Il y a tellement de raisons de continuer à faire de l'exercice en vieillissant - non seulement cela peut vous aider à rester en bonne santé et à vous sentir fort, mais cela vous permet également de maintenir la mobilité et la flexibilité.
Après 65 ans, il y a quelques points à garder à l'esprit pendant que vous vous entraînez. Bien que certains exercices comme la marche et l'entraînement fonctionnel soient idéaux, les exercices à fort impact peuvent ne plus fonctionner pour votre corps.
Nous avons demandé aux meilleurs entraîneurs de nous faire part de certaines considérations à garder à l'esprit lorsque vous vous entraînez après 65 ans, les meilleurs exercices à essayer et comment savoir que vous vous entraînez au bon niveau pour vous.
Rencontrez l'expert
- Meghan Hayden est un entraîneur personnel certifié chez 1and1 Life. Basée à Brooklyn, New York, elle est actuellement directrice de la formation chez Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann est physiothérapeute et professeur de yoga. Elle est la créatrice de la méthode LYT Yoga et l'animatrice du podcast Redefining Yoga.
- Chris Higgins est un formateur certifié ACSM basé dans l'Oregon. Il est le fondateur de calisthenics-gear.com.
Quatre considérations que les aînés devraient garder à l'esprit lorsqu'ils s'entraînent
- Consultez votre médecin: C'est merveilleux que vous vous sentiez motivé pour commencer une nouvelle routine d'exercice, mais il est si important d'en parler d'abord à votre médecin, note Meghan Hayden, entraîneuse personnelle certifiée chez 1and1 Life. «La première chose est la première: je recommande de consulter votre médecin», dit-elle. «Une personne de plus de 65 ans prend probablement des médicaments prescrits, et de nombreux médicaments peuvent affecter la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la réaction au stress. Par conséquent, si l'exercice n'est pas déjà inclus dans leur quotidien normal, c'est une bonne idée de comprendre comment le corps pourrait réagir avant de commencer. "
- Facilitez-vous progressivement: Une fois que vous avez obtenu l'autorisation de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de vous détendre progressivement avant de vous lancer, recommande la physiothérapeute et professeur de yoga Lara Heimann. «Les défis spécifiques à mesure que nous vieillissons, pour ceux qui ont été inactifs, pourraient inclure une diminution de l'endurance, une diminution du tonus musculaire et de la préparation des motoneurones à se déclencher, (et) une posture sous-optimale possible avec une diminution de la mobilité des articulations et de la souplesse du tissu conjonctif, affectant globalement performance de mouvement », dit-elle. «Tous ces défis exigent que les personnes commencent progressivement un programme de conditionnement physique, en particulier pour la population de 65 ans et plus, car elles ont eu plus de temps pour devenir moins en forme et plus sédentaires.»
- La douleur n’équivaut pas à un gain: En vieillissant, vous devrez également repenser certaines de vos connaissances en matière d’exercice. Par exemple, en vieillissant, la douleur ne signifie plus nécessairement un gain. En fait, la douleur peut être le signe que quelque chose ne va pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'entraînement avec une forme appropriée. «La douleur n'équivaut pas à un gain», dit Hayden. «La prévention des blessures est l'un des principes les plus importants de tout programme de formation pour les 65 ans (et plus). Commencez par comprendre comment chaque articulation fonctionne, sa capacité de mouvement individuelle et la forme de chaque exercice. La cohérence et la longévité sont essentielles ici, il est donc essentiel de bien bouger et sans douleur. »
- Choisissez des exercices fonctionnels: Choisissez des exercices fonctionnels qui vous aideront dans votre vie de tous les jours, recommande Hayden. «Le principal objectif de tout programme de formation de plus de 65 ans est de faciliter les tâches quotidiennes», dit-elle. «Par conséquent, effectuez des exercices qui imitent les mouvements habituellement effectués tout au long de la journée. Cela comprend l'accroupissement, la pression, la fente, l'équilibre sur une jambe, la descente du sol, le roulis, la rampe et plus encore. "
Meilleurs exercices pour les seniors
Faire une variété d'exercices chaque semaine est important, note Heimann. «Commencez par un plan avec une variété de mouvements, qui comprend à la fois cardio et musculation. Commencez par des périodes d'entraînement plus courtes et des charges plus légères de stress sur les muscles », dit-elle. Et n'oubliez pas d'ajouter quelques exercices fonctionnels, ajoute Hayden. Certains des meilleurs exercices cardio et fonctionnels pour les personnes âgées sont présentés ci-dessous.
Zumba: Si vous aimez danser, vous apprécierez probablement les mouvements de Zumba. «La Zumba est un succès absolu chez les personnes âgées», déclare Chris Higgins, entraîneur certifié par l'ACSM. De plus, il est également bon pour rester lâche. «Le haut du corps doit être relâché et les épaules doivent bouger avec vos pieds», dit-il.
Marche rapide: Ne sous-estimez pas les avantages de la marche, surtout en vieillissant. «En tant qu'exercice à faible impact, la marche dynamique intégrée aux bâtons de marche peut améliorer votre condition physique globale en vous permettant de pratiquer votre propre rythme mais avec des foulées plus longues», explique Higgins. «Et les bâtons de marche ajoutent du poids pour améliorer l'équilibre également.»
S'asseoir debout: «Se lever d'une position assise est l'une des tâches quotidiennes les plus courantes et est le plus souvent utilisé pour tester la force du bas du corps chez les personnes âgées», note Hayden. Suivez les étapes ci-dessous pour essayer cet exercice fonctionnel.
- Trouvez une chaise à environ 17 pouces du sol ou à la hauteur des genoux. Placez les pieds juste devant la chaise entre les hanches et la largeur des épaules.
- Gardez votre regard devant vous, pliez les genoux et les hanches ensemble, en vous abaissant sur la chaise sous contrôle.
- Appuyez sur vos pieds pour vous tenir droit. Les tibias doivent rester verticaux tout au long du mouvement et la poitrine doit rester haute, ne jamais tomber sous les hanches.
Le plancher monte: «Les chutes sont la principale cause de décès par blessure chez les adultes de plus de 65 ans», dit Hayden. «La raison étant qu'une fois que les adultes de 65 ans et plus tombent, ils ne peuvent plus se lever. Alors, commencez sur le sol dans n'importe quelle position (côté, dos, ventre, etc.) et entraînez-vous à vous remettre en position debout.
Comment vous assurer que vous ne faites pas trop d'efforts
Au-delà de 65 ans, il est important de ne jamais s’exercer à 100%, dit Hayden. Et si vous prenez des médicaments, tels que des médicaments contre l'hypertension, vous devrez peut-être vous entraîner à une intensité plus faible également. Vous pouvez demander plus d'informations à votre médecin.
«Utilisez autant que possible l'échelle d'effort perçu évalué (EPR) plutôt qu'un moniteur de fréquence cardiaque ou de tension artérielle», recommande-t-elle. «L'EPR est le taux d'épuisement perçu sur une échelle de 6 à 20; une marche occasionnelle est notée six et l'intensité maximale est de 20. Utilisez l'échelle tout au long de l'entraînement pour rester entre 10 et 17. »
Et si vous espérez améliorer vos entraînements après avoir fait de l'exercice pendant un certain temps, Hayden dit de d'abord vous assurer que vous pouvez augmenter les répétitions sans compromettre votre forme. Lorsque la plage finale de répétitions peut être effectuée avec une forme correcte, augmentez la résistance de 5% », dit-elle. "Ce petit incrément augmentera la résistance en toute sécurité tout en présentant également un défi, mais arrêtera le jeu immédiatement lorsque la forme se brise."
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