Peu importe à quel point vous voulez être en forme, soyons réalistes: le sol du gymnase peut être intimidant pour les débutants. Avec des machines compliquées et des professionnels chevronnés, il peut être tentant de se faufiler dans les vestiaires et de passer un jour. Mais se familiariser avec la salle de musculation est plus facile que vous ne le pensez.
Nous sommes allés voir des experts (alias des entraîneurs certifiés) pour obtenir leurs meilleurs conseils sur la façon d'entrer dans la salle de sport, d'écraser vos nerfs et d'écraser votre entraînement. Après tout, rappelez-vous: tout le monde a été le débutant à la salle de sport à un moment donné, même les pros.
01 sur 04Commencez par vous étirer.
«Quand j'ai commencé à aller au gymnase, je recherchais toujours les zones d'étirement désignées», explique Aliyah Sims, un expert en conditionnement physique pour Degree Deodorant et entraîneur chez Rumble. Ces zones ont souvent des poids libres et d’autres équipements, comme des bandes de résistance et des ballons de médecine, et elles sont souvent moins encombrées que d’autres zones.
Éliminez la nervosité avec une routine d'échauffement rapide (pensez aux sauts, aux pompes, aux squats aériens ou aux fentes) et quelques étirements. Prenez ce temps pour vous rappeler pourquoi vous vous êtes présenté au gymnase en premier lieu, suggère Sims.
02 sur 04Suis les règles.
Dans chaque salle de sport, il y a généralement un ensemble de règles à suivre - heureusement, la plupart relèvent du bon sens. Le seul gros problème: assurez-vous de toujours essuyer l'équipement après l'avoir utilisé, surtout si vous transpirez dessus, nous rappellent les Sims. Il n’ya pas toujours de monde à nettoyer après vous, alors traitez l’espace et l’équipement comme s’il s’agissait des vôtres, dit-elle. De plus, re-portez toujours vos poids pour des raisons de sécurité et simplement de courtoisie.
Il est également important de ne pas être un propriétaire d’équipement, déclare Amanda Capritto, entraîneuse personnelle certifiée et coach en santé. «Je sais que c'est tentant de stocker vos articles préférés, mais d'autres personnes sont là dans le même but que vous: faire un bon entraînement», explique-t-elle. "Faites de votre mieux pour utiliser l'équipement pour ce dont vous avez besoin, puis remettez-le en place." En d'autres termes, ne vous asseyez pas sur un médecine-ball pendant que vous passez 15 minutes à faire défiler Instagram.
03 sur 04Venez avec un plan.
Présentez-vous à la salle de sport avec un programme d'entraînement en tête, pour ne pas perdre de temps à penser à quoi faire ou à jouer sur votre téléphone, suggère Sims. Mettez vos écouteurs, écoutez vos morceaux préférés et entrez dans la zone. Vous n'êtes pas sûr d'avoir un plan? Ne vous inquiétez pas (encore!) - nous sommes là pour vous.
Ci-dessous, les Sims nous donnent un entraînement pour tout le corps qui devrait prendre environ 30 minutes, ainsi que des options pour le niveler jusqu'à un entraînement de 45 ou 60 minutes.
04 sur 04L'entraînement corporel total de 30 minutes adapté aux débutants
Pour faire cet entraînement, tout ce dont vous avez besoin est de deux haltères moyens à lourds et d'un tapis.
Cet entraînement peut être aussi long ou aussi court que vous le faites! Pour faire 45 minutes à 60 minutes, effectuez trois à quatre séries de circuits et ajoutez 5 minutes au jogging sur tapis roulant. Si vous manquez de temps, diminuez simplement le nombre de séries que vous faites ou prenez moins de pauses entre les deux pour accélérer les choses.
Réchauffer:
- Étirement de 5 minutes
- Jogging léger de 5 minutes sur tapis roulant (3 à 6 mi / h avec une pente de 1,0)
Circuits:
Premier circuit
- 6 boucles de biceps (2x)
- 6 rangées repliées (2x)
- 10 robinets de planches (2x de chaque côté)
Deuxième circuit
- 8 fentes inversées (2x par jambe)
- 6 presses suspendues (2x)
- 4 pompes (2x)
Troisième circuit
- 5 squats tenant des poids (2x)
- 5 extensions de triceps (2x)
- 10 jumping jacks (2x)
Quatrième circuit
- 8 levées de jambes (2x)
- 8 touches d'orteil (2x)
- 16 craquements de vélo (2x)
Cycle d'épuisement chronométré:
- Sauts accroupis (30 secondes)
- Planches de haut en bas (30 secondes)
- Alpinistes (30 secondes)
Terminez par une période de récupération de cinq minutes.
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