L'entraînement en force est une recette éprouvée pour développer les muscles et la puissance de tout le corps. Mais si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force, il peut être déroutant de faire la distinction entre les différents genres d’exercices et divers noms, comme la musculation et l’entraînement en résistance. Peut-être que vous imaginez un bodybuilder soulevant des haltères lourds au gymnase - une image souvent associée à l'entraînement en force traditionnel. Ou peut-être pensez-vous à la musculation fonctionnelle, à la marque d'exercices qui utilisent le poids corporel ou de petits équipements pour améliorer votre capacité à effectuer des mouvements quotidiens comme s'accroupir ou soulever.
Alors, quel type de musculation vous convient le mieux - traditionnel ou fonctionnel? Nous avons discuté avec les formateurs Sarah Ashenden et Lisa Hunter pour connaître la différence entre les deux et pourquoi vous pourriez opter pour l'une plutôt que pour l'autre.
Rencontrez l'expert
- Sarah Ashenden est la directrice principale du conditionnement physique des clubs de fitness de Chicago.
- Lisa Hunter est une formatrice certifiée qui travaille avec des clients et enseigne le fitness en groupe dans les gymnases de Chicago.
Qu'est-ce que la musculation traditionnelle?
L'entraînement en force traditionnel isole les muscles et les travaille jusqu'à l'épuisement en utilisant des poids lourds ou les machines que vous voyez au gymnase. Une séance d'entraînement typique peut comprendre trois à cinq séries de huit à 12 répétitions par exercice, explique Ashenden. Ces exercices ciblent généralement un groupe musculaire à la fois et sont souvent des mouvements simples comme des boucles, des pressions ou des rangées. «Vous voulez un poids suffisamment lourd pour mettre vos muscles au défi d’apporter des changements», déclare Hunter. "C'est ainsi que vous développez votre force."
L'entraînement en force traditionnel est également utilisé pour renforcer vos muscles, explique Hunter. "Par exemple, avec quelque chose comme une boucle des ischio-jambiers, vous travaillez une contraction plus que l'allongement du muscle", dit-elle. "Vous raccourcissez le muscle sous une charge de poids, ce qui le rend plus court et plus gros."
Qu'est-ce que l'entraînement en force fonctionnelle?
Comme son nom l’indique, la musculation fonctionnelle améliore la capacité de votre corps à exécuter les tâches quotidiennes, du transport de sacs d’épicerie dans votre cuisine à la montée et la descente des escaliers. Bien que toutes les formes d'entraînement en force soient techniquement fonctionnelles en ce sens qu'elles améliorent votre santé et votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, ce genre particulier implique des mouvements plus dynamiques et plus complets du corps que l'entraînement en force traditionnel, comme faire des squats sautés au lieu d'utiliser la presse à jambes. L'entraînement fonctionnel fait travailler de nombreux muscles en un seul exercice, ce qui encourage l'endurance, la stabilité du tronc et l'équilibre en plus de vous rendre plus fort.
L'équipement de musculation fonctionnelle est également plus complet. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des bandes, des sacs de sable, des ballons médicinaux, du poids corporel ou une combinaison de chacun dans un entraînement fonctionnel. Certains exercices simples sont des fentes latérales, des planches et des pompes, qui intègrent tous plusieurs groupes musculaires pour développer la puissance totale du corps. Vous pouvez également ajouter des poids ou combiner certains de ces mouvements fondamentaux dans des exercices plus complexes comme des burpees, des rangées de renégats ou des fentes avec une rotation.
Les avantages
- Construit la force et le muscle: Les deux types de musculation créent de minuscules déchirures dans vos tissus musculaires, qui guérissent plus gros et plus fort pour augmenter la force et la définition musculaire. L'entraînement en force traditionnel en particulier peut augmenter votre masse musculaire, dit Hunter.
- Renforce les os: L'entraînement traditionnel et fonctionnel peut augmenter votre densité osseuse, dit Ashenden, qui soutient la santé et la force du squelette.
- Brûle les calories et les graisses: L'entraînement en force de toutes les bandes non seulement brûle des calories pendant l'entraînement, mais peut également augmenter votre taux métabolique afin que vous brûliez plus efficacement les calories et les graisses tout au long de la journée.
- Stimule l'humeur: Tout exercice peut être bénéfique pour votre santé mentale et l'entraînement en force ne fait pas exception. Cela peut améliorer votre humeur et contribuer à d'autres habitudes qui favorisent le bien-être mental, comme un bon sommeil, selon Ashenden.
- Améliore l'endurance: L'entraînement fonctionnel en particulier peut favoriser l'endurance et la santé cardiovasculaire, dit Ashenden, en faisant battre votre cœur et en faisant circuler beaucoup d'oxygène dans tout votre corps.
- Vous aide à être fonctionnel: L'entraînement en force fonctionnelle vous aide, eh bien, à être fonctionnel. Travailler vos muscles, votre endurance et vos mouvements multidirectionnels conditionne votre corps à faire des activités quotidiennes plus facilement et confortablement. L'entraînement en force traditionnel y contribue également, bien que les exercices imitent moins étroitement les mouvements de la vie quotidienne que les exercices d'entraînement fonctionnel.
Comment ils diffèrent
Les deux types de musculation peuvent vous aider à développer votre force et vos muscles tout en améliorant votre humeur et votre capacité à brûler les graisses. En pratique, cependant, il existe quelques différences clés entre les deux. L'entraînement en force traditionnel implique généralement de courtes séries de mouvements ciblés et précis. L'entraînement fonctionnel incorpore plusieurs groupes musculaires en un seul exercice et peut être effectué en séries ou en entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), en entraînement en circuit, en travaillant toutes les minutes à la minute ou en une combinaison de tout cela, dit Ashenden.
L'entraînement en force traditionnel est idéal pour les débutants, note-t-elle, car il y a moins de risques de blessures puisque vous n'avez pas à vous soucier de stabiliser plusieurs articulations à la fois. Les exercices populaires tels que les flexions des biceps ou les pressions sur les épaules sont des mouvements précis et isolés, qui simplifient les choses si vous êtes nouveau dans le jeu. L'entraînement en force traditionnel est également une recette pour la croissance musculaire, c'est pourquoi de nombreuses personnes l'utilisent pour se muscler. Cependant, note Ashenden, vous aurez probablement besoin d'accéder à une salle de sport pour mettre la main sur le bon équipement.
L'entraînement fonctionnel est plus accessible, ne nécessitant aucun équipement ou de simples outils à la maison comme des kettlebells ou des bandes de résistance. Au lieu de vous concentrer sur un groupe musculaire, cela améliore votre capacité à effectuer une gamme de mouvements dynamiques qui peuvent aider votre activité quotidienne. «L'entraînement en force fonctionnelle met au défi d'autres parties de votre corps», dit Ashenden. "Il utilise plus de muscles puisque vous êtes probablement debout, à genoux, en équilibre sur un pied et plus, par opposition à une position assise comme vous le feriez sur une machine."
Qu'est-ce qui est le plus efficace?
Le type d’entraînement en force qui est le plus efficace pour vous dépend de vos objectifs, dit Hunter. Si vous souhaitez développer des muscles sérieux dans une zone particulière, optez pour un entraînement en force traditionnel. Si vous préférez développer l'endurance, la stabilité et la puissance, alors l'entraînement en force fonctionnelle pourrait vous convenir. Et comme l’entraînement fonctionnel peut prendre la forme du HIIT, il est possible de structurer vos entraînements de manière à devenir plus fort en moins de temps, explique Ashenden. Dans tous les cas, vous développerez la force et la santé de tout votre corps, et Hunter recommande une combinaison des deux pour en tirer le meilleur parti.
Comment faire la différence entre les deux
Une bonne règle de base est que si votre entraînement est constitué de mouvements simples mais difficiles utilisant des machines assises, des bancs, des poulies à câble ou des poids lourds, il s'agit probablement d'un entraînement en force traditionnel. Tout ce qui est plus compliqué est probablement un entraînement en force fonctionnelle.
Ashenden recommande également de garder un œil sur votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. «Si vous le voyez entrer dans les fourchettes les plus élevées, comme 70% à 80% de votre maximum, votre entraînement serait probablement considéré comme un entraînement de force fonctionnelle car vous brûlez plus de calories avec une fréquence cardiaque plus élevée», dit-elle. «Si vous sentez que votre fréquence cardiaque reste dans les fourchettes inférieures et que vous êtes confortablement en mesure de poursuivre une conversation tout au long de votre entraînement, cela pourrait être considéré comme un entraînement en force plus traditionnel.»
Les plats à emporter
Les exercices de musculation traditionnels et fonctionnels renforcent la force de tout le corps, développent les muscles et confèrent tous les avantages habituels de l'exercice, tels que l'amélioration de votre humeur, l'augmentation de votre métabolisme et de votre capacité à brûler les graisses et le soutien de la santé des os. L'entraînement en force traditionnel utilise généralement des répétitions avec des machines ou des poids lourds pour développer la force et le volume d'un muscle spécifique à la fois, comme faire des boucles des ischio-jambiers ou des soulevés de terre. L'entraînement fonctionnel met au défi plusieurs groupes musculaires et l'endurance à la fois avec des mouvements plus dynamiques qui nécessitent peu ou pas d'équipement, comme des balançoires kettlebell ou des squats de sauts au poids du corps. Une combinaison des deux encouragera une force saine de toutes sortes, dit Ashenden, mais consultez votre médecin avant de commencer une routine qui est nouvelle pour vous.
Guide du débutant pour démarrer avec la musculation
