Nous nous sommes tous réveillés le lendemain après une séance de musculation importante, une longue course ou une nouvelle routine de remise en forme avec des muscles raides et endoloris. C'est parce que l'exercice crée des déchirures microscopiques dans vos tissus qui, une fois guéris, rendent vos muscles plus forts et plus gros. Mais parfois, ces larmes sont un peu trop grosses, ce qui peut arriver si vous vous étirez au-delà de votre niveau de flexibilité, soulevez trop de poids ou surmenez des muscles fatigués. Dans ces cas, vous pouvez dire bonjour à un muscle tiré.
Également connus sous le nom de tensions musculaires, les muscles tirés varient d'une sévérité faible à élevée avec un classement de grade 1 à 3, explique le Dr Nate Deblauw, physiothérapeute. Et un muscle tiré sera différent de votre douleur post-entraînement ordinaire, ajoute la physiothérapeute Dr. Julia Glick. La douleur est générale et peut couvrir une grande partie de votre corps, alors que vous ressentirez une douleur localisée en cas de fatigue musculaire ou de blessure.
Alors, que pouvez-vous faire pour guérir vos muscles et revenir à 100% afin de pouvoir revenir à vos formes de mouvement préférées? À l’avance, nous avons rassemblé les meilleures façons de traiter un muscle tiré de la maison avec l’aide de ces physiothérapeutes. Cependant, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de vous auto-traiter si vous entendez ou sentez un pop dans votre muscle, si votre douleur est intense ou si vous remarquez des changements visibles dans la zone touchée, explique Deblauw. Glick recommande de consulter un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé si vos symptômes ne s'améliorent pas d'au moins 90% en deux semaines, ou même plus tôt si vos symptômes interfèrent avec la vie quotidienne.
Rencontrez l'expert
- Julia Glick, PT, DPT est physiothérapeute à la Lakeshore Physical Therapy à Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT est physiothérapeute chez RUSH Physical Therapy à Chicago.
Pratiquer le riz
Si l’acronyme RICE vous semble vaguement familier par l’infirmière de votre école à l’époque, c’est parce qu’il s’agit d’une méthode éprouvée pour lutter contre l’inconfort et les blessures. RICE signifie repos, glace, compression et élévation. Deblauw recommande de reposer le muscle blessé en évitant les exercices intenses ou les activités qui causent de l'inconfort. Glacez le muscle pendant 15 à 20 minutes à la fois pour réduire l'inflammation et les ecchymoses, dit-il, en prenant des pauses entre les sacs de glace pour permettre à votre peau de revenir à une température normale. Compressez le muscle affecté avec une enveloppe élastique pour réduire au minimum l'inflammation. Enfin, élevez la zone blessée pour réduire l'enflure. Vous pouvez même faire double emploi et vous élever pendant que vous glissez, dit Deblauw.
02 sur 05Essayez les anti-inflammatoires en vente libre
Il y a une raison pour laquelle vous avez toujours une bouteille d'Advil de la taille de Costco dans votre armoire à pharmacie. Si votre muscle tiré vous cause de l'inconfort, prenez un médicament anti-inflammatoire en vente libre pour aider à soulager les courbatures, dit Deblauw. Il recommande également de garder un œil sur ce que vous ressentez. Si vous ressentez une douleur intense ou remarquez un gonflement, des ecchymoses, une déformation ou une faiblesse musculaire importante dans la région, cela pourrait indiquer que vous avez affaire à quelque chose de plus grave, selon Deblauw. Si tel est le cas, la prise d’ibuprofène ne résoudra pas le problème - il est temps de consulter un médecin.
03 sur 05Un massage pourrait être juste ce que le médecin a ordonné
Il n’y a rien de mieux qu’une prescription pour un massage. Deblauw suggère un professionnel ou un auto-massage, qui peut aider à détendre vos muscles et favoriser la guérison dans la région. Un léger roulement de mousse pourrait également aider, mais si cela cause de la douleur, arrêtez, dit Glick. La meilleure partie? Points bonus pour la relaxation lorsque vous vous occupez de votre muscle tiré.
04 sur 05Étirer (toujours, toujours)
Bien que vous puissiez tirer un muscle en l'étirant excessivement, un léger étirement peut en fait aider votre muscle tendu à se remettre en mouvement, explique Deblauw. Selon cette recherche publiée dans la revue Translational Medicine @UniSa, le fait de reposer un muscle tiré trop longtemps peut provoquer une raideur ou une faiblesse, et des étirements faciles peuvent donner à votre muscle l'activité douce dont il a besoin pour rester vif. Cela dit, si vous ressentez de la douleur pendant que vous vous étirez, réduisez votre taille et laissez vos muscles se reposer.
Les étirements pourraient également aider à prévenir de futures tensions musculaires, selon une étude publiée dans la revue Sports Medicine. Réchauffer vos muscles avant de toucher le sol du gymnase peut aider à stimuler vos muscles pour vous propulser tout au long de votre entraînement, et les étirements par la suite peuvent vous aider à vous calmer et à rester souple.
05 sur 05Essayez l'exercice léger
Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de continuer à bouger quand c'est l'exercice qui a causé la traction musculaire en premier lieu, une activité légère peut aider à restaurer la force et la flexibilité de votre muscle, dit Deblauw.
Et la lumière signifie la lumière - essayez de ne pas la pousser avec un entraînement complet, même si ce n'est pas votre effort maximum. «Des mouvements doux, comme aller marcher ou nager légèrement, peuvent être utiles s'ils se sentent bien», dit Glick. «Évitez les choses qui augmentent la douleur pendant plus de quelques minutes après la performance ou qui causent des douleurs aiguës pendant. Vous ne voulez pas étirer agressivement un muscle de tension, car c'est essentiellement ce qui a causé la blessure.
Les plats à emporter
Si vous ressentez une douleur vive et directe dans votre muscle après un entraînement difficile, il est probable que vous ayez affaire à un muscle tiré au lieu d'une douleur générale. Le repos, les analgésiques, les massages et les activités légères peuvent tous aider à soulager votre inconfort et favoriser la guérison, mais assurez-vous de consulter un professionnel de la santé si la douleur est sévère ou persiste. Même s'il peut être difficile de rester à l'écart, croyez-le aux experts lorsqu'ils disent que vous vous remercierez d'avoir pris le temps de guérir.
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