Tout d'abord, sachez que je ne me suis pas correctement exercé depuis des mois. Je n'en ai pas honte. Cela aura du sens quand j'expliquerai comment le fait de suivre un cours de gymnastique d'aviron m'a conduit à presque vomir et à m'évanouir. Mais plus là-dessus plus tard.
J'étais fatigué de mon ancienne routine de spinning, et sans personne pour y aller, j'avais aussi éliminé la course à pied. J'étais donc à l'affût de ce qui allait me ramener dans le train de l'exercice: un nouveau cours de fitness animé qui serait à la fois amusant et efficace. Et c'est là que j'ai entendu parler de la scène florissante de l'aviron de boutique qui bouillonnait à Londres. N'ayant rien à perdre, j'ai réservé un cours de Full Body Workout au London's Fitness Lab.
Lisez la suite pour mon examen honnête de mon premier cours d'aviron, des avantages de l'aviron pour l'exercice et des conseils d'experts pour commencer à ramer.
Rencontrez l'expert
- Jack Coxall est un entraîneur de force et de conditionnement et le co-fondateur de Fitness Lab.
- Nichole Tobin est le responsable du studio et le formateur en chef chez F45 Training Symons Valley.
Qu'est-ce qu'une classe de gymnastique d'aviron?
Souvent appelé «équipage», l'aviron est un entraînement à faible impact du corps entier qui simule l'action de l'aviron de motomarine. Bien sûr, les cours d'aviron en salle renoncent au bateau actuel au profit d'un rameur à eau. Le résultat est un entraînement à faible impact mais toujours intense.
L'aviron est souvent classé à tort comme un entraînement de musculation du haut du corps, mais ne vous y trompez pas. Il cible en fait la plupart des muscles de vos épaules vers le bas et est à la fois un exercice de force et cardiovasculaire. Je vais faire un entraînement deux-en-un n'importe quel jour de la semaine si cela signifie avoir 30 minutes supplémentaires dans ma journée.
Avantages de l'aviron
«L'aviron est un excellent exercice cardiovasculaire et une excellente option à faible impact pour augmenter la fréquence cardiaque», dit Tobin. «L'un des avantages de l'aviron est qu'il intègre tout le corps et peut être aussi difficile que vous le souhaitez en ajustant la résistance de votre rameur.»
En plus de fournir un excellent entraînement cardiovasculaire et de renforcer tout le corps, l'aviron est une activité sûre et à faible impact. «L'aviron est une bonne option pour ceux qui ont de mauvais genoux qui ne peuvent pas courir ou qui font beaucoup d'exercices à fort impact comme la course ou les mouvements pliométriques. C'est un excellent moyen d'améliorer la condition aérobie et cardiovasculaire tout en conservant un faible impact », explique Tobin. Cela signifie qu'il y a moins de risque de subir une blessure aux os ou aux articulations, mais toujours la chance de transpirer, de brûler des calories, de se tonifier et de devenir plus en forme.
À quoi s'attendre dans un cours de gymnastique d'aviron
Ne sachant pas à quoi m'attendre, je suis entré dans le studio et j'ai choisi d'un air penaud le même équipement que les participants les plus expérimentés avaient rassemblé: un tapis et deux jeux de poids. J'ai opté pour les poids les plus légers possibles - ma force du haut du corps est risible.
Comme les autres sessions HIIT, la classe est divisée en deux groupes, et vous faites une rotation entre les rameurs et le sol. Nous avons commencé par quelques exercices d'échauffement simples et agréables. N'étant pas particulièrement en forme, je n'avais aucune idée de ce que signifiait l'un des noms, mais heureusement, l'instructeur les interprète pour vous. J'ai commencé le premier tour sur les tapis, et oui, mes bras maigres ont eu du mal à supporter les poids pendant le temps imparti et, oui, ma technique de burpee laissait beaucoup à désirer, mais cela ne me dérangeait pas vraiment. J'avais l'impression d'activer mon corps une fois de plus, et c'est un sentiment assez stimulant.
Mais c'est sur le rameur que je me suis vraiment imposé. Désespérée de ne pas laisser les femmes de chaque côté de moi dépasser mes efforts, j'ai ramé aussi vite que mes petits bras me prenaient et l'instructeur était sur place pour donner de nombreux conseils de forme: ne jamais redresser complètement les genoux, tirer du tronc, etc., etc. C'était en fait assez amusant, tout comme je trouvais le spinning.
La classe a continué d'échanger les rameurs et de les éteindre et a atteint son apogée avec cette session ridicule d'exercices finaux, et c'est là que mon corps a dit «pas plus». Je vais vous garder les détails, mais en gros, je suis devenu très étourdi et j'avais l'impression que j'allais être malade, alors j'ai dû m'excuser et laisser le reste de la classe à l'écart. En toute honnêteté, ce n'était pas vraiment le reflet de la classe, mais plutôt mon manque de carburant avant l'entraînement et ma faible constitution. Oui, le cours est intense, mais dans le bon sens, il fait quelque chose.
Conseils pour démarrer
Désormais, vous n’avez pas besoin de plonger la tête la première comme je l’ai fait. En fait, je vous exhorte vivement à adopter une approche plus intelligente et plus calculée. Voici quelques conseils pour les débutants de nos experts.
Construisez progressivement.
«La meilleure façon de se lancer dans toute activité aérobie qui implique de nombreuses répétitions du même mouvement encore et encore, comme l'aviron, est d'augmenter la fréquence et le volume de manière sensible et durable», conseille Coxall. «Combien de fois avez-vous entendu ou quelqu'un entreprendre une activité comme la course ou l'aviron et plonger directement, mais en quelques semaines (ils ont) une blessure articulaire agaçante parce qu'ils en font trop trop tôt?» Ne laissez pas cela vous arriver, augmentez lentement et raisonnablement.
Utilisez une technique appropriée.
Même si cela signifie acheter une session ou deux avec un entraîneur personnel, il est payant d'être enseigné correctement afin que vous puissiez apprendre la bonne technique et la forme dès le départ. «Non seulement cela améliorera vos performances sur la machine, mais (cela) vous évitera également de petits soucis inutiles.»
Tobin explique les bases: "Lorsque vous pliez les genoux, vous voulez que le guidon passe vos pieds, et lorsque vous étendez vos jambes, vous tirez ces poignées vers l'arrière, en alignant la barre sur votre poitrine, en tirant les coudes vers l'arrière." Tobin dit que votre technique peut également s'améliorer si vous vous concentrez sur l'implication de vos muscles. «Avec la forme d'aviron, 60% de la puissance provient de ces jambes, 20% du tronc et 20% des bras. Donc, vous devriez vous concentrer sur les jambes, le tronc et les bras dans cet ordre lorsque vous poussez avec vos jambes et commencez à tirer le guidon », dit-elle.
Votre posture est importante.
Dans ce sens, votre posture est essentielle à la sécurité et à l'efficacité. "Il y a en fait une" bonne "façon de ramer la poitrine fière, les épaules tirées en arrière", note Tobin.
Portez des chaussures confortables.
Coxall dit que vous n'avez pas besoin de «chaussures spécifiques à l'aviron», mais simplement de chaussures confortables et adaptées à l'exercice. "Une bonne chaussure de course ou une chaussure de style cross-training fera très bien l'affaire."
Jouez avec la résistance.
«La résistance peut varier en fonction du style d'entraînement que vous faites sur la machine, mais un bon point de départ est le numéro 5, qui est la résistance la plus proche à l'aviron dans l'eau», note Coxall.
Où aller Row
Même si j'encourage tout le monde à suivre l'un des cours du Fitness Lab si vous avez la chance de le faire, ce n'est probablement pas faisable pour beaucoup. Heureusement, il existe d'autres options. Votre salle de gym commerciale peut avoir des rameurs, et des installations comme Orange Theory, F45 Training, Equinox et YMCA ont souvent des rameurs. Une autre option consiste à acheter une machine et à ramer à la maison. «Vous pouvez utiliser n'importe quelle bonne application de fitness à domicile ou un entraînement à domicile et l'intégrer à un entraînement d'aviron en utilisant les intervalles travail / repos, mais au lieu de copier leurs exercices, utilisez plutôt le rameur», suggère Coxall. Il existe également des machines entièrement immersives, telles que Hydrow, qui proposent des entraînements que vous pouvez diffuser directement depuis la machine, un peu comme l'expérience de vélo Peloton. D'autres applications populaires incluent Float, BoatCoach et Ergdata.
Le dernier à emporter
Pendant des jours après, tout le haut de mon corps me faisait mal - en particulier sur ma poitrine - mais ce n'était rien que quelques étirements ne pouvaient pas soulager. J'ai adoré la façon dont l'aviron active les muscles que j'utilise rarement et ceux que j'ai toujours souhaité être plus forts. Il me faudra peut-être un peu plus de temps pour surmonter l'embarras de ne pas tout à fait traverser toute la classe, mais je reviendrai certainement pour en savoir plus. Si vous recherchez un nouvel ajout à votre programme d'entraînement, l'aviron pourrait bien être la solution.
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