De nombreuses nouvelles mamans sont prêtes à échanger leurs vêtements de maternité contre leurs vêtements d'avant la grossesse immédiatement après l'accouchement, mais il est important de se fixer des objectifs réalistes de perte de poids post-partum. Avoir un bébé est une expérience incroyable mais, soyons honnêtes, votre corps subit de nombreux changements au cours de ces neuf mois de grossesse. Même si vous avez peut-être hâte de retrouver votre poids d'avant la grossesse, il est important d'apprécier le miracle qui vient de se produire, de profiter de votre bébé et du bonheur de la nouvelle maternité, tout en laissant à votre corps le temps de se reposer et de guérir.
«Une pression inutile autour des objectifs corporels peut augmenter la dépression post-partum, diminuer la production de lait et simplement vous débarrasser de la joie que vous méritez de vous imprégner des premiers jours de la maternité», déclare Brooke Cates, coach holistique postnatale et fondatrice de la méthode Bloom. «Honorez le voyage de la grossesse et du post-partum, en réalisant ce que votre corps vient de faire et en trouvant de la joie à chaque étape du voyage.»
Rencontrez l'expert
- Brooke Cates est la fondatrice et PDG de The Bloom Method, qui est une méthode de remise en forme pré et postnatale. Elle est entraîneure personnelle certifiée, spécialiste des exercices correctifs pré et postnatals, spécialiste de la réadaptation diastasis recti et de base et coach de santé holistique pré et postnatale.
- Joanie Johnson est spécialiste des exercices correctifs pré et postnatals et fondatrice de Strong Mom Society. Elle est entraîneure personnelle certifiée, coach de santé holistique, spécialiste des exercices correctifs pré et postnatals, consultante en diastase et de base et coach PregnancySāf ™ par Fit For Birth.
Des meilleurs exercices postnatals aux corsets post-partum, les experts partagent leurs meilleurs conseils pour retrouver force et énergie après avoir eu un bébé.
01 sur 08Définissez des attentes réalistes
Rappelez-vous le vieil adage selon lequel il faut neuf mois pour prendre du poids, donc vous devriez tout perdre en neuf mois ("neuf mois, neuf mois de congé!")? Les experts disent maintenant qu'il ne faut pas trop s'en tenir à cette façon de penser.
«Tout d'abord, demandez-vous si votre objectif est de retrouver votre poids d'avant la grossesse», déclare Johnson. «Nous vivons dans une société qui met la pression sur les corps à la naissance pour qu'ils« rebondissent »et il est important de savoir qu'il y a beaucoup de femmes qui aiment leur les corps post-partum et le poids qu'ils ont pris pour nourrir leur enfant. "
«J'apprends à mes clients à se concentrer d'abord sur la reprise de leurs forces», dit Johnson. "Si la perte de poids est votre objectif, sachez que cela variera pour tout le monde en fonction d'un certain nombre de facteurs." Elle dit que ces facteurs incluent le poids que vous avez pris pendant la grossesse, si vous étiez en surpoids lorsque vous êtes tombée enceinte et si votre objectif est sain et réalisable.
«Le repos devrait être la priorité absolue pendant les premières semaines suivant la naissance d'un bébé. Et s'il y a un accouchement traumatique ou une césarienne, encore plus longtemps», déclare Maranda Bower, spécialiste de la nutrition périnatale et post-partum. Elle explique que s'entraîner trop tôt peut affaiblir le corps et causer des problèmes de séparation abdominale (diastasis recti), d'incontinence urinaire et de prolapsus d'organe.
02 sur 08Commencez lentement
Parlez à votre médecin pour savoir quand vous pouvez commencer à faire de l'exercice, mais en général, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dit que si vous avez eu une grossesse en bonne santé avec un accouchement vaginal, vous pouvez commencer à faire de l'exercice dès que vous vous sentez prêt. Si vous avez eu une grossesse compliquée ou une césarienne, vous devrez attendre plus longtemps selon les instructions de votre médecin.
Vous serez peut-être surpris de voir à quel point il est agréable de mettre votre bébé dans la poussette et de faire une promenade autour du pâté de maisons - ou pendant que le bébé est avec un soignant, vous pouvez prendre un peu de temps et aller vous promener. Ne faites rien de fatigant au début et ralentissez. Enregistrez les cours HIIT ou les cours de spin pour plus tard et concentrez-vous simplement sur les mouvements légers, même si ce n'est que 10 minutes.
«Revenir à votre cours de fitness préféré peut être souhaitable, mais peut aggraver les blessures liées à la grossesse ou même apparaître spontanément lorsque la bonne approche n'est pas respectée», explique Cates.
Pour ceux qui aiment les objectifs spécifiques, la Mayo Clinic dit qu'il faut s'attendre à ce que cela prenne de six mois à un an pour revenir à votre poids d'avant la grossesse. La plupart des femmes perdent environ 13 livres simplement en donnant naissance au poids du bébé, du liquide amniotique et du placenta. Vous perdrez du poids supplémentaire en eau assez rapidement la première semaine, et après cela, un taux de perte de poids sain est d'une livre par semaine.
03 sur 08Votre tronc et plancher pelvien
«L'exercice le plus important que vous puissiez faire pour renforcer votre tronc est de vous concentrer sur la respiration diaphragmatique», explique Johnson. «Il réduit le stress, active votre système nerveux parasympathique (alias le système responsable du repos et de la récupération), augmente le flux lymphatique et la digestion, et aide à tonifier les muscles du plancher pelvien et des abdominaux inférieurs.»
Pour effectuer une respiration diaphragmatique, concentrez-vous sur l'expansion de votre estomac avec de l'air pendant que vous inspirez, au lieu d'élargir votre poitrine. Lorsque vous expirez, effectuez un Kegel en resserrant les muscles du plancher pelvien. Elle fait référence à cela sous le nom de pompe abdominale respiratoire principale. Il fait travailler vos muscles abdominaux transversaux en les «enroulant» autour de votre tronc et cela fait travailler votre plancher pelvien, qui sont tous deux essentiels à la récupération post-partum.
Elle dit de pratiquer cette «pompe à ventre» tout au long de la journée, pendant que vous prenez votre bébé, que vous vous levez et que vous le soulevez. «Cela transformera votre journée entière en un entraînement de renforcement de base», dit-elle.
Une fois que vous avez maîtrisé cette respiration diaphragmatique, passez aux exercices de renforcement de base tels que la planche, les activités de balle d'équilibre et le Pilates. Si vous avez de la douleur, de la pression ou des fuites urinaires, Johnson vous conseille de prendre rendez-vous avec un PT ou un ergothérapeute du plancher pelvien.
04 sur 08Faites des exercices que vous aimez
Vous détestez courir? Vous êtes trop impatient avec le yoga? Ne vous forcez pas à faire des exercices que vous n'aimez pas, car vous risquez de ne pas les faire. Qu'il s'agisse de HIIT, de Pilates, de yoga, de course à pied, de cours de spin ou d'une combinaison de tous, tant que cela vous fait bouger, alors vous devriez le faire. Pour ceux qui aiment les cours de fitness en groupe, de nombreux gymnases proposent des services de garde pour que vous puissiez vous entraîner l'esprit tranquille.
Quel que soit le type d'exercice que vous faites, gardez ces consignes à l'esprit: Une fois que vous avez été autorisé à faire de l'exercice, vous devez augmenter progressivement vos séances d'exercice, en travaillant jusqu'à au moins 30 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée 5 jours par semaine, selon le ACOG. Vous pouvez également le diviser en trois séances de 10 minutes et incorporer des exercices de renforcement deux fois par semaine.
05 sur 08Allaitement et perte de poids post-partum
Il n'y a pas de contestation des avantages de l'allaitement pour les femmes qui peuvent ou choisissent de le faire, mais ne vous attendez pas à ce que ce soit une pilule de perte de poids magique. «Alors que l’allaitement peut entraîner une perte de poids rapide chez certaines femmes en raison de la combustion quotidienne de plus de 500 calories supplémentaires, le corps de certaines femmes conserve le poids indépendamment des calories brûlées ou de la durée de l’allaitement», explique Cates.
«Idéalement, les femmes qui allaitent et qui souhaitent maintenir un poids corporel sain se concentreront simplement sur une alimentation saine, boivent beaucoup d'eau et bougeront leur corps de manière à créer de la joie tout en embrassant cette partie du parcours de la maternité», dit-elle.
06 sur 08L'exercice est également bénéfique pour votre santé mentale
L'exercice n'est pas seulement bénéfique pour votre corps, mais la recherche montre qu'il est également bénéfique pour votre santé mentale. Si vous vous sentez déprimé ou que vous avez l'impression de souffrir de dépression post-partum, il est important d'en parler d'abord à votre médecin, puis d'envisager de faire de l'exercice, qui peut également être bénéfique.
«L'exercice stimule vos endorphines, ce qui peut aider à soulager les symptômes de la dépression tout en offrant de l'espace pour vous-même», explique Cates. «Même un peu d'exercice, comme une promenade autour du pâté de maisons avec bébé, peut être bénéfique. L'exercice peut vraiment vous donner de l'énergie, améliorer votre humeur et vous sentir mieux physiquement et émotionnellement. »
07 sur 08Qu'en est-il des corsets post-partum?
Vous avez sans aucun doute vu une célébrité sur Instagram vanter les avantages des corsets post-partum, également appelés baskets à la taille ou ceintures, mais Cates a dit de les utiliser avec prudence.
«Bien que je n'aime pas les baskets pour femmes en post-partum, nous recommandons souvent les culottes de compression taille haute dans les premiers jours comme outil de sensibilisation externe doux», dit Cates. «Les formateurs de taille peuvent souvent être assez agressifs pour le noyau du post-partum ( ou tout autre noyau) et même les plus doux peuvent provoquer une expérience semblable à une «béquille» s'ils ne sont pas utilisés correctement.
Elle dit que les femmes qui ont une diastasis recti peuvent bénéficier d'un corset, mais la plupart n'en ont pas besoin. «Il est également important que les femmes sachent comment mettre une ceinture abdominale. Le tronc et le plancher pelvien doivent toujours se contracter légèrement avant de mettre le bandeau ou l'entraîneur et la respiration diaphragmatique doit pouvoir se produire naturellement pendant toute la durée du port du bandeau », explique-t-elle, exhortant les utilisateurs à« NE JAMAIS dormir dans un coussinet ou un ventre. bande."
08 sur 08Exercices de renforcement pour prévenir les blessures
Prendre soin d'un bébé peut être physiquement épuisant. Cela inclut de soulever et de tenir votre bébé à plusieurs reprises, de le sortir du siège d'auto et de se pencher pour le changer et le nourrir. Tous ces mouvements peuvent causer des douleurs au dos ou au cou, sauf si vous vous assurez d'utiliser une forme appropriée et de renforcer vos muscles posturaux.
«Vous aurez souvent besoin de tenir un bébé d'un côté tout en utilisant votre autre bras, donc des exercices de renforcement des bras, du tronc et des jambes sont vraiment importants», explique Lauren Chante, stratège en santé et entraîneure en force et conditionnement.
Elle dit qu'il est important de faire des exercices asymétriques, qui incluent un entraînement de force ciblé de votre côté non dominant. Des exercices de renforcement de vos bras à l'aide d'haltères ou des exercices alternés bras-jambes quadrupèdes sont d'excellentes options. Votre côté dominant fait déjà beaucoup d'exercice en tenant le bébé, alors concentrez-vous également sur le travail de l'autre côté. «Étant donné que beaucoup d'entre nous préfèrent tenir les bébés d'un côté, les exercices asymétriques peuvent également empêcher votre côté défavorisé de devenir trop faible», dit-elle.
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