Barre a peut-être ses racines dans le ballet, mais il est depuis devenu un entraînement populaire au-delà du studio de danse, accessible à tous les niveaux de forme physique. Et ne vous laissez pas berner par ses mouvements apparemment simples et à petite portée; barre est un entraînement qui cible certains muscles et peut renforcer tout votre corps. Voici ce que vous devez savoir sur les entraînements à la barre, leurs avantages et comment vous pouvez essayer quelques mouvements vous-même.
Qu'est-ce qu'un entraînement à la barre?
«Barre est une combinaison élégante de Pilates et de ballet conçue pour allonger tout votre corps et vous aider à trouver votre centre», déclare Jacqui Kingswell, fondatrice de The Pilates Class. "Cela inclut également des rafales ciblées au tronc, aux bras et aux fesses."
Dans les entraînements à la barre, peu ou pas d'équipement est nécessaire - juste un tapis et une chaise ou quelque chose à accrocher qui représente une barre, et des poids légers si vous souhaitez les utiliser. «La plupart des cours de barre commenceront comme le ferait un cours de ballet traditionnel avec des pliés», dit Kingswell. «Les mouvements se construiront ensuite et deviendront progressivement plus durs, et tout au long d'un cours de barre, tous vos principes Pilates s'appliquent aux mouvements. Les cours de barre offrent une fluidité à chaque mouvement, c'est donc presque comme si vous vous déplaciez dans l'eau tout au long de la classe. "
Même s'il contient des éléments inspirés du ballet, vous n'avez pas besoin d'être un danseur formé (ou même non formé) pour faire un entraînement à la barre. Et si vous avez des problèmes de coordination, Kingswell dit: "La plupart du temps, les gens sans coordination finissent par profiter le plus de la classe, car c'est quelque chose de nouveau et de stimulant. Le seul aspect de danseur que vous voulez avoir est de penser comme un danseur de ballet. . »
Quels sont les avantages d'un entraînement à la barre?
La barre est un entraînement complet du corps à faible impact, et les mouvements de la barre ont tendance à se concentrer sur le poids corporel (ou faible poids) et une répétition élevée pour vous aider à tonifier et à allonger vos muscles. Bien que vous ne soulevez pas de poids lourds comme dans l'entraînement en force traditionnel, les petits mouvements ciblés de la barre s'additionnent pour aider à renforcer vos muscles.
Au-delà des bénéfices physiques, il y a aussi des bénéfices mentaux. «Les mouvements dans une classe de barre vous enseignent le contrôle, la précision et l'équilibre ainsi que l'augmentation de la force, de la flexibilité, de la posture et de la conscience de l'esprit et du corps», explique Kingswell.
Et si vous trouvez que votre corps tremble pendant une séance d’entraînement à la barre, c’est une bonne chose. Kingswell explique que trembler est un signe que vos muscles travaillent dur pour maintenir les mouvements. Elle encourage toujours ses clients à trouver les tremblements et les brûlures profondes, "parce que c'est là que votre corps profite vraiment du mouvement."
6 coups de barre à essayer
Kingswell nous a montré quelques mouvements de barre qui vous aident à vous connecter avec votre corps et votre respiration. Le seul équipement dont vous avez besoin est une chaise ou une structure en forme de barre pour vous aider à vous soutenir. (Astuce: le cours de Pilates propose un essai gratuit de sept jours et une gamme de cours que vous pouvez essayer, y compris des cours de barre, de pilates, d'étirement et de calme).
01 sur 07Réchauffer
- Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et à distance des hanches, face à votre chaise / barre. Pliez légèrement les genoux.
- Éloignez-vous de votre barre jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Pliez légèrement les deux genoux et laissez votre cœur passer au centre de votre corps, vous permettant de sentir un étirement derrière vos ischio-jambiers et le long de la ligne de front de votre corps. Gardez le dos plat.
Pilates Curtsey
- Avec une main sur votre chaise / barre, étendez l'autre main sur le côté et redressez la même jambe (la plus éloignée de la barre) sur le côté tout en pointant vos orteils. Tenez-vous bien et debout.
- Prenez la jambe étendue derrière vous, gardez le talon levé et pliez / pliez les deux jambes tout en prenant le bras du côté vers le dessus de votre tête, ou en cinquième position, en gardant les épaules baissées et en arrière.
- Étendez la jambe de travail sur le côté et prenez le bras avec vous.
- Répétez de l'autre côté.
- Astuce: gardez les deux hanches tournées vers l'avant pendant tout le mouvement.
Levage de jambe étendu
- Faites face et mettez les deux mains sur votre chaise / barre.
- Créez une colonne vertébrale longue et plate, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et étendez une jambe en arrière tout en pliant légèrement la jambe de soutien.
- Étendez une jambe derrière vous et pointez à travers vos orteils.
- Sans cambrer le dos, serrez votre fessier et soulevez la jambe, puis contrôlez en vous abaissant. Assurez-vous de vraiment vous concentrer sur l'allongement de la jambe aussi longtemps que vous le pouvez, en allant de la longueur à la hauteur.
- Répétez de l'autre côté.
- Conseil: imaginez quelqu'un qui tient votre cheville en tirant sur votre jambe pour s'allonger. Imaginez ensuite que vous prenez un café dans le bas du dos et que vous commencez le mouvement, essayez de ne pas renverser le café en engageant vraiment le noyau en gardant votre colonne vertébrale plate et longue.
Équilibre dans l'extension de la jambe
- Mise en place: Commencez dans la position de la jambe étendue avec la jambe levée en l'air et appliquez les principes du Pilates, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Pliez la jambe levée vers votre poitrine et soulevez votre bras au-dessus de votre tête, puis inversez ce mouvement pour revenir à la position de levage de la jambe étendue.
- Astuce: la couronne de votre tête doit se déplacer de la face vers l'avant d'un mur pour ensuite se déplacer vers le plafond.
Répétiteurs de genou
- Commencez en position de fente, avec une jambe en arrière et votre jambe avant pliée. Redressez votre jambe arrière et pivotez vers l'avant.
- Placez légèrement le bout de vos doigts sur votre barre et veillez à ne pas saisir trop fort.
- Engagez le tronc et ramenez la jambe arrière vers la jambe avant. Gardez votre genou avant plié tout le temps.
- Ramenez la jambe de travail à votre position de fente et répétez le mouvement.
- Penchez-vous vraiment en avant et gardez votre colonne vertébrale en diagonale.
- Conseil: pour augmenter votre fréquence cardiaque, augmentez la vitesse de ce mouvement. Vous pouvez également soulever la jambe de travail du sol lorsque vous l'amenez vers votre tronc.
Levée de jambe latérale
- Placez une main sur votre barre et étendez l'autre main au-dessus de votre tête comme si vous étiez penché au-dessus de la barre, mais gardez vos épaules sur le côté.
- Étendez la jambe la plus éloignée de la barre sur le côté tout en pointant vos orteils. Pliez légèrement la jambe de force.
- Faites pivoter en interne la jambe de travail pour qu'elle soit face vers le bas vers votre tapis.
- Soulevez la jambe de travail et prenez votre bras sur le côté; inversez ce mouvement et contrôlez la jambe vers le bas.
- Conseil: gardez la jambe de force pliée et ne vous inquiétez pas trop de la hauteur. Optez pour la longueur sur la hauteur.
Refroidir
Il est si important de terminer l’entraînement par un étirement et un peu de respiration pour calmer le système nerveux et vous concentrer pour la journée à venir. Un moyen simple est de suivre l’un des cours d’étirement de cinq minutes de The Pilates Class pour se rafraîchir.
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