Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme, nous avons sollicité Karena et Katrina de Tone It Up pour leurs conseils. Ici, ils vous dévoileront tous leurs secrets de bien-être, ainsi que quelques trucs et astuces en cours de route.
Les burpees sont l'un de ces mouvements que vous adorez détester, mais il ne fait aucun doute qu'ils apportent de nombreux avantages tonifiants.
Que sont les burpees?
Les burpees sont un exercice complet du corps qui consiste en une planche suivie d'un saut squat. Cet exercice, également connu sous le nom de squat-poussée, était à l'origine utilisé pour tester l'agilité et la force de l'armée et de la marine et est depuis devenu un incontournable dans de nombreux programmes d'exercices.
Les burpees sont un exercice populaire car ils offrent plusieurs avantages. Ils augmentent votre fréquence cardiaque, ce qui stimule votre métabolisme et amène votre entraînement au niveau supérieur. Cela signifie également que vous brûlez des calories supplémentaires longtemps après avoir terminé votre entraînement. Les burpees sont souvent incorporés dans les entraînements HIIT (High Intensity Interval Training) car ils obtiennent rapidement votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses.
L'autre raison pour laquelle nous aimons les burpees: ils travaillent tout votre corps. Votre dos, votre poitrine, vos bras, votre tronc et vos jambes reçoivent tous un amour majeur avec ce simple mouvement. En faisant la partie planche du burpee, vous travaillez vos muscles abdominaux, ainsi que vos muscles pectoraux et les muscles des épaules, y compris vos deltoïdes et vos triceps. Tout en faisant la partie squat jump du burpee, vous travaillez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. La partie sautante est un excellent moyen d'augmenter la force et la puissance du bas du corps. Vous pouvez cibler davantage certaines zones en ajoutant différentes variantes, comme illustré ci-dessous.
Gardez à l'esprit la bonne forme lors de l'exécution d'un burpee. Il est important que vous gardiez le dos droit pendant la planche. Ne laissez pas votre abdomen s'affaisser et ne laissez pas vos hanches monter trop haut dans les airs. Tout en faisant la partie sautée du burpee, assurez-vous d'atterrir avec les genoux légèrement pliés pour protéger vos genoux.
Commencez avec cet entraînement de burpee complet du corps composé de cinq exercices qui renforceront, tonifieront et amélioreront votre agilité.
Burpee classique
Il est préférable de commencer par le burpee classique. Ceux-ci stimuleront votre métabolisme et sculpteront tout votre corps!
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, debout.
- Sautez dans les airs, puis abaissez vos mains au sol et remettez vos jambes en position de planche.
- Sautez immédiatement vos jambes vers l'avant pour être en position accroupie.
- De là, sautez directement dans les airs.
- Répétez cette séquence. Effectuez autant que vous le pouvez en 30 à 60 secondes.
Burpee + Pushup
Cette variante du burpee cible votre poitrine et vos épaules. Au lieu de tenir une planche, vous ajouterez un push-up. Vous pouvez modifier cela en gardant vos coudes à vos côtés pendant le push-up pour cibler vos triceps.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, debout.
- Sautez dans les airs, puis abaissez vos mains au sol et remettez vos jambes en position de planche.
- En position de planche, abaissez votre poitrine vers le sol et effectuez une poussée.
- Sautez vos jambes en avant pour être en position accroupie. De là, sautez directement dans les airs.
- Répétez cette séquence autant de fois que possible en 30 à 60 secondes.
Burpee + Plank Jack
Ce mouvement augmente encore plus votre fréquence cardiaque et votre métabolisme et ajoute une tonicité supplémentaire à votre cœur.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, debout.
- Sautez dans les airs, puis abaissez vos mains au sol et remettez vos jambes en position de planche.
- Dans cette position de planche, sautez les deux jambes sur le côté, puis remettez-les immédiatement ensemble.
- Vous pouvez modifier cela en ajoutant un à trois crics de planche pendant votre burpee pour ajouter un peu d'amour de base supplémentaire!
- Sautez vos jambes en avant pour être en position accroupie. De là, sautez directement dans les airs.
- Répétez cette séquence autant de fois que possible en 30 à 60 secondes.
Burpee + Presse à épaules
Cette variante de burpee ajoute une tonalité supplémentaire à vos épaules. Prenez des haltères allant de 3 livres à 10 livres, en fonction de votre force. Vous voulez que vos bras se sentent fatigués, mais vous devez être en mesure de conserver une forme correcte.
- Commencez par tenir des haltères à vos côtés.
- Au lieu de sauter dans les airs, abaissez immédiatement le sol et sautez sur une planche.
- Lorsque vous sautez en arrière et revenez debout, supprimez le saut. Swap dans une presse à épaules en soulevant les haltères à un angle de 90 degrés, puis étendez les bras au-dessus de votre tête.
- Abaissez les bras et répétez le mouvement.
- Répétez cette séquence autant de fois que possible en 30 à 60 secondes.
Burpee + rangée verticale
Au lieu d'une presse à épaules, cette variante de burpee utilise une rangée verticale pour renforcer et sculpter vos épaules et votre dos.
- Tenez les haltères à vos côtés.
- Au lieu de sauter dans les airs, abaissez immédiatement le sol et remettez-vous en planche.
- Lorsque vous sautez en arrière et revenez à la position debout, supprimez le saut et tenez les haltères devant vos hanches.
- Levez vos mains vers votre poitrine avec vos coudes sur le côté. Abaissez le dos pour commencer.
- Répétez cette séquence autant de fois que possible en 30 à 60 secondes.
Après avoir pratiqué ces burpees, révélez vos muscles maigres en vous assurant que votre nutrition est au rendez-vous! Nous faisons toujours le plein 30 minutes après une séance d'entraînement avec un smoothie à base de notre protéine Tone It Up sans OGM, propre et sans gluten. Nous vous recommandons de mélanger cet étonnant bol à smoothie Tropical Paradise.
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