Il est facile d’envier les modèles de fitness avec des abdos en planche à laver, puis de se sentir vaincu parce que vous êtes incapable de réaliser cette esthétique vous-même. Malheureusement, cela conduit beaucoup d'entre nous à avoir des insécurités corporelles ou une hyper concentration sur une zone du corps (comme nos abdominaux) dans nos séances d'entraînement au détriment d'un programme d'exercices plus complet et efficace. La bonne nouvelle est que vous pouvez déchirer les photos de modèles vêtus de bikini de votre tableau de vision et arrêter de faire des craquements sans fin qui semblent ne vous mener nulle part. Vous n’avez pas besoin d’avoir six abdominaux pour être en bonne santé, en forme et fort, et vous n’avez pas besoin d’avoir un ventre ciselé pour avoir confiance en votre peau et aimer votre corps.
Donc qu'avez-vous besoin de faire? D'abord et avant tout, nous devons changer l'état d'esprit d'un effort uniquement pour les abdominaux à celui qui se concentre sur l'ensemble du noyau. Le noyau comprend tous les muscles qui s'enroulent autour du tronc et du bassin, y compris les muscles abdominaux, les muscles du dos, les stabilisateurs de hanche, les fessiers, le diaphragme et les muscles du plancher pelvien. Nous avons tendance à négliger certains de ces petits joueurs lorsque nous sommes obsédés par l'obtention d'une certaine apparence physique, mais pour une santé et une fonction optimales, il est essentiel de renforcer l'ensemble du noyau. Après tout, le tronc est le lien entre le haut du corps et le bas du corps, donc un tronc solide vous aide à bouger plus efficacement et améliore l'équilibre et la posture.
Vous allez adorer la sensation de stabilité et de puissance que vous commencerez à ressentir dans votre corps après avoir fait un zoom arrière, passant du ciblage de vos abdominaux uniquement à une approche plus globale du travail de tout votre cœur. Et, vous pouvez augmenter vos progrès en forme de corps en buvant beaucoup d'eau, en adoptant un régime riche en fibres avec beaucoup de légumes et de fruits frais et en évitant les aliments hautement transformés et l'alcool excessif.
Prêt à montrer un peu d'amour à tout votre cœur? Avec l'aide d'un expert en fitness corporel positif et des filles Tone It Up, nous avons compilé 16 des meilleurs exercices pour sculpter et renforcer votre tronc.
Rencontrez l'expert
Kelsey Ellis est un entraîneur personnel certifié, un coach holistique de santé et de remise en forme et le propriétaire de Healthy With Kelsey.
Bugs morts
Dans cet exercice, vous ne travaillerez pas seulement vos abdominaux, mais vous renforcerez les muscles stabilisateurs qui se trouvent plus profondément dans le tronc, comme le transversus abdominis, qui favorise une bonne posture, la mécanique respiratoire et la stabilité de la colonne vertébrale. «C'est l'un de mes exercices de base préférés car il est si polyvalent pour tous les niveaux de forme physique», explique Ellis.
Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds relevés de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol et les bras tendus en l'air, perpendiculairement au sol.
- À partir de cette position de départ, redressez et abaissez une jambe jusqu'à ce que votre pied plane juste au-dessus du sol, tout en ramenant simultanément le bras opposé droit derrière votre tête vers le sol sans le toucher.
- Relevez la jambe et le bras à la position de départ et répétez avec la jambe et le bras opposés.
- Alterner les côtés avec chaque représentant.
Effectuez 15 répétitions par côté.
Vous pouvez faciliter cet exercice en gardant les genoux pliés ou en le rendant plus difficile en redressant vos jambes ou en ajoutant des poids pour les chevilles et les mains.
Pont avant (planche)
Bien que le pont avant fasse frémir vos abdominaux, il travaille également vos fessiers, tout le dos, les épaules, la poitrine et les stabilisateurs profonds du tronc. Selon Ellis, «Cet exercice isométrique renforcera vos abdominaux, mais vous apprendra également la patience en travaillant le temps sous tension. Un noyau solide ne se produit pas du jour au lendemain! »
Voici comment effectuer ce déplacement:
- Allongez-vous face contre terre, les jambes droites et les bras rentrés à vos côtés, les épaules empilées sur vos coudes.
- Soulevez votre corps du sol, en vous reposant sur vos orteils et vos avant-bras, et maintenez cette position.
- Ne cambrez pas le dos et ne soulevez pas vos hanches; tout votre corps doit être une ligne droite allant du haut de votre tête à vos pieds.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis abaissez-vous au sol.
Pont latéral rotatif
Planche latérale avec balayage des bras
Cet exercice cible vos obliques, vos stabilisateurs de hanche, vos fessiers et vos abdominaux. "Cet exercice est idéal pour les personnes aux hanches serrées", explique Ellis. "La rotation pelvienne de cet exercice vous mettra au défi de garder l'équilibre tout en conservant votre forme."
Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur un côté avec votre coude empilé sous votre épaule et vos pieds empilés les uns sur les autres.
- Soulevez vos hanches du sol et étendez votre bras supérieur droit vers le plafond.
- Faites lentement pivoter votre bassin vers le sol tout en atteignant votre bras étendu sous votre corps pour tapoter l'arrière de votre épaule opposée.
- Tout en maintenant votre équilibre, revenez à la position de départ.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
Pose du bateau
La pose du bateau frappe non seulement tous vos muscles abdominaux, mais vous renforcera également vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et vos stabilisateurs de la colonne vertébrale. Cela mettra au défi votre capacité à stabiliser tout votre tronc et votre tronc tout en développant l'endurance musculaire, la force et l'équilibre. «Ce mouvement de yoga fonctionne plus que simplement votre cœur», explique Ellis. «C'est un exercice pour tout le corps (parce que vous êtes) obligé de serrer vos bras et l'intérieur des cuisses tout en maintenant une colonne vertébrale allongée.»
Voici comment faire la pose du bateau:
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, reposant sur votre os de la queue.
- Étendez vos bras devant votre corps.
- Penchez-vous doucement en arrière et soulevez vos pieds du sol, en tenant votre corps en position «V», en vous assurant que votre tronc est bien serré afin de ne pas arrondir votre dos.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Side Plank Oblique Crunch
Cette variante de la planche latérale renforcera les muscles du tronc, tels que les obliques, les stabilisateurs de hanche et les abdominaux, tout en travaillant vos épaules et votre poitrine, vous aidant à développer la stabilité de la colonne vertébrale et les mouvements fonctionnels. Ellis ajoute que cet exercice "engage également vos fessiers, qui sont souvent sous-ciblés dans les entraînements de base, mais ils sont la clé pour maintenir votre équilibre dans ce mouvement."
Pour effectuer ce déplacement, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur un côté avec votre coude empilé sous votre épaule et vos hanches et vos pieds empilés.
- Gardez votre corps droit, soulevez vos hanches et étendez votre bras au-dessus de votre tête et soulevez votre jambe supérieure.
- Abaissez votre bras étendu et rentrez votre jambe supérieure pour tapoter le coude et le genou ensemble.
- Prolongez-les tous les deux et répétez.
Effectuez 12 à 15 répétitions par côté.
Vous pouvez modifier cet exercice au fur et à mesure que vous développez votre force en abaissant vos genoux au sol.
Tarauds à la cheville
Bien que vous renforciez tous vos abdominaux avec cet exercice, vos obliques travailleront particulièrement, ce qui, selon Ellis, "est idéal pour améliorer la stabilisation du tronc dans les mouvements unilatéraux."
Voici comment effectuer ce déplacement:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur les côtés et, en utilisant vos abdominaux, soulevez votre tête et vos épaules du sol, en ramenant votre menton vers votre poitrine.
- Atteignez votre main droite pour tapoter votre cheville droite, en serrant vos obliques droites.
- Revenez à la position de départ, puis abaissez votre main gauche pour tapoter votre cheville gauche, en serrant les obliques gauches.
- Gardez le bas du dos fermement sur le sol tout au long de l'exercice et continuez à alterner les côtés.
Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
Valise Crunch
Cet exercice de base cible principalement votre dos, y compris vos stabilisateurs de la colonne vertébrale, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous allez également engager vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche, vos épaules et même vos quadriceps. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter l'intensité en tenant un poids, comme un ballon médicinal ou un haltère.
Voici les étapes pour effectuer ce déplacement:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement étendues et les bras au-dessus de la tête à plat sur le sol.
- En serrant vos abdominaux, soulevez votre tête, vos épaules et vos bras du sol, tout en ramenant simultanément vos genoux vers votre poitrine en position repliée. Vos mains doivent s'avancer en arc de cercle vers vos pieds.
- De manière contrôlée, revenez à la position de départ.
Effectuez 15 répétitions.
Oiseau chien
Cet exercice de base cible principalement l'arrière de votre corps, y compris les stabilisateurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers. Vous allez également engager vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche, vos épaules et même vos quadriceps. «Cet exercice est excellent pour allonger la colonne vertébrale afin d'améliorer la posture, car il va à l'encontre de notre inclination naturelle à s'affaisser dans un dos arrondi», explique Ellis.
Voici comment procéder:
- Agenouillez-vous à quatre pattes, le dos plat, de manière à ce que vos poignets soient empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches (position sur la table).
- Soulevez et étendez votre bras et votre jambe opposés en même temps, en maintenant l'équilibre et en les gardant à une hauteur uniforme.
- Abaissez-les au sol, puis répétez de l'autre côté.
Alterner les côtés, complétant 30 répétitions au total.
Crunch coude-genou debout
C'est un excellent exercice pour vos obliques, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers. Il est également facile de se faufiler pendant votre journée habituelle - essayez-le en vous brossant les dents, en faisant la queue ou en parlant au téléphone.
Voici comment procéder:
- Tenez-vous debout, les bras pliés devant votre poitrine et les mains jointes.
- Pliez une jambe vers votre poitrine tout en amenant le coude opposé à votre genou.
- Alterner les côtés.
Effectuez 21 répétitions de chaque côté.
Tarauds d'épaule Bear Hold
Tout en stimulant le tronc, cet exercice renforce également vos épaules et vos jambes, aidant à développer la stabilité et la force coordonnée entre le haut et le bas du corps. Selon Ellis, "Ce mouvement de tout le corps laissera non seulement votre cœur, mais aussi vos bras et vos jambes, en feu!"
Voici comment ressentir vous-même la brûlure:
- Agenouillez-vous à quatre pattes en position de dessus de table.
- Poussez vos mains pour faire planer vos genoux juste au-dessus du sol.
- Engagez votre tronc pour maintenir cette position tout en amenant votre main droite sur votre épaule gauche.
- Abaissez votre main droite à la position de départ, puis répétez avec la main gauche.
- Alterner les côtés, en veillant à ce que votre dos reste plat et neutre comme un plateau de table.
Effectuez 12 répétitions par côté.
Torsion russe
De nombreuses routines de base incluent cet exercice. Et, pour une bonne raison: c'est un petit mouvement efficace pour les abdominaux, les obliques, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Assurez-vous de garder le dos droit.
Pour effectuer le déplacement:
- Tenez un haltère avec les deux mains devant votre poitrine et asseyez-vous en position «V» (pose du bateau) avec les genoux pliés et le tronc engagé.
- Tournez le haut du corps et l'haltère d'un côté, en serrant vos obliques et vos abdominaux.
- Tournez de l'autre côté.
Répétez pour 21 répétitions de chaque côté.
Essayez d'effectuer un set de largage pour vraiment mettre votre corps au défi. Commencez avec un ensemble de poids plus lourds pour les sept premières répétitions, puis descendez à des poids moyens pour les sept suivants, et complétez les sept derniers avec des poids plus légers.
Soulevé de terre
Les deadlifts sont un mouvement fondamental et un pilier de nombreux programmes de musculation pour une raison. Ils renforcent et tonifient vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos stabilisateurs de la colonne vertébrale et vos abdominaux inférieurs.
Voici comment procéder:
- Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des hanches avec une légère flexion des genoux, en tenant des haltères devant vos hanches.
- Pivotez lentement vers l'avant au niveau des hanches pendant que vous engagez vos abdominaux inférieurs et abaissez les haltères vers le sol, en suivant les poids le long de vos tibias. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et une légère flexion des genoux.
- Serrez vos fessiers pour ramener votre corps à la position de départ.
Effectuez 21 répétitions: les sept premières avec un poids lourd, puis sept avec un poids moyen et les sept dernières avec un poids plus léger.
Balle de stabilité à genoux Roll Out
Ellis dit que cet exercice fait appel à tout le noyau. «J'aime utiliser cet exercice pour aider les clients à identifier leurs muscles abdominaux, car vous pouvez vraiment les sentir s'engager pendant ce mouvement», explique Ellis. "Vous saurez certainement que vous les avez fait juste le lendemain s'il est difficile de rire!"
Voici comment l'essayer:
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos mains posées bas sur un ballon de stabilité devant vous.
- Poussez le ballon vers l'avant, en le faisant rouler le long de vos avant-bras, tout en soulevant vos hanches en position de planche sur vos orteils.
- Engagez vos fessiers et vos abdominaux pour ramener le ballon à la position de départ.
Effectuez 12 répétitions.
Ballon de stabilité au genou
Cet exercice vous permettra non seulement de renforcer les muscles tels que les abdominaux, les fessiers, le haut du dos, les épaules et les fléchisseurs de la hanche, mais vous développerez également la stabilité et l'équilibre du tronc. «Cet exercice est idéal pour la connexion corps-esprit, car il vous oblige à bouger intentionnellement - bouger trop rapidement vous déséquilibrera», dit Ellis. «Comme pour la plupart des exercices de base, bougez lentement et avec concentration.»
Voici comment procéder:
- Commencez en position push-up avec vos bras étendus et à peu près à la largeur des épaules.
- Placez un pied sur le ballon de stabilité et l'autre sur le sol pour l'équilibre.
- Soulevez la jambe qui est au sol sur le ballon de sorte que les deux tibias soient sur le ballon derrière votre corps droit.
- Engagez vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux pour tirer vos genoux vers votre poitrine, en faisant rouler le ballon vers vos mains. Le haut de vos chaussures où se trouvent les lacets sera sur le ballon.
- Détendez vos jambes et redressez-les à la position de départ.
Effectuez 15 répétitions.
Crunch de la balle de stabilité
Comme un crunch standard, ce mouvement cible vos abdos. Mais, comme vous pouvez ajouter une extension vers l'arrière sur la balle, cette variation est plus difficile que lorsqu'elle est exécutée au sol. Vous vous déplacez dans une plus grande amplitude de mouvement et devez engager tout votre cœur pour stabiliser votre corps sur le ballon.
Voici les étapes:
- Allongez-vous sur le ballon pour que votre dos soit soutenu mais que votre tête ne touche pas le ballon.
- Pliez vos genoux devant vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches pour plus de soutien.
- Placez vos mains derrière votre tête et croquez lentement, engageant votre tronc pour éviter de tirer votre cou vers l'avant.
- Abaissez lentement le dos.
Effectuez 25 répétitions.
Balle de stabilité passe main-à-pied
Vous ciblerez et tonifierez vos abdominaux, l'intérieur des cuisses, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du plancher pelvien avec cet exercice, tout en améliorant la mobilité des épaules et la stabilité de la colonne vertébrale. «Avec ce mouvement, vous obtenez l'avantage supplémentaire de contracter l'intérieur de vos cuisses lorsque vous pressez le ballon, ce qui est excellent pour l'engagement des muscles abdominaux et du plancher pelvien», explique Ellis.
Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le dos en position complètement étendue, les bras au-dessus de la tête, avec une balle de stabilité serrée entre les deux pieds.
- Avec le ballon entre vos pieds, levez vos pieds et vos bras vers le plafond.
- Prenez le ballon dans vos mains, puis abaissez vos bras et vos jambes au sol jusqu'à la position de départ.
- Répétez, en échangeant le ballon d'avant en arrière entre vos pieds et vos mains.
Effectuez 10 répétitions.
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