Vos règles peuvent s'accompagner de toute une série d'effets secondaires gênants, y compris certains qui commencent avant vos règles réelles. (SPM, n'importe qui?) Les semaines entourant (et pendant) nos règles sont souvent parsemées de sensations et d'émotions, bien que moins qu'idéales, allant des crampes et de la fatigue aux sautes d'humeur, aux maux de tête et aux nausées. Et cela sans parler du ballonnement redouté: non seulement une partie médiane gonflée signale sans cérémonie que vos règles arrivent (et vous incite à prendre votre robe maxi la plus indulgente au lieu de votre jean taille haute préféré), mais cela indique également que vous êtes peut-être lié pour un gain de poids, aussi.
Rencontrez l'expert
- Anna Druet est rédactrice scientifique, chercheuse, et était auparavant responsable de la science et de l’éducation de Clue. Elle se spécialise dans les sujets liés à la santé des femmes, en particulier les problèmes de reproduction.
- Kyrin Dunston est un OBGYN certifié et un consultant en maîtrise de la vie. Elle est membre de l'Institute of Functional Medicine (IFM) et de l'American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M).
- La diététiste Frida Harju-Westman est nutritionniste interne à l'application de santé Lifesum.
Mais que vos ballonnements et votre gain de poids soient des symptômes du syndrome prémenstruel ou s'ils semblent ramper pendant que vous avez déjà vos règles, ils sont en fait assez évitables si vous mangez les bonnes choses et ne mangez pas trop. Donc, que vous souffriez du syndrome prémenstruel ou que vos règles battent déjà leur plein, découvrez des moyens efficaces pour soulager les ballonnements et la prise de poids induite par les règles et bannissez-les pour de bon.
Les causes
Comme beaucoup de problèmes de santé, les causes exactes de la prise de poids du SPM et des ballonnements ne sont pas si claires et très souvent, elles varient d'une personne à l'autre. «Nous savons que les changements hormonaux vers la fin du cycle peuvent entraîner des ballonnements en raison de la rétention d'eau», explique Anna Druet, chercheuse à l'application de suivi des règles et de l'ovulation Clue. «D'autres femmes peuvent souffrir de rétention de gaz et de constipation, car la progestérone (une hormone impliquée dans votre cycle menstruel) peut affecter la vitesse de digestion. Certaines femmes souffrent également de diarrhée, qui est causée par les mêmes lipides hormonaux (appelés prostaglandines) qui provoquent des crampes utérines pendant la menstruation », explique-t-elle. Chacun de ces problèmes gastro-intestinaux peut entraîner des ballonnements et, heureusement, une prise de poids temporaire.
Lorsque de l'eau supplémentaire s'accumule et est ensuite retenue par le corps, on parle de poids d'eau. Et selon Alisa Vitti, nutritionniste fonctionnelle, experte en hormones féminines et auteure de WomanCode, il existe trois principales causes de rétention d'eau pendant le cycle menstruel.
Dominance œstrogène
La première est que l’hormone œstrogène peut entraîner la rétention du sel et de l’eau dans les tissus du corps, ce qui se produit généralement lorsque l’œstrogène dépasse le niveau de progestérone dans le corps (également appelé «dominance œstrogène»).
Une façon de savoir si la dominance des œstrogènes est la cause de votre rétention d'eau et de votre ballonnement est «si vous avez des déséquilibres hormonaux préexistants (qui ont entraîné) des fibromes, une endométriose, un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou des kystes ovariens», explique Vitti. Donc, si vous vous sentez gonflé pendant la phase lutéale (la période de deux semaines entre l'ovulation et avant le début des règles) et que vous souffrez de l'une de ces maladies, vous pouvez raisonnablement supposer que les niveaux maximaux d'œstrogènes sont à l'origine des ballonnements.
Stress
Chaque fois que nous sommes stressés, le cortisol («l'hormone du stress») est libéré par les glandes surrénales du corps. Lorsque les niveaux de cortisol augmentent, le corps devient résistant à l'insuline, ce qui entraîne également une augmentation de la glycémie et une prise de poids. «Vous savez comment lorsque vous êtes stressé et que vous montez sur la balance, vous semblez peser cinq livres de plus que la veille», demande Vitti. «C'est l'effet du cortisol», explique-t-elle. vous en raison de sa fonction antidiurétique et fait que votre corps retient le sodium. "
Carence en magnésium
Dans la semaine précédant vos règles, les niveaux de magnésium chutent et peuvent contribuer à tous ces symptômes désagréables du SPM, y compris les ballonnements. «Le corps humain est comme une batterie qui fonctionne avec une électricité spéciale dérivée de quatre électrolytes clés: calcium, sodium, potassium et, bien sûr, du magnésium », note Vitti. Il a été démontré que les suppléments de magnésium réduisent le stress et améliorent la résistance à l'insuline, et des niveaux inférieurs à la normale peuvent également causer de la constipation (et donc des ballonnements), une rétention d'eau et des gaz pendant vos règles.
La prévention
Bien qu'il existe de nombreux facteurs en jeu, il existe certaines choses que vous pouvez faire pour gérer la prise de poids due au syndrome prémenstruel.
Alimentation équilibrée
Pratiquement tous les experts recommandent de manger sainement pour contrôler les symptômes. «Une alimentation hautement transformée pauvre en aliments entiers et riche en produits chimiques et en additifs augmentera vos chances de souffrir de ballonnements et de gain de poids pendant la période prémenstruelle», explique Kyrin Dunston, MD, OB-GYN certifié et auteur de Déchiffrer le code du bikini.
Évitez le sel
Druet est d'accord, notant: «Bien que les remèdes puissent être différents pour tout le monde, certains changements nutritionnels peuvent probablement aider à prévenir les ballonnements. Bien que vous soyez enclin à consommer des aliments réconfortants riches en glucides, évitez les aliments salés ou transformés, car ceux-ci peuvent amener votre corps à retenir l'eau, entraînant des ballonnements. " Elle dit que l'alcool et la caféine devraient également être supprimés car ils peuvent aussi aggraver les ballonnements.
Évaluer les niveaux d'hormones
Si vous ressentez une prise de poids du syndrome prémenstruel ainsi que d’autres symptômes gênants, faites évaluer votre taux d’hormones par un médecin, explique Dunston: «Bien que le syndrome prémenstruel soit extrêmement courant aux États-Unis, il n’est pas normal; lorsque les hormones sont parfaitement équilibrées, le syndrome prémenstruel ne devrait pas se produire. » Les traitements et suppléments de régulation hormonale naturelle, qui varient en fonction de ses déséquilibres particuliers, peuvent vous aider à vous sentir mieux et à éliminer les ballonnements.
Exercer
Si vous pensez que vos symptômes du SPM pourraient être liés au stress, allez au gymnase. «L'exercice est un excellent moyen de vaincre le stress et de réduire les niveaux de cortisol», explique Vitti. Parfois, augmenter votre fréquence cardiaque peut faire toute la différence.
Aliments anti-PMS
Si la prévention n'est plus votre principale préoccupation parce que vous êtes déjà gonflé, nos experts recommandent de manger ces sept aliments pour apaiser les problèmes digestifs et aider à perdre du poids en eau.
Kéfir
«Chaque fois que vous êtes gonflé, votre boisson préférée devrait être le kéfir», déclare la diététicienne Frida Harju-Westman, nutritionniste interne à l'application suédoise de vie saine, Lifesum. Boire du lait fermenté au kéfir avec la consistance d'un yogourt mince est particulièrement utile si les produits laitiers vous causent des troubles digestifs. "Le kéfir contient de la lactase, une enzyme qui aide votre corps à décomposer le lactose, qui est généralement responsable de tout ballonnement, gaz , ou des douleurs au ventre lorsqu'il s'agit de produits laitiers. »
Épinard
En plus des nombreux autres bienfaits des épinards pour la santé, «il y a 156 milligrammes de magnésium dans une seule tasse», dit Dunston, «ce qui aide à détendre les muscles et peut réduire les crampes pendant vos règles.» Bonus: on dit également que le magnésium diminue les symptômes du SPM tels que l'irritabilité et les maux de tête.
Chocolat
Oui, le chocolat a fait la coupe. «Assurez-vous simplement d'opter pour du chocolat noir à 70% ou des friandises à base de cacao cru biologique», conseille Vitti. (Et assurez-vous qu'il n'est pas chargé de sucre, ce qui provoque une inflammation.) "Il est également assez riche en magnésium, avec 176 milligrammes dans une portion de 100 grammes, soit environ la moitié de notre apport quotidien recommandé."
Avocat
Non seulement les avocats favorisent la santé du cerveau, mais ils sont également riches en potassium, avec 354 mg par portion d'une demi-tasse, ce qui, selon la recherche, réduit les niveaux de sodium et augmente la production d'urine, contribuant ainsi à réduire la rétention d'eau et à améliorer les ballonnements menstruels. Dunston préfère les avocats aux bananes (une banane de taille moyenne contient 422 mg de potassium) car ils sont plus faibles en glucides. Et, ajoute Dunston, parce que le corps a besoin d'un total de 2600 mg à 3400 mg de potassium par jour, vous pouvez également les manger assez généreusement. Comme si vous aviez vraiment besoin d'une excuse pour manger plus de pain grillé à l'avocat.
Kimchi
Le kimchi est un plat d'accompagnement coréen omniprésent et savoureux qui est principalement composé de chou nappa salé et d'épices. «Parce qu'il est fermenté, il a une odeur très forte et piquante», dit Harju-Westman, «mais c'est excellent pour réduire les ballonnements.« Et, comme le kimchi est plein de probiotiques, il favorise également un intestin sain.
Brocoli
De nombreux légumes crucifères, comme le brocoli, sont riches en calcium, ce qui, selon la recherche, réduit la fatigue et la dépression du syndrome prémenstruel (une seule tasse contient 180 mg). Le brocoli est également riche en fibres, qui (lorsqu'il est inférieur à 70 g) de celui-ci est consommé par jour), aide à réduire les ballonnements et les selles irrégulières. Pour augmenter l'absorption du calcium par le corps, dit Dunston, «Ayez ce brocoli avec du saumon, qui est riche en vitamine D.» Il a été démontré que les suppléments de calcium et de vitamine D améliorent l'humeur et réduisent la gravité de la maladie. Symptômes du syndrome prémenstruel, tels que diarrhée, constipation, fatigue, dépression et ballonnements.
Noix et graines
De nombreuses noix et graines sont riches en vitamines B (en particulier B1 (thiamine), B6 et riboflavine), qui aident à réduire les symptômes du SPM tels que l'irritabilité, la rétention d'eau (gain de poids) et les ballonnements, entre autres. (Pensez: amandes non salées, pistaches et graines de tournesol.) «Les noix et les graines contiennent de grandes quantités de minéraux, d'électrolytes et de graisses saines», ajoute Dunston, «qui aident également à équilibrer nos hormones.»
