Votre corps est beau, attrayant et digne de n'importe quelle taille. Et même si nous avons tous des jours où nous souhaitons que quelque chose de notre apparence soit différent, nous espérons que vous ne vous sentirez jamais comme si vous «avez besoin» de perdre du poids pour bien paraître - ce n'est pas le cas. Mais, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent vouloir perdre du poids qui n'ont rien à voir avec la vanité. Votre médecin peut vous encourager à perdre du poids pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, de syndrome métabolique, de diabète ou de certains cancers si vous avez un poids santé supérieur. Ou peut-être que vous allaitez une blessure ou souffrez d'arthrite et que vous voulez perdre un peu du poids supplémentaire que vous portez pour soulager le stress sur vos articulations. Si vous souffrez d'apnée du sommeil, d'hypertension artérielle ou d'asthme, perdre du poids peut aider à améliorer votre état. Donc, si vous avez besoin ou souhaitez perdre un peu de poids, vous n'êtes pas seul.
Mais, quand il s'agit de perdre du poids, nous ne sommes pas du genre à la mode. Ainsi, à la recherche de la meilleure façon de perdre quelques kilos en toute sécurité et de manière raisonnable, nous avons décidé de consulter certains des meilleurs experts de la santé et du fitness de l'industrie. Des entraîneurs personnels aux gourous du yoga, en passant par les nutritionnistes et les diététistes, nous avons frappé aux portes de la crème de la crème de l'industrie du bien-être pour compiler le guide ultime pour se tonifier et rester en bonne santé.
Prêt pour les conseils en or que les experts ne jurent que par? Continuez à faire défiler les 16 meilleures habitudes ou pratiques pour vous aider à vous tonifier, à paraître et à vous sentir mieux.
1. N'allez pas directement pour le cardio
«Il est courant d'entendre les gens s'extasier sur la façon dont le cardio brûle plus de calories que la musculation, mais ce n'est qu'à moitié vrai», déclare Jonathan Dick, entraîneur personnel et nutritionniste chez Equinox Kensington. «Oui, en une seule séance de cardio, vous brûlerez probablement plus de calories qu'une séance de musculation. Mais ce que l'entraînement en force fera pour vous que le cardio ne peut pas, c'est accélérer votre métabolisme jusqu'à 36 heures après l'exercice - vous brûlerez donc toujours des calories (et idéalement de la graisse) pendant que votre corps utilise des protéines, des vitamines et des minéraux. pour réparer les muscles.
2. Si vous soulevez des poids, allez-y lourd
«La sécurité et une technique appropriée sont primordiales, mais lorsqu'il s'agit de vraiment brûler les graisses, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats si vous soulevez plus lourd», déclare Otaniyien Ekiomado, entraîneur personnel et responsable de l'éducation chez Evolve Fitness London. "Les chiffres seront différents pour tout le monde, bien sûr, mais vous devez effectuer tous les exercices clés - squats, deadlifts, développé couché, rangées à un bras - avec un poids qui vous met au défi à chaque répétition." Si vous êtes en volant à travers vos séries et pouvez exécuter la plupart des répétitions avant de vraiment ressentir la brûlure, vous ne vous mettez pas au défi correctement, et Ekiomado dit que vos résultats de perte de graisse le refléteront. "Soulever des poids plus lourds signifiera que les muscles devront travailler plus fort pour se réparer par la suite - un processus qui accélère votre taux métabolique de base, brûlant plus de calories plus rapidement. "
3. Laissez tomber votre balance
Que vous ayez peur de la balance ou que vous vous pesiez trop souvent, la balance n'est peut-être pas le meilleur outil pour suivre vos progrès. «Ce que vous voulez vraiment ici, c’est la“ perte de graisse ”plutôt que la“ perte de poids ”et le chiffre sur la balance n’a pas grand-chose à voir avec votre état de santé général et votre bien-être», déclare Chris Magee, responsable du yoga chez Psycle London. «Nous devons nous rappeler que le muscle est plus dense que la graisse, et que l’intégration d’un changement dans votre régime alimentaire et d’entraînement peut donner des résultats énormes partout, mais à l’échelle. Si votre objectif est purement basé sur les chiffres, vous vous préparerez à l'échec, car lorsque le nombre ne diminue pas, il est facile de devenir abattu et de remettre en question tout ce que vous avez fait cette semaine-là, alors qu'en fait, vous pourriez avoir fait de grands progrès en termes de gain musculaire et de perte de graisse, mais les deux se sont peut-être équilibrés. "Magee vous recommande de prendre des photos de vous pour suivre vos progrès." Ils vous donneront une idée beaucoup plus claire du chemin parcouru, " il dit.
4. Ajoutez Cardio à vos circuits de force pour une double brûlure
«Il y a une raison pour laquelle la méthode de Barry a gagné un tel culte, c’est parce qu’elle fonctionne», déclare Sandy Macaskill, copropriétaire de Barry’s Bootcamp London. «Vous pouvez utiliser une méthode similaire dans vos propres entraînements en répartissant entre le cardio, sur un tapis roulant, par exemple, et les circuits de résistance avec des poids.» Il dit que l'élément cardio brûle les graisses, tandis que la musculation aide à développer la masse musculaire maigre, renforce vos os, et augmente votre taux métabolique pour que votre corps continue de fonctionner grâce aux calories, même au repos.
5. Si vous pratiquez HIIT, obtenez la bonne intensité
L'entraînement HIIT est devenu de plus en plus populaire et il est souvent loué pour être le meilleur exercice pour brûler les graisses. Mais, pour tirer le meilleur parti de l'entraînement, vous devez le faire correctement. L'entraîneur personnel Andy Vincent dit qu'il voit souvent les gens ne pas comprendre correctement la partie «haute intensité» du HIIT. «Pour commencer, le HIIT doit être de courte durée, jamais plus de 20 minutes. Si vous faites vraiment un exercice à fond, vous ne devriez pas durer très longtemps», dit-il. "Ce que je finis par voir, c’est un entraînement« assez intense »pendant 40 minutes, ce qui n’est pas ce sur quoi les études ont été menées et ne donnera pas les mêmes résultats." Vincent dit de choisir des exercices faciles à réaliser car un mauvais contrôle et une mauvaise forme entraîneront des blessures. Les bonnes options sont les cordes de combat, les burpees, le travail en traîneau, les squats de gobelet et les portages chargés, mélangés avec des vélos, des rameurs, des grimpeurs versa et des tapis de course pour le cardio. «Le but est de pousser au maximum pendant 20 à 40 secondes, idéalement avec 8 à 10 répétitions. En fonction de votre point de départ, vous aurez peut-être besoin de 90 secondes de repos, et à mesure que vous serez en meilleure forme, réduisez la période de repos», dit-il.
6. Ne négligez pas l'étirement
Il est important de s'étirer avant et après votre entraînement. «Bien qu'ils soient généralement considérés comme la fin d'un entraînement pour soulager les muscles, les étirements sont en fait un entraînement important en soi», souligne Catie Miller, fondatrice et formatrice de Xtend Barre London. «Il a été démontré que des étirements réguliers augmentent la production de collagène, ce qui aide à raffermir et à tonifier, à augmenter la flexibilité et à corriger une mauvaise posture en allongeant les muscles tendus qui éloignent les zones du corps de leur position prévue. Miller dit que s'étirer seulement deux fois par semaine peut en fait augmenter l'apport de sang et de nutriments à nos muscles, ce qui réduit la fatigue musculaire, ce qui vous permet de vous entraîner plus fort et de récupérer plus rapidement.
7. Engagez votre cœur
«Pour tirer le meilleur parti de chaque type d'exercice physique, qu'il s'agisse de course à pied, de yoga, de barre, de HIIT ou de spin, vous devez apprendre à engager correctement vos muscles abdominaux», déclare Niki Rein, fondatrice et directrice créative de Barrecore . «La façon de le faire, pour ne pas simplement« aspirer », est de remonter le plancher pelvien, de basculer légèrement le coccyx en dessous afin de rapprocher les abdominaux inférieurs de l'avant de la colonne vertébrale, puis fermez la cage thoracique et gardez le dos long. Rein dit qu'en plus de rendre l'exercice plus sûr et de stabiliser votre corps, engager votre tronc augmente votre brûlure calorique pendant et après votre entraînement. «Cet effet provient de la contraction isométrique profonde que votre corps doit retenir, ce qui exige un flux sanguin constant vers les muscles, pour un maximum de calories et de graisses brûlées», explique-t-elle.
8. Mangez régulièrement
Il est important de ne pas laisser trop de temps s'écouler entre les repas ou les collations, car manger plus régulièrement aide à maintenir votre glycémie stable. «Par exemple, ne sautez pas le déjeuner si vous sortez dîner plus tard en pensant que cela vous aidera à éviter les calories supplémentaires», déclare Marilyn Glenville, Ph.D., nutritionniste et auteure de Natural Alternatives to Sugar. «Votre corps pensera qu'il y a une pénurie de nourriture, ralentira votre métabolisme et conservera vos réserves de graisse. De plus, il n’ya rien de plus garanti pour vous donner de l’appétit, de sorte que vous finirez probablement par manger plus au repas de toute façon. » Essayez de manger quelque chose toutes les quelques heures et assurez-vous de boire beaucoup d'eau entre les repas.
9. Empilez votre assiette avec des verts
«Prenez un dîner plus léger en remplissant au moins la moitié de votre assiette de légumes avant d'ajouter quoi que ce soit d'autre», explique la nutritionniste agréée Shona Wilkinson. «Et non, cela n’inclut pas les pommes de terre rôties. Les légumes verts sont excellents, car ils sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines et minéraux. » Wilkinson suggère de préparer plusieurs accompagnements de légumes à la fois et de les conserver au réfrigérateur pour gagner du temps dans la cuisine. «Cherchez des recettes pour les rendre plus intéressantes, les choux de Bruxelles sautés avec de l'ail, de l'huile d'olive et du jus de citron sont absolument délicieux», note-t-elle.
10. Gardez une trace
Compter les calories a souvent une mauvaise réputation, mais Peter Cox, un nutritionniste clinique, dit qu'il peut être utile de vous faire savoir si vous atteignez vos objectifs. «Ce n’est pas sexy, mais la meilleure façon de perdre du poids est de vraiment regarder les mathématiques de toutes les calories entrées par rapport aux calories dépensées, et être simplement plus conscient de ce que nous mangeons et de la façon dont nous mangeons», explique Cox. «Lorsque nous avons vraiment faim, notre corps nous le fera savoir - vous sentirez le grognement ou le grondement dans le ventre - mais lorsque nous sommes déconnectés de notre corps, nous pouvons souvent confondre 'faim cérébrale' avec une vraie faim - nous manger lorsque nous ressentons une émotion, plutôt qu’un réel besoin de faire le plein. » Cela dit, si vous êtes obsédé par les chiffres, cela peut être un bon conseil à ignorer.
11. Ne sautez pas le petit-déjeuner
«Prendre un petit-déjeuner favorise la pratique de manger régulièrement tout au long de la journée, soutient des niveaux de glycémie stables et un poids corporel sain», explique Allison Backer, diététicienne et coach de kettlebell certifiée. «Avoir un petit-déjeuner satisfaisant est la meilleure façon de bien commencer la journée. Après une nuit de jeûne, il est temps de reconstituer vos réserves d'énergie et de vous hydrater. » Pourtant, avec nos vies bien remplies, nous sautons souvent le petit-déjeuner ou faisons l'erreur de renoncer délibérément au repas pour «économiser des calories» pour les repas suivants. Backer dit que c'est contre-productif. «Si vous ne vous alimentez pas correctement, vous commencerez à vous sentir fatigué, paresseux et comme si vous étiez un peu étourdi», prévient-elle. «Vous pouvez également finir par avoir recours à une alimentation riche en calories, en matières grasses et en sucre lorsque cette envie soudaine de prendre un coup de pouce se fait sentir.»
Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, envisagez 1/2 tasse de gruau cuit avec des baies et un œuf dur, ou deux tranches de pain grillé à grains entiers surmontées de 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix naturel et une petite orange, ou une protéine. smoothie emballé avec des légumes verts ajoutés.
12. Boire de l'eau
Le conseil de contrôle du poids souvent cité pour boire plus d'eau est resté pendant toutes ces années pour une bonne raison: cela fonctionne. «Des études de recherche indiquent que l'eau peut agir comme un coupe-faim naturel et aide à brûler les calories», partage Backer. La prochaine fois que vous ressentirez cette sensation de faim, buvez un verre d'eau avant de prendre une collation. Limitez et évitez les boissons sucrées et les sodas. » Une bonne hydratation n’aide pas seulement à contrôler votre appétit, elle stimule également le métabolisme, prévient la fatigue et maintient la vigilance mentale. De plus, comme le fait remarquer Backer, «la performance à l'exercice peut être entravée quand on a perdu 2% de son poids corporel en raison de la déshydratation.»
13. Faites attention aux étiquettes des aliments
“Regardons les choses en face, les étiquettes des aliments peuvent être difficiles à interpréter. Cependant, il est important de jeter un coup d'œil à cet outil utile », déclare Backer. "Les étiquettes des aliments doivent être utilisées pour comparer les produits afin de faire de meilleures sélections lors de vos achats, ainsi que pour vous aider à suivre les objectifs lorsque vous souhaitez atteindre vos objectifs nutritionnels spécifiques." En général, faites attention à la taille de la portion, à la teneur en calories et aux nutriments d'intérêt pour vos objectifs particuliers, tels que les sucres ajoutés, les graisses totales, le sodium, les fibres alimentaires et les protéines. Il est également judicieux de parcourir la liste des ingrédients. S'il y a des noms chimiques ou des mots que vous ne reconnaissez pas, il est clair que la nourriture est hautement transformée et n'est pas l'option la plus saine. De même, si les premiers ingrédients répertoriés sont des sucres, des graisses malsaines comme l'huile de palmiste partiellement hydrolysée ou des colorants alimentaires, vous voudrez peut-être envisager une autre option. «Visez à consommer des aliments peu transformés. Concentrez-vous sur l'achat d'aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les viandes maigres, les fruits de mer, les noix, les haricots / légumineuses, les graines, les produits laitiers (à l'exclusion des fromages fondus) et les grains entiers », conseille Backer.
14. N'interdisez pas les aliments
Il semble souvent que nous ne pouvons pas passer plus de quelques mois sans entendre parler d'un nouveau régime «miracle», que ce soit céto, Whole30, paléo, végétalien, à base de plantes, etc. Certains de ces régimes semblent diaboliser certains des aliments - ou des groupes d'aliments entiers - il peut donc être difficile de savoir quoi manger ces jours-ci. Backer dit que la meilleure approche (à moins qu'il n'y ait une contre-indication médicale ou culturelle) est de manger en fonction de vos préférences ainsi que de ce qui soutiendra vos besoins de santé optimaux individuels. «Tous les aliments peuvent s'intégrer dans notre alimentation avec un peu de planification supplémentaire. Nous ne devons pas restreindre notre consommation ni étiqueter certains aliments comme «interdits». »
Cela dit, si vous recherchez un mode de vie sain plutôt qu'un régime, Backer a une suggestion: «Si vous souhaitez améliorer votre santé et protéger notre environnement, essayez de ne plus vous concentrer sur un régime alimentaire axé sur la viande. La recherche montre que les régimes riches en aliments végétaux réduisent le risque de développer des maladies chroniques et favorisent la gestion du poids. » Sonne comme un gagnant-gagnant.
15. Réduisez votre consommation d'alcool
“Tout le monde mérite de déguster sa boisson alcoolisée préférée avec modération. Cependant, tenez compte du fait que l'alcool se compose de calories vides qui peuvent saboter vos efforts de perte de poids », explique Backer. «L'alcool a également un effet stimulant sur l'appétit. Après avoir bu quelques verres, vous pouvez baisser la garde et consommer des aliments malsains (généralement des aliments riches en graisses et salés). » Backer dit également qu'une nuit à boire et à manger trop peut avoir des conséquences sur le comportement sur la santé qui saignent également le lendemain. «Une consommation excessive peut également entraîner des difficultés à sortir du lit pour une séance d'entraînement», dit-elle. "Réfléchissez à ce qui est le plus important pour vous: vous réveiller, être prêt à cocher un entraînement de votre liste de choses à faire ou passer la journée à guérir une gueule de bois." Cela ressemble à un argument solide à garder à l'esprit la prochaine fois que vous vous dirigerez vers l'happy hour.
16. Dormez suffisamment
Backer dit que le secret pour empêcher la prise de poids n'a en fait rien à voir avec ce que vous mangez ou combien vous faites de l'exercice. «La recherche suggère que ceux qui dorment entre 7 et 9 heures par nuit font un meilleur travail pour maintenir un poids plus sain que ceux qui passent toute la nuit. Malheureusement, nous ne fermons pas suffisamment les yeux », note Backer. En fait, selon The Sleep Foundation, 35,2% des adultes déclarent dormir moins de 7 heures par nuit la plupart des nuits.
«Le manque de sommeil peut perturber l'équilibre des hormones qui régulent la faim», explique Backer. «De mauvaises habitudes de sommeil peuvent stimuler l'appétit et nous inciter à céder à des fringales.» De plus, la motivation s'effondre lorsque vous êtes épuisé, vous êtes donc moins susceptible d'écraser votre entraînement (ou de lacer vos baskets) et de préparer un repas sain.
Cela en explique tellement: il s'avère que nous avons tous 4 types de graisse différents
