Quand vous pensez à l'endurance, vous pouvez imaginer un coureur de longue distance capable de parcourir des kilomètres. Et même si les deux vont de pair, l'endurance ne concerne pas seulement la capacité de votre cœur à vous permettre de vivre un entraînement cardio difficile. Alors, qu'est-ce que l'endurance alors?
Réponse courte: C'est la capacité de votre corps à produire de la force sur de longues périodes de temps, déclare le Dr Rick Richey, DHSc, MS, entraîneur chez Everlast et propriétaire et fondateur du Independent Training Spot de New York. Cela s'applique à votre endurance cardiorespiratoire ainsi qu'à la capacité de vos muscles à résister à des entraînements difficiles, ajoute-t-il. Et tout le monde, pas seulement les coureurs, peut en bénéficier.
Ci-dessous, des experts en fitness expliquent comment fonctionne l'endurance, comment vous pouvez la construire et la maintenir, et comment surveiller votre endurance au fil du temps.
Rencontrez l'expert
• Sam Goss est un entraîneur personnel certifié NASM basé à Austin chez RightFit Personal Training.
• Le Dr Rick Richey, DHSc, MS, est formateur à Everlast et propriétaire et fondateur de Independent Training Spot à New York.
Qu'est-ce que l'endurance?
En termes simples, l’endurance est la tolérance de votre corps à l’activité physique avant de s’épuiser, selon l’entraîneur personnel certifié NASM Sam Goss. Et les deux principales formes d'endurance sont cardiorespiratoires (vous regarde, coureurs) et musculaires (bonjour, haltérophiles!).
«Alors que quelqu'un peut être capable de courir des kilomètres, si vous demandez à cette même personne de faire une démonstration de pompes, vous pourriez les trouver qui ont du mal à se relever du sol», explique Goss sur notre site Web. «Leur cœur et leurs poumons sont peut-être prêts à alimenter mille pompes, mais s’ils n’ont pas conditionné les muscles du haut de leur corps, ils n’auront peut-être pas l’endurance musculaire pour une seule». La morale de l'histoire? Avoir à la fois une endurance cardio et musculaire peut rendre votre corps plus fort tout autour et vous aider à relever des défis de fitness de toutes sortes.
Physiologiquement, l'endurance cardio fait référence à la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'oxygène. Et la pratique rend parfait: si vous vous engagez régulièrement dans des exercices de pompage cardiaque, votre cœur et vos poumons apprennent à alimenter votre corps en oxygène plus efficacement. Ensuite, au fur et à mesure que votre endurance augmente, ils n'ont pas à travailler aussi dur pour garder votre corps en mouvement.
L'endurance musculaire, ou la capacité de vos muscles à travailler dur sur une longue période de temps, est un concept similaire, dit Richey. Plus votre endurance est élevée, plus vous pouvez effectuer de répétitions, comme des squats ou des boucles de biceps. Lorsque vous vous entraînez en force, vos muscles dépendent du glucose comme carburant, dit-il. Et l'oxygène aide à transformer ce glucose en une substance appelée ATP-in essence, la nourriture musculaire. Mais si vous avez une faible endurance musculaire, votre corps ne fournit pas d'oxygène assez rapidement pour convertir tout le glucose dont vous avez besoin pour continuer à pomper le fer. Au lieu de cela, votre corps produit de l'acide lactique pour continuer à fonctionner, explique Richey, ce qui peut s'accumuler et vous laisser fatigué et endolori par la suite. Mais un entraînement régulier en force aide votre corps à s'adapter afin que vous puissiez tuer des séances plus longues dans la salle de musculation.
Comment construisez-vous l'endurance?
L'endurance se construit lorsque vous dépassez votre point d'arrêt actuel et que vous permettez à votre corps de s'adapter à un nouveau, explique Goss.C'est pourquoi un programme de remise en forme bien équilibré comprenant des exercices de cardio et de musculation peut vous aider à développer et à maintenir votre endurance.
Si c'est l'endurance cardio que vous recherchez, Richey recommande une approche simple. Commencez par choisir une activité cardio de votre choix. Ne vous inquiétez pas si la course à pied n'est pas votre truc - essayez le cyclisme, la danse, la natation ou une autre activité. Augmentez ensuite la durée au fil du temps. Si vous êtes nouveau dans le cardio, il suggère de faire de l'exercice avec un effort perçu de 3 ou 4 sur une échelle de 1 à 10 et de développer lentement jusqu'à 30 minutes d'activité continue.
La recette de l'endurance musculaire est à peu près la même. Goss suggère de s'en tenir à un régime plus élevé et plus léger - pensez à 12 à 20 répétitions par exercice avec un poids durable, par opposition à 5 à 10 répétitions d'effort total avec un haltère super lourd. Il en va de même pour les exercices de poids corporel. Et si vous ne vous sentez pas à l'aise de faire des répétitions plus élevées d'exercices difficiles comme les pompes, modifiez-les pour rendre ces répétitions plus accessibles. Par exemple, faites 15 à 20 pompes contre le mur plutôt que sur le sol, dit Goss.
Au-delà de l'exercice, manger des aliments sains et obtenir un sommeil de qualité sont deux facteurs importants pour développer l'endurance, ajoute Goss. Après tout, un corps bien nourri et bien reposé est mieux à même de relever les défis d'entraînement que celui qui a faim et est fatigué.
Quel que soit votre niveau d'endurance, écoutez votre corps pendant que vous développez votre cardio et votre force musculaire. Si quelque chose vous fait mal ou ne vous sent pas bien, détendez-vous. «Assurez-vous de respecter votre condition physique et fixez-vous des objectifs réalisables qui vous mettront au défi», déclare Goss.
Comment mesurer votre endurance
L'endurance est une capacité «à utiliser ou à perdre», dit Goss, donc une fois que vous l'avez construite, vous devez travailler pour la maintenir. Et la façon dont vous le faites dépend de votre niveau de forme physique: si vous débutez dans l'entraînement d'endurance, des exercices légers quelques jours par semaine pourraient faire l'affaire, alors qu'un athlète d'endurance peut avoir besoin d'exercices vigoureux presque tous les jours, selon Goss. Renseignez-vous auprès d'un professionnel de la santé ou du fitness pour vous aider à élaborer un programme d'entraînement qui convient à votre expérience et à vos objectifs.
Le moyen le plus simple d'évaluer votre endurance? Tenir un journal. «Notez la date et la durée pendant laquelle vous êtes en mesure de faire une activité, ou le plus grand nombre de répétitions que vous avez pu faire pour un exercice spécifique dans un laps de temps donné», explique Goss sur notre site Web. "Revenez avec vos notes après quelques semaines d'entraînement et répétez ces exercices. Avez-vous pu faire des activités chronométrées pendant de plus longues périodes? Vos répétitions ont-elles augmenté?" Votre journal d'endurance peut vous donner un point de repère pour savoir où vous avez commencé, où vous en êtes et où vous allez.
Si vous préférez approfondir vos mesures, envisagez de vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque ou un tracker de fitness pour vous aider à surveiller et à enregistrer votre endurance pendant les entraînements individuels et au fil du temps. Il existe de nombreux appareils parmi lesquels vous pouvez non seulement collecter vos données d'activité, mais également suivre des éléments tels que la qualité du sommeil et les niveaux de stress pour vous donner une perspective plus globale de vos objectifs de mise en forme.
Et alors que vous vous lancez dans votre voyage de renforcement de l'endurance, peu importe ce qui vous ressemble, rappelez-vous simplement que cela ne doit pas être un frein. Le conseil de Richey? "Ne travaillez pas si dur que vous le détestez", dit-il. "Célébrez et tirez parti de vos réalisations."
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