Bienvenue dans mon parcours d'entraînement au marathon, où je vous emmènerai avec moi alors que je me prépare pour les 26,2 miles du marathon de Londres. Appelez ceci votre guide définitif: des hauts (franchir cette ligne d'arrivée) aux bas (les longues courses d'entraînement, alors aidez-moi), je vous accompagnerai tout au long de mon voyage. Que vous soyez à l'entraînement ou que vous soyez simplement intrigué de savoir ce qu'il faut pour être prêt pour le marathon, vous êtes au bon endroit. Faisons cela!
Le marathon de Londres est officiellement dans moins de quatre semaines. Devant moi, il y a des semaines de longues courses, des courses de vitesse, de la musculation, de la sueur et probablement beaucoup de larmes. Pour être tout à fait honnête, je ne suis pas tout à fait sûr d'être prêt pour cela, c'est pourquoi je partage mon parcours avec vous. «Un problème partagé est un problème divisé par deux», dit l'adage.
Ne vous méprenez pas, je ne suis pas un novice complet. J'ai couru des demi-marathons et j'ai passé beaucoup de temps à arpenter le trottoir. J'aime penser que je suis une personne relativement en forme et en bonne santé. Je sais que je suis plus que capable, mais courir un marathon dépend autant de votre esprit que de votre forme physique, et en ce moment, mon esprit est un peu inquiet de ce que je suis sur le point de faire… Vous avec moi? C'est ce qu'il faut pour se remettre d'un marathon.
Comment récupérer d'un marathon
Peu importe à quel point vous vous préparez pour un marathon, rien ne peut vous préparer suffisamment pour à quel point il s'agit d'un jeu mental. De plus, étant donné que c'était le marathon de Londres le plus chaud jamais enregistré - et moi, avec les milliers de coureurs qui couraient, je m'étais entraîné dans des conditions de froid glacial - nous n'étions pas préparés pour la chaleur. J'ai adoré le faire fonctionner, mais je l'ai aussi détesté (désolé, je ne vais pas l'enrober pour vous). Une seconde, je me suis senti comme un guerrier indestructible qui martelait les rues de Londres; puis deux miles plus tard, j'ai eu l'impression d'être sur le point de m'effondrer sur le sol. C'est une montée, c'est sûr (oui, je cite Miley Cyrus The Climb parce que c'est ma piste de course - écoutez les paroles puis jugez-moi).
Mais qu'est-ce que je suis censé faire maintenant que c'est fini? C'est ainsi que j'ai récupéré à l'aide de quelques produits et de conseils d'experts. Alex Crockford, entraîneur personnel de Fiit, a déclaré que la chose la plus importante à faire après la course était de se réhydrater. Cela va sans dire vraiment, mais votre corps vient de subir une pression importante, et avoir un corps bien hydraté aide à éliminer les toxines, en plus d'accélérer la récupération. Je m'assure d'avoir bu une tonne d'eau, mais j'ai ajouté un comprimé de réhydratation dans ma boisson pour m'assurer que je recevais des minéraux et des vitamines supplémentaires. Ceux-ci aident votre corps à absorber l'eau plus rapidement, ce qui aide à lutter contre les signes de déshydratation et à combattre la fatigue, les deux pour lesquels mon corps avait besoin d'aide.
Un autre aspect évident de la récupération marathon est de faire le plein. Vous venez de brûler des milliers de calories et au cours de la semaine prochaine, il est important de les récupérer pendant que votre corps se répare. Alex recommande d'éviter la malbouffe, mais n'oubliez pas une nutrition de qualité. J'admets que j'ai mangé un hamburger après avoir couru (sans regrets), mais j'ai essayé de me concentrer sur une alimentation riche en protéines, en légumes et en graisses saines pour aider à combattre l'inflammation. L'ajout de superaliments contenant des antioxydants à un bol de gruau du matin peut également aider à stimuler la circulation.
Une fois que vous avez consommé votre poids corporel en nourriture et en eau, il est important de traiter vos jambes avec un peu de repos et de récupération. Dès que je suis rentré à la maison, j'ai pris un bain rempli de sels de bain Westlabs Epsom (13 $) pour aider à soulager mes muscles fatigués; J'ai également versé un peu d'huile de bain Oskia Vitamine E (98 $), car qu'est-ce qu'un bain sans huile luxueuse? Celui-ci sent la rose et la framboise et est tout aussi rêveur qu'il y paraît.
J'ai ensuite passé la soirée (et le lendemain) assis les jambes surélevées et je me suis réservé pour un massage sportif pour éliminer toute accumulation de tension. C'est probablement la seule raison pour laquelle je suis capable de marcher maintenant. Je me suis également réservé un cours de yoga chaud - Ruth Voon, instructeur à TriYoga, m'a dit que l'utilisation de la chaleur infrarouge est incroyablement thérapeutique et aide à augmenter le flux sanguin, à vous pousser plus profondément dans votre pratique et à favoriser une meilleure circulation, ce qui en le virage aide le corps à guérir et à réduire la raideur musculaire.
Je vous recommande également vraiment de nager après avoir couru un marathon si vous voulez rester actif. La natation est l'un des meilleurs exercices à faible impact que vous puissiez faire tout en continuant à vous entraîner sur tout le corps. La dernière chose que j'ai faite pour faciliter ma guérison est d'être gentille avec moi-même. Je n'arrive toujours pas à croire que j'ai couru un marathon, et même si les conditions ont rendu difficile mon temps idéal, je suis vraiment fier de ce que j'ai accompli. Profitez de la fête, prenez un verre de vin, mangez au restaurant et profitez de votre premier dimanche passé sur le canapé, pas sur une longue course.
Les massages sportifs valent-ils l'argent?
La seule phrase que je peux enchaîner pour expliquer comment je me sentais avant le marathon est probablement: "helphelphelphelphelp." Ouais. C'est à peu près tout. Quand c'était dans une semaine, je sortais officiellement de mon, ce sera si beau stade et était bien dans mon, Oh mon dieu, pourquoi est-ce que je me suis inscrit pour ça? organiser. Et même si j'étais excité, j'avais très hâte de franchir la ligne d'arrivée, de me réserver dans un spa et d'avoir un massage sportif indispensable - car, en réponse à la question ci-dessus, OUI, ils en valent la peine.
Bêtement, je n'ai pas eu de massages sportifs tout au long de mon entraînement, et c'est quelque chose que j'aurais aimé faire plus tôt. Les massages sportifs contribuent essentiellement à réduire les tensions, à améliorer l'efficacité et à réaligner la fibre musculaire. Cela réduit le risque de déséquilibres qui pourraient affecter votre démarche de course.
Ellen Cook, massothérapeute sportive chez Ten Health and Fitness, m'a dit que les massages sportifs sont souvent considérés comme une solution à une blessure ou à des jambes fatiguées, mais si nous en obtenons un tout au long de l'entraînement, ils peuvent en fait éviter les blessures. Elle suggère d'en prendre une par semaine pendant l'entraînement et de la programmer dans votre agenda comme une habitude régulière afin de ne pas l'oublier.
La principale chose que j'ai ressentie après mon premier massage sportif était le soulagement. Mes jambes fatiguées et douloureuses me semblaient plus légères, courir était plus facile et toute cette tension accumulée dans mes jambes avait disparu. Et même s'il peut être coûteux de réserver des massages, c'est quelque chose que je recommande de tout cœur de le faire lorsque vous vous entraînez si intensément. Cook m'a également dit que se faire masser juste après une course peut aider à éliminer tout acide lactique qui s'est accumulé dans vos jambes. Cela peut aider à réduire l'accumulation de toxines et à rendre la récupération plus supportable.
Si vous ne pouvez pas justifier de prendre des rendez-vous hebdomadaires (je vous comprends totalement), Cook suggère de prendre des bains réguliers après de longues courses, car la chaleur peut aider à fournir des avantages similaires à un massage en réchauffant les muscles.
Sports Tech: de quoi ai-je besoin?
J'ai pensé qu'il pourrait être utile de plonger dans le monde des trackers de fitness et de la technologie, car c'est un champ de mines absolu. Il y a tellement de montres et d'applications disponibles que cela suffit pour vous dissuader de courir, mais cela n'a pas besoin d'être si difficile. Ce sont quelques-unes des choses que j'ai utilisées tout au long de mon voyage marathon.
La première chose que j'ai faite lors de la préparation de mon plan marathon a été de me reconnecter à mon application Nike + Running. Je l'utilise depuis des années maintenant, et c'est l'une des seules applications que je trouve à la fois facile et utile - et c'est gratuit. Bien sûr, vous pouvez aller sur Google et taper "plan d'entraînement marathon de 12 semaines", mais le fait est que tout le monde peut le faire. Et si quelqu'un peut le faire, cela signifie que votre plan ne vous est pas personnel, et c'est exactement ce que devrait être un plan de formation.
L'application Nike + vous permet de saisir le nombre de semaines dont vous disposez, vos mesures, la fréquence à laquelle vous pouvez courir, la distance parcourue précédemment et à quelle heure. Il rassemble toutes ces informations pour vous créer un plan sur mesure qui s'adapte et change au fur et à mesure que vous vous entraînez. Donc, si vous finissez par faire plus (ou moins) de formation, le plan note et organise un nouveau plan pour accompagner votre emploi du temps.
Maintenant, si vous êtes une personne normale, vous ne courez qu'avec une seule technologie. Vous suivez votre course sur un seul gadget, et c'est plus que suffisant. Malheureusement (pour moi), je ne suis pas cette personne, car j'ai pris mon téléphone et une montre de fitness. Vous voyez, j'ai utilisé le Nike + et mon Garmin Vivosport (170 $) pour deux choses complètement différentes. Laissez-moi vous expliquer: l'application est l'endroit où j'ai suivi mes courses - c'est là que je me suis tenu responsable. Mon Garmin Vivosport, cependant, est l'endroit où j'ai regardé en courant.
Avec son GPS intégré, j'ai suivi ma distance, mon rythme et mon temps pendant que je courais, et j'ai pu savoir si j'allais trop vite ou trop lentement et m'ajuster en conséquence. Vous pouvez même tracer votre itinéraire au préalable sur l'application Garmin Connect. Pour moi, les meilleures courses se produisent lorsque je me sens en contrôle, et avoir toutes les informations dont j'ai besoin pour me permettre de continuer sur une course douloureusement longue me permet de continuer.
Il existe d'autres montres: l'Apple Watch Nike + (399 $) est un autre de mes favoris. Non seulement il a l'air super élégant (vous pouvez aussi le porter complètement dans la journée), mais vous avez toutes vos autres applications là-bas, donc si vous voulez faire une course sans votre iPhone, vous le pouvez. Ou il y a le Samsung Gear FitPro2 (170 $), qui est super léger au poignet et est parfait pour les personnes qui préfèrent la technologie `` moins chiante ''. Je recommanderais d'aller dans un magasin de technologie, d'en tester quelques-uns et de parler aux experts. Vous pouvez avoir une idée précise de la montre que vous préférez de cette façon, d'autant plus que vous allez passer beaucoup de kilomètres ensemble.
Yoga pour les coureurs
Étant la personne très stressée que je suis, l'exercice est mon endroit zen. C'est ce que je fais pour me détendre, me détendre et me vider l'esprit, et m'entraîner pour un marathon a été une grande partie de ce voyage. Et il en était de même pour le yoga, à côté de toute ma course, bien sûr. Auparavant, je trouvais le yoga… enfin, un peu ennuyeux. Je l'admets. Je suis un peu accro à l'adrénaline, ce qui signifie que je préfère m'épuiser dans un cours HIIT ou avec du cardio plutôt que de ralentir les choses dans un cours de yoga. Mais avec beaucoup de course, les articulations sont douloureuses et le besoin désespéré de s'étirer - c'est pourquoi je suis maintenant converti au yoga.
J'utilise Movement for Modern Life, une plateforme en ligne, où vous pouvez trouver des milliers de tutoriels de yoga à votre disposition, du yoga pour les coureurs au yoga pour vous aider à vous réveiller. Et vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer, il n'y a donc aucune excuse. Si un service d'abonnement n'est pas votre truc, les chaînes YouTube comme Yoga With Adriene ont une abondance de vidéos brillantes, y compris des vidéos pour les coureurs.
Revenons à nos spécificités du yoga et pourquoi c'est bon pour les coureurs… "Une grande quantité de tension est maintenue dans le corps pendant les marathons, donc tout le corps a besoin d'attention et de décompression", m'a dit Kat Farrants, fondatrice de Movement for Modern Life. "C'est pourquoi le yoga est une merveilleuse façon d'étirer tout le corps, et la plupart des cours seront extrêmement bénéfiques pour votre programme d'entraînement."
Elle a également ajouté que même si certains étirements cibleront les zones manifestement étroites (pensez aux fléchisseurs de la hanche, aux ischio-jambiers et aux quadriceps), les étirements de tout le corps, en particulier le haut du dos et les épaules, ne devraient pas être négligés.
Le truc avec l'entraînement au marathon, c'est que vous mettez votre corps sous une pression intense tous les jours, donc la récupération est l'un des moyens les plus importants de libérer les muscles tendus. Farrants recommande d'incorporer 10 à 15 minutes de yoga et d'étirements deux fois par jour. Et bien que cela puisse sembler beaucoup, j'ai fait du yoga tous les matins pendant mon entraînement et j'ai certainement vu des améliorations dans mon temps de course et de récupération.
J'adore aussi les tirs probiotiques au curcuma et au gingembre Tulua (48 $ pour 12), qui contiennent du curcuma et de la racine de gingembre qui aident à soulager les muscles enflammés. Faites du yoga; puis prenez cette photo. Croyez-moi, vos muscles se sentiront plus détendus en un rien de temps.
Que faire lorsque vous ne pouvez pas courir physiquement
Pendant que je m'entraînais, j'ai rencontré de manière inattendue une importante quantité de neige là où je vis. Naturellement, je l'ai un peu perdu. J'ai donc décidé de partager ce que j'ai fait alors qu'il était trop dangereux de sortir pour une course.
Tout d'abord: ne paniquez pas.
Je ne mentirai pas - la première chose que j'ai faite quand j'ai vu la neige annoncée a été la panique. J'ai paniqué toute la semaine car je n'ai pas réussi à faire une seule manche à cause de la météo. Mais après avoir parlé à mon père (l'homme à qui je vais pour tous mes soucis liés à l'exercice), j'ai décidé que ce qui sera sera. La vie vous jette tout le temps des courbes, et parfois vous devez simplement l'accepter. Je n'ai donc pas pu courir cette semaine-là, mais je peux toujours bouger mon corps; Je dois juste faire preuve de créativité.
Continuez à bouger.
Si le temps vous empêche de courir, il existe d'autres moyens de vous entraîner. J'ai décidé de garder mon cardio en place en utilisant mon fidèle abonnement ClassPass pour participer à deux sessions 1Rebel Ride (qui m'ont tué toutes les deux) parallèlement à mes cours de Pilates normaux. L'avantage du cyclisme en salle est qu'il aide à augmenter l'endurance tout en travaillant le bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Semble familier? De toute évidence, ce n'est pas aussi bon que de courir lorsque vous vous entraînez pour un marathon, et si vous avez accès à un tapis roulant, montez-y.
Sauter sur le rameur est un autre excellent moyen de rester actif lorsque vous ne pouvez pas courir. Le rameur vous permet de vous pousser fort tout en utilisant des muscles dont vous ne saviez probablement même pas qu'ils existaient. Il est important de bien maîtriser la technique, car si vous ne l'utilisez pas correctement, vous n'en ressentirez pas tous les avantages, mais si vous pouvez supporter une longue session sur le rameur, vous en récolterez les avantages cardiovasculaires.
Enfin, ayez confiance en vous.
C'est quelque chose que mon père m'a dit après l'appel téléphonique paniqué susmentionné. Faites-vous confiance: vous êtes probablement allé beaucoup plus loin que vous ne le pensiez avec votre formation. Le but d'un plan de marathon intense est qu'en faisant autant, vous vous accordez du temps de repos et de récupération si vous êtes blessé ou ne pouvez pas courir. Même si vous avez une semaine de congé, vous vous en sortez probablement mieux que vous ne le pensez.
Alimenter votre corps lors de l'entraînement
Je n'ai toujours pas l'impression d'avoir bien compris exactement quoi, quand et combien manger avant de partir à contrecœur pour une longue course. J'aime penser que j'ai de très bonnes habitudes alimentaires (à part ma dent sucrée), mais je mange une alimentation assez équilibrée, et depuis l'entraînement, la seule chose qui a changé, c'est que j'ai toujours faim. Par tout le temps, je veux dire chaque seconde de chaque jour. Je suis maintenant une machine, et il est temps que j'apprenne la bonne façon de faire le plein et de ravitailler mon corps avant et après la course.
La thérapeute nutritionnelle Karen Alexandra de Wild Nutrition m'a dit que pour tout exercice, il est essentiel de se nourrir avec la nutrition appropriée. Manger le bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides est la clé de votre performance le jour de la course et pendant l'entraînement. Je sens que je l'ai actuellement verrouillé. Je mange des glucides en abondance et je ne m'ennuie toujours pas de mon gruau du matin. Je sors avec un Italien, donc l'huile d'olive ou les graisses saines ne manquent pas.
De plus, je mange une gamme de protéines de haricots, de poulet et de poudre de protéines. Une autre chose que j'aime, ce sont les suppléments TurmaForte Full Spectrum Tumeric (27 $) de Wild Nutrition. Étant donné que je mets mon corps sous une pression extrême, ces suppléments aident à réduire toute inflammation de mes articulations. Le curcuma est un anti-inflammatoire connu, et ce n'est pas quelque chose que j'inclurais nécessairement quotidiennement dans mon alimentation, donc l'avoir sous forme de supplément rend les choses tellement plus faciles.
En tant que coureur, l'accent devrait être mis sur un apport plus élevé en glucides quelques jours avant une longue course et également le jour de la course. Avant toute longue distance, il est important de manger la bonne quantité de glucides pour gagner du glycogène, mais il est également important que vous mangiez les bons glucides pour vous assurer que votre corps reçoit une nutrition optimale et peut réparer pour la prochaine course. Pensez aux pommes de terre, à la courge musquée, à la betterave, au riz brun et basmati, au quinoa et au sarrasin.
Karen recommande également un petit-déjeuner avec au moins 100 grammes de glucides avant tout gruau d'avoine avec du miel et six à huit amandes pour obtenir des graisses saines. Ensuite, attendez au moins deux heures pour digérer avant de commencer à courir.
Pourquoi l'entraînement en force est aussi important que le cardio
S'il y a une chose que j'ai apprise pendant mon entraînement, c'est que l'entraînement en force est aussi important que la course elle-même. Quand j'ai commencé mon entraînement au marathon, je me suis concentré sur la course à pied et je n'ai laissé que peu de temps, ce qui m'a obligé à me blesser et à reporter ma place. À l'époque, j'étais éviscéré, mais maintenant je suis heureux d'avoir pris le temps de m'instruire à d'autres méthodes d'entraînement pour aider à développer ma force pour me porter sur les 26,2 milles.
L'entraîneur personnel Adam Hewitt de Ten Health and Fitness a confirmé que l'entraînement en force est aussi important que la course à pied lorsque vous vous entraînez pour un marathon, car battre les trottoirs peut faire des ravages sur vos articulations et des muscles forts aident à les protéger. Pensez-y de cette façon: si le corps n'est pas assez fort pour supporter l'augmentation du volume (lire: très, très longues courses), vous courez plus de risques de blessures. Une blessure est ce que vous devez éviter à tout prix.
La meilleure façon d'aborder l'entraînement en force est avec un programme centré sur votre objectif (dans ce cas, courir loin) mais aussi sur vos faiblesses (dans mon cas, les fessiers paresseux). Avec le temps, cet effort portera ses fruits en améliorant à la fois mon mouvement et mes fonctionnalités (lire: ma capacité à courir cette course). Tout en atténuant tout stress sur mon corps.
Mon plan commence par un échauffement, mais il passe rapidement à l'activation des fessiers et au travail de réformateur, en utilisant une gamme d'exercices avec une boucle autour de mes genoux. Cela comprend les squats, les ponts fessiers et les tirages aux ischio-jambiers. Hewitt m'a donné ces mouvements pour activer le muy glute, le groupe offre une résistance supplémentaire pour rendre les mouvements plus difficiles. Les mouvements composés utilisent plusieurs muscles, vous en avez donc plus pour votre argent.
Nous sommes ensuite passés aux promenades en crabe (mes exercices les moins préférés de tous les temps, car j'ai tendance à m'effondrer médialement, ce qui conduit au valgus du genou) - ce qui se produit essentiellement lorsque votre genou cède ou coule lorsque vous vous accroupissez ou atterrissez. En faisant des marches de crabe, j'ai pu activer mes fessiers, les renforcer et améliorer le contrôle de mes genoux.
Le prochain dans mon plan de force est le peu que vous associeriez normalement à «l'entraînement en force». Hewitt et moi nous sommes concentrés sur une gamme de mouvements effectués par séries de 10. Des squats en coupe aux sauts nordiques en passant par les descentes sur une jambe, Hewitt m'a fait passer de mouvements à deux jambes à des mouvements à une jambe pour améliorer la force de mes membres inférieurs. . L'entraînement en force pour les coureurs devrait inclure beaucoup de travail sur une seule jambe, car lorsque vous courez, vous passez plus de temps sur une jambe que sur deux.
J'avoue que j'ai d'abord été confus par le type de formation dont Hewitt et j'ai discuté. Cela ne ressemblait pas au type de musculation que j'avais pratiqué auparavant, mais après deux séances, j'étais devenu accro. Le fait est que la plupart d'entre nous vivent une vie bien remplie, il faut donc juste un peu de planification pour intégrer la course et l'entraînement en force, mais je promets que cela en vaut la peine. Certes, il s'agit d'un plan sur mesure, mais si vous prévoyez de relever un défi comme un marathon, je vous recommande vivement de consulter un entraîneur personnel et de trier un plan de force.
Parlons baskets
J'ai porté beaucoup de baskets.Avec un soutien total sans soutien, mes pieds ont vu et senti une variété de chaussures qui ont à la fois aidé ma course et l'ont ruinée. Étant donné que j'ai grandi avec un père qui fait des triathlons Ironman pour le plaisir, je me suis toujours senti au courant des baskets. Je sais qu'il ne faut pas courir dans mes fourgons du week-end, et je sais aussi qu'il vaut mieux en avoir une paire pour la gym et une paire pour le rythme. Mais trouver The Ones (c'est-à-dire les chaussures dans lesquelles vous allez vous engager à courir 26,2 miles) peut être une tâche délicate.
J'ai décidé de me tourner vers la personne qui m'a aidé à trouver mes chaussures de marathon, Rebecca Gentry. Les miens sont les Nike Zoom Pegasus 33 (130 $) si vous êtes curieux. Gentry n'est pas seulement un entraîneur de course Nike, mais un entraîneur personnel et un amateur de course à pied. Elle ne court littéralement jamais, donc elle sait une chose ou deux sur les baskets. La première chose que nous avons faite lorsque j'ai trouvé mes baskets a été de faire tester ma démarche.
«Gait» fait référence à la locomotion obtenue grâce à nos mouvements. Il est défini comme une propulsion avant bipède et biphasique du centre de gravité à travers le corps humain. Cela semble scientifique, non? En termes plus simples, lorsque vous faites tester votre démarche, ce que vous pouvez faire dans des endroits comme Runners Need, vous devez marcher et courir pendant un court moment sur un tapis roulant tout en étant filmé et en portant une chaussure neutre avec peu ou pas de soutien. Cela aide à mettre en évidence les anomalies de votre démarche afin qu'ils puissent voir le type de chaussure dont vous avez besoin.
Cette vidéo est ensuite évaluée et une chaussure est recommandée. J'ai essayé une variété de chaussures, car j'ai tendance à rouler les pieds vers l'intérieur, ce qui signifie que j'ai besoin d'un peu de soutien (mais pas trop). Gentry m'a dit que mes chaussures devraient être confortables et encourager la stabilité sur tout le corps, du pied vers le haut. Elle m'a également dit qu'il devrait y avoir environ une distance de largeur de pouce entre l'extrémité de votre gros orteil et l'extrémité de la chaussure - je peux certainement maintenant confirmer que c'est parce que lorsque vous courez beaucoup, vos pieds gonflent. Ce n'est pas joli, mais cette largeur supplémentaire sauvera vos pieds.
Les autres aspects d'un entraîneur à considérer dépendent beaucoup du coureur et de sa distance. Comme je m'entraîne pour un marathon complet, il est essentiel d'avoir un coussin dans les chaussures. Cela m'aidera à propulser mon pied en avant après 25 milles et (espérons-le) à garder mes pieds intacts.
L'amorti aide également à protéger mon pied droit des blessures. Comme je l'ai mentionné précédemment, j'ai tendance à faire rouler mon pied vers l'intérieur (en raison d'une blessure au tendon) et le fait de faire tester ma démarche l'a mis en évidence. Becs recommande de consulter un expert si vous êtes préoccupé par une blessure et souhaitez que vos pieds soient examinés.
Que faire avant de commencer votre entraînement au marathon
Je vais vous donner un petit secret: j'étais en fait censé courir le marathon de Londres avant, mais parce que je ne me suis pas préparé correctement et que je suis allé à toute vitesse dans mon entraînement sans y réfléchir, je me suis blessé. Et tu sais quoi? Je suis content de l'avoir fait. Parce que la prochaine fois, je l'ai fait correctement. J'ai commencé mon voyage avec un MOT complet du corps.
Un MOT est essentiellement ce que cela ressemble: un examen complet du corps pour s'assurer que tout est en ordre de marche. Pourquoi devriez-vous en obtenir un lorsque vous courez ou que vous vous lancez dans la plus longue course de votre vie? Eh bien, pensez-y de cette façon: vous êtes sur le point de soumettre votre corps à une pression extrême. Quel que soit votre niveau de coureur ou votre niveau de forme physique, il est important de vous faire examiner par un médecin avant de poursuivre votre plan d'entraînement. Ant a poursuivi en disant que nous ne réalisons peut-être pas comment notre style de vie affecte notre équilibre mécanique. C'est là que mon MOT s'est avéré utile - il a mis en évidence les facteurs prédisposants qui pourraient me causer des blessures potentielles pendant mon entraînement.
Alors qu'est-ce qu'il y avait? Qu'est-ce que mon corps essayait de me dire avant que j'abandonne ma vie à la route? La tendinite que j'avais passée des mois à allaiter après m'être blessée l'an dernier était causée par un fessier paresseux sur le côté droit. Après avoir parlé de mes objectifs individuels, le pratiquant a regardé ma posture dans une gamme de positions et a évalué mes mouvements dynamiques pour voir comment mon corps bougeait. Il s'est avéré que ma jambe droite était beaucoup plus faible que ma gauche, ce qui me poussait à l'exagérer vers la gauche alors que je marchais et courais. Tout cela à cause de mon fessier paresseux. Fantastique. C'est l'élément important, mais sans un MOT complet du corps, je n'aurais pas su que ma tendinite était causée par cela. Je n'aurais pas su les bons exercices à faire à la maison ou quelle partie de mon corps cibler avec mon roulement de mousse.
Le médecin m'a également dit qu'en effectuant une série d'exercices à la maison et en étirant les muscles des jambes (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, bande IT et fessiers), j'irais bien courir le marathon. Étant donné que je m'entraîne, bien sûr. Mon conseil si vous prévoyez de courir un marathon ou un demi, d'ailleurs? Obtenez une réservation pour une évaluation complète avec un physiothérapeute; puis essayez à la maison l'exercice de renforcement des fessiers ci-dessous. Si vous avez un travail de bureau, il y a de fortes chances que vous ayez des fessiers paresseux. Investissez dans un rouleau en mousse pour soulager les muscles fatigués de vos jambes et de vos fesses après la course, et achetez-vous une paire de collants de course qui ont l'air et qui ont fière allure. Je suis actuellement obsédé par les collants Nike Epic Lux (95 $).
