Construire des fessiers enviables n'est pas seulement esthétiquement souhaitable, mais il est également vital pour un corps qui fonctionne bien. Après tout, vos fessiers sont les plus gros muscles de votre corps. Les fessiers aident à alimenter les mouvements que vous faites tous les jours, de la marche, de la montée de la position assise, de la montée des escaliers et de la stabilisation du reste de votre corps.
L'entraîneur Nicole Winhoffer sera la première à vous dire qu'elle choisirait le jour de la jambe au jour du bras n'importe quel jour. Ainsi, lorsque nous avons eu des questions sur les meilleurs mouvements pour cibler votre butin, nous savions exactement qui appeler. Winhoffer nous a rendu visite sur notre site Web HQ pour nous montrer trois mouvements d'armes secrètes pour façonner, tonifier et soulever votre arrière.
Nous avons également parlé à l'entraîneur iFit Mecayla Froerer pour ses conseils sur les meilleurs exercices pour des fessiers forts et fermes. «Vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec le poids corporel seul», dit-elle. Voici quelques exercices que Froerer recommande d'envisager d'ajouter à votre routine d'entraînement à la maison:
- Variations de squat et de soulevé de terre
- Pont fessier ou soulève
- Enlèvements et pots-de-vin
- Fentes
«Si vous voulez augmenter l'intensité, vous pouvez toujours ajouter une résistance supplémentaire en utilisant une bande de boucle (mini-bande) ou en tenant un haltère ou une kettlebell», ajoute Froerer. Essayez de travailler vos fessiers 2 à 3 fois par semaine avec d'autres parties du corps. N'oubliez pas de continuer à vous mettre au défi avec une résistance accrue. «Cela prendra du temps à se développer, et le respect de la cohérence avec une surcharge progressive et un plan nutritionnel approprié seront essentiels», dit Froerer.
Ne négligez pas non plus le reste des muscles de vos jambes, en particulier les ischio-jambiers (arrière de vos cuisses), qui ont tendance à être plus faibles chez la plupart des gens que les quadriceps (devant vos cuisses). "Lorsque les fessiers et les ischio-jambiers sont développés, vous verrez le" lien fessier-jambon convoité ". La meilleure façon d'améliorer votre lien fessier-jambon est de renforcer vos fessiers, de renforcer vos ischio-jambiers et de devenir plus maigre », conseille Froerer.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les 15 meilleurs exercices de fessier de nos entraîneurs.
Rencontrez l'expert
- Nicole Winhoffer: fondatrice de la puissante classe d'entraînement NW Method, qui met des mouvements stimulants sur des chansons pop énergiques pour créer un entraînement amusant et dynamique.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, entraîneur personnel certifié NASM avec iFit. Amoureux de la course à pied et de Disneyland.
1. Bouche d'incendie
Vous cherchez à cibler la zone supérieure de votre butin? «C'est vraiment bien de soulever le muscle supérieur des fesses appelé le (gluteus) medius», déclare Winhoffer. "C'est celui qui vous donne l'étagère sur laquelle vous pouvez reposer votre margarita." Étant donné que ce mouvement nécessite un mouvement latéral, il donne également à vos obliques un excellent entraînement.
- Commencez à genoux avec vos bras à vos côtés.
- Soulevez votre genou gauche, de sorte qu'il soit parallèle au sol, puis frappez votre jambe sur le côté, en redressant le genou.
- Pliez ce genou en arrière et ramenez-le au centre.
- Répétez de l'autre côté. Soulevez le genou opposé. Frappez cette jambe pour vous redresser. Puis pliez cette jambe en arrière et ramenez vos genoux au centre. Répétez pour 3 séries de 30 répétitions.
2. Butt Shaper
Ce mouvement complet défie non seulement votre dos, mais également vos jambes et votre tronc. «La raison pour laquelle nous mettons les mains dehors est que nous ne comptons que sur les jambes et les fesses pour faire le travail», explique Winhoffer. "Nous n'utilisons pas seulement nos bras pour l'équilibre."
- Commencez à genoux avec vos bras à vos côtés. Mettez votre jambe droite sur le côté pour que vos orteils soient tournés vers l'extérieur et que votre genou soit également tourné vers l'extérieur. Pendant que vous faites cela, amenez les deux mains devant vous ou sur votre tête.
- Mettez votre pied gauche sur le côté pour qu'il reflète le droit.
- En gardant vos hanches au niveau de vos genoux, placez le genou droit sur le sol. Amenez votre genou gauche au sol et rencontrez le droit en position à genoux. Laissez tomber vos bras et répétez. Faites-le pour 3 séries de 30 répétitions.
3. Le «scarabée»
En ce qui concerne les mégots, nous optons tous pour cette forme parfaitement ronde. C'est à cela que sert ce déménagement. «Cela touche les fesses sous tous les angles parce que nos culs sont des cercles», dit Winhoffer. "Vous ne pouvez pas faire un seul mouvement et frapper une partie du cercle; le cercle est une sphère." Ce «scarabée» se concentre sur les plus petits muscles de la crosse sous tous les angles, ce que nous ne ciblons pas naturellement dans la vie de tous les jours.
- Commencez à quatre pattes. Prenez votre jambe droite et pliez-la au niveau des hanches. Pendant que vous faites cela, placez vos bras légèrement vers la gauche pour contrer votre genou droit lorsqu'il se soulève du sol.
- Vous allez redresser votre jambe à trois niveaux: haut, puis plié, milieu, puis plié et bas. Après cela, vous reviendrez à quatre pattes.
- Répétez de l'autre côté en plaçant vos mains légèrement vers la droite et en soulevant votre jambe gauche pour qu'elle soit pliée et parallèle au sol. Redressez la jambe à un niveau élevé, puis pliez, au milieu, puis pliez, bas, puis revenez au centre. Répétez pour 3 séries de 30 répétitions.
4. Pont de fessier à une jambe
Les ponts fessiers à une jambe frappent vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche tout en activant également votre tronc. "C'est un excellent exercice pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les abdominaux. C'est également une bonne option pour ceux qui veulent travailler le bas du corps, mais minimiser la pression sur le bas du dos et éviter inconfort articulaire », dit Froerer.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez une jambe du sol, pointant vers le plafond. C'est la position de départ.
- Effectuez l'exercice en poussant vers le bas à travers votre autre talon, en soulevant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient en ligne droite avec votre torse. Faites une pause ici pour compter un.
- Descendez à la position de départ.
- Essayez 15 répétitions pour une série avant de changer de jambe. Répétez pour 3 séries.
5. Pose du président
La pose de chaise est vraiment un mouvement de renforcement de tout le corps qui travaille vos fessiers grâce à une prise isométrique. Cela signifie que vos muscles travailleront des heures supplémentaires pour vous maintenir au même endroit. "Lorsqu'elle est effectuée correctement, la pose de la chaise peut offrir des avantages pour tout le corps. La position mini-squat aide à renforcer et à tonifier les quadriceps et les fessiers tout en resserrant le tronc. Les bras au-dessus de la tête et alignés avec le haut du corps aideront également à ouvrir les épaules. et la poitrine pour améliorer la respiration », explique Froerer.
- Tenez-vous debout les pieds joints.
- Inspirez et atteignez vos bras vers le plafond, paumes tournées vers vous.
- Expirez en pliant les genoux et en déplaçant vos hanches en arrière et en bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Tenez la pose et prenez 5 respirations lentes et profondes.
- Inspirez et levez-vous, puis expirez vos bras sur vos côtés. Répétez 5 fois.
6. Goblet Squat
Les goblet squats sont une excellente variante de squat qui cible vos fessiers en travaillant avec vos quadriceps. Vous sentirez également ce mouvement dans vos ischio-jambiers, vos épaules et vos bras.
"Les squats sont un exercice fonctionnel qui peut être observé dans les mouvements quotidiens. Le goblet squat fait monter les choses d'un cran en introduisant du poids dans l'exercice. Les muscles ciblés pour un goblet squat comprennent les quadriceps, les fessiers, les mollets, le tronc et force de préhension en tenant le poids », explique Froerer.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine. C'est la position de départ.
- Chargez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous, en gardant une légère cambrure dans votre dos.
- Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause ici pour compter un.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois pour 3 séries.
7. Fente de marche
«Les fentes de marche augmentent non seulement la force du bas du corps, mais aident à améliorer l'amplitude des mouvements, la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers, et améliorent l'équilibre et la posture», explique Foerer. Les fentes de marche vous aident à développer la force fonctionnelle de vos fessiers tout en travaillant avec vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Vous ressentirez également ce mouvement dans vos mollets et vos abdominaux.
- Tenez une paire d'haltères à vos côtés ou devant votre poitrine. Tenez-vous droit, la poitrine relevée et le tronc renforcé. Avancez avec le pied gauche pour commencer.
- Abaissez votre genou droit vers le sol et votre genou gauche plié. Poussez votre talon gauche pour vous lever et avancez avec votre pied droit.
- Maintenant, votre genou gauche s'abaissera et votre genou droit se pliera. Continuez à alterner les jambes.
- Essayez 10 répétitions par jambe pour 3 séries.
8. Soulevé de terre roumain
Travaillez vos ischio-jambiers et vos fessiers en double temps avec le soulevé de terre roumain. Votre bas du dos et vos abdominaux ressentiront également la brûlure avec ce mouvement.
"C'est un excellent exercice pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale (dos) et les abducteurs. Lorsqu'il est exécuté correctement, le soulevé de terre roumain peut aider à améliorer les mouvements quotidiens et à réduire le risque de blessure au dos en renforcer les muscles du bas du corps. Veuillez prêter une attention particulière aux schémas de mouvement tout au long de cet exercice en vous concentrant sur la forme tout au long de chaque répétition », explique Froerer.
- Tenez-vous droit avec votre orthèse de base. Tenez une barre ou une paire d'haltères devant vos cuisses.
- Gardez votre tronc serré, votre colonne vertébrale neutre, pliez légèrement les genoux et inclinez vos hanches vers l'arrière. Gardez le poids près de vos cuisses, en glissant vers vos chevilles. Lorsque vous ressentez une contraction à l'arrière de vos jambes, revenez lentement à la position debout.
9. Fente à bandes
Prenez la fente régulière et ajoutez une bande de boucle, et vous avez un exercice stimulant qui ciblera vos fessiers, vos quadriceps, vos abdominaux et vos mollets. "Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, ainsi que les muscles du dos et du tronc. Les fentes aident également à améliorer l'équilibre, la coordination et à renforcer le soutien des articulations. L'ajout d'une bande à la fente augmente la résistance de la fente. mouvement, améliorant ainsi les résultats globaux », conseille Froerer.
- Tenez-vous debout avec une boucle autour de vos cuisses. Avancez avec votre jambe droite et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à environ 90 degrés et que votre genou gauche soit presque au sol. Gardez votre cœur droit et contreventé.
- Faites une pause ici, puis poussez votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Avancez avec votre jambe droite pour répéter de l'autre côté. Continuez à changer de côté.
- Essayez 10 répétitions de chaque côté, en alternant les côtés. Faites 3 séries.
10. Enlèvement par un groupe
Renforcez vos fessiers avec ce mouvement latéral qui renforce également vos hanches et votre tronc. "Les squats sont un exercice fonctionnel qui peut être observé dans les mouvements quotidiens. Le goblet squat fait monter les choses d'un cran en introduisant du poids dans l'exercice. Les muscles ciblés pour un goblet squat comprennent les quadriceps, les fessiers, les mollets, le tronc et force de préhension en tenant le poids », explique Froerer.
- Tenez-vous debout en tenant un objet solide avec une bande en boucle autour de vos jambes.
- Soulevez lentement votre jambe extérieure sur le côté.
- Faites une pause et ramenez lentement votre jambe à la position de départ.
- Répétez le mouvement pendant 15 répétitions, puis changez de côté. Essayez 3 ensembles.
11. Marche des monstres
"Les marches de monstres en bandes sont un excellent exercice pour éclairer le tronc tout en renforçant les muscles de la hanche et des fessiers. En plus d'éclairer les muscles, cet exercice mettra également à l'épreuve l'équilibre et la coordination, aidera à minimiser le risque de blessures au genou, et raffermir le butin », explique Froerer.
Après quelques répétitions de la marche du monstre, vos fessiers seront en feu! Essayez de rester aussi bas que possible pour vraiment tirer le meilleur parti de ce mouvement.
- Placez une boucle autour de vos cuisses. Séparez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Gardez votre poitrine relevée et votre tronc renforcé.
- Avancez lentement en diagonale et sur le côté avec le pied droit. Votre position doit être plus large que la largeur des épaules.
- Faites une pause, puis répétez avec le pied gauche. Alternez de côté, puis revenez à votre point de départ en marchant en arrière, en inversant le mouvement.
- Essayez 15 étapes par côté pour 3 séries.
12. Montées en puissance
"C'est un excellent exercice de conditionnement du bas du corps car il illumine les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Les step-ups aideront non seulement à tonifier le bas du corps, mais aussi à améliorer l'endurance et l'endurance du bas du corps pour les activités quotidiennes telles que comme monter des escaliers, marcher et courir », dit Froerer.
Ce mouvement fonctionnel peut être effectué avec le poids du corps ou utiliser des kettlebells ou des haltères pour augmenter la difficulté. Vous pouvez également ajuster l'intensité de cet exercice en utilisant un pas plus haut ou plus bas et en vous déplaçant plus lentement ou plus rapidement. Vous travaillerez tous les muscles de vos jambes avec vos fessiers et votre tronc avec des step-ups
- Placez un banc ou une marche devant vous et tenez-vous face à lui avec une paire d'haltères. Préparez votre cœur et regardez droit devant vous.
- Apportez votre genou droit pour monter sur le banc. Poussez votre talon droit et mettez-vous en position debout sur le banc, en équilibre avec votre pied gauche.
- Abaissez-vous lentement au sol et changez de jambe pour répéter.
- Essayez 3 séries de 10 répétitions.
13. Rebond groupé
Les rebonds de bande sont un excellent exercice d'isolation des fessiers qui est particulièrement bénéfique pour épuiser le muscle avant ou après des exercices plus lourds comme les squats ou les fentes. Froerer ajoute: "Les rebonds à bandes aident à sculpter et à tonifier les muscles fessiers. En vous tenant debout et en vous redressant avec un pied planté au sol, vous défierez également votre équilibre et votre stabilité."
- Glissez une boucle autour de vos chevilles. Tenez-vous droit devant un mur pour garder l'équilibre ou placez vos mains sur vos hanches. Gardez le dos plat et renforcez votre cœur.
- Tout en restant en équilibre sur votre pied gauche, déplacez votre pied droit de haut en bas. Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement le pied. Ne laissez pas votre pied droit toucher le sol avant de répéter.
- Après avoir effectué toutes les répétitions d'un côté, passez de l'autre côté.
14. Squat divisé
«Les squats divisés sont un exercice axé sur le bas du corps ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. C'est un excellent exercice pour améliorer la stabilité, développer la force unilatérale et améliorer la stabilité des articulations afin de minimiser le risque de blessure», conseille Froerer.
Les squats séparés sont différents des fentes car ils mettent l'accent sur la jambe avant, donc plus de résistance. Vous le sentirez certainement. Pour progresser, ajoutez des poids tels qu'une barre sur le dos ou des haltères à vos côtés.
- Renforcez votre cœur tout en tenant des poids à vos côtés ou en tenant vos bras devant vous ou sur vos hanches.
- Avancez avec votre pied droit, en gardant votre pied gauche derrière vous. Abaissez votre genou gauche vers le sol. Poussez avec votre jambe avant droite. Maintenez la position partagée et ne rapprochez pas les jambes tant que toutes les répétitions ne sont pas terminées sur une jambe.
- Changez de côté et effectuez le mouvement avec la jambe gauche devant.
- Essayez 10 répétitions pour 3 séries.
15. Guerrier I
Warrior I est un mouvement axé sur les fessiers emprunté au yoga. "Ce modèle de mouvement aide à renforcer le corps de la tête aux pieds et aide à l'équilibre et à la stabilité. Warrior I ouvre la poitrine pour favoriser la circulation et améliorer la circulation de l'air. C'est un excellent exercice pour dynamiser le corps et étirer tous les membres", déclare Froerer .
C'est l'exercice parfait pour terminer un entraînement des fessiers car il épuise le muscle pour de meilleurs résultats tout en offrant un bel étirement. Vous ressentirez également cela dans vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos épaules, votre dos et vos abdominaux.
- Tenez-vous debout sur votre tapis et expirez en mettant votre pied gauche de 3 à 4 pieds derrière vous. Gardez vos talons alignés l'un avec l'autre et pointez légèrement votre pied gauche vers la gauche. Votre corps doit faire face vers l'avant.
- Inspirez et atteignez vos bras vers le ciel, paumes tournées vers l'intérieur.
- Expirez et pliez votre genou droit, en abaissant votre cuisse parallèlement au sol. Votre genou doit être aligné sur votre cheville.
- Tenez la pose pendant 5 respirations lentes et complètes.
- Inspirez et redressez votre jambe avant. Expirez et mettez vos pieds ensemble. Changez de côté.
- Essayez 5 séries de 5 respirations par côté.
