Les glucides comme les pâtes, les toasts et les flocons d'avoine sont probablement en tête de votre liste de vos aliments préférés pour faire le plein avant une longue course, une balade à vélo ou un entraînement cardio-dance. Ou, vous préférerez peut-être plutôt déguster un sandwich à la dinde ou un burrito après une longue séance de gym.
Nous pouvons tous convenir que les glucides sont délicieux. Mais vous vous demandez peut-être quand, exactement, il est préférable (et le plus optimal) de les manger avant ou après votre entraînement?
Selon des experts spécialisés dans la nutrition sportive, le moment où vous devriez manger des glucides dépend de quelques facteurs tels que la fréquence à laquelle vous vous entraînez et le type d'exercice que vous faites. Voici ce qu'il faut considérer avant de plonger dans ce bol de bolognaise.
Rencontrez l'expert
- Emilie Burgess, RDN, est diététiste sportive certifiée (CSSD) chez Laura Moretti Nutrition à Boston.
- Melissa Morris, ISSN, est une nutritionniste sportive certifiée.
- Josh Axe, ND, CNS, est le fondateur d'Ancient Nutrition.
Glucides: le carburant dont votre corps a besoin
Les glucides ont une mauvaise réputation, mais n’achetez pas les rumeurs. Ils sont essentiels pour la performance de tout athlète (ou fréquent de gym), explique Emilie Burgess, RDN et diététiste sportive certifiée (CSSD) chez Laura Moretti Nutrition à Boston.
«Le glycogène musculaire (la forme de stockage du glucose / des glucides dans les muscles) est la principale source de glucides dans le corps, suivi de nos réserves de glycogène hépatique, puis de sucre dans le sang», dit-elle. «Le glucose ou les glucides que notre corps stocke ou qui se trouve dans notre sang est converti en ATP (énergie) dans nos cellules.»
En d'autres termes, les réserves de glucides vous aident à vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour terminer votre cours de spin ou courir préféré.
Glucides à action lente ou rapide
Même si tous les glucides donnent de l'énergie au corps, le type de glucides que vous mangez et le moment où vous les mangez compte également, explique Burgess. «Il existe deux types de glucides: à action rapide et à action lente. Les deux sont essentiels à la performance d'un athlète. Mais lorsque nous pensons aux principaux repas d'un athlète de la journée - petit-déjeuner, déjeuner et dîner - nous voulons donner la priorité aux glucides à action lente ici », dit-elle. «Cela vous aide à rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée et maintient les niveaux d'énergie stables.»
Cependant, vous ne devriez pas discréditer les glucides à action rapide. Ils sont importants lorsque vous devez manger quelque chose rapidement avant votre entraînement. «Lorsque nous avons besoin d'un regain d'énergie rapide ou d'une collation avant de faire de l'exercice, les glucides à action rapide entrent en jeu. Ces types de glucides digèrent et absorbent rapidement, provoquant une augmentation de la glycémie et rendent le glucose disponible pour les muscles pour la performance », dit-elle.
Veillez simplement à vérifier la quantité de sucre ajouté que contiennent vos glucides à action rapide, ajoute Melissa Morris, nutritionniste sportive certifiée ISSN. «Les glucides simples sont utiles pour fournir une source rapide de carburant pour l'activité, mais ils peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté. Trop de sucre ajouté peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et ajouter des calories supplémentaires indésirables. »
Les glucides à action lente comprennent: Pain de blé, riz brun, pommes de terre, quinoa
Les glucides à action rapide comprennent: Céréales sèches, bretzels, craquelins, gels, gus
La fenêtre des glucides: quand manger des glucides avant et après l'entraînement
Burgess recommande de manger des glucides avant et après votre séance d'entraînement, mais à quel point vous en êtes à l'heure de départ devrait déterminer si vous devez manger une collation lente ou à jeun riche en glucides ou un repas léger. «Plus nous nous rapprochons de la performance, plus vous voulez que votre repas / collation soit basé sur les glucides. Les graisses et les protéines prennent plus de temps à digérer, par conséquent, si elles sont consommées trop près d'un entraînement, elles peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux », prévient-elle.
- 2-3 heures avant l'entraînement: Si vous vous souvenez de manger deux ou trois heures avant votre séance d'entraînement, visez un repas / collation riche en glucides et modéré en protéines et en matières grasses. Par exemple, du beurre d'arachide sur du pain de blé entier ou un œuf dur haché et des craquelins.
- Une heure à 30 minutes avant l'entraînement: Vous vous entraînez immédiatement après le travail ou tôt le matin, mais vous avez besoin d'une collation légère ou d'un repas avant de partir? Une heure ou 30 minutes avant, visez une source rapide de glucides (environ 30 à 60 grammes de glucides) comme une poignée de bretzels ou un sachet de gu ou de gel.
- Après l'entrainement: Visez un rapport glucidique / protéine de 3: 1 ou 4: 1. (Ou un ratio de 40 grammes de glucides pour 10 grammes de protéines.) Essayez le lait au chocolat pour faire le plein et obtenir les protéines dont vos muscles ont besoin pour récupérer.
Glucides pour cardio vs musculation
Vous aurez besoin de glucides pour produire de l’énergie, que vous fassiez du cardio ou de la musculation. Cependant, vous voudrez ajouter des protéines si vous faites de la musculation, recommande Josh Ax, ND, CNS et fondateur d'Ancient Nutrition. «Les glucides sont importants pour tout entraînement prolongé à haute intensité. Si vous faites de la musculation ou de la musculation, il est également important d’ajouter des protéines. Un shake protéiné, une tasse de yogourt grec ou des œufs durs sont de bonnes options », dit-il.
Devriez-vous éviter les glucides?
Si vous êtes actif, Burgess ne recommande pas d'éviter les glucides. «Tous les glucides sont égaux dans votre corps et tous les glucides peuvent s'intégrer dans le style de vie d'un athlète», dit-elle. Regardez simplement quel type de glucides vous consommez et quand. «Vous voulez éviter des niveaux élevés de glucides à action lente dans les 30 à 60 minutes suivant une séance d'entraînement en raison de la teneur élevée en fibres, qui peut déranger l'estomac. Ces types de glucides ne vous donneront pas le même regain d'énergie rapidement par rapport aux glucides à action rapide comme les bretzels ou les gels », prévient-elle.
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