Je n'avais certainement pas l'habitude d'être une personne du matin. Du tout. Au cours de mes années de formation, le réveil était une bataille quotidienne remplie de gémissements, de cris et même de larmes - encore plus pour ma mère, qui tentait souvent de me réveiller trois ou quatre fois avant que je ne sors enfin du lit, en retard pour l'école ( de nouveau).
L'ironie est que mes matins sont maintenant mon moment le plus précieux de la journée. Je me sens le plus vif et le plus productif en me levant et je trouve un immense plaisir dans la paix et la tranquillité du monde éveillé. Et quant à l'acte physique de se réveiller? Eh bien, c'est le plus grand départ de tous: ces jours-ci, je n'ai pas besoin d'une alarme pour me sortir du lit, encore moins une autre personne. Je me réveille tous les jours, même le week-end, entre 6 h 30 et 7 h.
Pour être clair, c'était une transition lente, quelque chose qui s'est déroulé pendant plusieurs mois avant que je réalise que la plupart des jours, mes yeux s'ouvraient plusieurs minutes avant le début du bip de 7 heures. C'était presque comme si mon corps l'avait anticipé, quelque chose que j'ai attribué à l'anxiété avant de réaliser qu'il n'était guère étrange de penser que mon corps saurait se réveiller à une certaine heure. Les scientifiques disent qu'il faut en moyenne 66 jours pour établir une nouvelle habitude - et j'avais suivi la même alarme pendant des années.
Dans le but de perfectionner ce nouveau réflexe, j'ai commencé à me concentrer sur quelques autres facteurs qui pourraient certainement avoir un impact, comme mon style de vie pendant mes heures d'éveil et mes habitudes de sommeil la nuit. Et même s'il y a certainement des matins bizarres où j'ai besoin d'un peu d'aide supplémentaire, pour la majorité, j'ai mon système en panne. Vraiment, il s'agit d'adopter une approche holistique et de s'y tenir, ainsi que de quelques autres astuces scientifiques en cours de route.
1. La cohérence est la clé
Votre objectif ici est d'établir une habitude - et selon les recherches approfondies sur la formation d'habitudes, la répétition est nécessaire pour que votre cerveau puisse éventuellement établir ces connexions automatiquement. En d'autres termes, pour que cela devienne une seconde nature, vous devez d'abord faire subir à votre corps les mouvements pendant un certain temps.
Cela signifie choisir une heure pour régler votre alarme tous les jours et s'y tenir - oui, même le week-end. (Puis-je vous convaincre que les matins tranquilles du week-end sont adorables et en valent la peine?) à la même heure chaque nuit, de sorte que vous dormez généralement autant. C'est simple: comptez en arrière de sept à neuf heures à partir du moment où vous prévoyez de vous réveiller et visez cette fenêtre de deux heures chaque soir. Pour moi, c'est quelque part entre 22 heures. et minuit - tout à fait raisonnable pour un adulte occupé et qui travaille.
Les soirs où je sors plus tard, j'essaie de me réveiller à 7 heures du matin ou de m'accorder huit heures complètes si je me sens particulièrement étourdi - et rien de plus. J'évite autant que possible de trop dormir car cela désactive complètement mon horloge interne. (La recherche montre que c'est pire pour vous que de dormir trop peu.)
2. Suivez votre rythme circadien
En plus de la cohérence, le timing est essentiel lorsqu'il s'agit de dormir - et les deux vont vraiment de pair. Votre horloge interne, c'est-à-dire votre rythme circadien, est réglée sur un cycle spécifique pour assurer le meilleur sommeil le plus profond. Même si vous avez techniquement enregistré le nombre d'heures approprié, vous réveiller au mauvais moment pendant ce cycle peut vous faire vous sentir encore plus épuisé. (C'est pourquoi les boutons de répétition sont fortement déconseillés parmi les experts du sommeil.)
Fondamentalement, votre cerveau éprouve des «pulsions de sommeil» tout au long de la journée, contrôlées par un groupe de cellules de votre hypothalamus qui réagissent à l'obscurité et à la lumière. Pour la plupart des gens, cet instinct de fermer les yeux est le plus fort entre 2 et 4 heures du matin ainsi qu'en milieu d'après-midi. (Vous voyez? La science peut expliquer la crise de 15 heures.) Mais lorsque vous êtes exposé à la lumière, votre cerveau sait qu'il faut réchauffer votre corps et produire des hormones pour vous permettre de continuer. Mais si vous allez avec votre groggy et appuyez sur la répétition, vous confondez ces processus - en fin de compte, perturbant vos habitudes de sommeil et rendant le réveil beaucoup plus difficile, en particulier à une heure constante. En termes simples, votre corps a déjà la capacité naturelle de s'en tenir à un certain rythme de sommeil - et cela peut faciliter beaucoup la prise de cette habitude.
3. Gardez vos stores ouverts
Permettre au soleil de traverser mes fenêtres était crucial pour établir mon habitude, ce qui est parfaitement logique puisque la lumière joue un rôle si important dans notre rythme circadien. Vraiment, se réveiller avec le soleil est l'un des instincts les plus naturels au monde.
4. Établissez des rituels du matin
Je vis maintenant pour mes matins et la routine prévisible que chacun apporte: je me réveille, je journalise, je m'étire, je prépare mon café et mon smoothie et je m'installe dans ma journée. C'est réconfortant et cathartique d'avoir les mêmes rituels - et au-delà de me donner quelque chose à espérer après m'être levé, j'ai trouvé très utile d'aggraver mes habitudes de sommeil avec plusieurs autres.
5. Restez au top des habitudes saines
La science ne ment pas: bien manger et faire de l'exercice régulièrement sont essentiels pour obtenir la meilleure qualité de sommeil possible et il sera d'autant plus facile de s'endormir chaque soir et, à son tour, de se réveiller impatient de partir. Au-delà de cela, il est également essentiel de maintenir le niveau de stress au minimum, car le cortisol (notre hormone du stress) est libéré spécifiquement pour nous garder éveillés et alertes, peu importe à quel point nous sommes fatigués ou privés de sommeil.
Et nous l'avons déjà dit et nous le répéterons: faites de votre mieux pour faire de votre chambre une zone sans électronique. Je trouve que je dors un million de fois mieux simplement en déplaçant mon téléphone de mon lit vers une étagère ailleurs dans ma chambre, même lorsqu'il est en mode silencieux.
6. Avoir un plan de sauvegarde
J'ai eu trop de cauchemars à propos de dormir pendant une réunion (ou un test) important pour me débarrasser de mon filet de sécurité. Mon réveil est réglé sur 7 h 15, juste au cas où - et la plupart du temps, je suis bien réveillé au moment où elle se déclenche. (Le bip de colère est beaucoup moins effrayant lorsque vous êtes déjà debout avec un café à la main, pour info.) Si vous cherchez à faciliter la transition vers une vie sans alarme, cependant, il peut être judicieux d'investir dans un alarme alternative, comme une lumière de réveil ou une horloge de progression.
Lampe de réveil Philips Light Therapy 50 $
Idéale pour ceux qui préfèrent ne pas garder les rideaux ouverts, cette lumière a été conçue pour s'éclairer très progressivement le matin, imitant le lever du soleil. Gros dormeur? Ne vous inquiétez pas: il existe également une fonction de bip classique.
Hammacher Schlemmer L'horloge de progression pacifique 80 $
C'est essentiellement le gadget de sommeil de nos rêves les plus fous et les plus doux qui prennent vie: cette horloge vous réveille en douceur à l'aide d'une lumière éclaircissante, des sons de la nature et du parfum aromathérapeutique de votre choix.
Lampe de réveil Withings Aura 124 $
Un moniteur de sommeil, une machine à bruit et une lampe de réveil tout en un, Aura est livré avec un capteur qui se glisse sous votre matelas pour analyser vos mouvements tout au long de la nuit, vous donnant un meilleur aperçu de vos habitudes et schémas de sommeil. Pendant ce temps, l'appareil de chevet est programmé avec des sons relaxants et des programmes d'éclairage pour vous aider à mieux vous endormir et vous réveiller.
Et bien sûr, il existe également une application pour cela: Sleep Cycle (gratuit) surveille vos habitudes de sommeil en fonction du mouvement et vous réveille en douceur au moment idéal pendant votre cycle de sommeil afin que vous vous sentiez le plus reposé possible.
