Ici, sur notre site Web HQ, notre santé - mentale, sexuelle, reproductive et autres - est toujours une priorité. Cela dit, la santé des femmes a toujours été un sujet soit enterré dans la controverse, soit complètement ignoré. Donc, cette année, nous prenons Semaine de la santé des femmes comme une occasion de fournir des informations utiles, des recommandations de produits et des conseils scientifiques pour mieux comprendre le fonctionnement interne de notre corps. Trouvez quoi que ce soit de quoi manger lorsque vous avez vos règles à ce qui se passe exactement lorsque vous prenez la pilule du lendemain (et bien plus encore).
Il y a quelques mois, on m'a diagnostiqué un trouble endocrinien hormonal chronique - le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) - et cela a en quelque sorte bouleversé mon monde. Et je ne le dis pas exactement de la manière la plus positive. D'une part, j'ai enfin une explication solide (quoique intimidante) pour une série de symptômes qui ont eu un impact sur ma vie pendant des années (le plus inquiétant étant une période manquante). D'un autre côté, ce n'est pas un trouble «guérissable» et le traitement consiste essentiellement à trouver des moyens de gérer les symptômes. Ce qui, comme j'apprends, implique beaucoup d'essais et d'erreurs.
Depuis que j'ai eu un trouble de l'alimentation au lycée, j'ai eu une relation assez diabolique avec mes règles, et maintenant, cela semble s'être complètement écarté. Perdre ses règles est un symptôme courant chez les personnes souffrant de troubles de l'alimentation - après tout, le seul but de votre corps est de vous garder en vie, et non de vous préparer à la naissance d'un bébé. Compréhensible. Mais maintenant que je suis en «convalescence» depuis des années et que j'ai déployé beaucoup d'efforts pour remettre mon corps en forme de combat mentalement et physiquement, une période qui me laisse encore perplexe a été frustrante et déroutante. Associez cette préoccupation à d'autres symptômes tels que l'acné hormonale, l'anxiété, la fatigue / insomnie, les cheveux clairsemés, les maux de tête et les sautes d'humeur dans les montagnes russes, et bien, cela a été intéressant. Mais surtout, je voulais juste des réponses.
Et enfin, d'une certaine manière, je les ai. Ou plutôt, j'ai un diagnostic. Comme je l'ai mentionné, le SOPK n'est pas «guérissable» en soi, mais il y a des choses qui peuvent être faites pour aider à gérer les symptômes. Une de ces stratégies est la médication, qui, en tant que personne qui déteste prendre une ordonnance à moins que cela ne soit absolument nécessaire, ne m'attirait pas. Une autre stratégie plus holistique consiste à s'engager dans certains changements de mode de vie. Se concentrer sur mon alimentation et apprendre à transformer la restriction en variété et en excitation à propos de la nourriture était une pratique qui m'a vraiment aidé à guérir de mon trouble de l'alimentation. Gardant cela à l'esprit, j'ai fait des recherches et j'ai découvert que des changements stratégiques dans mon alimentation pouvaient apaiser mes symptômes et même aider à retrouver mes règles. Mais j'allais avoir besoin de quelques conseils.
Presque immédiatement, j'ai contacté la nutritionniste holistique et experte en hormones Alisa Vitti-alias la chuchoteuse des règles dans le mot de la santé holistique et fonctionnelle. En tant qu'auteur de WomanCode: Perfectionnez votre cycle, amplifiez votre fertilité, suralimentez votre libido et devenez une source d'énergie, elle possède l'un des meilleurs savoir-faire en matière de mise à profit des pratiques de style de vie afin d'avoir une vie heureuse et saine. et période actuelle. Excité, j'ai sauté sur un appel avec elle et lui ai expliqué mes antécédents (trouble de l'alimentation), ma situation actuelle (pas de règles, travail, vie, autres symptômes), et enfin, mes objectifs (règles, symptômes gérés, etc.), que je espérait atteindre en mettant l'accent sur les ajustements de régime. Cela ne devrait pas être difficile, me suis-je dit. Après tout, le trouble post-alimentaire, j'ai considéré mon alimentation (presque tous les jours) comme impeccablement saine. Jusque-là, j'ai commencé à prendre Vitti dans ma routine quotidienne. Merde, réalisai-je avec hésitation. Quand ai-je commencé à faire de mon petit-déjeuner de fausses barres protéinées chargées de sucre et des smoothies irréfléchis pour le dîner? En fait, la seule chose dont je ne me sentais pas coupable en disant à Vitti était mon déjeuner quotidien - toujours une salade. Ce qui, apparemment, ne l'a pas impressionnée. Allez comprendre.
En bref, lentement mais sûrement, mon régime alimentaire est devenu moins une question de variété et de nutrition robuste et plus de commodité - et, d'une manière ou d'une autre, je n'ai même pas remarqué. Yikes. La bonne nouvelle (en quelque sorte)? Vitti a déclaré qu'il y avait beaucoup de place à l'amélioration. En fait, je crois que ses mots exacts étaient: "Bonne nouvelle! Il y a beaucoup à faire!" Et bien que cela ne ressemble pas nécessairement à une remarque positive, cela augure bien en termes de potentiel de changement et, par conséquent, de diminution des symptômes. Alors voilà. Continuez à faire défiler les six façons dont je changerai mon alimentation pour aider à guérir mes hormones et à gérer mon SOPK.
1. Augmenter les glucides
"Une des choses qui est le premier gros problème avec votre alimentation actuelle, à moins que vous ne les ayez simplement pas mentionnés, c'est qu'il n'y a pas de glucides", souligne Vitti. Et elle a raison - alors que je pourrais avoir du riz ou du quinoa dans cette salade susmentionnée pour le déjeuner, pour la plupart, mon régime alimentaire est assez dépourvu de glucides. C'est ironique étant donné que j'ai écrit sur leur importance dans l'alimentation des femmes. Jusque-là, je fais tout mon possible avec des frites pendant l'happy hour - ce n'est apparemment pas la meilleure stratégie en ce qui concerne les hormones heureuses et saines.
"La vérité est que la plupart des régimes à faible teneur en glucides ne fonctionnent tout simplement pas bien pour les femmes, "Explique Vitti."Ils fonctionnent très bien pour les hommes, mais comme nous avons un cycle de reproduction, nous avons des besoins caloriques différents à différents moments de notre cycle - parfois nous avons juste besoin de manger de plus en plus fréquemment, et ces repas devront être riches en glucides avec lenteur -les sources de combustion comme les pommes de terre froides, le granola, les pâtes de riz brun, etc. Manger ces glucides complexes maintient le cortisol sous contrôle et à son tour ne perturbera pas votre cycle."
De plus, me dit-elle, les glucides fournissent les éléments constitutifs de la progestérone, une hormone essentielle à la santé des règles. (Pour mémoire, lorsque mes hormones ont été testées par mon gynécologue, mes niveaux de progestérone étaient extrêmement bas.) La solution de Vitti: assurez-vous que j'ai une portion copieuse de glucides à combustion lente au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner lésiner! Et quand ces envies de sucre ont frappé (et elles m'ont frappé fort), elle recommande d'échanger quelque chose de sucré avec un glucide comme une patate douce cuite puis refroidie recouverte d'huile de noix de coco ou un petit bol de riz brun garni d'huile d'olive extra vierge. ou de l'huile de lin.
2. Nix Smoothies et barres protéinées
Après avoir dit à Vitti que j'avais développé une habitude paresseuse de remplacer les smoothies ou les barres protéinées pour les repas à la pincée - que ce soit le petit-déjeuner ou le déjeuner - elle m'a rapidement dit que c'était la prochaine chose que je devais changer le plus tôt possible. «Les smoothies et les barres protéinées doivent disparaître», m'a-t-elle dit.
"Celles-ci sont trop froides et ne sont tout simplement pas assez nourrissantes pour vos besoins en ce moment. J'adorerais que vous vous engagiez à prendre un vrai repas, en particulier pour le petit-déjeuner." Elle m'a recommandé d'échanger mes plats préparés sous la moyenne avec quelque chose de plus copieux comme des œufs avec des légumes, de la farine d'avoine avec une sorte de protéine propre ajoutée, du pain grillé à l'avocat avec du saumon fumé, ou même quelque chose comme des boulettes de viande de dinde avec un reste de patate douce du dîner.
Les restes du dîner sont parfaits pour un petit-déjeuner savoureux le lendemain matin, surtout si vous êtes pressé par le temps.
3. Doublez le petit-déjeuner
"Pour l'instant, je suggérerais de doubler ce que vous pensez pouvoir manger", ajoute Vitti. (Un conseil que je n'ai pas l'habitude d'entendre des nutritionnistes, remarquez.) Par exemple, elle dit que si je n'avais normalement qu'un seul œuf, je devrais en avoir deux, jusqu'à ce que j'aie une meilleure idée de ma satiété naturelle (quelque chose Cela peut devenir un peu bancal lors de la guérison d'un trouble de l'alimentation, car les signaux de faim sont sévèrement rejetés.) De plus, ajoute-t-elle, cela vous aidera à rester rassasié jusqu'au déjeuner. En règle générale, je me réveille très tôt, par exemple entre 5 et 6 heures du matin, mais je ne déjeune pas avant 12 heures. ou plus tard. Je ne suis pas un grand grignoteur, donc la seule chose que je consomme habituellement dans l'intervalle est du café infusé à froid, généralement mélangé avec du lait d'amande, du collagène et peut-être de la cannelle et de la poudre de perle. (J'habite à Los Angeles. Laissez-moi un peu de temps ici.)
Alternativement, Vitti me dit que je pourrais essayer de diviser mon petit-déjeuner en deux, en mangeant la première partie quand je me réveille très tôt vers 6 heures du matin et la deuxième partie vers 9 ou 10 heures avec mon café. En tant que personne qui n'aime pas une tonne de nourriture juste après son réveil, ce sera probablement mon nouveau MO. Elle recommande quelque chose de facile comme un morceau de pain grillé à l'avocat avec du saumon fumé ou un œuf poché avant de partir, puis une autre tranche plus tard.
4. Réévaluer le déjeuner
Tout comme Vitti recommande que je partage mon petit-déjeuner, elle suggère que je fasse de même pour le déjeuner. Pourquoi? Parce que typiquement, je mange ma salade désolée entre midi et 14 heures. et ne dînez pas avant 20 h. ou plus tard, après être allé au gymnase, qui fait des ravages sur mes hormones. «Je recommanderais de faire la séparation plutôt que de grignoter», précise-t-elle. «Essayez d'en faire un peu plus pour le déjeuner, puis mangez la moitié à midi, puis l'autre moitié à 15 h 30 ou 16 h 30, selon le moment où vous êtes réellement en mesure de déjeuner.» Ce qui nous amène à ce que je devrais vraiment manger pour le repas en premier lieu.
"La salade, pour vous, n'est tout simplement pas assez riche en nutriments. Souffrir de deux ans d'anorexie pendant une phase d'hyper-croissance comme le lycée équivaut à beaucoup d'épuisement en micronutriments", me dit-elle. "Vous devez faire tout ce que vous pouvez pour continuer à réapprovisionner vos magasins - les suppléments seront certainement la clé, mais je pense que faire cuire quelque chose, quelque chose de plus substantiel au déjeuner serait incroyablement utile." Ses recommandations d'expert: des légumes cuits ou une salade hachée accompagnée d'une soupe aux haricots copieuse (les lentilles et les haricots sont une excellente source de glucides) avec un peu de protéines à part (comme une poitrine de poulet bio).
5. Mangez suffisamment à l'heure du dîner
Essentiellement, dit Vitti, je devrais m'en tenir à un modèle de glucides, de protéines, puis d'une sorte de légume (de préférence cuit, pas cru) comme modèle solide pour le déjeuner et le dîner. "Les deux repas devraient être assez identiques en ce qui concerne vos micro et macronutriments », explique-t-elle.« Et assurez-vous qu'il y a une graisse saine comme des huiles de haute qualité, de l'avocat, du ghee ou des noix et des graines."Tu te souviens de la façon dont je disais que j'avais l'habitude de me sous dans les smoothies? Ouais, pas plus." Vous pourriez penser à un smoothie riche en protéines comme une collation ", souligne-t-elle," mais certainement pas le dîner ou le petit-déjeuner. "
"Vous constaterez que si vous donnez plus de glucides à votre corps le soir avant de vous coucher, vous serez globalement beaucoup moins anxieux; tu vas mieux dormir; vous ne vous réveillerez pas frénétique; votre cerveau fonctionnera beaucoup mieux avec l'ajout de glucides à combustion lente la nuit», Affirme Vitti.« La fatigue que vous ressentez est due au fait que vous ne mangez pas suffisamment à vos repas. En raison de vos antécédents de trouble de l'alimentation, vous êtes bien plus insensible à vos signaux de faim que la personne moyenne. "
6. Préparation des repas ou magasinage stratégique
Selon Vitti, si je n'ai pas le temps ni l'énergie pour passer du temps à préparer les repas à la fin de la semaine, elle recommande de prendre un jus de fruits ou une épicerie santé, qui offrent souvent de nombreuses options alimentaires saines en plus de leurs menus jus et smoothies (qui, bien sûr, me seront désormais interdits). «Achetez des soupes ou des salades en vrac pour les accompagner», suggère Vitti. "Personnellement, j'aime acheter des protéines pratiques comme du poulet ou de la dinde hachée bio et du saumon en conserve (que Vitti me dit qu'elle préfère au thon)." Je suis paresseux, mais combiner un peu de ces trois composants rend les choses très faciles . Pour rendre le saumon plus attrayant, je vais l'écraser avec du dijon, le servir sur des toasts aux grains entiers ou sans gluten et le servir comme tartine. C'est aussi simple que ça."
Donc, en gardant à l'esprit tous les conseils d'experts de Vitti, je vais intégrer ses recommandations et modifier mon alimentation à partir de la semaine prochaine. (Fondamentalement, cet article est la première moitié d'une série en deux parties, et Vitti me dit que les changements de régime prendront probablement un à deux mois pour commencer à travailler dans le corps.) moi viens tomber avec toutes mes découvertes.
