En tant que personne qui a une relation amour-haine avec la course à pied, je ne suis pas nécessairement désireuse de le faire tous les jours. Boire du café, lire un livre, méditer? Sûr. Mais mettre mes baskets et aller sur le trottoir tous les jours de la semaine? Moins enthousiaste. Si vous êtes comme moi, vous serez heureux de savoir que vous n'avez pas à courir tous les jours pour en profiter.
Rencontrez l'expert
- Jacquelyn Baston est la fondatrice de Triple Fit. Elle utilise son expertise en tant qu'entraîneur personnel certifié et spécialiste de la force et du conditionnement physique pour aider ses clients à atteindre leurs objectifs de mise en forme.
- Joey Daoud est le PDG de New Territory Fitness, une société de coaching de fitness en ligne.
Mais si vous étiez si enclin à courir tous les jours, devriez-vous? En d'autres termes, est-ce mauvais de courir tous les jours? Réponse courte: probablement. Les experts ont convenu qu'en général, cela peut faire plus de mal que de bien. "Courir tous les jours n'est pas idéal, car cela peut causer une usure importante du corps au fil du temps", déclare Jacquelyn Baston, entraîneur personnel certifié et coureur passionné. «Votre corps a besoin de temps pour se remettre des mouvements répétitifs associés à la course à pied», ajoute-t-elle.
Il n'y a pas de réponse unique à cela. Vous devez toujours écouter votre corps », déclare Joey Daoud, PDG de la société de coaching de fitness en ligne New Territory Fitness et spécialiste de la course Pose certifiée.« Mais si vous vous sentez bien, est-ce mal de courir tous les jours? Non. Cependant, n'interprétez pas cela comme vous devriez courir tous les jours. Vous ne serez pas plus en forme ou plus rapide si vous courez tous les jours. Votre corps a besoin de repos. La seule raison de courir quotidiennement serait des raisons thérapeutiques. Soyez donc conscient de vos objectifs lorsque vous décidez de la quantité à courir », explique-t-il.
Avant de vous envoyer dans votre course à pied, parlons un peu de la préparation avant la course. Les étirements sont une étape à ne pas sauter car ils aident à réchauffer le corps et préviennent les blessures. Ensuite, assurez-vous d'être hydraté avant votre course. Si vous êtes sujet aux chevaux Charley ou aux crampes aux jambes, buvez des hydratants contenant du potassium comme l'eau de coco et, bien sûr, du Gatorade.
Les suppléments peuvent également aider les coureurs à récupérer, mais vous devrez en trouver un qui convient le mieux à votre corps. Les poudres de protéines de chocolat et la glutamine sont deux des options les plus discutées, mais parlez-en à quelqu'un en qui vous avez confiance, comme un nutritionniste, pour créer une routine de suppléments personnalisée.
Voici comment créer une routine de course qui vous donnera les résultats que vous souhaitez.
Planifiez vos jours de repos
«Nous avons constaté une baisse drastique des performances après trois jours de formation, donc trois jours, une seule fois est une structure courante pour les jours de travail / repos», explique Daoud. "Deux jours de repos par semaine (généralement jeudi et dimanche) se sont révélés être le meilleur équilibre entre repos et entraînement tout en s'intégrant parfaitement à la semaine de sept jours." Il recommande de commencer lentement, comme trois jours par semaine, et d'ajouter progressivement plus de jours d'entraînement. "Et toujours à l'écoute de votre corps. Les jours de récupération sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. C'est à ce moment-là que nos muscles se réparent et se renforcent", ajoute-t-il.
N'ayez pas peur de vous étirer les jours de repos, en particulier les zones qui vous semblent tendues ou fatiguées. Si vous n'êtes pas la personne la plus flexible du groupe, des séances d'étirement dédiées peuvent aider le corps à récupérer et à éviter les blessures en cours de route. Vivian Eisenstadt, physiothérapeute et propriétaire de Vivie Therapy, dit que les surfaces sur lesquelles vous courez, la longueur de votre course et vos chaussures de course peuvent affecter vos articulations - c'est pourquoi le repos est un must. «Si vous ne permettez jamais à votre corps de se reposer, vous créez une tension excessive conduisant à une dégénérescence des articulations. Cela conduit à tout un baril de singes de problèmes tels que l'inflammation, et courir dans le mauvais sens pour éviter la douleur conduisant à encore plus de problèmes . "
Prenez au moins deux jours de congé par semaine.
Mettez-vous au défi progressivement
En supposant que vous couriez pour une forme physique générale et non pour courir un marathon ou quoi que ce soit, vous devriez courir ou être actif au moins trois jours par semaine, dit Daoud. "Le kilométrage ou le temps de course n'est pas aussi important que de s'assurer que vous vous mettez progressivement au défi. Si vous voyez quelque chose qui dit que vous devriez courir 10 miles par semaine et que c'est tout ce que vous faites, cela peut vous sembler difficile au début. Vous vous sentirez tranquille, puis vous plafonnerez. Vous voulez progressivement vous mettre au défi pour continuer à améliorer votre condition physique », explique-t-il. Pour un point de départ, il recommande de faire un 5K-aka 3,1 miles-trois fois par semaine. "Si vous commencez juste à courir, vous devrez peut-être le diviser en partie marche, partie course. C'est parfait! Votre défi est de progresser vers la course sur toute la distance", dit-il. "Une fois que cela ne vous semble plus difficile, augmentez la distance ou essayez de courir la même distance plus rapidement."
Ajouter dans la musculation
Vous vous souvenez de ces articulations dont nous avons parlé? L'entraînement en force est la clé pour garder les muscles et les tendons qui soutiennent vos articulations en bonne santé, en particulier vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Baston explique que les activités de formation croisée «créent un équilibre pour les muscles qui sont sous-utilisés (pendant) la course et peuvent grandement réduire le risque de blessure au fil du temps. " Pendant que vous renforcez ces muscles inférieurs, n'oubliez pas le haut de votre corps.
«Lorsque vous courez, le haut du corps résiste au vent et à la pluie. Sans la force du haut du corps, la course devient deux fois plus difficile», explique Eisenstadt. "Je me souviens d'un coureur avec qui nous avons travaillé et qui a couru une course, et la raison pour laquelle il a gagné sur l'autre coureur dans la course venteuse et pluvieuse de New York était parce qu'il avait la force du haut du corps pour travailler le haut du corps et le bas du corps avec poids. "
Quelle que soit la partie du corps sur laquelle vous travaillez, rappelez-vous que les jours de repos sont également importants pour l'entraînement en force. Vous voudrez vous assurer de nourrir votre corps avec des protéines provenant d'aliments comme les œufs, le quinoa et le yogourt grec.
Le dernier à emporter
Bien sûr, courir est génial, mais vous ne voulez certainement pas en faire trop. Créez une routine de course à pied. Faites une pause au moins deux jours par semaine et ajoutez d'autres activités, comme l'entraînement en force, pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre corps. Oh, et n'oubliez pas de reconstituer vos électrolytes après l'entraînement avec des boissons antioxydantes et riches en potassium comme l'eau de coco. L'eau de coco n'est pas votre truc? Essayez le lait au chocolat car la science prouve qu'il contient juste la bonne quantité de glucides et de protéines pour faire le plein de vos muscles.
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