Quand il s'agit de s'entraîner, plus c'est plus, n'est-ce pas? En fait, c'est faux. Trop d'exercice peut faire des ravages sur vos hormones. Mais comment sauriez-vous même si vos hormones ne fonctionnaient pas parfaitement? D'accord, imaginez ceci: vous avez frappé fort au gymnase, mais vous n'obtenez tout simplement pas les résultats que vous souhaitez. Ou est-ce que cet excès de graisse ne bouge tout simplement pas, quel que soit le nombre de sessions HIIT que vous accumulez sur ClassPass? Il est probable que vos hormones ne soient pas synchronisées.
Les hormones sont des messagers chimiques qui maintiennent notre corps dans un bon état d'équilibre. Malheureusement, des fils croisés et des problèmes de communication se produisent, et avant que vous ne le sachiez, vos hormones sont partout, et vous noyez vos chagrins dans des cuves de vin et de crème glacée (c'est bon, nous sommes tous passés par là). Alors, qu'est-ce qui fait que notre système de communication interne se détraque? Cela peut être le stress au travail, un régime riche en sucre (probablement dû à ce stress au travail) ou même trop d'exercice.
Jenni Rivett est une entraîneuse personnelle qui a construit sa méthode, Body by Rivett, autour de la stimulation des hormones bénéfiques et de la suppression des hormones les moins bénéfiques (comme celles qui viennent d'être trop stressées). Le Dr Amy Lee est actuellement certifié par l'American Board of Internal Medicine et est membre du National Board of Physician Nutrition Specialists et de l'American Board of Obesity Medicine. Nous avons demandé à Rivett et Lee d'expliquer les différentes hormones à connaître et comment elles nous affectent, ainsi que comment le bon exercice peut tout remettre en équilibre.
Continuez à faire défiler pour découvrir comment l'entraînement peut aider à équilibrer vos hormones.
Rencontrez l'expert
- Jenni Rivett est une consultante internationale en conditionnement physique et en nutrition. Elle est également auteur, journaliste de fitness et créatrice de quatre DVD. Elle enseigne entre l'Afrique du Sud et Londres.
- Le Dr Amy Lee est le chef de la nutrition chez Nucific et est un spécialiste de la médecine de l'obésité qui se consacre à comprendre exactement comment les aliments se comportent dans votre corps.
L'exercice peut-il aider à équilibrer les hormones?
Absolument, dit Lee: «La quantité de mouvement et d'activité physique que nous faisons quotidiennement a un impact énorme sur les réponses hormonales du corps», dit-elle. "Par exemple, lorsque nous contractons nos fibres musculaires, le mouvement et l'activation des fibres communiquent avec les cellules graisseuses et les tissus adipeux par signalisation hormonale. Notre fréquence cardiaque et l'activation de notre système nerveux amènent également notre cerveau à libérer diverses hormones, qui contrôlent finalement comment nos organes périphériques réagissent. Il est assez étonnant de voir comment chaque partie de notre corps travaille ensemble pour mener à bien une mission », explique Lee.
Rivett a sa propre expérience: «J'avais l'habitude de souffrir assez sévèrement du SPM et j'étais toujours étonnée de voir à quel point je me sentais fabuleuse après une séance d'entraînement. Le SPM disparaissait presque toujours totalement», dit-elle. «Depuis, je me suis toujours intéressé au système endocrinien et au rôle qu'il joue dans notre santé et notre bien-être.»
Le système endocrinien est composé de glandes autour du corps qui sont responsables de la sécrétion de nos hormones aux niveaux corrects pour que tout ce qui se trouve dans notre corps coule bien. Toutes les hormones jouent un rôle précieux dans notre vie quotidienne - y compris le cortisol, qui a une mauvaise réputation, est connu sous le nom d '«hormone du stress», mais il est en fait vital pour nous aider à nous lever le matin et à faire face à toute vie situations de mort.
Mais, Rivett et Lee ont identifié que certaines hormones nous servent mieux que d'autres. Certaines hormones, comme l'hormone de croissance humaine, nous aident à rester forts et en bonne santé, nous devons donc faire ce que nous pouvons pour optimiser cette hormone. D'autres, comme le cortisol, sont mieux gardés au minimum afin qu'il puisse simplement faire ce qui est nécessaire, plutôt que d'être déclenché pour devenir incontrôlable, provoquant des effets secondaires comme une prise de poids autour du ventre.
«L'exercice a un effet puissant sur l'équilibre, la suppression et l'augmentation de certaines hormones. L'excès d'œstrogène, d'insuline et de cortisol sont les hormones responsables de la prise de poids, tandis que l'HGH, la testostérone et la progestérone sont responsables de nous maintenir maigres», explique Rivett . «La leptine est une autre hormone qui, lorsqu'elle est trop faible, signale à votre corps de stocker les graisses. Votre corps produit de la leptine pendant que vous dormez, de sorte que de mauvaises habitudes de sommeil peuvent réduire considérablement les niveaux.
Quelles hormones sont affectées par l'exercice?
Épinéphrine / norépinéphrine
Épinéphrine / norépinéphrine (catécholamines) - répond au stress, à la fois physique ou psychologique. "L'exercice déclenche le cerveau (hypothalamus) pour inciter les glandes surrénales à sécréter ces hormones. Ces hormones jouent un rôle dans la façon dont notre corps métabolise les aliments que nous mangeons. L'épinéphrine joue le rôle principal dans l'activité lipolytique (métabolisme des graisses)", explique Lee.
Insuline
Fabriqué par le pancréas à l'arrivée du glucose dans la circulation sanguine, il monte et descend en fonction de ce que vous mangez, mais augmente particulièrement avec les glucides transformés et les aliments sucrés.
S'il y a trop d'insuline dans votre système, votre corps stockera de la graisse, et une grande partie se présentera sur vos hanches, vos cuisses et votre ventre. Plus vous prenez de poids, plus votre corps pompe d'insuline, créant un cercle vicieux.
Cortisol
Le cortisol est produit par les glandes surrénales en réponse au stress, à l'hypoglycémie et à l'exercice. Saviez-vous que le cortisol soutient le métabolisme énergétique pendant de longues périodes d'exercice en facilitant la dégradation des graisses et des protéines pour créer le glucose nécessaire pour alimenter les exercices? Un excès de cortisol entraîne un appétit qui fait rage, généralement pour les mauvais aliments.
Œstrogène
Une hormone merveilleuse dans la bonne quantité, elle rend la conception et la grossesse possibles. C'est aussi un stimulant naturel de l'humeur. Cependant, les œstrogènes fonctionnent en synchronisation avec la progestérone et les deux hormones doivent être équilibrées. La progestérone aide à équilibrer les œstrogènes et, dans le bon rapport, les deux hormones aident à brûler la graisse corporelle, agissent comme un antidépresseur, aident le métabolisme et favorisent le sommeil. Mais si vous n'avez pas assez de progestérone, vous pouvez devenir œstrogène dominant, ce qui cause toutes sortes de problèmes, du métabolisme lent et des ballonnements aux sautes d'humeur.
"Les symptômes de la ménopause sont en partie dus au déclin et au déséquilibre des œstrogènes. Un moyen simple d'y remédier est de faire de l'exercice. Essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque pendant au moins 30 minutes par jour, ce qui contribue à augmenter vos niveaux d'œstrogènes. Cela peut atténuer le pire. des symptômes de la ménopause », dit Lee.
Hormone de croissance humaine
Tout simplement l'une des hormones les plus puissantes. C'est un brûleur de graisse, qui oblige votre corps à puiser d'abord l'énergie de vos réserves de graisse. HGH est produit dans des charges de godet après HIIT (en particulier), musculation et pliométrie. C'est pourquoi ils ne peuvent pas tester les sprinters pour HGH, car il est naturellement produit dans le corps après un exercice intense.
"L'hormone de croissance humaine augmente également avec l'exercice et est contrôlée par des hormones telles que l'épinéphrine / norépinéphrine qui font partie du système nerveux sympathique. Une fois induite, elle joue un rôle dans la combustion des graisses. L'exercice intensif peut augmenter la hGH", explique Lee.
Testostérone
Même si la testostérone est généralement associée aux hommes, elle est également d'une importance vitale pour les femmes. Il construit les muscles, brûle les graisses, augmente l'énergie et la libido, renforce les os et soulage la dépression.
Tout programme de musculation de plus de huit semaines semble être le précurseur de l'adaptation endocrinienne à l'augmentation des niveaux de testostérone. La meilleure formule pour augmenter la réponse en testostérone des femmes est un mélange d'exercices cardiovasculaires, de HIIT et d'entraînement en résistance.
«Une activité physique régulière peut augmenter la testostérone, aidant à ralentir les effets naturels du vieillissement», dit Lee
Progestérone
Comme mentionné précédemment, il s'agit d'une hormone qui régule la fonction menstruelle et la grossesse. Il a été démontré que des exercices excessifs ou de haute intensité réduisent la fertilité chez les femmes en réduisant les taux de progestérone, ce qui a un effet direct sur le cycle menstruel. Par conséquent, un exercice excessif peut être contre-productif dans la production de cette hormone étonnante.
Sératonine
Lee recommande de faire de l'exercice régulièrement pour améliorer l'humeur et le sommeil: "L'activité physique libère de la sérotonine, ce qui favorise une bonne nuit de sommeil. L'augmentation de votre taux de sérotonine peut stimuler l'humeur, l'appétit, la digestion, la mémoire et la libido."
Comment utiliser l'exercice pour équilibrer les hormones
Comme vous pouvez probablement le constater, ramener vos hormones à des niveaux bons ou optimaux est un exercice d'équilibre. «Alors que des entraînements intenses améliorent la chimie de votre corps, y compris les niveaux de HGH et de testostérone, vous devez garder le cortisol sous contrôle», explique Rivett. Un cours HIIT après une journée de travail stressante est probablement la dernière chose dont vous avez besoin. Une semaine d'entraînement typique doit être structurée correctement pour avoir un impact positif sur toutes les hormones, me dit Rivett.
Un entraînement de haute intensité peut être utilisé à votre avantage, augmentant les hormones bénéfiques. "Il a été démontré que des types d'exercices avec un impact et une intensité différents augmentent davantage certaines hormones. Il existe des données qui montrent que l'entraînement à haute intensité (HIT) ou l'entraînement résistant aide à améliorer la production de testostérone, ce qui contribue à la construction et au maintien de la masse musculaire maigre. », ajoute Lee.
L'exercice à l'état d'équilibre a également ses mérites, en particulier en ce qui concerne la régulation de l'humeur; Lee explique: «Le cardio, comme la marche rapide et la course à pied, peut augmenter la dopamine et la sérotonine en général pour un sentiment général de calme pour un meilleur sommeil nocturne et même juste une élévation de l'humeur. Les gens ont déclaré dormir mieux après une bonne marche tout au long de la journée.
"Sachez ceci: le bon exercice stimulera positivement HGH, la testostérone. Ces deux hormones sont des hormones maigres et stimulantes pour la jeunesse. Il équilibrera la progestérone, ce qui est essentiel pour éviter la prise de poids et les pertes d'énergie. Des niveaux élevés de progestérone vous permettront brûler plus de calories au repos. L'exercice réduira également l'insuline (une hormone grasse) et les niveaux se normaliseront tout en contrôlant le cortisol (une autre hormone grasse) pour éviter qu'il ne prenne le dessus sur votre corps. cortisol élevé », explique Rivett. Pour la plupart des femmes, elle préconise ce qui suit, qui aura une influence positive sur toutes les hormones susmentionnées:
Les meilleurs exercices pour le déséquilibre hormonal
Les meilleurs exercices pour le déséquilibre hormonal dépendent de chaque cas. «Je voudrais d'abord vérifier si vous rencontrez même un déséquilibre hormonal. Je travaille dans l'industrie de la gestion du poids, donc ma population de patients s'adresse à ceux qui sont en surpoids et obèses», explique Lee.
"Accéder au tissu adipeux (adipeux) du corps, ajoute non seulement un stress global et une inflammation aux articulations et aux organes, ce qui se traduit par des effets globaux sur l'humeur, une augmentation de la douleur et une aggravation de la fatigue; mais cela ajoute également du stress sur des organes tels que le foie et organes sexuels », explique Lee.
Les tissus adipeux, lorsqu'ils sont hors de contrôle, peuvent sécréter des hormones qui affectent d'autres hormones. «Un exemple est sa capacité à sécréter des niveaux plus élevés de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) dans le sérum qui se fixe / se lie ensuite aux hormones actives et inactive leur rôle; ce qui provoque alors un ralentissement du métabolisme global», ajoute Lee.
Dans ces cas, vous devez envisager la gestion du poids en modifiant votre façon de manger et très certainement la façon dont vous vous entraînez pour favoriser la combustion des tissus adipeux (pas seulement pour augmenter la fréquence cardiaque).
"Les femmes, par exemple, peuvent également prendre du poids en graisses dans le processus de prise de poids, ce qui incite les cellules graisseuses à sécréter plus d'œstrogènes, ce qui empêche ensuite les ovaires de fonctionner correctement et ces femmes peuvent se retrouver temporairement infertiles en raison de ce déséquilibre hormonal" Lee explique. Dans ces cas, perdre du poids peut aider à améliorer à nouveau la fertilité. Même une simple marche rapide tous les jours pendant 60 minutes et être attentif à son régime alimentaire peut aider avec cela, me dit Lee.
Certains des meilleurs types d'exercices pour l'équilibre hormonal, selon Rivett, comprennent:
- HIIT: 12 à 20 minutes, trois fois par semaine. Il n'y a pas besoin de faire plus que cela.
- L'entraînement en force: Une routine générale du corps entier deux à trois fois par semaine avec de nombreux entraînements fonctionnels (squats et fentes) pour le bas du corps.
- Élongation: Cinq minutes après chaque séance. Ou, assistez à un cours de yoga, ce qui vous aidera à améliorer votre flexibilité et, bien sûr, à réduire votre niveau d'hormones de stress.
- En marchant: Quatre à cinq jours par semaine. La marche est un exercice incroyable à ajouter à votre programme existant.
- Ne restez pas assis: Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous levez toutes les heures et faites quelque chose pendant deux minutes, que ce soit pour préparer un thé ou marcher pour discuter avec un collègue plutôt que de lui envoyer un e-mail.
Le dernier à emporter
«Reconnaître le facteur hormonal a été profond», dit-elle. "La connaissance est tout, et avoir la compréhension des hormones a gardé mes clients motivés et, à leur tour, les résultats sont venus remarquablement plus rapidement."
La seule chose qu'un spécialiste des hormones veut que vous arrêtiez de manger
