
Les protéines sont primordiales
Il est crucial pour développer et maintenir soigneusement le tonus musculaire nécessaire pour une endurance, une vitesse et une précision de classe mondiale. Israetel propose cette règle de base simple pour votre apport protéique idéal: "Environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour vous gardera plus maigre, moins affamé, plus fort et en très bonne santé. Donc, si vous pesez 150 lb, prenez environ 150 g de protéines par jour et vous en bénéficierez », dit-il.
N'ayez pas peur des glucides
Les athlètes dépendent d'eux pour une énergie et des performances optimales, dit Israetel. «Les glucides sont le carburant numéro un pour la performance. Les légumes, les fruits et les grains entiers devraient être la pierre angulaire de votre alimentation une fois que vous avez ingéré vos protéines maigres. Gardez vos graisses au bas de l'échelle (mais pas à zéro) et vous aurez des tonnes d'énergie pour vos performances. "
Visez cet équilibre idéal de macros
Connaître votre proportion idéale de glucides, de graisses et de protéines peut sembler être un jeu de chiffres délicat, mais Israetel dit que c'est simple. «Un gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, environ 0,3 g de graisse par kilo de poids corporel par jour, et le reste dans de délicieux glucides», dit-il. «Les raisons de manger comme ça sont de soutenir la masse musculaire, de produire des performances physiques et psychologiques élevées et de rester en bonne santé.
Réglez vos chiffres une fois, et vous aurez une ligne directrice générale à viser quotidiennement.
Surveillez vos portions
Même si vous cherchez à développer vos muscles et à prendre du poids, vous n'avez pas besoin de consommer des centaines de calories de plus que vous ne l'êtes déjà - c'est un jeu d'équilibre qui consiste à ajuster votre consommation (et à vous concentrer sur vos macros) pour l'adapter à vos objectifs. . «Si vous perdez du poids et que vous manquez d'énergie et que vous voulez faire de votre mieux, mangez un peu plus», dit Israetel. "Si vous cherchez à perdre du poids et à vous pencher, mangez un peu moins."
En d'autres termes: aucun changement radical n'est nécessaire. (Et pensez à consulter votre médecin ou un nutritionniste avant d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.)
