Il n'est pas surprenant que lorsque je dis aux gens que je suis végétalien pour la première fois, j'ai tendance à avoir beaucoup de questions. Comment vivez-vous sans fromage? est parmi les curiosités les plus courantes, en l'état. Donc, si vous étiez coincé sur une île déserte avec rien d'autre à manger que de la viande, le feriez-vous? (Parce que c'est très probable.) Quelque chose que les gens sont un peu plus capricieux mais non moins curieux de demander est le suivant: Est-ce que le végétalien n'est pas cher?
C'est une idée fausse courante selon laquelle l'alimentation à base de plantes est plus chère que le régime américain standard. «Les gens supposent parfois que les repas végétaliens sont plus chers parce que certains aliments végétaliens populaires comme les fausses viandes et les fromages peuvent devenir un peu chers», explique la diététiste Virginia Messina. «Bien que ce soit amusant à inclure dans les régimes végétaliens, la plupart des repas végétaliens sont construits autour d'aliments qui font partie de certaines des meilleures traditions culinaires au monde, qui sont également bon marché. Les burritos aux haricots, le piment, les pâtes et les soupes sont tous des aliments de base abordables pour les végétaliens, par exemple.
«Manger végétalien, contrairement à la croyance populaire, ne doit pas être coûteux», reconnaît le diététicien Andy De Santis. "En fait, toutes choses égales par ailleurs, c'est beaucoup moins cher que de manger de la viande. Lorsque vous remplacez les protéines animales par des protéines végétales (c'est-à-dire le tofu et les haricots), vous économisez de l'argent."
Tout cela étant dit, nous comprenons qu'il peut être difficile de comprendre l'idée d'un régime végétalien bon marché. Donc, si vous envisagez de devenir végétalien, ou si vous êtes déjà végétalien et que vous cherchez simplement à économiser un peu de pâte, nous sommes là pour vous aider.
1. Tenez-vous en aux ingrédients de base bon marché (et achetez-les en vrac)
C'est la clé pour faire baisser la facture d'épicerie. «La meilleure chose à propos des aliments de base de la cuisine végétalienne comme les haricots et les céréales est qu'ils sont stables à la conservation», déclare Messina. «L'achat de gros sacs de ces aliments dans les entrepôts peut réduire votre facture d'épicerie.» (Vraiment, certains de ces aliments ne représentent que quelques centimes par portion.) Ces aliments de base végétaliens comprennent les noix et les graines, le riz brun, le quinoa, les lentilles, l'avoine et les haricots secs, que les nutritionnistes recommandent par rapport aux conserves. «Rincer les haricots secs et les jeter dans une mijoteuse prend moins d'une minute et ne coûte qu'une fraction des haricots en conserve», explique Messina. «Ils sont également plus sains puisque vous pouvez contrôler la quantité de sel dans les haricots.
Pour un repas incroyablement bon marché composé de bases végétaliennes, les experts recommandent la soupe. «La soupe est bon marché et peut être faite de presque tout ce qui se trouve dans votre réfrigérateur», déclare la diététiste Marty Davey. "Étape 1: Qu'est-ce qui doit être utilisé maintenant (avant que ça ne se détériore). Étape 2: Quel grain ou quel grain ai-je qui fonctionnerait avec? (La plupart d'entre eux le feront.) Étape 3: Associez les épices. Ta-da ! Assemblez-le et laissez mijoter. "
2. Faites vos propres friandises végétaliennes à la maison
On ne peut le nier: des articles comme le beurre d'amande, le lait végétal et le fromage végétalien peuvent être très chers (une fois que j'ai dépensé 9 $ pour une meule de fromage de cajou de deux pouces de diamètre, ce n'était pas mon moment le plus fier).
Bien sûr, ces produits ne sont pas nécessaires à un régime végétalien, mais si vous voulez en profiter avec un budget limité, il est étonnamment facile de les fabriquer vous-même. «Faites votre propre beurre de noix dans un robot culinaire», conseille Davey. (Recette ici.) "Il peut être utilisé comme arôme pour les soupes de courge, la base pour les vinaigrettes, une source rapide de protéines étouffée sur des bananes, ou transformé en une sauce épicée pour un sauté bon marché."
Vous pouvez également fabriquer votre propre fromage à base de noix en utilisant des ingrédients abordables, comme les noix de cajou que vous avez achetées en vrac, le lait d'amande fait maison et la levure nutritionnelle. (Voici ma recette de fromage nacho végétalien préférée.)
Sans parler de toutes les délicieuses pâtisseries végétaliennes que vous pouvez faire à la maison. «Les pains de grains entiers, les tortillas, les muffins, les barres énergétiques et les granolas sont tous moins chers si vous faites les vôtres», explique la diététiste Dina Aronson. "Ils sont aussi généralement plus sains puisque vous contrôlez les ingrédients." Selon Aronson, il est également économique de faire votre propre houmous et guacamole (mes deux trempettes végétales préférées). «Ceux-ci comprennent un groupe d'aliments très bon marché, faciles à préparer, sains et à base de plantes entières, mais s'ils sont achetés préparés, ils peuvent être coûteux», dit-elle.
3. Planifiez les repas de la semaine à l'avance
Je dépense toujours le plus d'argent en épicerie lorsque j'entre dans le magasin sans plan. Mais Davey promet que noter vos repas de la semaine et vous en tenir à cette liste vous aidera à économiser de la pâte sérieuse. «Et donnez-vous une limite de temps dans le magasin», ajoute-t-il. "Cela vous permet d'entrer et de sortir sans dépenser d'argent supplémentaire pour des choses dont vous n'avez pas vraiment besoin."
Bien sûr, il y a une marge de flexibilité. Si vous arrivez au marché pour trouver une vente importante sur un article que vous n'aviez pas prévu, envisagez plutôt de baser certains de vos repas sur cela. «Si le chou-fleur est de saison, vous pouvez faire un plat de pois chiches de chou-fleur; si les mangues sont de saison, utilisez-les au lieu des oranges dans la salade», explique Davey. En achetant avec ces idées à l'esprit, les économies s'additionneront.
4. Mangez de façon saisonnière
En parlant de ce qui est de saison: étant donné que les fruits et légumes font partie intégrante de tout régime végétalien, c'est une bonne idée de ne pas acheter de fraises en février. «Achetez des fruits et légumes de saison ou en solde, et prenez le temps de savoir lesquels se trouvent dans votre région», conseille De Santis.
Et rappelez-vous: si vous essayez d'économiser de l'argent, vos produits n'ont pas besoin d'être biologiques. «Les gens pensent que le végétalien équivaut à tout ce qui est biologique», dit Davey. «(Quand j'étais plus jeune), je n'avais certainement pas d'argent pour acheter tout ce qui était bio.» Cela dit, si vous souhaitez acheter des aliments biologiques, concentrez-vous sur les ingrédients que vous utilisez le plus souvent (des oignons, peut-être), et à mesure que votre budget augmente, vous pouvez ajouter des options biologiques à partir de là.
5. Embrassez les produits surgelés
Vous savez ce qui est encore moins cher que les produits frais? Les trucs glacés. Et malgré les idées fausses courantes, ce n'est pas moins nutritif. «Utilisez des légumes surgelés», dit Messine. "Ils sont moins chers que frais et sont tout aussi bons pour vous." Comme l'explique Aronson, «les légumes sont congelés peu de temps après la récolte, ils conservent donc leur valeur nutritive, parfois plus que les produits frais, qui ont été exposés à l'oxygène, à la lumière et aux fluctuations de température» Il suffit d'ajouter un peu d'huile d'olive, de sel et de poivre et vos légumes surgelés fonctionneront tout aussi bien dans les sautés, les soupes et les casseroles. (Voici une excellente recette végétalienne de saag aloo cuit lentement qui est incroyablement bon marché à faire et qui a tout aussi bon goût avec les épinards surgelés).
Alternativement, vous pouvez même faire vos propres produits surgelés. «Congelez les fruits en vente après les avoir pelés ou désensemencés, si nécessaire», explique Davey. «J'ai acheté cinq régimes de bananes qui étaient sur le point de pourrir, je les ai congelés et j'ai mangé des smoothies à la saveur de banane fraîche et à la nutrition des semaines plus tard.
6. Cuisinez suffisamment pour avoir les restes (et apportez-les pour le déjeuner)
De nombreux aliments végétaliens se conservent plus longtemps que les repas contenant de la viande et des produits laitiers; Donc, pour plus de commodité, les experts en nutrition vous encouragent à préparer plus que ce dont vous avez besoin et à le conserver pour vos futurs repas. «Cuire beaucoup à la fois, répartir et congeler», dit Aronson. "Cela permet d'économiser du temps et de l'argent. (Il est préférable d'utiliser des contenants Tupperware à portion unique.)"
En faisant le plein de restes, vous vous préparez à une autre tactique d'économie d'argent: apporter votre propre déjeuner. «Ne soyez pas tenté de manger au restaurant tous les jours», déclare Ben Williamson, directeur principal des médias internationaux chez PETA. Pour des recettes qui fonctionnent encore mieux comme restes, essayez cette soupe de nouilles au curry végétalien ou ce sauté au tofu.
7. N'oubliez pas: vous économiserez de l'argent sur vos factures de santé plus tard
Si vous n'êtes toujours pas convaincu qu'un régime végétalien est vraiment moins cher, considérez ceci: "Les fruits et légumes frais et biologiques peuvent coûter plus cher que certaines malbouffe - mais votre santé ne vaut-elle pas les quelques dollars supplémentaires?" dit Williamson. "Si vous n'êtes toujours pas sûr, étant donné les avantages pour la santé d'un régime végétalien, vous économiserez probablement des centaines ou des milliers de dollars sur les soins de santé, ce qui compensera largement le coût supplémentaire du lait de soja."
Pensez-y de cette façon: une étude récente publiée dans le JAMA Internal Medicine Journal a suivi les dossiers de santé et d'alimentation de plus de 130000 participants pendant trente ans et a constaté que chaque augmentation de 3% des calories provenant des protéines végétales réduisait le risque de décès d'une personne de 10%. (12% si vous envisagez la mort par maladie cardiaque.) Donc, même si vous vous retrouvez à faire des folies sur des substituts de viande végétaliens coûteux, cela en vaudra probablement la peine à la fin.
Cela dit, manger végétalien à un prix vraiment bon marché est possible. Ne me le croyez pas, prenez-le aux experts. (D'accord, et croyez-moi, cela peut être fait, je le promets.)
