Nous pourrions tous utiliser plus de sommeil. Quand on jongle avec les nombreuses exigences de la vie, le sommeil est généralement l’une des premières choses à prendre du recul. Même lorsque nous faisons un effort concerté pour attraper plus de Z, cela peut s'avérer être une lutte sérieuse. «Il a fallu des années de pratique et d'expérience pour réaliser à quel point le repos et le sommeil sont importants pour le bien-être total», raconte Jasmine Rausch, yoga thérapeute, éducatrice et experte en hygiène du sommeil. Nous l'avons contactée pour lui expliquer ce qu'est l'hygiène du sommeil et offrir des conseils pratiques sur la façon de l'améliorer.
«L'hygiène du sommeil peut simplement être décrite comme des habitudes et des pratiques de sommeil qui nous permettent d'avoir un sommeil réparateur de haute qualité», explique Rausch. C’est le cumul des choix que vous faites, non seulement avant le coucher, mais pendant votre journée. Et dans le monde moderne, l'hygiène du sommeil est de plus en plus remise en question. «Aujourd'hui, nous sommes confrontés à des stimuli constants et au programme chargé de la vie moderne», observe Rausch. Elle note que les adultes dorment en moyenne six heures et demie et fonctionnent à partir d'un lieu d'épuisement. «Des études ont prouvé que la privation de sommeil peut affecter négativement la mémoire, le jugement, la santé mentale et émotionnelle et peut compromettre notre système immunitaire », prévient-elle.« De plus, le manque de sommeil nous expose à un plus grand risque de maladies chroniques évitables comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.
La refonte de notre hygiène de sommeil est un moyen proactif de garantir que vous obtiendrez plus et une meilleure qualité des yeux fermés. «Il n'y a pas de solution unique pour recommander une routine de sommeil, mais la science nous a dit d'éviter certaines habitudes clés, comme la caféine, la technologie et la lumière, pour limiter les troubles du sommeil et améliorer la qualité de notre repos», explique Rausch. «Il est toujours sage d'écouter les signaux de sommeil de votre corps et de ne pas lutter contre votre besoin primordial et votre envie de repos.» Ici, Rausch explique comment revoir votre routine nocturne pour nettoyer votre hygiène de sommeil.
Débrancher
L'une des façons les plus efficaces d'ajuster votre routine nocturne est de faire un effort pour débrancher lorsque vous commencez à vous coucher. «Après une longue journée, j'avais l'habitude de trouver du réconfort en m'endormant au bruit de la télévision ou en lisant les informations sur mon téléphone jusqu'à ce que mes yeux deviennent lourds», décrit Rausch. "Mon cœur a coulé lorsque les scientifiques ont découvert les effets négatifs de cette habitude."
Rausch poursuit en expliquant que les téléviseurs et les téléphones portables, ainsi que d'autres appareils, émettent une lumière bleue, ce qui a été démontré pour vous garder stimulé, supprimer la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) et raccourcir notre cycle de sommeil. «Des études montrent que les personnes exposées à la lumière bleue avant de se coucher étaient plus endormies et mettaient plus de temps à se réveiller», dit-elle. Prenez l'habitude de minimiser votre temps d'écran juste avant de vous coucher.
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Réduisez votre consommation de caféine
«Nous pensons tous que nous sommes invincibles aux pouvoirs de la caféine et qu'elle a peu ou pas d'effet sur votre sommeil», observe Rausch. "Mais la vérité est que la caféine stimule votre système nerveux et provoque une sensation d'excitabilité et de vigilance dans le cerveau." Donc, la prochaine fois que vous êtes dans un restaurant et que le serveur vous demande si quelqu'un veut un café pour conclure la soirée, il est sage de passer et de simplement demander l'addition. «Bien que vous puissiez vous sentir réconforté et apaisé par votre gâterie nocturne, vous risquez probablement la quantité de sommeil profond que vous apprécierez tout au long de la nuit», prévient Rausch.
Ce ne sont pas seulement les expressos après le dîner qui vous menacent de fermer les yeux. Se tourner vers la caféine pour guérir une crise de l'après-midi au bureau peut également être problématique. «Les études réalisées sur la caféine et le sommeil montrent que la consommation de caféine six heures avant le coucher peut avoir des effets significatifs sur la qualité du sommeil et entraîner des troubles du sommeil», cite Rausch. "C’est certainement une bonne raison de repenser aussi que midi vient me chercher!" En règle générale, il est conseillé de couper votre consommation de caféine après 16 heures si vous voulez vous préparer pour une bonne nuit de sommeil.
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Étirez-vous avant le coucher
Les étirements font plus qu’indiquer à votre corps qu’il est temps de commencer à se détendre. «Des étirements doux associés à une respiration ralentie sont un excellent moyen de détendre progressivement nos muscles et de laisser aller l'énergie de la journée», dit Rausch. «Nous n'encourageons pas seulement nos muscles à se relâcher, mais nous libérons également la tension dans notre fascia-le tissu conjonctif épais qui recouvre chaque muscle, os, nerf et organe. » Elle explique que parce que notre fascia traverse tout le corps, la libération de la tension fasciale peut stimuler notre système nerveux.
Rausch recommande deux étirements particuliers pour aider à dormir. Le premier est la pose de pont ou les jambes appuyées contre le mur (ou la tête de lit). Elle explique que cela «aide à inverser les épaules arrondies, favorise l'expansion pulmonaire pour faciliter la respiration, allonge la colonne cervicale et permet au sang de circuler facilement vers les organes vitaux. Vous pouvez placer un bloc ou un oreiller sous les hanches pour un soutien et pour créer une inclinaison. La deuxième pose que Rausch recommande est assise ou inclinée vers l'avant, ce qui, dit-elle, «étire tout le dos du corps, aide à concentrer notre attention vers l'intérieur et offre un effet rafraîchissant sur le système nerveux».
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Prendre un bain
Qui ne veut pas sombrer dans un bain apaisant pour se détendre après une longue journée fatigante? Eh bien, cela pourrait aussi être le secret pour mieux dormir. «Prendre un bain ou une douche chaude et relaxante au moins deux heures avant le coucher peut être un excellent moyen de soulager les tensions musculaires et de vous débarrasser de l'agitation de la journée de travail», explique Rausch. «Notre température corporelle baisse lorsque nous dormons, alors augmentez-la d'un degré ou deux avec un bain mèneront à une période de récupération rapide immédiatement après. Cela vous détendra probablement et vous préparera à un sommeil profond. "
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Allez au lit avant que vous soyez prêt à vous évanouir complètement
"Celui-ci est énorme!" s'exclame Rausch. "J'ai commencé à faire cela il y a seulement un an et cela a fait des merveilles." Elle explique que les sentiments de somnolence et de somnolence sont des signaux de notre corps que nous sommes prêts à dormir. «En vieillissant, nous sommes de plus en plus enclins à ignorer ces signaux et, à la place, choisissons de rester éveillés et de lutter contre la somnolence afin de terminer les courriels, de regarder nos émissions préférées ou d'envoyer un dernier GIF intelligent à notre amie», décrit-elle. "Prendre le temps de me détendre, écouter les signaux de sommeil de mon corps et sauter dans le lit avant de m'écraser complètement m'a donné le temps de réfléchir à la journée, d'exprimer ma gratitude et de renouer avec moi-même."
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Utilisez votre chambre uniquement pour le sommeil et l'intimité
"Sur le chemin du retour après une longue journée de travail, où fantasmes-tu d'être?" demande Rausch. "Pour moi, c'est ma chambre, c'est parce que c'est mon havre de paix." Même si la plupart d'entre nous peuvent être d'accord, elle souligne que beaucoup d'entre nous utilisent encore nos chambres pour regarder des films, grignoter, travailler et faire défiler les médias sociaux. «Avec toutes ces distractions, nous nous apprenons à reconnaître notre chambre à coucher comme un lieu d'activité et non comme un lieu de repos et d'intimité», prévient Rausch. «En limitant nos activités dans la chambre et en protégeant notre havre de paix de toutes les distractions et facteurs de stress de la vie du monde, nous pouvons modifier notre relation avec notre espace de sommeil et, en fin de compte, améliorer notre bien-être.
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Optimisez votre chambre
Créez un environnement qui vous encouragera à vous endormir (et à rester). «Réglez la température entre 61 et 67 degrés pour un confort optimal», conseille Rausch. «Parce que notre corps baisse naturellement de température lorsque nous dormons, changer la température de votre chambre peut aider ce processus.» Elle recommande d'écouter de la musique relaxante ou une méditation guidée pour aider à étouffer les bruits ou les perturbations indésirables, ainsi que pour faire taire votre téléphone afin de ne pas être interrompu par des SMS ou des e-mails entrants. «Utilisez un diffuseur pour aider à apporter un arôme de lavande ou de camomille dans l'espace pour inviter au calme et à la facilité», suggère Rausch. Enfin, «gardez votre pièce dans l'obscurité pour augmenter la production de mélatonine et signaler au cerveau qu'il fait nuit.
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