Si quelqu'un avait dit à nos enfants de dix ans que dans 15 ans nous ne voudrions rien de plus que montrer les bras sculptés d'un danseur, peut-être n'aurions-nous jamais raccroché nos chaussons de ballet. Malheureusement, ce navire a navigué et vous n’avez pas pu nous payer pour enfiler un justaucorps dans un cours de ballet. Mais cela ne veut pas dire que nous sommes prêts à abandonner le rêve des bras de danseur. Nous avons donc appelé Grace Lazenby. En tant que propriétaire de Rockin ’Models, un entraînement axé sur la création de physiques féminines et disponible exclusivement chez Equinox, Lazenby a beaucoup d’expérience dans la sculpture de membres longs et maigres, et elle nous a assuré que nous pouvons les obtenir sans apprendre une routine de danse.
Continuez à faire défiler les 5 mouvements qui vous donneront des bras de ballerine!
Chaturanga
Le Chaturanga est une pose qui est souvent vue dans les cours de yoga vinyasa. Il intègre à la fois la pose de la planche et le chien orienté vers le haut. Il renforce et tonifie les bras et les épaules, ainsi que les muscles du tronc et du dos. «Cette position est un point de départ idéal pour ouvrir le haut du corps et allonger les bras», dit Lazenby. «Cela permet à chaque muscle du haut du corps de travailler en même temps, mais évitez d'en faire trop, ce qui renforcera les muscles du dos.»
- Commencez par une pose de planche, avec votre corps en ligne droite et vos coudes sur vos poignets.
- Abaissez votre corps pour planer quelques centimètres au-dessus du sol, en gardant votre tronc tendu et votre corps en alignement droit. Essayez de faire plier vos coudes à 90 degrés.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
- Poussez dans le chien orienté vers le haut, la poitrine vers le haut et les hanches vers le bas.
- Poussez dans Downward Dog, avec vos hanches vers le haut et les bras sur le sol devant vous.
- Effectuez trois à quatre cycles de Chaturanga.
Papillons
Cet exercice est un petit mouvement, mais il donne de grands résultats. «Cela créera une définition musculaire striée dans le haut du corps. Il travaille également le muscle biceps dans un mouvement d'allongement », explique Lazenby.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pour travailler votre cœur, vous pouvez également vous asseoir sur un ballon d'équilibre pendant cet exercice.
- Étendez vos bras de chaque côté à hauteur des épaules et écartez vos doigts.
- Commencez à pomper vos bras vers l'avant d'environ un pouce comme si vous poussiez contre un mur.
- Puis changez le mouvement pour pomper.
- Pomper vers l'avant et vers le bas pendant 60 secondes chacun.
- Répétez la séquence, cette fois en tenant des poids de deux livres.
Cercles de bras
«Cela fait travailler tous les muscles du haut du corps, mais les bras sont allongés (plutôt que de se contracter) tout le temps, donc le résultat est des bras allongés et striés», explique Lazenby.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Redressez les deux bras sur vos côtés à hauteur d'épaule.
- Entourez vos bras dans un mouvement fluide vers l'avant, puis vers l'arrière.
- Effectuez 25 répétitions dans chaque direction tout en gardant vos épaules et votre cou détendus.
- Pour le deuxième ensemble, ajoutez des poids de deux livres.
Tordre le nœud
«Cela se concentre sur le muscle des aisselles qui est si difficile à atteindre», dit Lazenby.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, les bras vers le bas sur les côtés.
- Tenez un poids de deux livres dans chaque main, les pouces vers le haut et les paumes vers l'avant.
- Faites pivoter vos paumes vers le bas et vers le haut, en vous déplaçant rapidement.
- Effectuez deux séries de 25 répétitions.
Squeeze de cercle magique
L'anneau Pilates, également appelé Magic Circle, est un excellent équipement pour tonifier et renforcer les muscles qui soutiennent vos épaules, votre dos et vos bras. Vous sentirez même votre cœur s'activer lorsque vous serrez l'anneau. Si vous n'avez pas d'anneau Pilates, vous pouvez tenir et presser une balle de taille moyenne à la place.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules ou assis avec les jambes devant vous.
- Tenez un cercle magique Pilates avec vos paumes sur les poignées.
- Avec vos bras étendus devant vous, appuyez sur l'anneau
- Effectuez jusqu'à 50 fois. Reposez-vous ensuite, étirez vos épaules et répétez.
Circuit de jeu d'échantillons
«J'aime alterner et interrompre les exercices pour créer une confusion musculaire», dit Lazenby. Elle nous a donné un échantillon de l'une des nombreuses façons dont vous pouvez exécuter cette routine:
3-4 Chaturangas avec chien descendant + 1 jeu de papillons + 1 jeu de cercles + 2 jeux de Twist the Knot + 1 jeu de Magic Circle Squeeze + 1 jeu de papillons + 1 jeu de cercles.
Créez votre séquence ou ajoutez quelques-uns de ces mouvements à votre entraînement existant. Dans tous les cas, vous sculpterez les lignes élancées d’un danseur.
Comment obtenir une physique tonique comme une danseuse de ballet
