Si vous avez déjà travaillé l'estomac vide, vous savez à quel point vous pouvez être étourdi dès que votre fréquence cardiaque commence à monter en flèche. Mais, à l’autre bout du spectre, si vous avez déjà mangé quelques instants avant votre période de transpiration, vous avez probablement ressenti la nausée intense qui en résulte souvent. Sachant qu'il y a deux extrémités très opposées au spectre, et comprenant qu'il est courant de boire (de l'eau et des shakes, bien sûr) avant une séance d'entraînement, la question demeure: faut-il manger avant une séance d'entraînement? Et, si tel est le cas, quel est le créneau horaire magique pour éviter tout mal d’estomac? Pour déterminer cela, ainsi que les aliments qui vous aideront le plus à vous dynamiser avant une séance d'entraînement, nous avons discuté avec des diététistes. Continuez à lire pour apprendre tout ce qu'il y a à savoir sur la préparation nutritionnelle des exercices.
Rencontrez l'expert
- Shana Minei Spence est une diététiste basée à Brooklyn et est mieux connue sous le nom de diététiste anti-diététiste extrêmement positive, @thenutritiontea, sur Instagram.
- Jennifer Maeng est une diététiste travaillant à Chelsea Nutrition à New York.
Devriez-vous manger avant une séance d'entraînement?
Réponse courte: Oui. Si vous avez quelques minutes de plus à perdre pour réellement lire dans les détails de la consommation avant l'entraînement, jetez-y un coup d'œil: selon la diététiste Shana Minei Spence basée à Brooklyn (mieux connue sous le nom de diététiste anti-diététiste extrêmement positive , @thenutritiontea, sur Instagram), si vous devez ou non manger avant une séance d'entraînement dépend du type d'entraînement, de l'heure de la journée et de la façon dont votre corps réagit au type de nourriture que vous prévoyez de manger.
«Dans la plupart des cas, oui, vous devriez manger», dit-elle. «Mais si vous partez pour une promenade légère le matin, vous n'aurez certainement pas besoin de la même énergie que si vous faisiez un entraînement HIIT dans l'après-midi.»
Cela dit, quelle que soit l'heure de la journée, la diététiste basée à New York, Jennifer Maeng de Chelsea Nutrition, affirme que prendre une petite collation saine avant les exercices peut vous donner une meilleure chance de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Combien de temps avant une séance d'entraînement devez-vous manger?
N'oubliez pas: tout est une question de timing. Vous ne voulez pas manger trop longtemps avant une séance d’entraînement, mais vous ne voulez pas non plus manger trop près de son début. Pour cette raison, Maeng recommande de manger entre 30 minutes et trois heures avant une séance d'entraînement, en fonction de ce que vous mangez. S'il s'agit d'un repas plus léger, vous pouvez le consommer plus près du début de votre entraînement, et s'il s'agit d'un repas plus lourd, vous devriez le manger plus à l'avance.
Peu importe ce que vous mangez cependant, Spence dit que vous devriez toujours vous accorder au moins 30 minutes entre votre dernière bouchée et le début de votre période de transpiration pour que la nourriture se sente bien. «Si vous mangez et que vous décidez de faire une séance d'entraînement quelques secondes après, vous pourriez vous sentir un peu malade (nausées ou crampes)», nous rappelle-t-elle.
Que rechercher dans les repas pré-entraînement
Sans être super calculé, Maeng dit que la clé pour préparer des repas avant l'entraînement est de rechercher des aliments faciles à digérer et contenant une grande quantité de glucides et de petites quantités de protéines et de graisses.
Alors que les glucides sont souvent supposés être l'ennemi, Maeng nous rappelle qu'ils sont en fait le nutriment qui nous donne le plus d'énergie, en particulier avant une séance d'entraînement.
«Les muscles utilisent l'adénosine triphosphate (ATP) comme devise énergétique pour faire de l'exercice», explique-t-elle. «Les glucides, les protéines et les graisses peuvent tous être convertis en ATP; cependant, les glucides sont les plus facilement disponibles et les plus faciles à convertir. Les glucides sont également le seul carburant qui peut être utilisé en anaérobie, ou sans oxygène, ce qui en fait la principale source de carburant dans les entraînements de haute intensité.
En ce qui concerne les protéines, elle dit qu'il vaut la peine de les consommer avant une séance d'entraînement, car elles aident à réparer et à développer les muscles tout en vous aidant à rester rassasié.
Les meilleurs aliments à manger avant une séance d'entraînement
Il est important de se rappeler que tous les aliments ne sont pas créés égaux. Et, quand il s'agit de choisir le meilleur repas avant l'entraînement, vous voulez opter pour des collations plus saines et plus saines que tout ce qui regorge de graisses transformées et de nombreux ingrédients. Dans cet esprit, consultez la liste des aliments pré-entraînement recommandés par les diététistes ci-dessous.
01 sur 07Banane au beurre d'arachide
En plus d'être un aliment facile à digérer, Maeng dit que les bananes contiennent également du potassium, ce qui est important pour fournir des nutriments et prévenir la fatigue.
02 sur 07Toast au beurre de noix
Si vous avez un peu plus de temps à perdre avant votre séance d'entraînement, Spence dit de mettre un morceau de pain grillé dans le grille-pain et de le badigeonner d'une cuillère à soupe de beurre de noix (pensez: amande, noix de cajou ou beurre d'arachide biologique). «Vous obtenez un bon équilibre des céréales (fibres) mais aussi des protéines avec le beurre de noix», dit-elle. Pour encore plus de saveur et de bienfaits sains, ajoutez quelques baies ou tranches de banane sur le dessus.
03 sur 07Gruau aux fruits
La farine d'avoine est riche en glucides et pauvre en ingrédients, ce qui en fait une excellente source d'énergie pour un entraînement. En ajoutant des fruits au mélange, vous obtenez un bon coup de pouce de sucre, ainsi qu'une autre portion de glucides faciles à digérer, ce qui en fait un ajout bienvenu à toute routine de pré-entraînement.
04 sur 07Smoothie équilibré
Maeng dit que les smoothies à base d'une tasse de fruits et de deux tasses de légumes sont excellents avant une séance d'entraînement, car ils sont chargés de glucides faciles à digérer, ainsi que de fibres et d'autres nutriments sains.
Si vous préférez un peu plus de conseils sur la fabrication de vos smoothies, consultez les recettes de smoothie Fab Four de Kelly LeVeque. Elle en a un tas, qui visent tous à vous garder plein et plein d'énergie pendant des heures.
05 sur 07Œuf dur avec un morceau de pain grillé
Là où l'œuf dur est une bonne source de protéines, Maeng dit que le morceau de pain grillé ajoutera les glucides nécessaires pour dynamiser votre entraînement. Si vous n’êtes pas fan de manger un œuf dur entier, vous pouvez le frotter sur votre pain grillé avec une pincée de sel et de poivre (ou même un peu d’avocat) pour une version plus savoureuse du repas pré-entraînement.
06 sur 07Fruits secs avec noix mélangées
Étant donné que les fruits sont une excellente source de glucides faciles à digérer, les fruits secs sont une autre excellente idée de repas avant l'entraînement. Associez-le avec des noix mélangées pour une touche supplémentaire de protéines (et de saveur).
07 sur 07Barre de grains entiers
Pour une prise rapide, Spence souligne qu'il existe un certain nombre de barres à grains entiers et riches en fibres (comme la barre à l'avoine et au miel de KIND avec noix de coco grillée, 10 $ pour 15 barres) sur le marché. «Ceux-ci sont généralement légers et fourniront de l'énergie pour votre entraînement», dit-elle. «Ils peuvent également être consommés sur le pouce.
Ces 10 services de trousse de repas sont en fait sains (et faciles)
