Nous sommes convaincus que le régime «parfait» est tout ce qui vous fait vous sentir mieux et soutient votre style de vie - pizza incluse. Cela dit, si vous cherchez à perdre un peu de poids, il est utile de tenir compte de la science afin d'apporter les ajustements les plus efficaces à votre régime alimentaire. Et malheureusement, la recherche montre que la réduction des glucides est une stratégie assez solide pour y parvenir, surtout si vous cherchez à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
Maintenant, dans l'intérêt d'une divulgation complète, il est indéniable que les glucides sont une excellente forme d'énergie et contribuent à une alimentation équilibrée. Vous ne devez les supprimer de votre alimentation que si votre médecin ou votre diététiste vous a demandé de le faire pour des raisons de santé. Néanmoins, vous pouvez faire des choix alimentaires plus sains qui vous aideront à réduire votre envie de glucides (surtout lorsque vous n'avez pas vraiment faim). Avec l'aide de diététistes et de nutritionnistes agréés, nous avons rassemblé quelques stratégies approuvées par des experts sur la façon d'arrêter de manger des glucides tout en se sentant complètement rassasié et osons le dire - heureux.
Continuez à lire pour quelques conseils simples sur la façon d'arrêter de manquer de glucides.
Réduisez vos glucides raffinés
Tous les glucides ne sont pas créés égaux, et l'ajustement de votre alimentation pourrait être aussi simple que de réduire les glucides raffinés ou «blancs». «Ces glucides« vides »sont finalement dépourvus de nutriments et provoquent des pics de glycémie», déclare Amy Shapiro, diététiste, nutritionniste et fondatrice du cabinet privé Real Nutrition basé à New York. "Quelques exemples de ces choses incluent la soude, les bonbons, les muffins, les bagels et les frites."
En fait, ces pics de sucre dans le sang sont en fait la cause de ces fringales agaçantes en premier lieu. Les scientifiques ont découvert que peu de temps après un repas riche en glucides, nos niveaux d'insuline ont tendance à chuter, ce qui entraîne des envies intenses de plus de glucides. (Incidemment, c'est la même zone de notre cerveau qui est associée avec un comportement addictif.)
En plus de contribuer à la perte de poids et aux ballonnements, réduire le sucre raffiné peut aider à atténuer les sautes d'humeur, le stress et même les problèmes de peau - ce n'est pas un hasard.
Trouver un substitut sain
Vous allez faire un tour misérable si vous vous laissez affamer. Au lieu de cela, faites des substituts intelligents. «Il est difficile de supprimer quoi que ce soit de notre alimentation sans trouver un substitut agréable», déclare Maria Bella, diététiste, nutritionniste et fondatrice de Top Balance Nutrition basée à New York. "J'utiliserais cela comme une occasion de ne pas me concentrer sur la restriction des glucides, mais comme une chance d'essayer de nouveaux aliments et recettes à la place." Elle suggère de remplacer le riz par du riz au chou-fleur ou d'opter pour des pâtes aux haricots noirs sur du blanc.
Vous pouvez également commencer votre repas avec une salade, demander des légumes coupés avec votre houmous au lieu de pita, grignoter des fruits au lieu de bonbons ou envelopper votre hamburger dans des feuilles de laitue, ajoute Shapiro. Soyez créatif et vous n'aurez jamais faim.
Limitez les jus de fruits sucrés
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Jeanette Kimszal de Root Nutrition Education & Counseling explique que l'excès de sucre trouvé dans les sodas et les jus de fruits est associé à un risque accru de diabète, d'hypertension artérielle, de cholestérol élevé et de maladie cardiaque.
Le train tendance eau pétillante? Montez à bord. Si vous avez l'habitude de boire du soda, remplacez-vous par une eau pétillante savoureuse ou buvez quelque chose de similaire à Bai 5, qui est naturellement sucré.
Pour les personnes en bonne santé, limitez-vous à moins de 25 grammes (environ six cuillères à café) de sucre par jour. Ceux qui ont un problème de santé devraient en consommer moins, à environ 15 grammes (un peu moins de quatre cuillères à café).
Évitez de confondre soif et faim
«Puisque l'hypothalamus est la structure du cerveau responsable de signaler à la fois la faim et la soif, il n'est pas étonnant que vous finissiez par confondre les deux», dit Kimszal. "Une façon de déterminer s'il s'agit de soif ou de faim est de boire un verre d'eau, d'attendre quelques minutes et de voir si vous avez encore faim." Bottom line: Boire de l'eau peut aider à supprimer ces envies de glucides.
S'assurer que vous consommez suffisamment d'eau quotidiennement peut éviter que la soif ne soit confondue avec la faim. Visez 15 tasses (femmes) ou 11 tasses (hommes).
Limiter la consommation d'alcool
L'impact de l'alcool sur notre corps est indéniable - et il en va de même lorsque nous y renonçons. Cela ne veut pas dire que lorsque nous sommes un peu bourdonnés, il devient d'autant plus difficile de faire des choix santé autour de nos envies. Pensez à réduire votre taille pour voir ce que vous ressentez.
Kimszal dit que si vous recherchez une option d'alcool à faible teneur en glucides, optez pour du vin ou de l'alcool pur, car ils ont très peu ou pas de glucides. L'alcool de couleur claire, qui a tendance à contenir moins de sucre et moins de calories, est également une option.
Prenez un petit-déjeuner riche en protéines
La recherche montre qu'opter pour un petit-déjeuner riche en protéines peut vous aider à réduire les fringales et la suralimentation plus tard dans la journée. "Nous avons souvent envie de glucides lorsque nous avons vraiment faim ou lorsque nous ne consommons pas suffisamment de protéines", dit Bella . "Les protéines suppriment l'hormone de la faim, la ghréline." Poisson, quinoa, œuf, ce sont toutes des options solides. D'autres idées pour remplir les petits déjeuners incluent la farine d'avoine avec des noix ou des graines, des asperges enveloppées de bacon de dinde ou du yogourt grec aux fruits.
Optez pour des collations à faible teneur en glucides
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Remplacez votre sac de chips de midi par une collation faible en glucides et vous vous sentirez rassasié plus rapidement. La recommandation de Kimszal? Noix et graines. «Les noix et les graines offrent à la fois des protéines et des fibres, qui aident à satisfaire votre faim et à vous garder rassasié plus longtemps», dit-elle. Ou, si vous êtes du type croustillant-croquant (nous vous entendons), optez pour ces chips protéinées de Quest, qui ne contiennent que quatre grammes de glucides (et un impressionnant 18 grammes de protéines) par portion.
Choisissez une alternative au lait
«Le lait contient environ 12 grammes de glucides dans une tasse et est considéré comme un aliment riche en glucides», note Kimszal. "Si quelqu'un a une certaine quantité de glucides à respecter pour la journée, il peut vouloir éliminer le lait de son alimentation." Heureusement, les supermarchés sont approvisionnés en substituts de lait comme le lait d'amande, le lait de coco, le lait de pois et le (s) lait (s) de noix comme la macadamia et la noix de cajou. Vous pouvez également en mettre dans un mélangeur avec des baies pour une collation saine et faible en glucides.
Limitez les légumes féculents
Ce n'est un secret pour personne que certains légumes sont plus riches en glucides que d'autres (pensez: les pommes de terre qui accompagnent votre repas dans votre steakhouse préféré). Kimszal dit que si vous vous en tenez à un régime faible en glucides, évitez les aliments comme les patates douces (27 grammes de glucides par tasse), les pommes de terre blanches (37 grammes de glucides par une tasse) et la courge musquée (16 grammes de glucides). par une tasse). Ce sont tous des légumes féculents. «Les légumes alternatifs à faible teneur en glucides comprennent les courgettes, le chou-fleur, le brocoli, le céleri, les haricots verts et les épinards», explique Kimszal.
Remplacez le sucre par un édulcorant à faible teneur en glucides
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«Si vous souhaitez ajouter un peu de sucre à votre alimentation, il est préférable de le limiter aux recommandations quotidiennes de 25 ou 15 grammes par jour», déclare Kimszal. Et bien que le sucre lui-même soit un édulcorant faible en glucides (une cuillère à café de sucre contient 4,2 grammes de glucides), une trop grande quantité de glucides dans votre alimentation peut nuire à votre santé globale. Kimszal recommande un édulcorant faible en glucides et en calories comme la stévia ou le fruit du moine, mais dit de rechercher une version moins transformée, car de nombreuses marques contiennent des additifs et du sucre supplémentaire. (Nous aimons celui d'Enzo car il contient 0% de sucre et de matières grasses.)
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