Le mot «salade» évoque «sain», «régime» et «ce dont j'aurais aimé avoir envie au lieu d'une pizza profonde». Un mot pas sur cette liste? "Remplissage." Bien sûr, nous aimons le croquant acidulé d'une salade de chou frisé croustillant ou le goût léger et beurré de la romaine, mais le plus souvent, la salade est généralement consommée comme 1) une tentative quelque peu forcée d'essayer d'être «saine» ou 2) un apéritif . La salade en tant que repas sonne bien en théorie, mais laisse généralement nos estomacs grogner quelques heures après (comme, tout de suite).
Mais nous voyons souvent des filles grignoter joyeusement des légumes verts pour le déjeuner et le dîner, sans même un regard douloureux sur leurs visages ou un regard nostalgique sur la corbeille à pain. Quel est leur secret? Comment pouvons-nous devenir l'une de ces personnes qui aiment vraiment manger de la salade? Une salade nous satisfera-t-elle jamais vraiment? (Dans la vie, probablement pas, mais au niveau des repas, oui.) Nous avons posé ces questions au nutritionniste Derek Johnson, qui était plus qu'heureux de partager ses astuces pour préparer une salade plus copieuse. Il s'est avéré que nous faisions beaucoup d'erreurs, des garnitures aux vinaigrettes, en passant par la façon dont nous mangeons nos salades.
Rencontrez l'expert
Derek Johnson est nutritionniste et fondateur de New Metabolism. Il a plus de 20 ans d'expérience en nutrition intégrative et holistique et est basé à L.A.
Les garnitures
Lorsqu'il s'agit de choisir votre base de salade, Johnson recommande des légumes verts à feuilles riches en fibres, sombres et feuillus - épinards, chou frisé, etc. Après tout, c'est la fibre qui nous fait sentir rassasié. Si ces légumes ne vous conviennent pas, vous pouvez toujours vous en tenir à de la laitue iceberg; embellissez simplement votre salade avec des sources de protéines propres et maigres, comme le poulet et le poisson, ou des haricots riches en fibres et en glucides, comme le pois chiche. «Si vous pensez à un diagramme à secteurs, vous voulez vos bons gras, vos bons glucides et vos bonnes protéines dans cette salade», explique Johnson.
Un autre petit truc que Johnson ne jure pas? Graines de chia. «Saupoudrez-en votre salade la prochaine fois», dit-il. «Ils sont une excellente source de protéines!» (Un sachet de graines de chia est un excellent investissement car elles ont une pléthore d'utilisations. Vous pouvez également les utiliser dans votre routine beauté).
L'erreur n ° 1
Lorsque vous essayez de manger un repas sain, vous optez probablement pour des options faibles en gras, mais Johnson dit que c'est une erreur. «Nous avons tendance à rechercher une vinaigrette sans gras, qui est plus riche en sucre, ce qui vous donne plus faim», dit Johnson. "C'est la graisse contenue dans les aliments qui vous donne l'impression d'être rassasié - lorsque quelque chose est transformé, il contient plus d'ingrédients et généralement plus de sucre."
Au lieu de cela, il dit d'essayer l'huile d'olive ou une petite quantité de beurre, comme ils le font en Italie et en France. «Vous ne pouvez jamais vous tromper avec une vinaigrette balsamique maison, comme le poivre au citron ou la framboise», dit Johnson. «Restez à l'écart des choses qui disent« sans gras »ou qui sont blanches et crémeuses, au moins pendant la semaine. Si vous essayez de le garder propre pendant la semaine, gardez les trucs amusants pour le week-end. "
La boisson de choix
Voici un autre conseil: évitez le soda diététique que vous commandez habituellement avec votre salade, pour la même raison que Johnson a mentionnée précédemment. «Il existe des études qui montrent que ces boissons perturbent votre taux d'insuline», dit Johnson. «Vous ne pouvez pas tromper le corps, car les faux sucres à long terme vous font augmenter l’appétit et stocker les graisses.»
Mais n’allez pas non plus boire d’eau pour le moment. «L'une des principales choses que je ne supporte pas et que les gens disent est de boire beaucoup avant de manger, pour que vous vous sentiez rassasié avant votre repas», nous dit Johnson. "Cela dilue vos enzymes digestives - cela pourrait vous faire penser que vous êtes plus rassasié, mais vous surchargerez plus tard." Il peint l'image pas si jolie de la nourriture flottant dans nos estomacs, flottant dans l'eau. En d’autres termes, ce n’est pas digeste. Au lieu de cela, Johnson recommande de prendre des gorgées d'eau tout au long de votre repas.
Une dernière chose: si vous avez tendance à manger à une vitesse surhumaine, il est temps d’apprendre à respirer profondément et à mâcher. «Nous ne nous asseyons pas assez longtemps pour mâcher nos aliments et les laisser digérer», dit Johnson. «Toutes les cinq minutes comptent. Vous devez vous asseoir et vous détendre, et manger comme votre corps est conçu pour, comme il est censé le faire. Profitez, riez, parlez.
Bien sûr, cela sera bon pour votre état d'esprit, mais cela vous aidera également à vous sentir rassasié. «Votre tube digestif fonctionne de manière optimale lorsque vous êtes assis», nous dit Johnson. «Si vous vous levez et courez avec un tas de nourriture dans votre corps, votre corps va se dire:« Que faites-vous? Où allons-nous? ». Alors, la prochaine fois que vous commandez votre salade, pensez à manger à la place. Votre estomac (et votre corps) vous remercieront.
